Читать книгу Чек-лист по медитации. Упражнения и советы для начинающих - Виктория Антюшина - Страница 4

Поза

Медитация может быть сидячей, лежачей или при ходьбе. Любое дело: живопись, рукоделие, секс и даже мытьё посуды – может стать медитацией при соответствующем намерении и правильном дыхании.

• Примите удобное положение на стуле или на полу. Ноги лучше скрестить, но если вам станет больно, то не стесняйтесь их распрямить или опуститься на согнутые по-японски. Можно также подсунуть под ягодицы небольшую плоскую подушечку. Важно, чтобы вам было комфортно.

• С выдохом отпустите напряжение в теле. Не забудьте о мышцах лица – расслабьте их тоже. Можно удерживать лёгкую полуулыбку. Если вы почувствуете боль в плечах, пояснице или онемение в ногах – смените позу. Со временем вы привыкнете и будете ощущать себя свободно.

• Позвоночник от копчика до затылка должен быть прямой линией. Спина – максимально ровной. Выпрямите и опустите плечи. Попытайтесь максимально вытянуться, едва-едва сведя лопатки, но не прогибаясь в пояснице. Руки свободно уложите на колени ладонями вверх.

• Практики визуализации лучше выполнять с закрытыми глазами, но если у вас мало опыта, то это может вызывать сонливость. Если вы будете медитировать с открытыми глазами, постарайтесь держать взгляд расфокусированным, ни к чему не приглядываясь.

Дыхание

• Сделайте несколько глубоких спокойных вдохов и резких полных выдохов, чтобы настроиться на практику.

• А теперь расслабьтесь и дышите максимально естественно, без усилий.

• Сосредоточьтесь на деталях: как воздух касается ноздрей, губ, наполняет лёгкие, замирает на мгновение – и выходит обратно. Подышите так некоторое время.

• Не стесняйтесь дышать всем телом, а не только грудной клеткой. Понаблюдайте, как надувается и сдувается живот. Как сделанный вами вдох проходит через вас целиком от макушки до пяток. А теперь поместите своё внимание на ощущение дыхания в животе.

Намерение

• Примите решение практиковать, что бы ни случилось. Даже если это всего две минуты – не бросайте практику, пока она не закончится.

• Не раз и не два вы отвлечётесь, но это нормально. Позвольте мыслям приходить и уходить, как волны в океане. Наблюдайте за ними без вовлечения. Если какая-то из мыслей-волн увлекла вас, то не ругайте себя. Отметьте, что внимание уплывает и без гнева возвращайтесь к тому, на чём создали намерение фокусироваться.