Читать книгу Heilende Küche - Aleana Haber - Страница 14

Funktionelle Lebensmittel bieten gesundheitliche Vorteile, die über die Basisernährung hinausgehen. In gewisser Weise ist die gesamte Paleo-Ernährung auf funktionelle Lebensmittel ausgerichtet. Sobald wir uns auf mikronährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, geht es um Lebensmittel, die über die Grundnahrung hinaus gesundheitliche Vorteile bieten. Zu den funktionellen Nahrungsmitteln gehören all jene, die reich an Folgendem sind:

• Natürliche sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem unterstützen und die Alterung bekämpfen

• Ballaststoffe, darunter Präbiotika und resistente Stärke, die die Verdauung verbessern, Hormone regulieren und ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen, wodurch die Gesundheit des Immunsystems unterstützt wird

• Funktionelle Lipide wie Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure, die viele positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben, wie z. B. die Unterstützung der Immun-, Knochen-, Gehirn- und Herz-Kreislauf-Gesundheit

• Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit jeder Zelle und jedes Systems von entscheidender Bedeutung sind

Kommt Ihnen das bekannt vor? Ja, wir sprechen über Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Fleisch, Eier, Nüsse und Samen – alles Lebensmittel, die dank so vieler großartiger Mikronährstoffe und anderer gesundheitsfördernder Verbindungen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Wieder einmal ein Pluspunkt für Paleo!

Es gibt eine Vielzahl von Diätprogrammen, Mahlzeitenersatzprodukte wie Riegel und Getränke sowie Multivitamine, die sich darauf konzentrieren, 100 Prozent der empfohlenen Nahrungszufuhr aller essenziellen Mikronährstoffe bereitzustellen. Dies ist natürlich äußerst wichtig, aber es ist auch ein kurzsichtiger Ernährungsansatz. Wenn wir uns nur auf die Nährstoffe konzentrieren, von denen wir heute wissen, dass sie essenziell sind, entgeht uns die riesige Vielfalt an nicht essenziellen, aber erstaunlich wichtigen Nährstoffen, die wir bereits identifiziert haben, sowie alle Nährstoffe, die noch nicht entdeckt wurden.

In vielerlei Hinsicht ist die Bedeutung von funktionellen Lebensmitteln eine weitere Bestätigung für eine auf Vollwerternährung basierende Diät. Wenn wir Lebensmittel so verzehren, wie sie in der Natur vorkommen, unverarbeitet und ohne andere Manipulation außer Kochen, profitieren wir von ihrer großen Vielfalt an Nährstoffen.

Aus diesem Grund ist auch der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten, die fantastische funktionelle Lebensmittel sind, zu befürworten. Wenn wir untersuchen, welche Nährstoffe in funktionellen Lebensmitteln enthalten sind, wie sie sich auf unsere Gesundheit auswirken und welche Lebensmittel reichlich davon enthalten, erkennen wir eine starke Tendenz: Gemüse ist ein essenzieller Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Tatsächlich zeigt eine Studie nach der anderen, dass ein höherer Gemüseverzehr (mindestens fünf Portionen pro Tag) das Krankheitsrisiko senkt – von Diabetes über Osteoporose bis hin zu Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Autoimmunerkrankungen bis hin zu Krebs. Dafür gibt es drei wahrscheinliche Gründe. Erstens ist Gemüse in der Regel reich an sehr wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter die am besten absorbierbare Form von Kalzium. Zweitens enthält Gemüse reichlich Ballaststoffe zur Unterstützung einer gesunden Vielfalt von Darmmikroorganismen. Drittens ist Gemüse reich an Tausenden von verschiedenen nützlichen sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in hohem Maße mit antioxidativen, entzündungshemmenden und anderen gesundheitsfördernden Eigenschaften ausgestattet, und diese riesige Klasse von Chemikalien bildet einen großen Anteil der bekannten Mikronährstoffe in funktionellen Lebensmitteln.

Die Mikronährstoffe, die funktionelle Lebensmittel zu so wichtigen Faktoren für eine bessere Gesundheit machen, werden nicht als essenziell betrachtet, dennoch zeigen zahlreiche Studien, dass sie zu einer besseren Gesundheit führen. Wir sterben vielleicht nicht, wenn wir sie nicht essen, aber wir können ohne sie sicherlich nicht gedeihen.

Auch hier gibt es einige Superstars funktioneller Lebensmittel. Kreuzblütlergemüse (wie Kohl, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl) finden immer wieder Eingang in die Liste der funktionellen Lebensmittel. Andere großartige Lebensmittel sind grünes Blattgemüse; hochpigmentierte Früchte wie Beeren (also das Obst, das hässliche Flecken auf der Kleidung hinterlassen kann); Meeresfrüchte aller Art, einschließlich Fisch, Schalentieren und Meeresgemüse; und Fleisch aus Grasfütterung.

Es ist beruhigend zu wissen, dass die Konzentration auf eine mikronährstoffreiche Vollwertnahrung eine Strategie ist, die nicht nur alle essenziellen Nährstoffe, sondern auch das gesamte Spektrum anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe liefert. Und es bestärkt zweifellos die Idee, dass eine Ernährung auf der Grundlage von Meeresfrüchten, Qualitätsfleisch, großen Mengen an Gemüse und etwas Obst der richtige Weg ist!

Was steckt in funktionellen Lebensmitteln

CAROTINOIDE: Diese starken Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems. Die hier beschriebenen spezifischen Carotinoide haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Zu den Lebensmitteln, die reich an Carotinoiden sind, gehört alles, was rot, orange oder gelb ist (wie Tomaten, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln und Paprika) oder dunkelgrün (wie Grünkohl, Spinat, Blattkohl und Brokkoli). Alle Carotinoide werden am besten absorbiert, wenn sie mit etwas Fett verzehrt werden.

Beta-Carotin: Hilft bei der Neutralisierung freier Radikale, stärkt die antioxidative Abwehr und kann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Ausgezeichnete Quellen sind orangefarbene Nahrungsmittel wie Karotten, Süßkartoffeln und Cantaloupe-Melone sowie grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Rübengrün.

Lycopin: Unterstützt die Gesundheit der Prostata, einschließlich des potenziellen Schutzes vor Prostatakrebs. Die besten Quellen sind Tomaten (besonders Tomaten, die gekocht oder zerkleinert wurden, wodurch das Lycopin bioverfügbarer wird), Wassermelone, Papaya und rote oder rosa Grapefruit.

Lutein und Zeaxanthin: Lebensnotwendig für die Gesundheit und das Sehvermögen der Augen (sie sind reichlich in der Netzhaut konzentriert). Sie können außerdem das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern. Zu den reichhaltigen Quellen gehören dunkelgrünes Blattgemüse (insbesondere Grünkohl, Spinat und Kohl), Eier, orangefarbene Paprika, Zitrusfrüchte und Brokkoli.

DIALLYLSULFID: Eine Verbindung, die durch das Zerkleinern von Knoblauch und anderen Allium-Arten freigesetzt wird. Sie hat eine starke antimikrobielle Wirkung (einschließlich der Wirkung gegen das Magengeschwürbakterium H. pylori), reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann für die Schutzwirkung von Knoblauch gegen Darmkrebs verantwortlich sein. Zu den Lebensmitteln, die Diallylsulfid enthalten, gehören Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch, Schalotten, Frühlingszwiebeln und Lauch.

DITHIOLETHIONE: Eine Klasse von krebsschützenden Verbindungen, die auch eine Entgiftung einleiten. Quellen für Dithiolethione sind unter anderem Kreuzblütler wie Brokkoli, Blattkohl, Grünkohl und Kohl.

POLYPHENOLE: Eine Klasse chemischer Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern und möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten zu verringern. Gute Quellen sind Beeren, Zitrusfrüchte, bunte Gemüsesorten, dunkle Schokolade und Pflaumen.

Lignane: Eine Art von Polyphenol, das von Darmbakterien zu Enterodiol und Enterolacton metabolisiert werden kann, die bei der Vorbeugung von Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonabhängigen Krebsarten (Brust-, Endometrium-, Eierstock- und Prostatakrebs) eine Rolle spielen können. Zu den lignanreichen Nahrungsmitteln gehören Leinsamen, Sesam, Hülsenfrüchte und Kreuzblütlergemüse.

PFLANZLICHE STEROLE UND STANOLE: Mit einer ähnlichen chemischen Struktur wie das tierische Cholesterin können diese Verbindungen die Absorption von Cholesterin im Dünndarm blockieren und den Spiegel des LDL-Cholesterins (»schlechtes Cholesterin«) im Blut senken, ohne den Spiegel des HDL-Cholesterins (»gutes Cholesterin«) zu verändern. Zu den Quellen für Sterole und Stanole gehören Nüsse, Hülsenfrüchte und die meisten Obst- und Gemüsesorten.

ISOTHIOCYANATE: Schwefelhaltige Pflanzenchemikalien mit starken krebsbekämpfenden Eigenschaften aufgrund ihrer Fähigkeit, die Tumorbildung zu unterdrücken und Karzinogene aus dem Körper zu eliminieren. Zu den Lebensmitteln mit Isothiocyanaten gehören Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl, insbesondere wenn sie roh verzehrt werden.

Sulforaphan: Eine Art von Isothiocyanat, das die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gegen oxidativen Stress, Entzündungen und DNA-Schäden stärkt. Neben starken antioxidativen und krebsbekämpfenden Eigenschaften hat es zudem das Potenzial, die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern, indem es den Cholesterinspiegel im Blut verbessert und den Bluthochdruck senkt. Die Hauptquellen sind Kreuzblütlergemüse, darunter Brokkoli (die reichste Quelle), Kohl, Rosenkohl und Blumenkohl.

FLAVONOIDE: Eine Klasse von mehr als 6.000 Verbindungen mit einer Reihe von gesundheitlichen Auswirkungen, darunter die Verringerung von Entzündungen, der Schutz vor rauchbedingten Krebserkrankungen und die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie haben zudem antibakterielle Eigenschaften. Zu den Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden sind, gehören Petersilie, Beeren (insbesondere Blaubeeren), Zitrusfrüchte, Erdnüsse mit Schale und Kakao.

Anthocyane: Eine Art von Flavonoiden, die für rote, violette und blaue Pigmente in pflanzlichen Lebensmitteln verantwortlich sind. Sie können zum Schutz vor Leberschäden beitragen, den Blutdruck senken, das Sehvermögen und die Gesundheit der Augen erhalten, Verbindungen in gekochten Lebensmitteln entgegenwirken, die DNA-Mutationen verursachen, und die Vermehrung von Krebszellen unterdrücken. Zu den Lebensmitteln, die Anthocyane enthalten, gehören Beeren (insbesondere Blaubeeren, Preiselbeeren, Brombeeren und Himbeeren), Weintrauben, Rotkohl, Kirschen und Auberginen.

Flavanole: Auch Flavan-3-ole genannt, sind eine Art von Flavonoiden, die das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern und dazu beitragen können, die Elastizität der Blutgefäße zu erhalten, wodurch der normale Blutfluss unterstützt wird. Zu den Lebensmitteln, die reich an Flavanolen sind, gehören Äpfel, Bananen, Beeren, Pfirsiche und Birnen.

Proanthocyanidine: Eine Klasse von Flavanolen, die als Antioxidantien wirken und gleichzeitig andere Antioxidantien wirksamer machen (z. B. verlängern sie die Haltbarkeit von Vitamin C). Proanthocyanidine kommen in Trauben, Preiselbeeren, schwarzen Johannisbeeren und Holunderbeeren vor.

Procyanidine: Eine Klasse von Flavanolen (und Subtyp der Proanthocyanidine), die eine potenzielle Rolle bei der Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen und teilweise für die Schutzwirkung von Rotwein verantwortlich sind. Zu den Quellen gehören Trauben und andere dunkelschalige Früchte (wie schwarze Johannisbeeren und Holunderbeeren), Äpfel, Preiselbeeren und Schokolade.

Flavonole: Eine Kategorie von Flavonoiden, die aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung dazu beitragen können, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Schlaganfall zu senken. Zu den Quellen gehören Zwiebeln, Äpfel, Tomaten, Süßkartoffeln und Mandeln.

Kaempferol: Eine Art von Flavonol mit einem breiten Spektrum potenzieller gesundheitlicher Auswirkungen, darunter die Verringerung von Entzündungen, die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes, die Verringerung der Sterblichkeit bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Unterbrechung des Wachstums verschiedener Krebsarten (Brust-, Eierstock-, Blasen-, Prostata-, Darm-, Lungen-, Magen-, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Leukämie). Es weist auch antimikrobielle Aktivität auf. Zu den Lebensmitteln, die Kaempferol enthalten, gehören Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl), Äpfel, Trauben, Tomaten und Zwiebeln.

Myricetin: Eine Art von Flavonol mit dem Potenzial, Zellen vor karzinogenen Mutationen zu schützen, Neuronen vor oxidativem Stress zu bewahren, das Osteoporoserisiko zu verringern, Entzündungen zu reduzieren und die Aktivität einer Reihe von Viren, darunter HIV, zu hemmen. Myricetin kommt in Kreuzblütlern (wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl), Chiasamen, Knoblauch, Paprika und Guave vor.

Quercetin: Eine Art von Flavonol, das Entzündungen im Gehirn unterdrücken, hohen Blutdruck senken und Neuronen vor oxidativem Stress schützen kann. Zu den Quellen gehören Zwiebeln, Brunnenkresse, Koriander, Kapern und Radicchio.

Flavonone: Eine der größten Untergruppen der Flavonoide, die beim Schutz vor oder bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie bei der Erhaltung der Knochengesundheit und der neurologischen Gesundheit eine Rolle spielen können. Zu den Lebensmitteln mit hohem Flavonongehalt gehören Orangen, Zitronen, Tomaten und Grapefruit.

UBIQUINOL: Eine reduzierte, bioverfügbarere Form der vitaminähnlichen Verbindung Coenzym Q10. Es ist ein starkes Antioxidans und kann bei der Behandlung oder Vorbeugung von Herz- und Blutgefäßerkrankungen, Diabetes, Zahnfleischerkrankungen, Muskeldystrophie, chronischem Erschöpfungssyndrom und Brustkrebs hilfreich sein. Zu den Nahrungsmitteln, die Ubiquinol enthalten, gehören Rindfleisch, Schweinefleisch, Makrele, Gelbschwanzfisch und Huhn, und in kleineren Mengen kommt es auch in Gemüse wie Brokkoli und Petersilie vor.

BALLASTSTOFFE: In pflanzlichen Zellwänden vorhandene Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verdauen kann. Sie bieten uns eine Vielzahl von Vorteilen:

• Zufuhr nützlicher probiotischer Bakterien in unserem Verdauungstrakt

• Bindung an Toxine, Hormone, Gallensalze, Cholesterin und andere Substanzen im Darm

• Stimulierung der Freisetzung einiger Hormone (wie des Hungerhormons Ghrelin, das dem Gehirn Sättigung signalisiert) und einiger Neurotransmitter (wie Melatonin, das die Kontrolle des Schlafes unterstützt)

• Hinzufügen von Volumen zum Stuhl, was die Qualität des Stuhlgangs verbessert

Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vieler Krebsarten (insbesondere Darmkrebs, aber auch Leberkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und andere) und verringert insgesamt Entzündungsprozesse. Tatsächlich gilt: Je höher die Ballaststoffzufuhr ist, desto geringer ist die Entzündung. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder Diabetes leiden, verringert eine ballaststoffreiche Ernährung Ihr Sterblichkeitsrisiko. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sogar die Wahrscheinlichkeit verringern, an einer Infektion zu sterben. Ballaststoffe werden allgemein als löslich oder unlöslich kategorisiert (also ob sie sich in Wasser auflösen oder nicht), und jede Klasse von Ballaststoffen hat unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Im Allgemeinen sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Obst (insbesondere Beeren), Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse, Wurzelgemüse und Kreuzblütlergemüse), Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen.

Lösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen bildet im Darm ein gelartiges Material und verlangsamt die Bewegung des Materials durch das Verdauungssystem. Lösliche Ballaststoffe werden typischerweise leicht von den Bakterien im Dickdarm fermentiert (obwohl nicht alle löslichen Ballaststoffe fermentierbar sind), wodurch Gase und physiologisch aktive Nebenprodukte entstehen (wie kurzkettige Fettsäuren, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und Vitaminen liefern). Lösliche Ballaststoffe haben auch cholesterinsenkende Eigenschaften. Reichhaltige Quellen sind Äpfel, Beeren, Birnen, Zitrusfrüchte und Hülsenfrüchte.

Unlösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen beschleunigt die Bewegung von Material durch den Verdauungstrakt. Fermentierbare unlösliche Ballaststoffe erzeugen auch Gase und physiologisch aktive Nebenprodukte (wie kurzkettige Fettsäuren und Vitamine). Nicht fermentierbare unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, indem sie auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt Wasser absorbieren, was als sehr vorteilhaft für die Regulierung des Stuhlgangs und die Bewältigung von Verstopfung angesehen wird. Unlösliche Ballaststoffe reduzieren Entzündungen. Sie binden sich auch an Giftstoffe und überschüssige Hormone im Magen-Darm-Trakt und erleichtern so deren Ausscheidung aus dem Körper. Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen gehören grünes Blattgemüse, Paprika, Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Pak Choi, Blumenkohl und Rosenkohl), Sellerie und Karotten.

GLYCIN: Eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die im Körper eine Reihe nützlicher Rollen spielt und dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern, das Gedächtnis zu verbessern, die Gallensäuren zu regulieren und die Synthese mehrerer äußerst wichtiger Proteine zu unterstützen. Sie kann auch dazu beitragen, altersbedingte Schäden an Fibroblasten, einem Zelltyp im Bindegewebe, der Kollagen produziert, rückgängig zu machen, und kann daher möglicherweise Anti-Aging-Effekte haben. Zu den Lebensmitteln, die Glycin enthalten, gehören proteinreiche tierische Produkte (Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte), Spinat, Hülsenfrüchte, Kürbis und Kreuzblütlergemüse.

GLUTAMIN: Eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die dazu beitragen kann, die Funktion der Darmbarriere zu verbessern und die Darmpermeabilität (die mit vielen chronischen Krankheiten verbunden sein kann) zu verringern, Stimmungsstörungen zu behandeln, krankheitsbedingte Gewichtsabnahme zu verhindern und das Infektionsrisiko zu senken. Zu den reichhaltigen Quellen gehören tierische Produkte mit hohem Proteingehalt (Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte), Hülsenfrüchte, Spinat, Rüben und Petersilie.

ALANIN: Eine ernährungsphysiologisch verzichtbare Aminosäure, die am Zucker- und Säurestoffwechsel beteiligt ist und potenziell die körperliche Belastbarkeit erhöhen kann, zum Aufbau von fettfreier Muskelmasse beitragen und die Immunität verbessern kann. Zu den Lebensmitteln mit hohem Alaningehalt gehören tierische Produkte (Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte), Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

ARGININ: Eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, Wundheilung, Hormonausschüttung und Immunfunktion spielt. Arginin kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

PROLIN: Eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die bei der Kollagenproduktion verwendet wird und dazu beiträgt, Haut, Gelenke, Sehnen und Herzmuskel gesund zu erhalten. Zu den Lebensmitteln mit hohem Prolingehalt gehören Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier und Meeresfrüchte sowie einige Gemüsesorten wie Brokkoli und Kohl.

KREATIN: Hilft bei der Energieversorgung der Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Es kann helfen, die Muskelkraft zu erhöhen, die funktionelle Leistung zu steigern und die DNA-Mutation zu reduzieren. Zu den Lebensmitteln mit hohem Kreatingehalt gehören tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Meeresfrüchte.

DHA (DOCOSAHEXAENSÄURE): Eine Omega-3-Fettsäure, die im Gehirn und in der Netzhaut reichlich vorhanden ist und die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion, der Behandlung von Stimmungsstörungen und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen (oder der Verbesserung der Folgen bei Menschen, die bereits daran erkrankt sind) spielt. Die reichhaltigsten Quellen sind Schalentiere und fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen.

EPA (EICOSAPENTAENSÄURE): Eine Omega-3-Fettsäure, die bei entzündungshemmenden Prozessen und der Gesundheit der Zellmembranen eine Rolle spielt und dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen zu lindern. Zu den Quellen gehören fetter Fisch (wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen), Schalentiere, Portulak und Algen.

CLA (KONJUGIERTE LINOLSÄURE): Eine Familie von Fettsäuren, die starke Antikrebseffekte aufweisen und die Knochendichte verbessern und die Muskelmasse erhöhen können. CLA kommt in Fleisch von Wiederkäuern wie Rind, Lamm, Elch und Ziege sowie in Milchprodukten von grasgefütterten Tieren vor.

EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN: Eine Art von Fett, das dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (»schlechtes Cholesterin«) zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (»gutes Cholesterin«) zu erhöhen, und das zur Verbesserung der Blutzuckereinstellung beitragen kann. Zu den Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, gehören Oliven, Baumnüsse wie Mandeln, Avocados und Samen.