Читать книгу Мужской подход к весу: без диет, на результат - Уилл Хендерсон - Страница 6

«Углеводы – зло». «От хлеба и макарон толстеют». «Чтобы похудеть, нужно сесть на безуглеводку». Знакомые лозунги? Они создали целую религию, где углеводы – дьявол. Но представь, что ты назовешь бензин злом, потому что кто-то, заливая его в старый прожорливый джип, тратит кучу денег. Проблема не в бензине, а в машине и водителе. Углеводы – это высокооктановое топливо для твоего тела и мозга. Вопрос в том, какое топливо, сколько и когда ты заливаешь в бак.

Твоя задача – не объявить им войну, а научиться управлять ими. Потому что без грамотного подхода к углеводам у тебя не будет энергии для тренировок, а мозг будет требовать сладкого, сводя на нет все усилия. Давай разделим всех «бойцов углеводного фронта» на два лагеря.

Диверсанты (быстрые/простые углеводы)

Их суть в одном слове – скорость. Они состоят из одной или двух молекул сахара, поэтому усваиваются почти мгновенно.

Что к ним относится?

Сахар в чистом виде (столовый, в напитках, конфетах, печенье, выпечке).

Мед, сиропы (хоть и «натуральные», для тела разницы почти нет).

Белая рафинированная мука и все, что из нее сделано: белый хлеб, булки, большинство макарон (если не из твердых сортов), выпечка.

Фруктовые соки (даже без сахара – это порция фруктозы без клетчатки).

Сладкие алкогольные напитки (коктейли, пиво, ликеры).

Как они работают (почему это проблема)?

1. Резкий скачок глюкозы в крови. Ты съел пончик → через 15 минут в крови сахарный «шторм».

2. Выброс инсулина. Поджелудочная в панике швыряет в кровь ударную дозу инсулина, чтобы убрать весь этот сахар.

3. Энергетический обвал и новое чувство голода. Инсулин быстро «запихивает» глюкозу в клетки, и через час-полтора уровень сахара в крови падает ниже нормы. Ты чувствуешь усталость, раздражительность и зверский голод, особенно на сладкое. Круг замыкается.

4. Команда на запасание жира. Высокий инсулин – прямой сигнал телу прекратить сжигание жира и начать его запасание. Избыток глюкозы, с которой тело не справляется, преобразуется в жир, преимущественно висцеральный.

Вывод по диверсантам: Их нужно максимально исключить из повседневного рациона. Это не еда, а пищевой мусор, который ломает твою гормональную систему и толкает к перееданию.

Союзники (медленные/сложные углеводы)

Их суть – стабильность. Это длинные цепочки молекул, которые организм должен «разобрать» на части. На это нужно время.

Что к ним относится?

Крупы и злаки: Гречка, овсянка (не мгновенного приготовления!), бурый/дикий рис, киноа, булгур, перловка.

Цельнозерновые продукты: Хлеб из цельнозерновой/ржаной муки, макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые: Чечевица, нут, фасоль, горох (они же и белок!).

Овощи (особенно крахмалистые, но с клетчаткой): Картофель (лучше запеченный/отварной в мундире), батат, тыква, кукуруза.

Практически все некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, зелень) – в них так мало углеводов, что их можно не считать, но их клетчатка – наш главный помощник.

Как они работают (почему это сила)?

1. Плавный подъем глюкозы. Нет скачков. Энергия поступает медленно и стабильно.

2. Умеренный выброс инсулина. Поджелудочная работает в спокойном режиме.

3. Долгое чувство сытости. Клетчатка и объем заполняют желудок, а стабильный уровень сахара не дает голоду напасть внезапно.

4. Чистая энергия для мышц и мозга. Это то самое топливо, на котором ты сможешь провести продуктивный день и выложиться на тренировке.

Правила управления углеводным королевством