Читать книгу Мужской подход к весу: без диет, на результат - Уилл Хендерсон - Страница 4

«У меня медленный обмен веществ». Эту фразу произносят как приговор, снимая с себя ответственность. Дескать, генетика, возраст – ничего не поделаешь. Сиди на 1200 калориях в день и страдай. Это – самый разрушительный миф, который мешает похудеть навсегда.

Метаболизм – это не фиксированная цифра, а динамическая система. Это общая сумма всех энергетических затрат твоего организма. Представь его как суточный расход топлива у машины. Он зависит не только от объема двигателя (генетики), но и от того, как и где ты едешь. Наш главный рычаг управления этим двигателем – мышечная масса и активность нервной системы.

Давай разберем, из чего складываются твои суточные энергозатраты, по убыванию важности:

Из чего состоит твой суточный расход (TDEE)

1. BMR/RMR: Основной обмен (60-75%). Энергия, которая тратится на поддержание жизни в состоянии полного покоя: работа сердца, мозга, дыхание, температура тела. Это твой самый крупный расход. И он напрямую зависит от количества безжировой массы тела, прежде всего – мышц и органов. Чем ты мускулистее, тем выше BMR. Ключевой вывод: мышцы – это не просто для красоты. Это твои личные метаболические печи, работающие 24/7.

2. TEF: Термический эффект пищи (10%). Энергия, которая тратится на переваривание и усвоение еды. Белок – чемпион здесь: на его переработку уходит до 20-30% его калорийности. Углеводы – 5-10%, жиры – 0-3%. Еще один аргумент в пользу белковой еды.

3. EAT/NEAT: Активность (15-30%).

EAT (Запланированные тренировки): Это поход в зал, пробежка. Важно, но это лишь вершина айсберга (5-10%).

NEAT (Неспортивная активность): Самый недооцененный компонент! Это вся остальная активность: ходьба, ерзание на стуле, стояние, домашние дела, жестикуляция. У двух людей с одинаковой работой и тренировками разница в NEAT может достигать 2000 калорий в день! Человек, который постоянно двигается, сжигает колоссально больше.

Главные мифы о метаболизме

Миф 1: «С возрастом метаболизм неизбежно замедляется».

Полуправда. Замедляется не сам метаболизм «по возрасту», а мышечная масса (на 3-8% за десятилетие после 30 лет), если ее не поддерживать. Меньше мышц – ниже BMR. Кроме того, с возрастом мы часто становимся менее активными (падает NEAT). Сам по себе возраст – не приговор. Приговор – малоподвижный образ жизни и потеря мышц.

Миф 2: «Жесткие диеты ускоряют метаболизм».

Напротив, это главный способ его убить. При резком и длительном дефиците калорий (более 20-25% от нормы) тело включает режим энергосбережения: замедляет BMR, снижает уровень лептина (гормона сытости) и тестостерона, повышает кортизол и грелин (гормон голода). Организм думает, что настал голод, и цепляется за каждую калорию. Результат: вес встает, настроение падает, при возврате к обычному питанию все набирается с запасом («йо-йо» эффект).

Миф 3: «Есть продукты/добавки, которые сильно разгоняют метаболизм».

Нет. Острый перец или зеленый чай могут дать мизерный, незначительный для похудения всплеск (3-5%). Это не работает без общего дефицита калорий и тренировок. Не трать деньги на «сжигатели жира» – это пустышка.

Миф 4: «Чтобы похудеть, нужно есть 5-6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»».

Научные исследования не подтверждают значимой разницы в общем расходе калорий между 3 и 6 приемами пищи при одинаковом суточном рационе. Ешь так, как тебе удобно. Главное – контроль общей калорийности и макронутриентов.

Практическая стратегия: как настроить свой двигатель на жиросжигание

Твоя стратегия должна быть нацелена на увеличение расхода, а не только на уменьшение потребления.

1. Приоритет №1: Строй и сохраняй мышцы.

Как: Силовые тренировки 2-3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это не значит становиться бодибилдером. Это значит давать мышцам сигнал, что они нужны.

Результат: Повышение BMR на 50-100 ккал в день на каждый набранный килограмм сухих мышц. Это те самые «печи», которые горят даже во сне.

2. Приоритет №2: Взвинти NEAT (неспортивную активность).

Как: Это проще, чем кажется. Ходи пешком на работу/с работы часть пути. Вставай каждый час на 5 минут, пройдись. Разговаривай по телефону стоя и ходя. Мой посуду сам. Пройдись в обед. Купи простой шагомер или используй смартфон – цель 10 000 шагов в день. Это может добавить к твоему расходу от 300 до 700 ккал!

3. Приоритет №3: Умный дефицит калорий и акцент на белок.

Как: Дефицит должен быть умеренным (15-20% от твоей нормы). Это позволит терять жир, минимизируя потери мышц и замедление метаболизма.

Почему белок: Высокий TEF, защита мышц, долгое чувство сытости. Стремись к 1.6-2.2 г белка на кг желаемого веса.

4. Приоритет №4: Качественный сон и управление стрессом.

Недостаток сна и высокий кортизол – прямой путь к катаболизму мышц и замедлению метаболизма. Спи 7-8 часов. Это не роскошь, а часть «метаболического тюнинга».

Итак, «разогнать метаболизм» – значит не искать волшебную таблетку, а вести образ жизни, который постоянно поддерживает высокий уровень энергозатрат. Ты строишь метаболически активное тело, которое предпочитает тратить энергию, а не копить ее.

Теперь, когда ты понимаешь, как работает твое тело (жир, гормоны, метаболизм), пора переходить от теории к действию. Самое время взять под контроль то, что попадает к тебе в рот. Но мы не будем садиться на диету. Мы построим систему мужского питания – простую, сытную и эффективную.

Отправной точкой этой системы станет белок – твой главный строительный и жиросжигающий инструмент. С него и начнем.