Читать книгу Periodización del entrenamiento deportivo - Tudor O. Bompa - Страница 13

5

Nutrición en el deporte

En los gimnasios y vestuarios de toda Norteamérica y el resto del mundo se suele hablar de nutrición. Por ejemplo, temas habituales de discusión durante el entrenamiento son la cantidad de proteínas que hay que ingerir y qué suplementos tomar. Si bien este capítulo no cubre en detalle los requisitos nutricionales de los deportistas, sí establece unas pautas para la nutrición antes, durante y después del ejercicio.

Una dieta por defecto de atletas determina qué otras cosas necesita para cubrir las exigencias nutricionales específicas de su programa de entrenamiento individual. La mayoría de los deportistas consumen un número considerable de calorías con el fin de satisfacer sus requisitos energéticos y favorecer la recuperación tras una sesión de entrenamiento. Sin embargo, el entrenamiento del tipo que sea agota las reservas de oxígeno y causa cierto grado de destrucción muscular. Por lo tanto, qué come un atleta y cuándo lo come después de una sesión de entrenamiento o de un partido es vital para la recuperación, regeneración y la mejora fisiológica: igual de vital, de hecho, que el descanso y el empleo de técnicas de recuperación activa (véase el capítulo 4).

¿Qué es una nutrición correcta?

En 2003, el Comité Olímpico Internacional anunció la siguiente toma de posición: «La cantidad, composición y horario de las comidas puede influir profundamente en el rendimiento en el deporte. Unos buenos hábitos nutricionales permitirán a los deportistas entrenar duro, recuperarse con rapidez y adaptarse con más eficacia y menos riesgo de sufrir enfermedades o lesiones» (Comité Olímpico Internacional, 2010).

De hecho, como afirmó John Berardi (nutricionista de varios equipos olímpicos y atletas profesionales canadienses y estadounidenses), el elevado volumen y frecuencia del régimen de entrenamiento de los atletas de competición significa que deben consumir un gran número de calorías y cantidades precisas de macro y micronutrientes (Berardi y Andrews, 2009). Estos nutrientes recargan con rapidez los sustratos de energía del atleta, mantienen las adaptaciones morfofuncionales estimuladas por el entrenamiento y respaldan el sistema inmunitario del atleta, todo lo cual le ayuda a mantener su peso corporal y porcentaje de grasa corporal. Una correcta nutrición se debe basar en los siguientes cinco principios (Berardi y Andrews, 2009).

Hábito 1: Comer cada dos a cuatro horas

Estudios de investigación contemporáneos demuestran que comer a «intervalos regulares» estimula el metabolismo, equilibra el nivel de glucosa en la sangre, previene el que se coma en exceso por el hambre, y ayuda al cuerpo a quemar grasa sobrante pero manteniendo la masa de tejido magro. Este hábito también garantiza que las personas activas, que tienen mayores exigencias calóricas, puedan cubrir sus exigencias calóricas sin comer alimentos calóricamente densos que favorecen el almacenamiento de grasas.

Hábito 2: Comer proteínas completas de carne magra siempre que haya oportunidad

Son buenas fuentes de proteínas la carne roja magra, el salmón, los huevos, el yogur natural desnatado y suplementos como el concentrado de proteínas aisladas y el concentrado de proteínas aisladas de suero. Algunos expertos afirman que el consumo adicional de proteínas es dañino o innecesario. Sin embargo, los estudios contemporáneos son muy claros al respecto: una dieta rica en proteínas es segura e importante para una buena salud, para la composición corporal y el rendimiento deportivo. Al seguir este hábito, los atletas se aseguran un consumo adecuado de proteínas, una buena estimulación del metabolismo, una mejora de la masa muscular y de la recuperación, y una reducción de la grasa corporal.

Hábito 3: Comer verduras siempre que haya oportunidad

La ciencia ha demostrado que las verduras contienen numerosos micronutrientes (vitaminas y minerales). Las verduras también contienen importantes sustancias fitoquímicas (presentes en las plantas) que son esenciales para un funcionamiento fisiológico óptimo. Además, tanto verduras como frutas aportan a la sangre una carga alcalina que equilibra la carga ácida presente en la sangre gracias a las proteínas y cereales. Una deficiencia de alcalinidad y un exceso de carga ácida llevan a la pérdida de resistencia en los huesos y masa muscular. Un buen equilibrio se asegura con dos raciones de fruta o verdura en cada comida.

Hábito 4: Para perder grasas, consumir hidratos de carbono aparte de fruta y verdura sólo después del ejercicio

Esta estrategia horaria funciona bien para personas tozudas y con dificultad para librarse de sus reservas de grasa corporal. También sirve para reducir al mínimo la adquisición de grasas en personas interesadas en ganar músculo.

Hábito 5: Comer a diario grasas saludables

Las grasas saludables son las grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva virgen extra, algunos frutos secos y el aguacate) y las grasas poliinsaturadas (presentes en algunos frutos secos, algunos aceites vegetales y suplementos de aceites de pescado).

Por supuesto, estas recomendaciones se deben modificar según el somatotipo del atleta (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo), sus objetivos para con la composición corporal, la ergogénesis del deporte y la fase actual del plan anual (un poco más adelante en este capítulo trataremos la periodización de la nutrición).

Un ectomorfo, es decir, un atleta que necesita adquirir masa corporal, puede limitarse a comer hidratos de carbono y proteínas de digestión rápida antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. También puede comer en todas las comidas alimentos con alta densidad de hidratos de carbono, como pasta y cereales integrales. Un atleta mesomorfo puede consumir hidratos de carbono simples y proteínas de digestión rápida durante y después de una sesión de entrenamiento, y comer alimentos con alta densidad de hidratos de carbono (de nuevo, pasta o cereales integrales) en la comida principal después de la sesión de ejercicio. Un endomorfo, o un atleta que necesita reducir la grasa corporal, puede consumir una bebida durante el ejercicio físico, que contenga aminoácidos glucógenos (BCAA, glutamina, glicina y alanina), y retrasar una hora la comida principal después del entrenamiento para potenciar el efecto lipolítico de la hormona del crecimiento liberada durante el ejercicio.

MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL DE LOS ATLETAS

El cambio de la composición corporal se considera positivo cuando aumenta la masa corporal de tejido magro y disminuye la masa de tejido adiposo. Debemos recordar los siguientes principios básicos:

•La nutrición es el único factor que por sí solo determina en mayor grado las variaciones en la composición corporal.

•El aumento y pérdida de peso son funciones del equilibrio de energía: la diferencia entre las calorías ingeridas y las calorías quemadas. La mera pérdida de peso por sí sola no garantiza que haya mejorado la composición corporal.

•La relación entre la ingesta de macronutrientes determina la cualidad (definida como la diferencia entre la masa de tejido magro y la masa corporal sin grasa) del peso ganado o perdido. Los cambios finales en la ingesta de hidratos de carbono y grasas deben ser inversamente proporcionales entre sí.

•Dando por supuesto que la nutrición sea la misma, la combinación de dieta y entrenamiento con pesas siempre consigue un mayor porcentaje de masa de tejido magro (con todos los beneficios que ello implica) que hacer solamente dieta.

•Es posible aumentar al mismo tiempo la masa de tejido magro y reducir la masa de tejido adiposo. De hecho, este par de cambios siempre operan en personas bien entrenadas; es decir, aquellas cuyos preparadores físicos aplican conceptos metodológicos, como la alternancia de sistemas de energía y la periodización de la fuerza, a saber, que siguen una dieta correcta para mejorar la composición corporal.

Pautas para los hidratos de carbono, las proteínas y la hidratación

La famosa pirámide de la alimentación, creada en 1992 por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, reflejaba la filosofía implícita en la «vieja» dietética. Este enfoque consideraba que la mejora de la composición corporal dependía de la restricción de la ingesta calórica y de la reducción de la ingesta de grasas. Por lo tanto, la pirámide implicaba que los hidratos de carbono (en forma de pasta, arroz, pan o cereales procesados en general) eran buenos, mientras que cualquier forma de grasa (fuera de origen animal o vegetal, saturada o insaturada) era mala.

En 2005 la pirámide cambió y se rebautizó con el nombre de MyPyramid, que recibió críticas por estar muy influida por intereses de la industria de la alimentación y por ser promocionada por Walter Willet y Patrick Skerrett de la Harvard School of Public Health con el fin de difundir una versión ajustada que incluyera las siguientes modificaciones: una menor ingesta de cereales procesados, una mayor ingesta de cereales integrales, una mayor ingesta de fruta y verdura, una mayor ingesta de carne y alubias, y una distinción entre grasas insaturadas (sobre todo de origen vegetal; sugeridas) y grasas saturadas (en cantidad limitada). Sin embargo, la pirámide no diferenciaba, entre carne magra y carne grasa, ni entre aceites ricos en omega-3 o en omega-6, y hacía referencia a las horas de las comidas (Berardi y Andrews, 2009).

Los párrafos siguientes cubren nuestras pautas sugeridas sobre la ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación.

Hidratos de carbono

Durante la digestión, los hidratos de carbono se catabolizan y absorben como monosacáridos y disacáridos, que en su mayor parte son glucosa, la fuente primaria de energía para la mayoría de las células del cuerpo humano. Es recomendable concentrar el porcentaje más elevado de la ingesta diaria de hidratos de carbono cerca de la sesión de entrenamiento, además de mantener las proporciones de macronutrientes en un 55 por ciento de hidratos de carbono, un 30 por ciento de proteínas y un 15 por ciento de grasas. En el plan anual puede haber períodos en los que se cambie la relación a favor de las adaptaciones al entrenamiento. Abordaremos este tema en la sección dedicada la periodización de la nutrición. Esta relación de macronutrientes debe ser usada tanto por atletas de potencia como por atletas de resistencia que tradicionalmente emplean una relación mucho más elevada de un 70 por ciento de hidratos de carbono y un 15 por ciento de grasas. La relación sugerida aquí manifiesta una mayor sensibilidad a la insulina que en el caso con una ingesta crónica elevada de hidratos de carbono. Una mayor sensibilidad a la insulina, aparte de tener efectos beneficiosos sobre la salud del atleta así como sobre su composición corporal, en realidad amplifica el efecto de la carga de hidratos de carbono que se produce al cambiar la relación de un 70 por ciento de hidratos de carbono, un 15 por ciento de proteínas y un 15 por ciento de grasas durante los tres o cuatro días previos al día de la competición. Se recomienda esta estrategia para aumentar la cantidad de glucógeno almacenada en los músculos para la mayoría de los deportes de naturaleza aeróbica y glucolítica, pero no para los deportes de potencia y velocidad anaeróbico alácticos, dado que no dependen del glucógeno como sustrato primario de energía, y este enfoque podría derivar en cambios desfavorables en la composición del cuerpo.

Ten presente que no todas las fuentes de hidratos de carbono son iguales. Los hidratos de carbono simples, a menudo llamados «azúcares», se digieren más rápido y llegan al torrente circulatorio en forma de glucosa en una relación superior que los hidratos de carbono «complejos», que se componen de cadenas más largas de sacáridos que se digieren con más lentitud. El grado de complejidad de los hidratos de carbono en una fuente alimentaria determina su índice glucémico; es decir, su capacidad para elevar el nivel de glucemia. Un indicador más exacto de esta capacidad es la carga