Читать книгу Хватит считать калории! Формула свободы - Джон Бриффа - Страница 7

В главе 1 («Диеты не работают») мы изучили доказательства, наглядно демонстрирующие, что диеты не работают. Возможно, вы прочувствовали это на собственном опыте, не раз задаваясь вопросом, почему ваше тело не реагирует на приказы, которые вы ему отдаете. В этой главе мы поговорим о том, почему традиционные подходы к похудению не дают долговременного эффекта. В частности, рассмотрим, как влияет на метаболизм сокращение количества полученных калорий и почему при такой методике вес уходит медленно, а возвращается быстро.

Считаем калории

Принцип подсчета калорий рассматривает организм как двигатель, поглощающий еду (топливо) и перерабатывающий ее в другие формы энергии, включая движение и тепло. Если свести сказанное к математической формуле, это будет выглядеть так: изменение массы тела = количество полученных калорий – количество сожженных калорий.

Предположим, человек в процессе метаболизма и физической активности сжигает за день 2500 калорий, но получает с едой только 2000 калорий. Возникает регулярная нехватка 500 калорий, а за неделю общий дефицит достигает 3500 калорий – кстати, именно столько калорий содержится в 0,5 кг жира. Согласно принципу подсчета калорий, если ежедневно съедать на 500 калорий меньше, чем расходует организм, то за неделю можно потерять 0,5 кг жира. И если продолжать, то такие темпы потери жира сохранятся ad infinitum[4].

Принцип подсчета калорий чрезвычайно прост. Проблема, однако, в том, что он слишком все упрощает.

Прежде всего потому, что он построен на предположении, что, когда мы сокращаем количество потребляемых калорий, метаболизм продолжает функционировать в прежнем режиме. Но так ли это? Представьте себе, что вы каждый час подкладываете в камин два полена, чтобы поддерживать огонь. А теперь подумайте, что произойдет, если вы будете подбрасывать по одному полену. Конечно, огонь уже не будет таким ярким. А что, если так же реагирует и организм? Не может ли ограничение калорий вызвать снижение метаболизма, не станет ли труднее нашему внутреннему огню сжигать пищу?

Эксперимент в Миннесоте

Влияние ограничений в еде на метаболический процесс вот уже несколько десятилетий не дает покоя ученым. Но ни одно исследование не может по масштабу и значимости сравниться с проведенным шестьдесят лет назад экспериментом в Миннесоте. Это была попытка оценить влияние голода на человеческий организм и найти способы реабилитации после недоедания. Ученые надеялись разработать диетологические стратегии для народов Европы и Азии, ставших жертвами голода во время Второй мировой войны.

Ученые из Университета Миннесоты пригласили для участия в эксперименте тридцать шесть мужчин. Из двухсот добровольцев выбрали самых психологически и социально устойчивых, мотивированных и здоровых. По условиям эксперимента участники должны были жить под наблюдением и принимать только ту пищу, которую им давали исследователи и их помощники. Исследование продолжалось 56 недель и было разбито на несколько этапов.

Контрольный период (12 недель)

В это время участники эксперимента соблюдали диету, поддерживающую их стабильный вес. Было проведено несколько тестов, оценивающих физическое и психологическое состояние испытуемых.

Полуголодный период (24 недели)

В этот период участники сидели на диете с низким содержанием жиров и сниженной калорийностью (примерно 1600 калорий в день). Ученые выясняли, какое физическое и психологическое воздействие оказывает на человека полуголодное существование.

Период ограниченной реабилитации (12 недель)

На этом этапе участникам давали больше еды, но в строго контролируемых количествах. Мужчин разделили на четыре группы, и каждая группа потребляла разное количество пищи, от 1900 до 3900 калорий в день.

Период неограниченной реабилитации (8 недель)

На заключительном этапе реабилитации калорийность и состав пищи были не ограничены – мужчины могли есть сколько хотели. Исследователи вели строгий учет порций и качества потребляемой пищи.

Ни до, ни после этого эксперимента не проводилось такой комплексной оценки физиологических и психологических последствий снижения веса при голодании и выкармливании человека. Результаты эксперимента были опубликованы в 1950 году в двух томах. Полученные данные настолько полны, что впоследствии ученые не раз обращались к результатам этого исследования в поисках информации о реакции организма на ограничение калорийности питания.

Так что же происходит с метаболизмом, когда сокращается потребление калорий? Логично было бы ожидать замедления метаболизма по мере того, как тело теряет вес, поскольку более легкое тело расходует меньше энергии.

Однако эксперимент в Миннесоте показал, что, когда мужчины теряли 20–26% веса, расход энергии у них падал почти на 40%. Другими словами, скорость метаболизма снижалась несоразмерно потерям в весе.

Совершенно очевидно, что при дефиците калорий организм предпринимает отчаянные попытки сохранить энергию, замедляя метаболизм. Для этого он использует сразу несколько механизмов. Например, сразу после резкого ограничения количества калорий метаболизм может подавляться сигналами из нервной системы. Еще один механизм самосохранения, которым пользуется организм, сокращает выработку гормона щитовидной железы, 3-йодотиронина (или Т-3), который поддерживает метаболизм.

Организм может защищать свой вес и с помощью другого гормона, лептина. Этот гормон вырабатывают жировые клетки, и одна из его главных функций – стимуляция метаболизма. Однако, по мере того как падает вес, падает и уровень лептина, что также сказывается на метаболизме.

Не стоит забывать и еще об одном механизме, который организм включает при нехватке еды. Он начинает экономить энергию, сокращая физическую активность. При резком ограничении количества пищи естественная активность живых существ самопроизвольно снижается.

Ограничение калорий вызывает замедление метаболизма и может привести к самопроизвольнму сокращению активности. Более того, общее энергопотребление организма снижается гораздо интенсивнее, чем вес.

Именно подключением защитных механизмов можно объяснить то, что происходит почти со всеми, кто пытается похудеть. Возможно, и вы не раз сталкивались с тем, что, питаясь, как воробушек, вы отчаянно боретесь с каждым килограммом. Не исключено, что по окончании диеты вы испытывали разочарование, увидев, что ваш вес стал вовсе не таким, как вы рассчитывали.

Что же дальше?

Есть мнение, что нет ничего страшного, если вы ограничиваете себя в калориях. На самом деле это рискованный подход, поскольку он может привести к дефициту питательных веществ и вызвать сопутствующие расстройства. К тому же потреблять все меньше и меньше пищи опасно: нельзя постоянно испытывать чувство голода. О том, насколько ограничение калорий подходит тем, кто стремится к устойчивому весу, мы поговорим в следующей главе.

МЕДЛЕННАЯ ПЛАВКА

Еще один подвох низкокалорийной диеты состоит в том, что можно лишить себя жизненно важных питательных веществ. А ведь некоторые из них участвуют в реакциях, которые преобразуют пищу в энергию. Может ли бедная питательными веществами пища затормозить эти процессы и вызвать остановку метаболизма и похудения?

Вот результаты исследования, в ходе которого оценивалось влияние пищевых добавок на метаболизм и массу тела. В нем участвовало более ста женщин, страдающих ожирением. На протяжении 6 месяцев каждая ежедневно получала по таблетке мультивитаминов и минералов. У принимавших настоящие таблетки было отмечено более существенное снижение веса и жировой массы, чем у тех, кто худел, принимая плацебо. Кроме того, скорость метаболизма у них была выше, и это сочли результатом более эффективного сжигания жира.

Низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ. Это замедляет метаболизм, и результаты такой диеты вызывают разочарование.

Резюме

• При похудении метаболизм может значительно замедлиться.

• Организм замедляет метаболизм, мобилизуя внутренние механизмы, которые связаны с нервной системой и выработкой гормонов щитовидной железы и лептина.

• Огранчиение калорийности пищи может привести к самопроизвольному снижению физической активности.

• Дефицит питательных веществ также способствует замедлению метаболизма.