Читать книгу Não desisto do Amanhã - Ana C. de Lima Machado - Страница 16

3.7. ANTIOXIDANTES QUE PREVINEM DOENÇAS E O ENVELHECIMENTO

Neste capítulo abordo um importante tema, a importância dos antioxidantes para o organismo, nomeadamente sob o que actuam (sob os radicais livres produzidos em quantidades elevadas) e como actuam para proteger o nosso corpo.

3.7.1. Radicais Livres

Os Radicais livres (agentes oxidativos) são moléculas libertadas pelo metabolismo celular, cujos átomos possuem um número ímpar de electrões, tornando-se moléculas muito instáveis.

Estas moléculas ficam altamente reactivas e propícias a atacar outras moléculas, capturando eletrões de proteínas que compõem a célula, para recuperarem o seu número par. Assim a molécula danificada (que se torna um novo radical livre) vai atacar a molécula mais próxima, criando assim, uma reação em cadeia.

Como as características destas moléculas são alteradas, facilitam o aparecimento de substâncias tóxicas. Uma célula intoxicada pode dar origem a problemas graves no organismo, como doenças (degenerativas, cancro, enfarte do miocárdio, Acidente Vascular Cerebral-AVC), envelhecimento e morte celular.

O nosso organismo possui enzimas protectoras (antioxidantes), que controlam o nível desses radicais-livres, produzidos pelo nosso metabolismo, elas têm capacidades de reparar 99% de danos causados pela oxidação.

Existem também factores externos que contribuem para o aumento dos radicais livres, superando a capacidade natural do nosso corpo de lidar com eles, nomeadamente:

 Poluição Ambiental,

 Exposição excessiva ao sol (raios UV);

 Raio-X;

 Cigarro;

 Bebidas alcoólicas;

 Produtos industriais

 Resíduos de pesticidas;

 Stress;

 Consumo excessivo de gorduras saturadas (fritos, etc.).

O excesso de radicais livres no nosso organismo é prejudicial, mas não em quantidades normais, por isso é importante manter um equilíbrio.

Adoptando uma alimentação saudável, evitando os factores externos citados anteriormente, aumentando o consumo de alimentos antioxidantes (frutas, legumes…) e praticando actividade física (pode levar a um aumento significativo na eliminação de radicais livres).

3.7.2. Antioxidantes

Os antioxidantes neutralizam os radicais livres e defendem o organismo, impedindo a formação de radicais livres, eliminando alterações nos lípidos, nos aminoácidos e no ADN, evitando a formação de lesões e a perda de integridade celular.

As frutas e legumes também são ricas em antioxidantes e ajudam organismo a minimizar os efeitos dos radicais livres.

As substâncias oxidantes não actuam da mesma forma no organismo, por isso é importante consumir diferentes tipos de antioxidantes (legumes e frutas diferentes), para actuar mais eficazmente em determinado tipo de radical livre.

Uma alimentação saudável, variada e balanceada, não só é importante na eliminação do excesso de radicais livres, como também varia nos tipos de substâncias protectoras e diversifica os nutrientes.

Para além da sua função antioxidante, os diferentes tipos de antioxidantes também trazem outros benefícios à saúde:

Ácido ascórbico ou Vitamina C: Auxilia a ligação entre aminoácidos, nas ligações de prolina (importante para o bom funcionamento das articulações, veias, tendões e músculo cardíaco) e lisina (ajuda no crescimento ósseo, auxiliando na formação de colágeno).

Carotenoides: Previnem lesões gástricas (infecções provocadas por uma bactéria chamada Helicobacter Pylori).

ß-caroteno:Benefícia a visão noturna, aumenta a imunidade, dá elasticidade à pele, aumenta o brilho dos cabelos e o fortalecimento das unhas, além de atuar no metabolismo de gorduras.

Clorofilina: Previne doenças crónicas.

Oligossacarídeos: Estimulam o crescimento da microflora intestinal benéfica.

Frutooligossacarídeos: Fibra alimentar que promove uma acção mais efetiva das bactérias benéficas ao organismo.

Polifenóis: Têm actividade anticarcinógenicas, antimutagénicas e antimicrobianas, também inibem o crescimento de células cancerígenas.

Flavonóides: Tem função anti-inflamatória e podem prevenir doenças.

Ácido Elágico: Protege os tecidos da luz ultravioleta, de vírus, de bactérias e de parasitas.

Taninos: Polifenol, encontrado em sementes, cascas, caules e frutos verdes.

Vitamina A: Melhora a visão, auxília no crescimento, contribui para a formação dos dentes e de colágeno, além de ser necessária para a renovação celular.

Vitamina K: Contribui para a normal coagulação do sangue, facilitando também a cicatrização e a manutenção de ossos, pois ajuda na fixação do cálcio.

3.7.3. Alimentos Ricos em Antioxidantes

Aveia: Cereal integral rico em fibras e nutrientes. Tem vitamina B, E (anioxidante), silíco, magnésio, fósforo, minerais essenciais para o fortalecimento do sistema imunitário.

Azeite: Aliado ao combate do envelhecimento. Dê preferência ao azeite extra virgem, contém várias substâncias antioxidantes como vitamina E, derivados fenólicos e esteróis livres.

O azeite combate também a Arteriosclerose e outras doenças arteriais.

Linhaça: Contém alto teor de fibras, em ómega 3 e 6, vitamina E, minerais, manganês, selénio e zinco. É um anti-inflamatório natural e controla os diabetes, protege contra o cancro da mama e osteoperose e ainda reforça o sistema imunitário.

Ameixa Preta: Tipo de fruta rica em antioxidantes e vitaminas A, K, ácido fólico e vitaminas do complexo B.

Fruta antioxidante que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, ósseas, cancro, diabetes e obesidade, além de beneficiar o sistema Imunitário e gastrointestinal, pele e funções cognitivas.

Framboesas: Além de antioxidantes, possuem grande teor de nutrientes.

Alho: Contém propriedades antifúgicas, antibacterianas e anti-inflamatórias. O alho estáentre os melhores antioxidantes naturais.

Morango: Contém um alto teor de nutrientes esseciais e antioxidantes (compostos fenólicos). O morango actua contra a produção de agentes oxidantes. Reduzindo o risco de doenças.

Noz: As nozes contêm uma quantidade elevada de antioxidantes, maior que nos espinafres e nas laranjas. Reduzem os níveis de colesterol LDL (colesterol mau) no organismo, combate o cancro e as doenças cardiovasculares. Além disso ajuda a melhorar os índices glicémicos e qualidade dos nutrientes.

Mirtilo: Possui grande teor de antioxidantes (polifenois). Ajuda a combater o cancro, doenças cardiovasculares e fortalece o sistema imunitário.

Sementes de Goji: Rica em nutrientes essenciais e antioxidantes. Contém vitamina C e vitaminas do complexo B.

Chlorella: Microalga considerada Superalimento é fonte de uma grande variedade de antioxidantes (carotenóides, ácidos fenólicos, ergosterol, fitoesteróis, ácido cinâmico, vitamina C e E).

Contém clorofila, nutrientes, sendo também detox e nutritiva.

Uva: Contém flavonóides (catequina, antocianinas).

Batata-doce: É mais calórica que a batata convencional, mas é rica em hidratos de carbono saudáveis, antioxidantes, manganês, vitamina C e potássio.

Cacau: Rico em substâncias antioxidantes, como flavonóides e polifenóis. Previne enfartes e o aumento da pressão arterial. A percentagem de cacau deve ser de pelo menos 70%.

Acafrão: Contém curcuminóides, substância anti-inflamatória e antioxidante.

Laranja: Cítrico com grande poder nutritivo, que possui vitamina A, ácido fólico, cobre, magnésio, potássio, fibras, flavonóides, minerais e outras vitaminas.

Óleo de Sésamo: Fonte de Vitamina E e com propriedades anti-inflamatórias.

Peixes: Peixe como salmão selvagem, atum, sardinha… são boas fontes de ómega 3 e ricos em carotinóides (astaxantina) e vitamina C.

Chá Verde: Auxilia na inibição de retenção da água no corpo e ajuda a emagrecer. Tem catequinas, epicatequina, epicatequina galato, flavonóides e proantociadinas. Combate os radicais livres que atacam o organismo e ainda eliminam toxinas.

Brócolos: Possuiem vitamina A e C, ß-caroteno, niacina e ácido fólico.

Tomate: Contém carotinóides. Combate o envelhecimento e é anticancerígeno.

Maçã: A casca da maçã contém um flavonóide chamado quercetina, também encontrado na casca da cebola vermelha. Esse flavonóide reduz o risco de inflamações, alergias, ataques cardíacos, Alzheimer e Parkinson.

Kiwi: Ricos em vitamina C e luteína. Ele reduz o risco de doenças cardíacas.

Alcachofras: Contém alto teor de fibras,vitamina C, magnésio e potássio. As suas folhas têm flavonóides e polifenóis, que evitam o risco de AVC.

Cranberry: Rica em nutrientes essenciais e fenóis, eficaz no tratamento da infecção urinária, combate os radicais livres e o envelhecimento.

Cravo: Têm propriedades antifúgicas e antibacterianas. Ajuda a combater as inflamações e dores de dentes.

Amoras Pretas: Contém grande quantidade de antioxidantes (vitamina C, ácido elágico) e fibras.

Feijão vermelho: A sua casca é rica em antioxidantes. O feijão reduz o risco de doenças cardiovasculares e benéfico para os ossos e dentes.

Spirulina: Esta alga verde é rica em mais de 50 nutrientes. Fonte de proteína, aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes (vitamina B1 e E, manganês, ferro e o ß-caroteno).

-Adaptação: Alimentos excluídos da minha dieta devido a índices/cargas glicémicos altos ou a intolerância.