Читать книгу Развитие мозга. Создавай нестандартные идеи и находи эффективные решения - Виктор Шейнов - Страница 8

Мозг является частью тела, поэтому не может быть в хорошем состоянии, если тело находится в плохой форме. Если мы себя неважно чувствуем, наш мозг переключается с сугубо интеллектуальной деятельности на регулирование физического состояния тела. При недостатке энергии затухают как физические, так и мыслительные процессы. Поэтому справедливо не только утверждение «Чтобы быть здоровым, нужно быть умным», но и обратное ему: «Чтобы быть умным, нужно быть здоровым».

Вы, вероятно, знаете условия, необходимые для поддержания физического здоровья: сбалансированное питание, упражнения, защита от вредных воздействий и полноценный отдых. Хотя все эти факторы влияют на физическое здоровье в целом, некоторые из них оказывают особое воздействие на состояние головного мозга. Мы вкратце остановимся именно на этих факторах.

Перед тем как перейти к обсуждению специальных потребностей мозга, ответьте на приведенные ниже вопросы. Если вы не сможете ответить «да» на все вопросы, это означает, что ваше здоровье находится не в лучшем состоянии, а следовательно, мозг не может функционировать с максимальной эффективностью.

1. Является ли ваш вес нормальным для вашего роста и комплекции? (Приблизительная формула: вес = рост (см) – 110. Более точная формула: индекс массы тела = вес (кг) / квадрат роста (м); норма – от 18 до 25).

2. Можете ли вы пробежать квартал, не сбившись с дыхания?

3. Можете ли вы достать руками до пола, не сгибая колени?

4. Можете ли вы сделать глубокий вдох и выдох, при этом не закашлявшись?

5. Вы просыпаетесь по утрам с чувством бодрости?

6. Ваши волосы, кожа и ногти в хорошем состоянии?

Если вы ответили «нет» на какой-нибудь из этих вопросов, вам следует немедленно обратить внимание на свое здоровье. Помните: все, что полезно для вашего тела, полезно и для вашего мозга, а то, что вредно для тела, вдвойне вредно для мозга.

Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, велоспорт, танцы, занятие аэробикой, не только укрепляют сердечно-сосудистую систему и выносливость, повышают уровень серотонина и эндорфинов, но и улучшают кровоснабжение головного мозга, обогащая его кислородом и питательными веществами. За счет этого улучшается нейропластичность коры головного мозга и, как следствие, усиливаются все когнитивные функции.

Среди средств физической активности специалисты ставят на первое место обычную ходьбу – регулярную и достаточно продолжительную.

Польза ходьбы для здоровья тела и мозга. Серьезные исследования подтверждают значительную пользу ходьбы для психического состояния и здоровья разных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной и многих других. Все это способствует эффективности работы мозга, поскольку улучшает его кровоснабжение и питание кислородом и создает благоприятный эмоциональный фон.

Приведенные ниже результаты исследований на больших выборках респондентов показывают большую пользу ходьбы, ее интенсивности и продолжительности.

Семи тысяч шагов в день достаточно для того, чтобы сократить риск деменции, рака и ряда других заболеваний – результат только что закончившегося научного исследования. Это намного более реалистичная цель, чем популяризируемые до недавнего времени десять тысяч шагов в день.

В научном журнале Lancet Public Health опубликован систематический обзор и метаанализ статей о связи между количеством шагов и здоровьем, опубликованных в научных журналах в 2014–2025 годах.

Если предыдущие исследования этой темы фокусировались на здоровье сердца и смертности, то авторы новой публикации постарались ответить на вопрос о том, как число пройденных шагов влияет на риск развития ряда заболеваний.

Всего в статье анализируются данные о здоровье и пройденных шагах более чем 160 тысяч человек.

Авторы публикации пришли к выводу, что семь тысяч шагов в день – по сравнению с двумя тысячами шагов в день – снижают риск деменции (на 38 %), сердечно-сосудистых заболеваний (на 25 %), депрессии (на 22 %), диабета второго типа (на 14 %) и рака (на 6 %).

В целом новый обзор предполагает, что даже четыре тысячи шагов более связаны с крепким здоровьем, чем две тысячи шагов в день.

Относительно большинства заболеваний дополнительные шаги – после семи тысяч – не приносят значительной пользы. Более длительная ходьба полезна разве что для здоровья сердца.

Ниже приведены примеры других исследований.

• Исследование 2025 года с участием 420 925 человек. Изучалось влияние скорости ходьбы на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вывод: по сравнению с медленной прогулкой ходьба в среднем темпе снижает риск аритмии на 35 %, а фибрилляции предсердий – на 38 %. При этом быстрая ходьба оказывает еще больший эффект – риск аритмии снижался на 43 %, а фибрилляции предсердий – на 46 %.

• В исследовании 2025 года людей с артериальной гипертензией изучалась связь между количеством и скоростью шагов и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ показал, что каждые дополнительные 1000 шагов в день (вплоть до 10 тысяч) связаны со снижением риска серьезных сердечно-сосудистых сбоев на 17 %.

• В ходе исследования, проведенного в 2018 году, молодые люди, которые регулярно совершали 10-минутные прогулки, отметили: после ходьбы их настроение улучшалось, особенно если ходьба вызывала приятную усталость – она заменяла собой подавленность.

• Анализ 33 исследований показал, что выполнение более 5000 шагов в день способствует улучшению общего психического здоровья и снижает риск возникновения депрессии. Низкая физическая активность (менее 5000 шагов в день) ассоциировалась с повышенным риском депрессии, тогда как умеренная (5000–7499 шагов в день) и высокая (10 000 шагов и более) – с более низким риском возникновения депрессивных симптомов.

• Исследование 2022 года, проведенное учеными из Медицинского колледжа Бейлора в США, изучало преимущества регулярных прогулок для людей старше 50 лет с остеоартрозом коленного сустава. Вывод: у тех, кто ходил пешком, вероятность частых болей в коленях была ниже на 40 %.

• Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40 %.

• В исследовании 2023 года среди подростков с хроническим необструктивным бронхитом ученые выяснили, что регулярные занятия спортивной ходьбой обеспечивают стойкую ремиссию хронического бронхита, устраняя нарушения в системе дыхания.

Функция подсчета количества шагов сейчас имеется во всех смартфонах.