Читать книгу Хватит считать калории! Формула свободы - Джон Бриффа - Страница 10

Большинство диетологов наверняка скажут, что ваш вес зависит от баланса калорий, поступивших в организм и израсходованных, а качество этих калорий не имеет никакого значения. Однако вам, конечно, приходилось иметь дело с диетами, которые заявляют о своем метаболическом преимуществе – похудении, которое достигается не только за счет сокращения количества калорий. В этой главе мы узнаем, что же такое метаболическое преимущество. Это поможет вам в борьбе с лишним весом.

Попирая закон

Те, кто заявляет, что метаболическое преимущество в принципе невозможно, обычно ссылаются на законы термодинамики. Эти законы рассматривают энергию в различных ее формах и то, что происходит, когда одна форма энергии превращается в другую. Существует четыре закона термодинамики, и диетологи, отвергающие концепцию метаболического преимущества, обычно оперируют «первым законом».

Первый закон термодинамики – это закон сохранения энергии. Иными словами, энергия может перейти из одного вида в другой, но общее количество энергии во вселенной остается неизменным. Как можно применить этот закон к управлению весом?

Предположим, на протяжении некоторого времени вес человека остается стабильным. Согласно первому закону термодинамики, количество калорий, потребляемых им вместе с едой, равно количеству калорий, расходуемых во время метаболизма и физической активности: калории на входе = калории на выходе. Первый закон термодинамики не учитывает, что разные виды потребляемых калорий могут по-разному влиять на вес. Калория есть калория.

Первый закон термодинамики может быть применим к так называемым замкнутым системам, которые обмениваются с внешней средой теплом и энергией, но не материей. Верно ли это для человека? Пожалуй, нет: человеческое тело обменивается материей с внешней средой: в виде еды (материя на входе) и продуктами жизнедеятельности, такими как моча и фекалии (материя на выходе). Кроме того, первый закон говорит о системах, в которых не происходит химических реакций. Так что и с этой точки зрения первый закон термодинамики не годится для контроля веса.

Если уж мы хотим руководствоваться строго научным подходом, то использовать первый закон термодинамики для отрицания метаболического преимущества нельзя.

Закон и беспорядок

Однако для контроля веса можно смело применить второй закон термодинамики. Этот закон оперирует понятием «энтропия», которое описывает беспорядки в системе.

Энтропия проявляется, например, в том, что процесс преобразования одной формы энергии в другую никогда не бывает эффективным на сто процентов. Например, лишь часть энергии топлива, сгорающего в двигателе автомобиля, преобразуется в движение (часть энергии уходит на нагревание). Точно так же энергия, которую человек получает в виде пищи, частично уходит на согревание. Это неплохо, поскольку за счет этого поддерживается температура тела и в человеке теплится жизнь. Кроме того, чем больше энергии мы теряем на согревание, тем меньше калорий откладывается в виде лишних килограммов.

Но что же с калориями? Может быть, некоторые из них лучше других преобразуются в тепло (а не в жир)? И есть ли такие виды пищи, которые помогают терять вес, независимо от ее калорийности?

Проверить эту теорию можно, измерив воздействие еды на термогенез. Термогенез – это способность организма вырабатывать тепло в процессе пищеварения и метаболизма. Чем выше термогенический эффект, тем больше энергии высвобождается из пищи и тем меньше ее остается для накопления жира.

Из трех известных нам макронутриентов белок до сих пор считается наиболее термогеничным. Отчасти этим объясняется, почему высокобелковые диеты обеспечивают активное обновление белка. Белок распадается на составляющие аминокислоты, которые потом могут вновь соединяться для образования белка. Когда аминокислоты преобразуются в белок и снова распадаются, более четверти энергии, содержавшейся в аминокислотах, превращается в тепло. Углеводы и жиры тоже могут обновляться, но энергии при этом затрачивают гораздо меньше, чем белок.

Итак, у белка значительно более высокий термогенический эффект, чем у жиров и углеводов. В результате в организме остается меньше калорий для накопления жира.

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ДИЕТЫ КАК ПОТРЕБИТЕЛИ ЭНЕРГИИ

Ежедневно организму требуется примерно 100 г углеводов. Что делать, если этот спрос не удовлетворяется, как в случае с низкоуглеводной диетой? Организм может восполнить нехватку углеводов, преобразуя аминокислоту аланин в глюкозу. Этот процесс (глюконеогенез) тоже забирает энергию. Так что высокобелковая диета на фоне пониженного потребления углеводов дает некоторое метаболическое преимущество и за счет этого процесса.

Итак, подытожим.

1. Первый закон термодинамики не применим к человеческому телу и контролю веса.

2. Второй закон термодинамики применим и позволяет говорить о метаболическом преимуществе.

3. Метаболическое преимущество обеспечивают высокобелковые диеты (за счет термогенеза при обновлении белка) и низкоуглеводные (за счет расхода энергии в процессе образования глюкозы из белка).

Испытание временем

Чтобы протестировать метаболическое преимущество, можно предложить группе людей диеты, различные по составу, но одинаковые по калорийности. Например, одни будут придерживаться высокоуглеводной диеты с пониженным содержанием жиров, а другие – низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Если «калория – она и есть и калория», тогда обе диеты должны быть одинаково эффективны. Тезис «калория есть калория» подтвержден результатами нескольких исследований, во время которых у испытуемых наблюдалось практически равное снижение веса при приеме пищи, различной по составу, но одинаковой по калорийности. Однако эти исследования были краткосрочными (4 недели и меньше); именно их непродолжительность не позволила обнаружить существенную разницу в весе испытуемых. Кроме того, объективности ради необходимо учитывать результаты тех исследований, которые доказывают существование метаболического преимущества. Мы еще поговорим об этих исследованиях, но сначала рассмотрим, как углеводы, белки и жиры воздействуют на жировой баланс в организме.

Углеводы

Углеводы стимулируют выработку инсулина, что, в свою очередь:

• улучшает усвоение жира жировыми клетками;

• обеспечивает доставку в клетки сырья (жирных кислот и глицерина) для отложения и закрепления жира в жировых клетках;

• замедляет распад жира и его высвобождение из жировых клеток;

• стимулирует выработку жира из сахара в печени (липогенез de novo).

Жир

Жир не стимулирует выработку инсулина, что, в свою очередь:

• сокращает приток жира в жировые клетки;

• замедляет процесс доставки в клетки сырья, необходимого для выработки жира и его закрепления в жировых клетках;

• ускоряет распад и высвобождение жира из жировых клеток (липолиз);

• замедляет в печени процесс превращения сахара в жир.

Белок:

• стимулирует выработку как инсулина, так и глюкагона, смягчающего жирообразующее воздействие инсулина;

• обеспечивает метаболическое преимущество, воздействуя на термогенез;

• обеспечивает метаболическое преимущество через энергозатраты в процессе превращения белка в глюкозу (при низкоуглеводной диете).

Итак, при равной калорийности наиболее эффективна для снижения веса диета, богатая жирами, с умеренным содержанием белков и ограниченным содержанием углеводов. Это в теории, но что на практике? Несколько исследований подтверждают существование метаболического преимущества. Обсудим одно из них подробнее, так как оно объединяет несколько типов экспериментов и различных диет.

Схема остальных исследований более проста, поэтому их результаты можно представить в виде таблицы.

Исследование Кеквика

Первое в мире исследование, доказывающее существование метаболического преимущества, было проведено двумя британскими врачами, Аланом Кеквиком и Гастоном Паваном из Лондонского университета. Во время эксперимента двенадцать тучных пациентов сидели на одной из трех диет. Состав диет был следующим.

1. 90% калорий поступает за счет углеводов.

2. 90% калорий поступает за счет белков.

3. 90% калорий поступает за счет жиров.

Калорийность каждой диеты составляла всего 1000 калорий в день, а продолжительность – от 5 до 9 дней. Вот средние изменения в весе, отмеченные для каждой из диет.

1. Высокоуглеводная диета – никаких изменений в весе.

2. Высокобелковая диета – снижение веса на 0,26 кг в день.

3. Жирная диета – снижение веса на 0,46 кг в день.

Эти диеты были экстремальными, такими же оказались и различия в их воздействии на вес. На высокоуглеводной диете с дневной нормой всего 1000 калорий снижения веса вообще не отмечено. Диета, насыщенная жирами при той же калорийности, привела к резкому снижению веса (примерно на 0,5 кг в день). Эффект белковой диеты оказался промежуточным.

Оценивая эти результаты, можно сказать, что, если важнее всего добиться снижения веса, предпочтение следует отдавать жирам, следом идут белки, а углеводы плетутся в хвосте. Это открытие, возможно, кого-то удивит, но оно полностью соответствует уже известным фактам об особенностях воздействия макронутриентов на отложение жира и их метаболическое преимущество.

Исследование оказалось еще более захватывающим, когда проведенный в его рамках эксперимент с 5 из 12 изначально отобранных участников преподнес новые сюрпризы. Пятеро «счастливчиков» сначала сели на диету, в которой процентное соотношение калорий, поставляемых углеводами, жирами и белками, было соответственно 47: 33: 20. Общая суточная калорийность составляла 2000 калорий. За несколько дней ни у одного из участников не было отмечено никакого снижения веса.

Затем эта же пятерка села на диету с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов. Общую калорийность повысили до 2600 калорий в сутки. На этой диете существенное снижение веса наблюдалось у четырех из пяти участников. Да-да, именно так: когда в рационе появилось больше жиров и белков, большинство участников похудело, и это при том что калорийность питания возросла.