Читать книгу Развитие мозга. Создавай нестандартные идеи и находи эффективные решения - Виктор Шейнов - Страница 9

Как и для организма в целом, для мозга питание – один из важнейших вопросов его работоспособности и длительного эффективного функционирования.

Кроме питательных веществ, кровь несет главное топливо для мозга – кислород. Составляя лишь 2,2 % от массы тела, мозг потребляет 20 % получаемого кислорода. Прекращение поступления кислорода на 5 секунд приводит к потере сознания. А отсутствие поступления кислорода в течение 8 минут приводит к гибели мозга.

Для продуктивной умственной работы необходимо выспаться и надышаться кислородом. Кровь должна нести его достаточно, чтобы обеспечить высокую активность и работоспособность мозга, а значит, и хорошую память.

Как это сделать? Стараться ежедневно бывать на свежем воздухе. Умственную работу прерывать для небольших «кислородных» пауз, хорошо проветривая помещение. В этот момент лучше всего выполнить несколько физических упражнений, «разгоняющих» кровь.

Поделюсь собственным приемом стимулирования мозга за счет «кислородных» пауз в процессе и перед началом работы: подышать свежим воздухом у открытого настежь окна; это особенно хорошо работает, когда на улице холодно. С такой нехитрой процедуры я начинаю каждый день.

Непродуктивно заниматься умственным трудом в непроветренной или прокуренной комнате. Избегайте использовать приборы отопления с открытым огнем и электрические обогреватели с открытой спиралью. Они «пожирают» кислород.

Перед серьезной работой лучше не наедаться – это вызовет прилив крови к желудку, где идет процесс пищеварения. Недаром послеобеденное время считается самым малопроизводительным.

Результаты исследований показывают, что чрезмерное увлечение смартфоном и социальными сетями приводит к нарушениям пищевого поведения. Пользователи, зависимые от соцсетей, едят крайне нерегулярно и не тратят времени на организацию полноценного питания.

Качество пищи также важно для мозга. Международная команда ученых выяснила: даже один прием пищи с высоким содержанием насыщенных жиров способен ухудшить работу сосудов, отвечающих за кровоснабжение мозга. Работа опубликована в журнале The Journal of Nutritional Physiology (JNP).

Мозг особенно уязвим, потому что практически не имеет собственных запасов энергии и зависит от постоянного притока кислорода и глюкозы с кровью. Обычно этот приток стабилизируется с помощью механизма динамической церебральной ауторегуляции, который сглаживает перепады давления и защищает мозг. Однако после жирной еды сосуды теряют эластичность и хуже справляются с колебаниями, что повышает риск микроповреждений, инсульта и деменции.

В эксперименте принял участие 41 мужчина в возрасте от 18 до 80 лет. Участники выпивали молочный коктейль на основе сливок, содержащий 1362 калории и 130 граммов жира – эквивалент фастфуд-ужина. Через четыре часа после приема напитка ученые фиксировали ухудшение расширяемости сосудов и снижение способности мозга поддерживать стабильный кровоток. У пожилых мужчин этот эффект был на 10 % сильнее.

Безопасная дневная норма насыщенных жиров составляет 30 граммов для мужчин и 20 граммов для женщин, но многие регулярно ее превышают.

По мнению исследователей, для защиты мозга и сердца важно смещать рацион в пользу ненасыщенных жиров – их источниками служат рыба, орехи и семена.

Вот что еще рекомендуют специалисты.

• Старайтесь обедать с 13:00 до 15:00. Это период естественного отдыха от утренней нагрузки и время, когда пища усваивается лучше.

• Не забывайте регулярно пить примерно 1,5–2 литра чистой воды без добавок. Например, бутилированную или фильтрованную. Дистиллированную не стоит: в ней нет микроэлементов и минералов.

• Ограничьте сахар. Преобладание сладкого в меню приводит к снижению количества энергии, ухудшению здоровья, формированию диабета второго типа. Как только сладкое становится неотъемлемой частью жизни, уровень интеллекта снижается. Уменьшите потребление сладостей до одного-двух раз в день. Избегайте их перед сном.

• Составляйте меню с учетом большего количества белков и ненасыщенных жиров и меньшего – углеводов. В качестве последних стоит выбирать овощи и фрукты, приносящие организму больше пользы, чем крупы.

Изменение привычек питания даст результат уже в течение нескольких недель. Повышается продуктивность умственной деятельности, улучшается внешний вид человека.