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Rotación de piernas en decúbito

Este ejercicio, más duro de lo que parece, es excelente para fortalecer los oblicuos. Realízalo primero sin pelota, hasta que te acostumbres, y después la incorporas. También ejercita la zona interior de los muslos (sartorio y pectíneo).

MÚSCULOS IMPLICADOS

OBLICUOS E INTERIOR DEL MUSLO

Paso 1-Túmbate sobre la espalda, con los brazos extendidos junto a los costados y separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas de manera que los muslos queden perpendiculares al cuerpo. Sujeta la pelota entre las rodillas. Las pantorrillas deben estar paralelas al suelo.

Paso 2-Haz presión con las escápulas contra el suelo y mueve las piernas y la pelota hacia tu izquierda. La cadera debe rotar junto con las piernas, pero intenta mantener el resto del tronco pegado al suelo.

Paso 3-Mantén la rodilla que queda abajo tan cerca del suelo como te resulte cómodo y haz una pausa de 5 segundos. Despacio, con control, lleva de nuevo las rodillas a la posición de origen. Haz una pausa de otros 5 segundos.

Paso 4-Repite el ejercicio hacia el otro lado. Completa 20 repeticiones.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén los muslos perpendiculares al cuerpo.

•Mantén los brazos y el tronco pegados al suelo.

EVITA

•Los movimientos rápidos o bruscos.