Читать книгу Мужской подход к весу: без диет, на результат - Уилл Хендерсон - Страница 3

Представь, что твое тело – это сложный завод. Кирпичики-клетки, конвейеры-сосуды, энергостанции-митохондрии. Кто всем этим управляет? Не твое сознание. Им руководят химические курьеры – гормоны. Они диктуют, когда запасать энергию, а когда ее тратить, где строить мышцы, а где копить жир, быть ли тебе бодрым и уверенным или вялым и раздраженным.

В контексте лишнего веса у мужчины есть три ключевых дирижера: Тестостерон, Кортизол и Инсулин. Они находятся в постоянном взаимодействии, и когда их баланс нарушается, завод (твое тело) начинает работать в режиме «авария»: производит брак (жир) и тратит ресурсы впустую.

Главный капитан – тестостерон

Это не просто «гормон агрессии и либидо». Это главный анаболический (строительный) гормон мужчины.

Что делает?

Строит мышцы. Чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм (сколько калорий ты сжигаешь в покое).

Усиливает жиросжигание. Помогает использовать жир в качестве топлива.

Повышает энергию, мотивацию, целеустремленность.

Контролирует распределение жира, не давая ему откладываться по женскому типу.

Что его губит?

Висцеральный жир. Как мы узнали в прошлой главе, он преобразует тестостерон в эстроген. Чем больше живот → тем меньше тестостерона → тем легче растить живот. Порочный круг №1.

Хронический стресс и высокий кортизол.

Недостаток сна. Пик выработки тестостерона приходится на фазу глубокого сна.

Дефицит полезных жиров и цинка в питании.

Алкоголь, особенно пиво (хмель содержит фитоэстрогены).

Отсутствие силовых тренировок.

Вывод: Поднимать уровень тестостерона – не самоцель для качков, а базовая стратегия для любого мужчины, желающего контролировать вес и энергию.

Гормон тревоги – кортизол

Кортизол – гормон стресса. Его задача в опасности – моментально обеспечить тело энергией (повысив уровень сахара в крови), чтобы ты мог «бороться или бежать». В древности это спасало от саблезубого тигра. Сегодня «тиграми» стали дедлайны, пробки, ссоры и финансовые заботы. Проблема в том, что стресс стал хроническим, а значит, кортизол повышен постоянно.

Почему он мешает похудеть?

1. Команда на запасание жира. Постоянно высокий кортизол дает телу сигнал: «Вокруг опасность! Запасай энергию про запас!». И самое удобное хранилище – висцеральный жир на животе.

2. Разрушение мышц. Чтобы добыть быструю энергию, кортизол может запускать распад мышечной ткани. Меньше мышц – медленнее метаболизм.

3. Повышение аппетита, особенно на сладкое и жирное. Тело требует быстрых калорий для «спасения».

4. Сопротивление инсулину. Вместе они работают как зловещий дуэт, блокируя использование жира.

Что его поднимает?

Психологический стресс (работа, отношения).

Физический стресс (недосып, перетренированность, жесткие диеты с большим дефицитом калорий).

Кофеин в больших дозах на пустой желудок.

Ключник энергии – инсулин

Инсулин – это гормон-ключ. Его задача – открыть клетки, чтобы внутрь них попала глюкоза (энергия) из крови после еды. Без него сахар в крови зашкаливал бы.

Где система ломается (инсулинорезистентность)?

Если ты постоянно ешь быстрые углеводы (сахар, булки, сладкие напитки), уровень глюкозы (а за ним и инсулина) постоянно высок. Клетки устают от этого шквала и начинают игнорировать команды инсулина – «закрывают двери». Это называется инсулинорезистентность.

Поджелудочная железа в панике производит еще больше инсулина, но толку нет. Высокий инсулин в крови дает четкий приказ: «Прекратить сжигание жира! Запасать все, что можно!».

Жир не может покинуть жировые клетки, пока инсулин высок.

Избыток глюкозы, которую не приняли клетки, превращается в жир.

Формируется порочный круг: жир (особенно висцеральный) усиливает резистентность, резистентность увеличивает запасание жира.

Взаимодействие: триумвират хаоса

Представь, как это работает вместе в жизни типичного офисного работника:

1. Утро: Нет времени на завтрак. Кортизол и так высокий утром, а тут еще и голодный стресс.

2. Обед: Быстрый бизнес-ланч – паста, булка, сладкий кофе. Резкий скачок сахара в крови → выброс инсулина. Избыток энергии, с которой тело не знает, что делать → откладывает в жир.

3. День: Аврал на работе, критика начальника. Кортизол зашкаливает. Организм требует утешения.

4. Вечер: Усталость, нет сил готовить. Заказ пиццы или жирной еды. Новая порция углеводов и калорий → новый выброс инсулина. Избыток калорий на фоне стресса и низкой активности гарантированно уходит в висцеральный жир.

5. Ночь: Плохой сон из-за стресса и переедания. Недосып подавляет тестостерон и снова повышает кортизол. Круг замкнулся.

Наша задача не в том, чтобы сдавать сложные анализы (хотя это и полезно). Наша задача – действовать на уровень выше. Мы не будем бороться с каждым гормоном по отдельности. Мы создадим такой образ жизни, при котором их баланс восстановится естественным образом.

Стратегия становится очевидной:

1. Питанием мы укротим инсулин и дадим строительный материал для тестостерона.

2. Тренировками мы простимулируем выработку тестостерона и научим мышцы лучше реагировать на инсулин.

3. Режимом и психологией мы снизим кортизол и дадим организму восстановиться.

Но для этого нужно понять самый важный двигатель тела – метаболизм. Как его «разогнать»? Почему с возрастом все будто бы замедляется? И правда ли, что во всем виновата генетика? Об этом – в следующей главе.