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Cansancio y recuperación

El proceso del entrenamiento es una «serie de estímulos artificiales impuestos al cuerpo para obtener adaptaciones morfofuncionales» (Verkhoshansky). Sin embargo, cuando la mayor parte de la energía del cuerpo se dedica al entrenamiento, las adaptaciones estructurales y funcionales no se producen plenamente. Para que ocurra la adaptación, los programas de entrenamiento deben intercalar períodos de trabajo con descanso (por ejemplo, planificando una semana sin cargas al final de un macrociclo) y alternar diversos niveles de intensidad durante el microciclo al tiempo que se evitan grandes incrementos en la carga del entrenamiento. Esta práctica establece un buen equilibrio entre trabajo y reposo, y previene la acumulación de cansancio residual o «carga interna».

Para mejorar el rendimiento, las cargas del entrenamiento deben ser lo bastante elevadas como para estimular una adaptación, aunque exponer al atleta a cargas superiores a su capacidad –o infravalorando el necesario descanso– disminuye la capacidad del atleta para adaptarse al entrenamiento y progresar. La incapacidad de adaptarse desencadena reacciones bioquímicas y neuronales que llevan al atleta de un estado de cansancio a otro de cansancio crónico y, por último, a un estado indeseable de sobreentrenamiento. Por suerte existen técnicas de recuperación para que el cuerpo se adapte con más rapidez a microciclos voluminosos o intensos. Algunas de estas técnicas, como los masajes y duchas de contraste, se usan todo el año (y con más frecuencia al final de la fase preparatoria y durante la fase competitiva). Otros se limitan sólo a la fase competitiva, cuando el deportista más necesita el restablecimiento total de sus funciones y un nivel bajo de carga interna.

Fatiga

Los atletas se ven constantemente expuestos a diversos tipos de carga de entrenamiento, que en algunos casos excede los umbrales de tolerancia. Como resultado, la adaptación disminuye y el rendimiento general se ve afectado. Cuando los atletas exceden sus límites fisiológicos, se arriesgan a una acumulación de cansancio: cuanto mayor sea el cansancio, mayores serán los efectos negativos del entrenamiento, como un ritmo bajo de recuperación, un menor grado de coordinación y una disminución de la producción de potencia. El cansancio causado por el entrenamiento también aumenta si los deportistas experimentan algún tipo de tensión personal fuera del ámbito del entrenamiento.

Los fenómenos normalmente asociados con el cansancio inducido por el ejercicio –extralimitación y sobreentrenamiento– son complejos desde el punto de vista fisiológico y psicológico. El cansancio puede afectar la capacidad para generar fuerza de los atletas o provocar incapacidad para mantener una producción requerida de fuerza. Aunque se han dedicado muchos estudios al cansancio, no se conocen bien los puntos exactos ni las causas concretas. Sin embargo, entrenadores e instructores se deben informar cuanto sea posible en esta área para establecer planes mejores con que evitar el cansancio, la extralimitación y el sobreentrenamiento de sus atletas.

Aunque se supone que el cansancio se origina en los músculos, el sistema nervioso central (SNC) desempeña un papel fundamental, porque los niveles de neurotransmisores –y los estados psicológicos consiguientes– afectan mucho a la trasmisión neuronal, a los niveles de hormonas y, por último, al cansancio general. De hecho, ahora se sabe bien que el SNC limita el rendimiento en mayor medida de lo que se pensaba (Enoka y Stuart, 1992; Schillings y otros, 2000; Noakes y otros, 2005; Weir y otros, 2006).

El SNC interviene en dos procesos básicos: la excitación y la inhibición. La excitación es un proceso que estimula la actividad física, mientras que la inhibición es un proceso de restricción. Por medio del entrenamiento, ambos procesos se alternan. Como resultado de cualquier estimulación, el SNC envía un impulso nervioso al músculo activo y provoca que se contraiga. La velocidad, potencia y frecuencia del impulso dependen directamente del estado del SNC. Los impulsos nerviosos son más eficaces cuando prevalece la excitación (controlada), lo cual se traduce en un buen rendimiento. Cuando el cansancio inhibe las neuronas, las contracciones musculares son más lentas y débiles. Por lo tanto, la activación eléctrica del SNC es responsable del número de unidades motoras reclutadas y de la frecuencia de descarga, que en último término afecta a la fuerza de contracción.

No es posible mantener la capacidad de acción de las neuronas durante mucho tiempo, y disminuye bajo la tensión del entrenamiento o la competición. Si se mantiene una intensidad elevada, las neuronas asumen un estado de inhibición para protegerse de los estímulos externos. Por consiguiente, el cansancio se suele considerar un mecanismo autoprotector destinado a prevenir daños en el mecanismo contráctil del músculo.

Además, el ejercicio intenso deriva en el desarrollo de acidosis, causada principalmente por la acumulación de ácido láctico en los miocitos. Un nivel elevado de acidosis afecta la liberación del calcio requerido para las contracciones musculares. En esencia, pues, los impulsos nerviosos excitadores tal vez lleguen a la membrana muscular, pero terminan bloqueados por la inhibición de la liberación de calcio en la membrana del retículo sarcoplasmástico (Enoka y Stuart, 1992).

Los entrenadores deben estar atentos a la aparición de síntomas de cansancio. En los deportes de velocidad y potencia, el cansancio es visible a los ojos de gente experimentada. Los atletas reaccionan con mayor lentitud a las actividades explosivas y muestran un ligero deterioro de la coordinación y un aumento de la duración de la fase de contracción durante esprines, rebotes, saltos y ejercicios pliométricos. Estas actividades dependen de la activación de las fibras musculares de acción rápida, que se ven afectadas con más facilidad por el cansancio que las fibras de contracción lenta. Por lo tanto, incluso una ligera inhibición del SNC afecta a su reclutamiento. En pruebas de resistencia, el cansancio se suele manifestar por medio del deterioro de la técnica y, por supuesto, por una disminución gradual de la velocidad media del movimiento.

El músculo esquelético genera fuerza mediante la activación de sus unidades motoras y con la regulación de su frecuencia de activación, que se incrementa progresivamente para mejorar la producción de fuerza. El cansancio que inhibe la actividad muscular se neutraliza en cierto grado mediante una estrategia de modulación consistente en alterar la frecuencia de activación. Como resultado, el músculo puede mantener la producción de fuerza con más eficacia bajo cierto estado de cansancio. Sin embargo, si aumenta la duración de la contracción máxima sostenida, disminuye la frecuencia de activación de las unidades motoras, lo cual revela que la inhibición será más prominente (Bigland-Ritchie y otros, 1983; Henning y Lomo, 1987).

Tal como demostraron Marsden, Meadows y Merton (1971), la frecuencia de activación al final de una contracción voluntaria máxima de 30 segundos disminuye un 80 por ciento en comparación con la frecuencia al inicio de la contracción. Tanto De Luca y Erim (1994) como Conwit y otros (2000) registraron hallazgos similares. A medida que aumentó la duración de las contracciones, también lo hizo la activación de grandes unidades motoras, si bien la frecuencia de activación estuvo por debajo del nivel del umbral de su frecuencia habitual de activación.

Estos hallazgos deberían llamar la atención de quienes respaldan la teoría (sobre todo en el fútbol americano) de que la fuerza sólo mejora con la ejecución de cada serie hasta el agotamiento. Desacredita este método tan aclamado el hecho de que al practicar más repeticiones hasta el fallo disminuya la frecuencia de activación.

A medida que progresan las contracciones, las reservas de energía se agotan, lo cual provoca que el tiempo de relajación de las unidades motoras sea mayor y menor la frecuencia de las contracciones musculares, y eso, a su vez, causa una menor producción de potencia. Se sospecha que la causa de esta conducta neuromuscular es el cansancio. Esta realidad debería advertir a los practicantes que los intervalos cortos de descanso (lo normal es uno a dos minutos) entre dos series de carga neuronal máxima son insuficientes para relajar y regenerar el sistema neuromuscular y producir una elevada activación en series posteriores.

Al analizar la capacidad funcional del SNC en un estado de cansancio, los entrenadores deberían tener en cuenta el cansancio percibido de los atletas y su capacidad física exhibida en entrenamientos pasados. Cuando la capacidad física está por encima del nivel de cansancio experimentado en las pruebas o la competición, mejora la motivación y, como resultado, la capacidad de vencer el cansancio. Así, pues, esta capacidad para superar el cansancio durante la competición tiene que entrenarse, sobre todo en aquellos deportes en los que la superación mental de la fatiga es primordial, como en los deportes de equipo, los deportes de raqueta y los deportes de contacto.

Reducción de glucógeno, fosfocreatina y adenosintrifosfato

Dependiendo de la naturaleza de la actividad, el cansancio muscular sobreviene cuando se agota la fosfocreatina (CP) de los músculos activos, o cuando se termina el glucógeno almacenado en el músculo (Sahlin, 1986). El resultado final es evidente: El trabajo realizado por el músculo disminuye.

En el caso de actividades de gran intensidad y corta duración, como series de pocas repeticiones o esprines cortos, las fuentes inmediatas de energía para las contracciones musculares son el adenosintrifosfato (ATP) y la CP. La reducción de estas reservas en un músculo limita su capacidad de contraerse (Karlsson y Saltin, 1971). Sin embargo, durante los intervalos de descanso, el sistema aeróbico trabaja poderosamente para restablecer los fosfatos mediante un proceso denominado fosforilación aeróbica. Como resultado, se necesita un acondicionamiento aeróbico adecuado incluso en los deportes de potencia y velocidad (Bogdanis, 1996).

En un músculo que ya no dispone de glucógeno –debido, por ejemplo, a la larga actividad intermitente típica de los deportes de equipo–, el ATP se produce a un ritmo más bajo que el ritmo al que se consume. Los estudios muestran que el glucógeno es esencial para que un músculo mantenga una producción elevada de fuerza (Conlee, 1987), y también que la resistencia durante una actividad física moderada a intensa prolongada está directamente relacionada con la cantidad de glucógeno en el músculo antes del ejercicio (Saltin, 1973, Balsom y otros, 1999). Por lo tanto, el cansancio también ocurre como resultado de la reducción de glucógeno en el músculo (Bergstrom y otros, 1967).

En un trabajo submáximo prolongado, como resistencia muscular de duración media a larga, la glucosa y los ácidos grasos se emplean para producir energía. Este proceso exige oxígeno. Cuando se limita el aporte de oxígeno, se oxidan los hidratos de carbono en vez de los ácidos grasos libres. La oxidación máxima de ácidos grasos libres está determinada por el flujo de entrada de ácidos grasos al músculo activo y por el estado de entrenamiento aeróbico del atleta, dado que la capacitación aeróbica aumenta la disponibilidad de oxígeno y la capacidad de oxidación de ácidos grasos libres (Sahlin, 1986). Por lo tanto, los elementos que contribuyen al cansancio muscular son la falta de oxígeno, la falta de capacidad de transporte de oxígeno y un riego sanguíneo insuficiente (Bergstrom y otros, 1967).

Acumulación de ácido láctico

Después de varios segundos de contracciones máximas, el sistema anaeróbico láctico comienza a usar glucógeno muscular para producir ATP, y el lactato comienza a acumularse. En conjunto, la disminución simultánea de fosfocreatina y la acumulación de ácido láctico disminuyen la capacidad del músculo para contraerse al máximo (Fox, Bowes y Foss, 1989). Esto explica el que los movimientos atléticos requieran rapidez o fuerza de contracción, porque dependen de la contracción de las poderosas fibras de contracción rápida. Estas acciones son anaeróbicas, lo que significa que dependen de tipos anaeróbicos de energía, y eso causa un aumento de la producción –y de la acumulación– de ácido láctico. Durante la ejecución de series de gran intensidad (cargas pesadas) hasta el fallo, a menos que el tiempo total de la serie bajo tensión sea menor de ocho segundos, las fibras de contracción rápida generan niveles altos de lactato, con lo que bloquea cualquier estimulación excitadora inmediata del SNC. Por lo tanto, la siguiente serie de gran intensidad sólo se puede practicar tras un período de descanso más largo (véase la sección titulada «Intervalo de descanso» en el capítulo 7).

Durante las contracciones musculares, los intercambios bioquímicos causan la liberación de iones de hidrógeno que a su vez producen acidosis o un estado todavía poco entendido de «cansancio por lactato» que parece determinar el punto de agotamiento (Sahlin, 1986). Cuanto más activo está un músculo, mayor es su concentración de iones de hidrógeno y, por lo tanto, mayor es el nivel de acidosis en la sangre. Los iones de hidrógeno también estimulan la liberación de la hormona del crecimiento del lóbulo anterior de la hipófisis (Roemmich y Rogol, 1997; Takarada y otros, 2000; Godfrey y otros, 2003; Kraemer y Ratamess, 2005). A pesar de su nombre, el principal efecto del pico de la hormona del crecimiento, manifiesto por el entrenamiento metabólicamente intenso, es el incremento de la lipólisis (quema de grasas), que es una razón por la que los entrenamientos en presencia de ácido láctico son tan eficaces por la pérdida de grasa (Wee y otros, 2005; Yarasheski y otros, 1992; Goto y otros, 2007; Jorgensen y otros, 2003). Otras razones son el elevado gasto calórico por minuto y el excesivo consumo de oxígeno tras el ejercicio, lo cual causa una aceleración del metabolismo que dura hasta 24 horas. A pesar de la creencia habitual, los picos de la hormona del crecimiento inducidos por el ejercicio, o por la testosterona para lo que importa (White y otros, 2013), no afectan al crecimiento del músculo (Helms, 2010).

El aumento de la acidosis también inhibe la capacidad de fijar calcio mediante la inactivación de la troponina, una proteína compuesta. Como la troponina es un colaborador importante en las contracciones musculares, su inactivación tal vez favorezca el inicio del cansancio (Fabiato y Fabiato, 1978). Las molestias generadas por la acidosis también pueden ser un factor que contribuya al cansancio psicológico (Brooks y Fahey, 1985). Sin embargo, la acidosis muscular no es la causa de las agujetas que se experimentan después de una actividad. De hecho, como se aprecia en la tabla 4.1, la eliminación del lactato es bastante rápida, porque se oxida por acción de las fibras musculares y también se convierte de nuevo en glucosa al paso por el hígado (mediante el ciclo de Cori).

Tabla 4.1 Tiempo necesario para la eliminación del lactato de la sangre y el músculo

Porcentaje	Tiempo (min)
25-30	10
50-60	25
90-100	75

Reproducido, con autorización, de T. O. Bompa y F. Claro, 2009. Periodization in rugby (Aquisgrán, Alemania: Meyer & Meyer Sport), 33.

Agujetas

Las agujetas aparecen tras el entrenamiento cuando los atletas inician por primera vez un programa de entrenamiento de la fuerza, cuando practican ejercicios con los que no están familiarizados que trabajan músculos distintos de los habituales, cuando emplean cargas más pesadas de lo normal, o cuando se hace hincapié en la fase excéntrica de un ejercicio. Los principiantes también sufren de agujetas cuando se exponen a cargas pesadas sin adaptación adecuada.

El hecho de que el ejercicio inicie los daños se explica por dos mecanismos básicos: el trastorno de la función metabólica y la interrupción mecánica de los miocitos. El mecanismo metabólico de los daños musculares se muestra operativo durante un trabajo submáximo prolongado hasta el agotamiento, que es típico de algunos métodos de fisioculturismo. La carga directa del músculo, sobre todo durante la fase de contracción excéntrica, puede causar daños en los músculos, que luego tal vez se agraven por cambios metabólicos. Uno de los tipos de daños más apreciables es la interrupción de la membrana del miocito (p. ej., edema mitocondrial, lesión de la membrana plasmática, distorsión de los componentes miofibrilares, rotura del sarcolema; Friden y Lieber, 1992).

En comparación con las contracciones concéntricas, las excéntricas generan una mayor tensión muscular, desactivación selectiva de las fibras musculares de contracción lenta y mayor activación de las unidades motoras de contracción rápida (Nardone y otros, 1989). Los atletas que utilizan el método excéntrico sin suficiente práctica de entrenamiento de la fuerza para tolerarlo, o sin haber pasado por la adaptación del tejido conjuntivo, sufren molestias y daños musculares. Las contracciones excéntricas producen más calor que las concéntricas con la misma carga de trabajo. El aumento de la temperatura puede dañar los componentes estructurales y funcionales del miocito (Armstrong, 1986; Ebbing y Clarkson, 1989).

Ambos mecanismos de los daños del músculo están relacionados con las fibras musculares que se hayan sometido a tensión, y se reflejan en el elevado nivel de la enzima creatincinasa –un marcador de daños muscular– hasta 48 horas después de la sesión de entrenamiento. Las molestias aparecen durante las primeras 24 a 48 horas tras el ejercicio, y por eso las agujeras reciben el nombre de mialgia diferida, pese a lo cual, las fibras musculares suelen recuperar con rapidez su estado previo a los daños. Si la tensión que soportan es intensa o voluminosa, puede generar dolor sordo, fijo y continuo, combinado con sensibilidad al tacto y rigidez que tarden hasta siete días en desaparecer.

La prevención de las agujetas asume varias formas, que abarcan desde el entrenamiento hasta la nutrición. La técnica preventiva más importante es la del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento. La periodización de la fuerza también ayuda a los atletas a evitar molestias, agujetas y otros resultados negativos del entrenamiento. Además, el cuerpo está mejor preparado para el trabajo si los atletas practican un calentamiento general y amplio. Los calentamientos superficiales, por su parte, pueden provocar con facilidad distensiones y dolor. También se recomiendan encarecidamente los estiramientos al final de una sesión de entrenamiento. Tras extensas contracciones musculares típicas del entrenamiento de la fuerza, los músculos se acortan ligeramente y tardan varias horas en recuperar su longitud de reposo. De uno a tres minutos de estiramientos ayudan a los músculos a alcanzar más rápido su longitud de reposo, lo cual es óptimo para los intercambios bioquímicos en las fibras musculares. Los estiramientos también parecen aliviar los espasmos musculares.

La atenta monitorización del entrenamiento ayuda a prevenir el sobreentrenamiento, el cansancio y las lesiones.

La prevención y recuperación de las agujetas también se benefician de una correcta nutrición tras las sesiones de ejercicio (tema que se trata en el capítulo 5) y de la dieta general. Los atletas expuestos a grandes cargas en el entrenamiento de la fuerza requieren más proteínas e hidratos de carbono, y tal vez se beneficien de la ingesta de suplementos, como aminoácidos específicos. Una nutrición inadecuada tras el ejercicio puede diferir la recuperación del esfuerzo de una sesión de entrenamiento. Siempre se ha creído que los masajes alivian las agujetas, y es cierto que reducen el tono muscular (actividad mioeléctrica en reposo) y favorecen el riego sanguíneo y la recuperación.

Entrenadores y deportistas deben tener siempre presente que la mejor planificación es prevenir las agujetas. Y la mejor estrategia de prevención es una progresión en el uso de las contracciones excéntricas. Recuerda que el enlentecimiento de la fase excéntrica aumenta los daños en las fibras musculares, al igual que el incremento de la carga, así que planifica el entrenamiento en consecuencia.

Sobreentrenamiento

Los signos de sobreentrenamiento son señales de que los atletas se están adaptando mal, o no lo están haciendo, al régimen de entrenamiento. El sobreentrenamiento no suele producirse de la noche a la mañana, sino que es un proceso lento producto de un prolongado programa de entrenamiento falto de sesiones de recuperación y períodos de regeneración. Sin un adecuado descanso, relajación y recuperación, los atletas sufren un estado de fatiga crónica y falta de motivación.

Signos clásicos de sobreentrenamiento son una frecuencia cardíaca superior a lo normal; irritabilidad, problemas para dormir, falta de apetito y, desde luego, fatiga, dolor y tirantez musculares. En ocasiones, los signos de sobreentrenamiento aparecen durante la recuperación de un programa de entrenamiento intenso. Si estos signos persisten varios días después de una o dos tandas intensas, tal vez manifiesten extralimitación y no sobreentrenamiento. Es decir, los atletas tal vez estén trabajando a un nivel por encima de su zona fisiológica cómoda. Con descanso y una recuperación adecuada, los atletas superarán con éxito el cansancio y estarán listos para el siguiente reto. Sin embargo, la ausencia de una recuperación adecuada puede llevar a los atletas de un estado de extralimitación a otro de sobreentrenamiento.

Reconocer estados de sobreentrenamiento

Veremos ahora varias estrategias que ayudan a determinar si los atletas están sumiéndose en un estado de sobreentrenamiento.

Registrar la frecuencia cardíaca

Un atleta o el entrenador pueden llevar un registro diario de un monitor cardíaco con el fin de determinar si el atleta está trabajando a un nivel de entrenamiento apropiado. Es mejor que el registro de la frecuencia cardíaca sea por la mañana porque el atleta está en reposo y sin influencia de las tensiones del día. Una frecuencia cardíaca de reposo elevada durante un período de dos o tres días puede ser un signo de extralimitación. En este caso, el entrenador debería reducir el nivel de intensidad del programa de entrenamiento (tal vez planificando sesiones de «compensación aeróbica») y no perder ojo a la frecuencia cardíaca durante las siguientes 24 a 48 horas.

Llevar un diario del entrenamiento

Este sencillo concepto a menudo causa muchas quejas entre los atletas. Por lo general, no tienen problemas con llevar un registro de cargas u horarios del entrenamiento, pero se espantan a la hora de describir el nivel de intensidad de una sesión o el nivel de cansancio. Los atletas entrenan y se sacrifican para ser los mejores, razón por la que admitir que una sesión de entrenamiento fue demasiado intensa no entra en su naturaleza. Por eso los entrenadores deben estar atentos a sus atletas e invertir tiempo para manifestar la importancia de no superar la tolerancia física. El entrenador tal vez necesite llevar un diario de entrenamiento específico en el que se describa el impacto fisiológico del entrenamiento sobre el atleta. El diario debe incluir cómo se siente el atleta inmediatamente después de una sesión de ejercicio, pasadas unas pocas horas y a la mañana siguiente.

Usar un dinamómetro de prensión manual

Un dinamómetro de prensión manual (un aparato que registra la presión con que aprieta una mano) suele ofrecer un medio rápido y eficaz de medir objetivamente el sobreentrenamiento o el cansancio diario. También puede servir como un buen indicador de la fatiga del SNC. Antes de todas las sesiones de ejercicio, el atleta aprieta el dinamómetro con una mano cada vez y se registra la puntuación. Si la puntuación disminuye de manera constante o es menor un día concreto, tal vez el atleta esté experimentando fatiga del SNC y necesite recuperarse.

Los entrenadores deben recordar que la tensión psicológica también puede afectar la respuesta del atleta al entrenamiento, incluso si no se aprecian signos visibles. El mero hecho de que el programa planeado exija un día de entrenamiento de gran intensidad no significa que el entrenador o el atleta no puedan ajustar el programa al estado emocional o físico actual del atleta. A veces menos es más, y a veces el descanso tiene un efecto superior sobre la adaptación que el entrenamiento.

Usar un monitor de la variabilidad de la frecuencia cardíaca

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un fenómeno fisiológico que implica variación del intervalo de tiempo entre latidos cardíacos (llamado intervalo R-R). El intervalo varía como respuesta a factores como el cansancio, la relajación, los estados emocionales, los pensamientos y, desde luego, la tensión del entrenamiento. La frecuencia cardíaca responde con rapidez a todos estos factores con el fin de adaptar mejor las funciones del organismo a la situación ambiental.

Tales cambios son independientes del control de nuestro sistema nervioso central. De hecho, están relacionados con el sistema nervioso vegetativo y, más específicamente, con la interacción entre los sistemas simpático y parasimpático. El sistema simpático es el sistema de activación y causa una serie de efectos, como el incremento de la frecuencia cardíaca, el aumento de la tensión arterial, vasoconstricción periférica, dilatación de los bronquios, dilatación pupilar, aumento de la sudoración, liberación de sustratos de energía en el torrente circulatorio, digestión reducida e inhibición del apetito; es decir, la respuesta al estrés de lucha o huida. Los mediadores químicos de esta serie de respuestas son la noradrenalina, la adrenalina, la corticotropina y diversos corticosteroides.

En contraste, cuando domina el sistema parasimpático, reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la tensión arterial, vuelve la respiración más lenta y profunda, relaja la musculatura, causa constricción pupilar y aumenta el apetito y la digestión. Este sistema actúa por medio de un mensajero químico como la acetilcolina. Su dominancia es la respuesta del cuerpo a una situación de calma, descanso, tranquilidad, y la ausencia de peligro o tensión psicológica.

El estado del cuerpo en un momento dado está determinado por el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático (equilibrio neurovegetativo). Un factor crítico es la capacidad del cuerpo humano para cambiar su equilibrio hacia un sistema o el otro. Desde el punto de vista práctico, después del descanso de una noche, si se planifica una sesión de entrenamiento con cargas elevadas, querremos que el cuerpo esté recuperado (dominancia parasimpática). Por otra parte, un tono simpático elevado en reposo señala una alta demanda de oxígeno para la generación de ATP y necesaria para la recuperación, y está relacionada con niveles bajos del neuroesteroide DHEAS (Chen y otros, 2011). En este caso, se planificaría una sesión de cargas más bajas.

Se ha demostrado que las sesiones de compensación aeróbica aceleran la recuperación al disminuir el tono del sistema simpático. Varios días consecutivos de hipertonía simpática son un signo de extralimitación que podría derivar en sobreentrenamiento a menos que se adopten medidas adecuadas para reducir la carga.

Hoy en día somos afortunados de contar con aparatos asequibles para monitorizar las VFC (p. ej., BioForce, Omegawave) para evaluar la respuesta del cuerpo al entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento. Estos aparatos ayudan de la siguiente forma: confirman la dinámica de la carga interna (cansancio residual) planificada durante un microciclo o macrociclo; mejoran nuestro conocimiento de la respuesta del cuerpo a los métodos de entrenamiento; ayudan a individualizar el volumen, intensidad y frecuencia, con lo cual mejoran el programa de entrenamiento de cada deportista; y nos ayudan a identificar y cuantificar el efecto de elementos estresantes ajenos al entorno del entrenamiento (como el trabajo, los estudios, la familia y el estilo de vida).

Aplicación de técnicas de recuperación

Los dolores musculares y la inflamación articular crónicas tal vez sean señales de que debemos disminuir el volumen y la intensidad del entrenamiento. Si la respuesta al entrenamiento parece intolerable horas y días después del ejercicio, el entrenador puede probar varias técnicas de recuperación después del ejercicio. Por ejemplo, los estiramientos son un buen medio para restablecer la movilidad y reducir la susceptibilidad a las lesiones, así como para relajar el cuerpo al final de una sesión de ejercicio. Los estiramientos pasivos con ayuda de un compañero son una forma ideal de estirar por completo los músculos y relajarlos mientras el compañero de entrenamiento o el entrenador hacen el trabajo. Además de la aplicación de técnicas de recuperación para reducir o eliminar los signos de sobreentrenamiento, el entrenador también debe alterar el programa de entrenamiento para facilitar la regeneración.

Otra forma de regenerar el cuerpo después de un entrenamiento son de 5 a 10 minutos de ligera actividad aeróbica, como montar en bicicleta o correr al trote. También aporta una forma activa de eliminar algunas de las sustancias, como el ácido láctico y los desechos musculares, que se acumulan durante el entrenamiento y que pueden impedir la recuperación. Los atletas también favorecen la recuperación de músculos y tendones mediante duchas de contraste, usando cíclicamente agua fría y caliente, que es una forma estupenda de aumentar el riego sanguíneo de la piel a los órganos, y de eliminar productos de desecho de los músculos, así como para reducir la inflamación. Los atletas deben alternar de 30 a 60 segundos de agua caliente con de 30 a 60 segundos de agua fría durante dos o tres series. Desde luego, esta técnica requiere cierto tiempo para acostumbrarse, pero resulta muy eficaz.

La recuperación del sobreentrenamiento a corto plazo debe comenzar con la interrupción del ejercicio durante tres a cinco días. Tras este período de descanso, el atleta debe reanudar el entrenamiento alternando cada sesión con un día de descanso. Si el caso de sobreentrenamiento es grave y el atleta necesita más tiempo de recuperación, por cada semana que se pierda de entrenamiento necesitará, grosso modo, dos semanas de trabajo para recuperar el nivel previo de acondicionamiento físico (Terjung y Hood, 1986).

Recuperación

Existen varias técnicas para recuperarse del cansancio. Conocer su uso durante el entrenamiento es tan importante como saber la forma de entrenar con eficacia. Los programas de entrenamiento aplican constantemente nuevas cargas y niveles de intensidad, y, sin embargo, los métodos de recuperación no suelen seguir el mismo ritmo. Esta diferencia puede causar problemas a los atletas para alcanzar picos de rendimiento y recuperarse después del entrenamiento. En torno al 50 por ciento del rendimiento final de un atleta depende de la capacidad de recuperación; si la recuperación es inadecuada, la adaptación tal vez no se produzca.

No hay ningún factor que por sí solo controle la recuperación, sino que son varios los que contribuyen en diversos grados. Los principales factores son la edad, la experiencia con el entrenamiento, el sexo, el entorno, la disponibilidad de sustratos de energía y el estado emocional. Por lo general, los atletas más mayores tardan más en recuperarse que los jóvenes. Por otra parte, por su capacidad para adaptarse con más rapidez a un estímulo dado del entrenamiento, los atletas que están mejor entrenados y tienen más experiencia suelen necesitar menos tiempo para recuperarse que los atletas menos experimentados. El sexo también puede afectar el ritmo de recuperación debido a diferencias en el sistema endocrino; específicamente, las atletas tienden a recuperarse con más lentitud que los atletas. Factores medioambientales que afectan a la recuperación son las diferencias horarias, la altitud y el clima. En la recuperación también influye el reabastecimiento de nutrientes a las células. En concreto, para el metabolismo celular y para la producción de energía, se requiere el restablecimiento de proteínas, grasas, hidratos de carbono y ATP-CP en los miocitos del músculo activo (Fox y otros, 1989; Jacobs y otros, 1987). Por último, la recuperación se puede ver afectada por miedo, indecisión o falta de voluntad.

La respuesta neuroendocrina al entrenamiento es un componente importante en la recuperación del entrenamiento de la fuerza. Como se menciona en el capítulo 5, inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de la fuerza el cuerpo asume un equilibrio negativo debido a que la destrucción de proteínas es mayor que la síntesis. Además, la relación entre testosterona y cortisol es menor, lo cual deja al cuerpo en un estado de catabolismo. El desequilibrio del cuerpo se aborda ingiriendo una mezcla de proteínas e hidratos de carbono mediante un batido justo después de un entrenamiento de gran intensidad. Haciendo esto, el cuerpo puede volver a un estado de equilibrio positivo rebajando el nivel de cortisol, acelerando el reabastecimiento de glucógeno muscular, y sosteniendo la síntesis de proteínas en el músculo, lo cual espolea la recuperación y el proceso de regeneración.

La recuperación es un proceso lento que se corresponde directamente con la carga de entrenamiento empleada. De forma similar, la curva de recuperación –que representa la capacidad del cuerpo para alcanzar la homeostasis (su estado biológico normal)– no es lineal (véase la figura 4.1). En el primer tercio del proceso de recuperación, se produce el 70 por ciento de la recuperación; en los siguientes dos tercios, respectivamente, el 20 y el 10 por ciento de la recuperación. El intervalo de tiempo para la recuperación depende del sistema de energía que se aproveche. La tabla 4.2 enumera los tiempos recomendados de recuperación para distintos sistemas fisiológicos.

Para mayor eficacia, los atletas deben emplear técnicas de recuperación después de cada sesión de entrenamiento, y más aún durante las fases específicas de preparación y competición (Fry, Morton y Keast, 1991; Kuipers y Keizer, 1988). Las secciones siguientes abordan las modalidades que se pueden usar en un microciclo para favorecer las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación.

Figura 4.1 Dinámica de una curva de recuperación dividida en tres fases.

Tabla 4.2 Tiempos de recuperación tras un entrenamiento exhaustivo

Proceso de recuperación	Tiempo de recuperación
Restablecimiento de ATP-CP	2-8 minutos
Restablecimiento del glucógeno muscular:Tras un ejercicio prolongadoTras un ejercicio intermitente	10-48 horas5-24 horas
Eliminación del ácido láctico del músculo y la sangre:Con recuperación activaCon descanso pasivo	30 minutos-1 hora1-2 horas

Adaptado de M. L. Foss y S. J. Keteyian, 1998. Fox’s physiological basis for exercise and sport, 6.ª ed. (Nueva York: McGraw-Hill), 67.

Recuperación activa

La recuperación activa implica la rápida eliminación de los productos de desecho (es decir, ácido láctico) durante ejercicios moderados de recuperación aeróbica Por ejemplo, el 62 por ciento del ácido láctico se elimina durante los primeros 10 minutos de carrera ligera al trote sin interrupción, y un 26 por ciento adicional se elimina en los siguientes 10 minutos. Por lo tanto, resulta ventajoso proceder con un período de recuperación activa de 10 a 20 minutos después de sesiones de entrenamiento de ácido láctico (Bonen y Belcastro, 1977; Fox y otros, 1989).

Descanso completo o pasivo

El descanso completo, o descanso pasivo, es tal vez la única necesidad que todos los atletas tienen en común. Para actuar en toda su capacidad, la mayoría de los atletas requieren unas 10 horas de sueño al día, una porción de las cuales suele asumir la forma de siestas. Los atletas deben tener también hábitos de sueño regulares y estar en la cama no más tarde de las once de la noche. Además, la práctica de técnicas de relajación antes de irse a la cama permite que la mente de los atletas adopte un mayor estado de reposo (Gauron, 1984). Últimamente se usa una aplicación de móvil, como SleepAsAndroid, para que los atletas monitoricen con eficacia sus patrones de sueño y los ajusten para seguir un estilo de vida más saludable y favorable para el rendimiento deportivo.

Masajes

Los masajes no son sino la manipulación sistemática de los tejidos blandos del cuerpo con fines terapéuticos, y también son el tratamiento de elección de la mayoría de los atletas (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para obtener los mejores resultados de la masoterapia, se urge a los atletas a recurrir a los servicios de especialistas titulados. Los efectos fisiológicos del masaje operan por intrusión mecánica, estimulación sensitiva, o ambos.

Los efectos mecánicos del masaje incluyen alivio del cansancio muscular y reducción en el tratamiento de ciertos tipos de inflamación. También sirve para el estiramiento de las adherencias miofasciales. La presión mecánica y el estiramiento de los tejidos ayudan a movilizar las adherencias miofasciales para su eliminación por el sistema circulatorio. Asimismo, el masaje aumenta la circulación sanguínea. El amasamiento de los músculos relajados vacía las venas en la dirección en que se aplica presión, lo cual estimula la apertura de los pequeños capilares e incrementa el riego sanguíneo en el área masajeada. En reposo, en torno a un 4 por ciento de los capilares están abiertos, y gracias al masaje este número se eleva hasta el 35 por ciento (Bergeron, 1982). El resultado es un aumento de la disponibilidad de sangre fresca en el área masajeada, y eso permite un mayor intercambio de sustancias entre capilares y células tisulares.

El masaje también incrementa la circulación linfática. Ayuda a la circulación de las venas, y al retorno de líquido de los tejidos. A diferencia de las venas, que cuentan con válvulas unidireccionales, los vasos linfáticos carecen de válvulas; por lo tanto, la linfa puede avanzar en cualquier dirección, dependiendo de la presión externa. Los factores primarios que inciden en el desplazamiento de la linfa son la gravedad y el efecto de bombeo de la musculatura (incluyendo las actividades respiratorias). El masaje es el medio externo más eficaz para mover el líquido extravascular presente en los vasos linfáticos y, a través de estos vasos, que desagüe en el sistema circulatorio. Este proceso se podría describir como una acción de «limpieza».

Los efectos sensitivos son principalmente reflejos y todavía no se entienden del todo. Muchas veces el masaje alivia el dolor y la sensibilidad dolorosa al tacto aumentando con lentitud el aferente sensitivo del SNC. Este efecto necesita masajear de manera gradual el área dolorosa. El masaje superficial o roce de la piel causa una dilatación temporal de los capilares. Cuanto más fuerte sea ese roce, mayor y más prolongada será la dilatación. El masaje sólo tiene un efecto local sobre el metabolismo, lo cual se debe sobre todo al aumento de la circulación por el área masajeada. La descomposición de productos de desecho y su absorción por el sistema circulatorio tal vez aumente hasta dos veces y media por encima del nivel de reposo.

El masaje también alivia los espasmos musculares. El masajeo ligero de una contracción muscular involuntaria, como los espasmos, tal vez logre la relajación mediante mecanismos reflejos. En primer lugar, los espasmos musculares se tienen que masajear con suavidad y en una dirección paralela a las fibras musculares. Si este enfoque falla, se aplicará presión firme sobre el vientre muscular con ambas manos. Si también fracasa esta técnica, tal vez se obtenga alivio aplicando presión firme con los pulgares sobre el vientre muscular. En cualquier caso, sólo se recomiendan estiramientos suaves para el músculo que experimenta espasmos. La gravedad del espasmo puede aumentar con una presión firme o profunda o con un estiramiento repentino y violento.

El masaje de los tejidos profundos se debe planificar para el día previo a una sesión intensa o dos o tres días antes de la competición. Las técnicas de liberación miofascial –muy importantes para los picos de rendimiento en deportes de velocidad y potencia– complementan los masajes y se aplican el día antes de la competición o incluso el mismo día de la competición.

Termoterapia y crioterapia

La relajación y la regeneración también se logran por medio de termoterapia en forma de baños de vapor, saunas y compresas calientes. Aunque las compresas calientes sobre todo calienten la piel y no los tejidos subyacentes, esta modalidad también es útil. Si se aplica el tiempo suficiente (durante al menos 20 minutos), el calor aumenta la circulación en torno al músculo. El único inconveniente es que la piel se puede calentar demasiado antes de que se caliente el tejido muscular. Las mejores aplicaciones de calor tal vez sean para que los atletas se relajen y para calentar la superficie más que el tejido muscular profundo.

La crioterapia también aporta importantes beneficios fisiológicos para la recuperación. Los tratamientos consisten en 5 a 10 minutos de baños de hielo, hidromasajes de agua fría, o compresas frías durante 10 a 15 minutos. Frotar con hielo justo después de sufrir una distensión muscular puede reducir los puntos de edema o inflamación. Tal vez el mejor momento para usar hielo es justo después de una sesión de entrenamiento intensa, en la que es probable que haya microdesgarros del tejido muscular.

Nutrición y suplementación dietética

Lo ideal es que los atletas mantengan un equilibrio energético a diario; es decir, su gasto diario de energía debe coincidir grosso modo con su ingesta energética. Los atletas pueden juzgar con facilidad si su nutrición es adecuada en calorías. Si sometidos a un calendario riguroso de sesiones pierden peso, es probable que no estén consumiendo suficientes calorías.

Según Fahey (1991), la nutrición también desempeña un papel en la recuperación del tejido muscular. Aparte de la evidente necesidad de proteínas (en concreto, proteínas de origen animal), también se requieren hidratos de carbono. Cuando las reservas de hidratos de carbono en el músculo son insuficientes, la recuperación de lesiones musculares se retrasa. Por lo tanto, desde el punto de vista del gasto de energía y la recuperación, los atletas deben prestar una estricta atención a la nutrición.

Sin embargo, incluso si los atletas siguen una dieta apropiada en cantidad y equilibrada, no deben evitar tomar suplementos vitamínicos y minerales. No importa lo equilibrada que sea una dieta, porque no suele conseguir reponer todas las vitaminas y minerales consumidos durante una sesión de entrenamiento o una competición. De hecho, los atletas suelen experimentar un déficit de vitaminas excepto la vitamina A (Yessis, 1990). Durante períodos de duro entrenamiento, los suplementos deben estar en la mesa de los atletas con el mismo derecho que cualquier otro nutriente.

Al planificar un programa de suplementos, entrenadores y atletas deben tener en cuenta todos los períodos de entrenamiento dentro del plan anual y ajustar los suplementos en consecuencia. Por ejemplo, durante la fase de transición, la necesidad de grandes dosis de vitaminas (sobre todo vitaminas B₆, B₁₂ y C, y ciertos minerales) es mucho menor debido a la disminución de la intensidad y volumen de entrenamiento. La planificación de suplementos de vitaminas y minerales puede resultar relativamente sencilla si se plasma en un gráfico de barras representando fases específicas durante el plan de entrenamiento anual.

Según Clark (1985) y Yessis (1990), la elección de los horarios de las comidas también influye en la velocidad de la recuperación. Estos autores creen que los atletas deben desarrollar un patrón alimentario en el que la ingesta diaria se divide en al menos cuatro comidas ligeras en vez de en tres más copiosas. Los autores razonan que este patrón permite al cuerpo digerir y asimilar mejor la comida. Recomiendan que en torno al 20-25 por ciento de la ingesta diaria se consuma en el desayuno; un 15-20 por ciento en un segundo desayuno, un 30-35 por ciento en la comida del mediodía, y un 20-25 por ciento en la cena. Los atletas no deben dejar que pasen más de cuatro horas entre comidas y no más de 12 horas entre la cena y el desayuno.

Clark (1985) y Yessis (1990) también creen que los atletas no deben comer justo antes de una sesión de entrenamiento, porque un estómago lleno provoca la elevación del diafragma, lo cual obliga a los sistemas respiratorio y cardiovascular a trabajar más duro. Asimismo, los atletas deben evitar tomar una comida sólida después del entrenamiento porque durante ese período se secretan pocos jugos gástricos. En lugar de eso, los atletas deben consumir sólo líquidos que contengan suplementos de hidratos de carbono, proteínas y aminoácidos nada más entrenar. La comida de alimentos sólidos posterior al entrenamiento puede ocurrir 30 a 60 minutos más tarde.

Recuperación psicológica

La recuperación psicológica comprende factores como la motivación y la voluntad, en las que influye el estrés causado por los estímulos físicos y psicológicos. La velocidad de reacción del cuerpo a diversos estímulos externos e internos influye mucho en el rendimiento deportivo. Cuanto más centrados estén los atletas, mejor reaccionarán a los diversos estímulos del entrenamiento y mayor será su capacidad de trabajo. No sorprende, pues, que el estilo de vida casi siempre influya en la velocidad de recuperación de los atletas. El proceso de recuperación puede resultar afectado negativamente, por ejemplo, por una deficiente relación con otra persona significativa, sea un pariente, el padre o la madre, un compañero de equipo o un entrenador. Los atletas que experimenten problemas emocionales profundos que afecten a su motivación y voluntad tal vez se beneficien si acuden a un psicólogo del deporte.

Además, las técnicas de relajación mejoran mucho la capacidad de los atletas para centrarse. Si el cerebro está relajado, todas las otras partes del cuerpo asumen el mismo estado (Gauron, 1984). Tal vez el mejor momento para aplicar estos métodos es justo antes de retirarse para la noche. Por ejemplo, una ducha o baño calientes antes de irse a la cama pueden inducir un estado de mayor relajación.

RECUPERACIÓN DE DAÑOS MUSCULARES

Durante el período inmediatamente posterior a una lesión (unas dos a cuatro horas después) —es decir, durante la fase aguda—, la mejor forma de tratar una lesión es con compresión, hielo, elevación y (dependiendo de la extensión de los daños) reposo activo o completo. En el caso de una distensión muscular de primer grado, con el fin de reducir la inhibición neuronal y acelerar la recuperación de la fuerza los días siguientes, se pueden practicar movimientos suaves sin aproximarse al umbral del dolor dos horas después de la lesión y cada pocas horas en adelante.

La primera hora tras una lesión también es muy importante para la recuperación; de veras es fundamental comprimir el área dañada y aplicar hielo lo antes posible con el fin de reducir el edema. Diferir estas acciones puede retrasar varios días la recuperación. El hielo se debe aplicar durante 15 a 20 minutos cada 2 o 3 horas, y la compresión se debe mantener todo lo posible durante las primeras 36 horas. Sin embargo, al igual que los antiinflamatorios no esteroideos, la aplicación de hielo se debe limitar a las primeras 48 horas para contrarrestar la inicial respuesta inflamatoria excesiva, pero no estorbar la reparación del tejido (Hubbard y otros, 2004; Takagi y otros, 2011; Haiyan y otros, 2011).

En los últimos años, debido al reconocimiento de la importancia del movimiento para acelerar la recuperación de la lesión, la D presente en el tradicional acrónimo DHCE (descanso, hielo, compresión y elevación) se ha cambiado, eliminando el reposo por actividad restringida. Además, tras las 72 horas iniciales se pueden usar ejercicios resistidos ligeros para luego progresar al fortalecimiento real durante los siguientes días. En concreto, es posible usar acciones excéntricas-concéntricas por debajo y por encima de la movilidad dolorosa, así como ejercicios isométricos para fortalecer el músculo dañado y acelerar la recuperación funcional. En el caso de una extremidad lesionada, el atleta no debe postergar el entrenamiento de la extremidad contralateral (y sana); de hecho, el entrenamiento de la extremidad sana confiere beneficios a la extremidad lesionada debido al «efecto de transferencia» y a la recuperación funcional en un tiempo menor (Hellebrandt y otros, 1947; Gregg y Mastellone, 1957; Devine y otros, 1981; Kannus y otros, 1992; Zhou, 2003; Lee, 2007; Sariyildiz y otros, 2011).

El reposo absoluto está contraindicado para la recuperación de lesiones, sobre todo de atletas, porque factores fundamentales para la reparación de los tejidos son la circulación sanguínea y su efecto nutritivo tisular, así como por la estimulación que el ejercicio ejerce sobre la liberación de hormonas anabólicas endocrinas, autocrinas y paracrinas. Algunos fisioterapeutas iluminados han tomado prestado de la medicina china el concepto «rodear el dragón» como manifestación de un método de rehabilitación en el que se ejercita de una forma especial sólo el grupo muscular lesionado, mientras que el resto del cuerpo se trabaja a nivel neuromuscular y metabólico para conservar en la medida de lo posible las capacidades biomotoras previas a la lesión. Por ejemplo, en el caso de atletas que no pueden correr por una lesión, el director del World Athletics Center, Dan Pfaff (entrenador de varios medallistas olímpicos de atletismo), recurre a entrenamientos con bicicleta (alácticos, lácticos de corta duración y lácticos de larga duración). Por último, al reconocer el estado fisiológico especial de un atleta, su rehabilitación debería, en la medida de lo posible, seguir un método activo que se base en su rendimiento más que otro basado en la inactividad y el transcurso del tiempo, que se suele usar para la rehabilitación de pacientes.