Читать книгу Кундалини. Первая ступень. Фундамент жизни - Ур Сагар - Страница 14

Важно постоянно контролировать глубокое дыхание. Начинаем настройку на позитивную и результативную практику. Расслабляем руки в стороны на уровне плеч и плавно вращаемся по часовой стрелке вправо, пока не появится легкое головокружение. Если чувствуете уверенность и у вас открыты глаза, можно постепенно увеличить скорость вращения. Затем останавливаемся и немного стоим на месте. С второго упражнения держим глаза закрытыми, если это возможно.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу, пальцы сомкнуты. Медленно делаем глубокий выдох, затем на вдохе осторожно прижимаем подбородок к груди, после чего поднимаем ноги вверх примерно вертикально или выше. При выдохе плавно опускаем голову и ноги обратно, делаем небольшую паузу для расслабления. Повторяем цикл: вдох с подбородком у груди и подъем ног, выдох с опусканием и отдых. Работайте в удобном для себя темпе. Главное – сохранять глубокое дыхание, не отрывать таз от пола при подъеме ног и прижимать поясницу к полу. Желательно стараться держать ноги максимально прямыми, однако если сложно – можно слегка сгибать их.

Если требуется отдых между повторениями, продолжайте дышать ровно и глубоко, сохраняя ритм дыхания во время упражнений. Чем глубже дыхание, тем эффективнее тренировка. После последнего повторения делаем глубокий вдох и с выдохом встаем, ставя руки на пояс. Несколько раз глубоко и спокойно дышим, концентрируемся на ощущениях в теле, особенно в области живота. На вдохе чувствуется прилив свежей энергии, а на выдохе уходит напряжение и все негативное, как будто с дыханием уходят загрязнения и болезни.

Затем присаживаемся на колени – они находятся на ширине таза, бедра стоят вертикально. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони положены на бедра ближе к ягодицам. Делаем глубокий выдох, прижимаем подбородок к груди, расслабляем мышцы шеи. На следующем вдохе медленно запрокидываем голову назад, одновременно выпячивая грудную клетку вперед. Выдох – возвращаем плечи и подбородок в исходное положение. Повторяем эти движения в своем комфортном темпе. Темп может быть как медленным, так и ускоренным, в зависимости от желаний и возможностей.

Сохраняйте глубокое дыхание всегда, даже в паузах между упражнениями, если чувствуете необходимость отдохнуть. Во время вдоха не возбраняется слегка опираться руками на бедра, чтобы сильнее раскрыть плечи. При прогибах старайтесь использовать не за счет чрезмерного сгиба поясницы, а благодаря максимальному расправлению плеч и раскрытию грудной клетки. Глубокий выдох с прижатым к груди подбородком.

После этого садимся на пол, ноги вытянуты перед собой примерно на ширину плеч. Ладони лежат на полу рядом с ягодицами, пальцы сомкнуты. Спина прямая, пальцы рук направлены вперед. Выполняем глубокий выдох с подбородком, прижатым к груди. При вдохе медленно запрокидываем голову назад настолько, насколько возможно, и одновременно поднимаем таз до уровня горизонтали. В верхней точке задерживаем напряжение во всех мышцах тела на несколько секунд, затем расслабляемся и опускаемся вниз с выдохом. Повторяем цикл: выдох с опусканием, вдох с запрокидыванием головы и поднятием таза, напряжение и расслабление.

Верхняя точка – голова запрокинута, если отсутствуют противопоказания, и вы умеете удерживать ее мышцами шеи. В начале тренировок рекомендуют держать голову параллельно полу, чтобы избежать лишнего напряжения и травм. Если вы только начинаете практиковать, уделяйте внимание ровному и глубокому дыханию на протяжении всего упражнения, включая периоды отдыха между подходами, если они необходимы. При выполнении последнего повторения сделайте выдох, опустите подбородок к груди, а затем на вдохе медленно поднимитесь в исходное положение. Поставьте руки на талию и задержитесь в неподвижности, совершая несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов.

Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, особенно в области живота на уровне пупка, чувствуя очищение и движение дыхания. На вдохе останьтесь расслабленными, а на выдохе плавно опускайтесь вниз, переходя в положение верхнего упора: ноги и руки располагаются немного шире плеч, опираетесь на ладони и подушечки пальцев ног. Следите, чтобы пальцы были сомкнуты и направлены вперед, не прогибайте спину слишком сильно, поднимая таз выше уровня тела, а грудную клетку раскрывайте широко, при этом плечи опускайте вниз.

Сделайте глубокий выдох и вытягивайте тело вверх через макушку головы, аккуратно запрокидывая голову назад. Затем на вдохе отведите таз назад, опуская при этом грудь ближе к полу и подтяните подбородок к груди. Со следующим выдохом вернитесь в исходное положение с раскрытой грудью и головой, слегка откинутой назад. Повторите движение: вдох – грудь вниз, таз вверх, подбородок к груди; выдох – исходная позиция.

Если упражнение уже освоено, попробуйте на несколько секунд задержать дыхание в крайних положениях и напряженно удерживать все мышцы тела. Запрокидывайте голову назад лишь при отсутствии противопоказаний и если чувствуете контроль за мышцами шеи, чтобы избежать травм. В большинстве случаев достаточно слегка наклонить голову назад, без сильного прогиба.

Вдохните глубоко, выдохните, прогнитесь назад, на вдохе наклонитесь вперед. Если нужно, сделайте паузу, удерживая ровный ритм дыхания. Перейдите к заключительному подходу: с выдохом прогнитесь назад и на вдохе поднимитесь в стоячее положение.

Выполните глубокий вдох, одновременно сжимая анальный сфинктер, мочевой пузырь и нижнюю часть передней стенки живота. Резким движением наклонитесь вперёд, выдыхая через рот с характерным звуком «ха». Полностью освободите лёгкие от воздуха, задержите дыхание, опустите подбородок к груди и втяните живот по мере возможности. Держите задержку, выпрямляя тело при сохранении положения подбородка.

Сделайте вдох, поднимите голову и восстановите дыхание. Повторите этот цикл: вдох – сокращение сфинктеров и нижней части живота, резкий выдох через рот, задержка дыхания с подбородком к груди и втяжением живота, выпрямление корпуса. По окончании задержки дыхания медленно выдохните, поднимите голову и спокойно дышите. Повторяйте упражнение лишь при хорошем самочувствии.

Для завершения достаточно сделать три повтора, избегая выполнения более девяти повторов шестого ритуального действия за одно занятие.

Поставьте руки на талию и продолжайте выполнять глубокие вдохи и выдохи, сохраняя спокойствие и внутренний фокус.

По окончании упражнения, как и перед началом, рекомендуют спеть мантру «Ом»: женщины выбирают высокий тон, мужчины – более низкий. Завершите практику тёплым душем для дополнительного расслабления и восстановления.

Рисунок упражнения