Читать книгу Хватит считать калории! Формула свободы - Джон Бриффа - Страница 6

Человечество отличается многообразием форм и размеров. У кого-то жир откладывается на талии, у кого-то (особенно у женщин) проблемными зонами становятся бедра и ягодицы. Это не просто внешние различия. От того, где именно скапливается жир, зависит наличие или отсутствие риска нарушений жизнедеятельности организма, а также подход к похудению.

Жир жиру рознь

Основные запасы жира находятся под кожей и называются подкожным жиром. По мере того как жировая масса увеличивается, организм может начать откладывать жир внутри мышечной ткани и между внутренними органами брюшной полости. Это малоприятная перспектива, поскольку такой тип жира – висцеральный или внутренний жир – может оказывать крайне неблагоприятное воздействие на весь организм. Подкожный жир относительно безвреден.

По правде говоря, точно неизвестно, чем именно так опасен висцеральный жир, но многие связывают его наличие с воспалительными процессами в организме.

Воспаление – это, как правило, очаг, который требует лечения. Например, вросший ноготь может привести к воспалению, внешними признаками которого становятся боль, покраснение и нарыв. Воспаление – это результат активности белых кровяных телец (клеток иммунной системы) и выплеска воспалительных субстанций. Иногда воспаление не локализовано и охватывает весь организм. Такое воспаление называют соматическим, и обычно оно бывает хроническим (долговременным). Именно такое воспаление способствует развитию сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Висцеральный жир обычно инфильтруется с белыми кровяными тельцами, макрофагами. Эти клетки отвечают за борьбу с патогенными бактериями в организме. Когда жировые клетки переполнены, они лопаются, и к ним на помощь тут же устремляются макрофаги. Макрофаги и некоторые другие клетки могут вызвать воспалительные процессы, выбрасывая в организм нуклеарный фактор каппа-бета (NF-κβ), интерлейкин (IL-6) и фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α).

Всё, можете расслабиться – это самые сложные термины, с которыми вам придется столкнуться в этой книге.

Яблоки и груши

У женщин детородного возраста жир, как правило, накапливается в подкожном депо ниже уровня талии, придавая телу характерную грушевидную форму. Мужчины больше склонны накапливать жир в области талии, их тело напоминает яблоко (рис. 3).

К полноте в области талии предрасположены в основном мужчины, но многие женщины тоже страдают от этого. На рис. 4 две женщины одинакового веса (и ИМТ), но у одной из них тело – «яблоко», а у другой – «груша».

Рис. 3. Типичное телосложение – «яблоко» и «груша»

Рис. 4. Женское телосложение – «яблоко» и «груша»

Почему так важно, как именно распределяется жир? Это становится понятно, когда мы узнаем, что люди с телосложением «яблоко» накапливают токсичный висцеральный жир. Исследования показывают, что широкая талия (признак абдоминального ожирения) однозначно указывает на наличие висцерального жира.

Абдоминальное ожирение – главная причина целого букета заболеваний, объединенных термином «метаболический синдром». Хотя точного определения метаболического синдрома еще не найдено, все единодушно сходятся в том, что этот диагноз напрямую связан с абдоминальным ожирением.

Обычно абдоминальное ожирение диагностируют при превышении окружности талии в 94 см и более для мужчин и 80 см для женщин. А вот и другие показатели, позволяющие ставить диагноз метаболического синдрома.

• Повышенный уровень кровяного жира (триглицеридов)

Триглицериды – это находящиеся в крови жиры. Их высокий уровень приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень триглицеридов, превышающий 1,7 ммоль/л, обычно считается признаком метаболического синдрома.

• Пониженный уровень «здорового» холестерина – липопротеина высокой плотности (HDL)

HDL-холестерин – это особая форма холестерина, отвечающего за снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Уровень этого полезного холестерина в 0,9 ммоль/л или ниже считается критическим.

• Повышенное артериальное давление

Высокое артериальное давление приводит к инфарктам и инсультам. Кровяное давление имеет более высокое (систолическое) и более низкое (диастолическое) значение. Систолическое давление выше 130 мм рт. ст. и/или диастолическое давление выше 85 мм означает выход за пределы нормы.

• Повышенный уровень сахара в крови или предварительно диагностированный диабет второго типа

Если уровень сахара в крови превышает 5,6 ммоль/л – это симптом нарушения нормальной работы организма.

Если анализы выявили и другие факторы метаболического синдрома, вам следует начать атаку на висцеральный жир и нормализовать как психологическое, так и биохимическое состояние организма. Информация и советы, содержащиеся в этой книге, направлены на достижение именно этих целей – и гораздо большего.

ЖИРНАЯ ПЕЧЕНЬ

Еще один характерный признак метаболического синдрома – жирная печень. Отложение жира в печени может быть вызвано злоупотреблением алкоголем. Однако в последнее время врачи все чаще признают, что причиной жирной печени может быть не только алкоголь. Иногда к этому приводит неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП). Как только в печень просачивается жир, возникает риск воспаления, результатом которого становится так называемый неалкогольный стеатогепатит (НАСГ).

Оба этих состояния – и НЖБП, и НАСГ – вызывают разрушение печени, фиброз (избыточное формирование соединительной ткани) и даже развитие цирроза (прогрессирующий фиброз и полное разрушение печени). В следующих главах мы поговорим о пищевых привычках, которые ведут к образованию жирной печени, а также обсудим диеты, предотвращающие этот процесс.

Почему талия?

Абдоминальное ожирение свидетельствует о накоплении висцерального жира и метаболическом синдроме, так стоит ли удивляться тому, что оно вызывает неблагоприятные изменения в организме? Окружность талии гораздо эффективнее, чем ИМТ, указывает на риск развития диабета второго типа. Существует прямая связь между окружностью талии и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и общего риска смертельного исхода.

Приоритет показателя окружности талии над ИМТ был подтвержден исследованием, в котором взаимосвязь этих показателей со смертностью прослеживалась на протяжении 7 лет. На каждые 5 см увеличения окружности талии риск смерти возрастал в среднем на 9%. Однако по мере роста ИМТ риск смерти снижался. Эти цифры говорят о том, что с возрастом повышение ИМТ может быть полезно, но для оптимальных показателей здоровья совершенно незачем таскать на себе излишки жира как в брюшной полости, так и на талии.

ОПАСЕН ЛИ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ ДЛЯ МОЗГА?

Абдоминальное ожирение – беда для всего организма, но ученые полагают, что оно несет в себе угрозу и для мозга. В одном исследовании связь между абдоминальным ожирением и риском слабоумия оценивалась на протяжении более 30 лет. Результаты показали, что у людей с ярко выраженным абдоминальным ожирением риск слабоумия в три раза выше.

Как именно абдоминальное ожирение повышает риск слабоумия?

Во-первых, абдоминальное ожирение приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и инсультов. Множественные мелкие инсульты в пожилом возрасте вызывают отмирание клеток головного мозга и могут существенно нарушить его функционирование (это называется мультиинфарктная деменция).

Во-вторых, повышение уровня сахара в крови также угрожает здоровью. Абдоминальное ожирение приводит к метаболическому синдрому и увеличивает риск заболевания диабетом второго типа. Повышенный уровень сахара в крови (отличительная черта диабета) ведет к разрушению белков в мозге, способствуя его старению. Неудивительно, что диабет второго типа приводит к нарушению мозговой функции в пожилом возрасте.

Повышенный уровень сахара разрушает белки мозга, которые поставляют ему холестерин. А холестерин как раз необходим мозгу, он выполняет ряд важнейших функций, в том числе обеспечивает правильное сообщение между нервными клетками.

Избежание или устранение абдоминального ожирения и связанных с ним нарушений помогает сохранить умственную активность на долгие годы.

Окружность талии – это показатель отложения жировой ткани в области живота. Измерить ее несложно, достаточно лишь заметить, как сходится у вас на талии ремень, или проследить, как сидят брюки, платье или юбка, которые вы давно не носили. Но если вы хотите провести более точную оценку, измерять окружность талии нужно регулярно.

Важно проводить эти измерения в одном и том же месте, с помощью одного и того же инструмента. Я советую измерять окружность талии на уровне пупка. Необходимо убедиться, что измерительная лента горизонтальна полу по всей длине окружности.

Рекомендую проводить измерения на выдохе. Конечно, расслабленные абдоминальные мышцы покажут вам более печальный результат. Если, заметив, что ваши мышцы не в лучшей форме, вы исправляете ситуацию, накачивая пресс, тогда перед замером талии выдохните, но напрягите мышцы брюшного пресса.

Объем талии – надежный показатель, но он не очень наглядно отражает те маленькие улучшения, которые происходят с вашим телом день за днем. Поэтому часто измерять окружность талии – бессмысленное занятие. Если вы хотите следить за объемом талии, проводите еженедельные измерения в течение нескольких первых недель, а потом делайте это раз в месяц.

Весы-соблазнители

Взвешивание не дает сколько-нибудь полезной информации и само по себе не позволяет оценить, насколько успешен процесс сжигания жира, но многим из нас не удается избежать соблазна каждый день забираться на весы. Справедливости ради стоит отметить, что пользоваться весами легко и удобно, а их показания дают возможность заметить даже самые скромные успехи, которые не поддаются оценке при измерении окружности талии.

И все-таки следует иметь в виду, что колебания веса могут происходить вне зависимости от того, что вы съели. Например, в жаркий засушливый день мы можем легко сбросить примерно килограмм в результате обезвоживания. Верно и то, что изменение веса может быть не связано с колебаниями жировой массы. Скажем, здоровая, но соленая пища, съеденная за обедом в ресторане, вызывает небольшой скачок в весе за счет того, что она удерживает воду в организме. Именно из-за таких ежедневных колебаний я предлагаю взвешиваться не чаще раза в неделю.

Кроме того, показания весов иногда могут оказать неблагоприятное воздействие на психику. Замершая стрелка весов или легкая прибавка в весе могут вызвать разочарование, и у человека опускаются руки. Возможно, вам даже захочется отнести весы в комиссионку.

Если же вы все-таки настроились на регулярное взвешивание, советую не экономить. Дешевые, на пружинах, весы из далеких семидесятых, как правило, не самые точные. Электронные весы стоят относительно недорого и вполне справляются с задачей. Чтобы получить максимально точные результаты, поставьте их на твердую ровную поверхность.

Что ж, вам уже, наверное, не терпится узнать, как добиться ощутимой потери жира и улучшить свое самочувствие. Но сначала давайте поговорим о том, что не работает. Не думайте, что это чисто академическое упражнение: понимание, почему традиционные методики похудения неэффективны, поможет избежать ловушек, в которые многие из нас невольно попадают.

Резюме

• Жир, накапливающийся под кожей, относительно безвреден для здоровья, чего нельзя сказать о жире, который откладывается внутри брюшной полости (висцеральный жир).

• Висцеральный жир приводит к воспалительным процессам в организме и повышает риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет второго типа.

• Окружность талии – надежный индикатор присутствия висцерального жира.

• Мониторинг окружности талии позволяет следить за потерей жира.