Читать книгу Мужской подход к весу: без диет, на результат - Уилл Хендерсон - Страница 5

Когда мужчина слышит «белок», он чаще всего думает о мышцах. Да, он прав. Но белок – это не просто строительный материал для бицепсов. Это ключевой инструмент управления весом, аппетитом и метаболизмом. Если представить твой путь к новой форме как осаду замка (жира), то белок – это не просто камни для стен. Это инженеры, лучники, осадные орудия и мотиваторы в одном лице. Это основа твоей армии.

Почему? Давай разберем по пунктам.

Триумвират пользы белка

1. Сытость и контроль аппетита (самый важный пункт для похудения)

Гормональный ответ: Белок стимулирует выработку гормонов сытости (пептид YY, GLP-1) и снижает уровень гормона голода (грелина). Проще говоря, после куриной грудки с гречкой ты чувствуешь себя сытым и довольным намного дольше, чем после тарелки макарон с соусом.

Скорость усвоения: Белки перевариваются медленнее углеводов. Это обеспечивает плавное поступление энергии и отсутствие резких приступов голода.

Практика: Достаточное количество белка в каждом приеме пищи – твоя главная защита от вечернего срыва на холодильник и вредных перекусов.

2. Защита и рост мышц (твоя метаболическая печь)

На дефиците калорий тело ищет энергию везде, в том числе может начать расщеплять мышцы. Высокое потребление белка дает четкий сигнал: «Мышцы не трогать! Брать энергию из жира!».

В сочетании с силовыми тренировками белок обеспечивает сохранение, а при возможности – и рост мышечной массы. Как мы помним, чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм (BMR).

Вывод: Белок делает твое похудение «качественным» – ты теряешь именно жир, а не воду и мышцы.

3. Термический эффект пищи (дополнительный расход калорий)

На переваривание, расщепление и усвоение белка организм тратит 20-30% его калорийности. Для сравнения: на углеводы – 5-10%, на жиры – 0-3%.

Пример: Съев 300 ккал из куриной грудки, ты потратишь на ее обработку около 60-90 ккал. Фактическая «цена» блюда для твоего тела – всего 210-240 ккал. Съев 300 ккал из круассана, ты потратишь лишь 15-30 ккал. Чистая выгода.

Сколько нужно? Реалистичные нормы

Забудь про общие рекомендации «1 грамм на килограмм веса». Для мужчины на трансформации этого мало.

Базовая формула: От 1.6 до 2.2 грамма белка на килограмм твоего желаемого или текущего (если нет огромного лишнего веса) веса тела.

Пример: Твой желаемый вес – 80 кг. Твоя цель: от 130 г (801.6) до 176 г (802.2) белка в день.

Почему так много? Исследования показывают, что на диете с дефицитом калорий именно такое количество максимально сохраняет мышцы и усиливает жиросжигание.

Разделение на приемы: Старайся распределить эту норму примерно равномерно на 3-4 приема пищи (по 30-50 г за раз). Такой режим лучше для синтеза белка в мышцах и постоянной сытости.

Источники белка: от простого к сложному

Тут главный принцип – практичность. Тебе нужны варианты на все случаи жизни: для дома, работы, перекуса.

Тир-лист источников белка:

Тир 1 (Идеальные, ежедневные):

Животные: Куриная/индюшиная грудка, постная говядина, рыба (лосось, тунец, минтай), морепродукты, яйца (целые!), творог (5-9%), греческий/фильтрованный йогурт.

Тир 2 (Отличные, но чуть менее удобные или более калорийные):

Животные: Свиная вырезка, утка/гусь (без кожи), жирная рыба, сыры (пармезан, чеддер – осторожно, много жира).

Растительные (важно для разнообразия): Тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль, горох. Примечание: растительный белок часто неполноценен по аминокислотам, поэтому комбинируй источники (крупы + бобовые).

Тир 3 (Скорая помощь и добавки):

Протеиновый порошок (сывороточный/казеиновый). Не химия, а просто сухой концентрат белка из молока. Идеально для коктейля после тренировки или если не успел поесть. Не заменяй им всю еду, используй как удобную добавку.

Готовые вареные яйца, пачка творога, слайсы индейки, банка тунца в собственном соку.

Что делать на практике? Простые правила

1. «Сначала белок». Спланируй прием пищи не с гарнира, а с источника белка. «Что у меня будет на белковой тарелке?» – первый вопрос.

2. Готовь про запас. В выходной запеки килограмм куриной грудки или говядины, отвари яйца. Это спасет тебя в будни.

3. Не бойся яиц и желтков. Холестерин из еды слабо влияет на холестерин в крови у большинства людей. Яйца – это суперфуд: белок, витамины, полезные жиры.

4. Читай этикетки. В колбасе, сосисках, готовых котлетах белка мало, а жира, сои и соли – много. Это не белковый продукт.

5. Если сомневаешься – возьми курицу, яйца или творог. Это твоя базовая, беспроигрышная тройка.

Итак, белок – твой главный стратегический союзник. Он не даст тебе голодать, защитит драгоценные мышцы и заставит тело тратить больше калорий просто на свое усвоение. Сделай его основой каждого приема пищи.

Но армия не может состоять из одних офицеров. Нужны войска – углеводы, которые дадут энергию для тренировок и работы мозга. Однако не все войска одинаково полезны. Одни – как дисциплинированные спецназовцы (сложные углеводы), другие – как мародеры, сеющие хаос (простые углеводы). Разберемся, как отличить первых от вторых и как управлять этой силой.