Читать книгу Как бросить сладкое? Лёгкий путь к свободе от сахарной зависимости - Андрей Фурсов - Страница 3

Самое коварное в тяге к сладкому – не в том, что она сильная, а в том, что она кажется внезапной, как будто вы живёте себе спокойно, и вдруг кто-то нажал внутри кнопку, и мир мгновенно сузился до одного желания, до одного образа, до одного вкуса, который вы почти ощущаете ещё до того, как открыли упаковку. Многие люди описывают это так, будто их кто-то «переключает»: минуту назад они думали о работе, о семье, о делах, а потом – словно вспышка – и всё внимание прилипает к мысли о сладком. В этом эффекте есть простая, почти механическая логика, и если вы её поймёте, у вас появится не чувство вины, а чувство управления, потому что то, что кажется магией, на самом деле является обученной схемой. Эта схема складывается из маленьких повторений, из невидимых для вас совпадений между внутренним дискомфортом и быстрым облегчением, которое приходит после сахара; мозг очень любит такие совпадения, потому что он устроен как архивариус выживания: он отмечает всё, что помогает «стало легче», и старается повторить это снова, как только появляется похожее состояние.

Представьте, что вы сидите в офисе, за окном серое небо, день тянется вязко, как будто у времени размокли края, и вы ловите себя на том, что уже пять минут смотрите в одну точку, не читая строк на экране. Внутри появляется знакомое раздражение вперемешку со скукой, а ещё – лёгкая тревога: «Я не успеваю», «надо собраться», «что со мной не так». Вы идёте на кухню «налить воды», но возле кофемашины стоит коробка конфет, и вы берёте одну, как будто это часть ритуала, который не требует решения. Через пару минут вы возвращаетесь за стол, и вам действительно кажется, что стало легче: мир чуть прояснился, мысли пошли быстрее, настроение поднялось, и вы говорите себе: «Ну вот, просто нужно было перекусить». И если бы это было единичным случаем, никакой ловушки бы не было. Но мозг не воспринимает это как единичный случай; он воспринимает это как обучение: «Когда скучно и тревожно – конфета помогает». Он запоминает не ваши моральные цели, не ваши планы на здоровье, а самый быстрый переход из «плохо» в «лучше». И в следующий раз, когда вы снова почувствуете вязкую скуку, даже если вы не вспомните ту конфету сознательно, мозг подкинет вам мысль о сладком как о спасательном круге, потому что он умеет быть настойчивым в том, что однажды сработало.

Дофамин часто представляют как «гормон удовольствия», и из-за этого возникает путаница, но в вашей реальной жизни он больше похож на фонарь, который подсвечивает важное и говорит: «Вот это стоит повторять». Он не просто делает приятно; он фиксирует значимость опыта и добавляет ему яркости. Именно поэтому сладкое может становиться не просто вкусом, а событием: оно выделяется на фоне дня, как яркая вывеска среди серых стен. И если ваша жизнь наполнена моментами, где вам приходится сдерживать себя, быть вежливым, терпеть, торопиться, справляться, то сладкое начинает выполнять роль маленького праздника, который не нужно согласовывать ни с кем, кроме собственной усталости. В такие моменты человек может говорить: «Я люблю сладкое», но если копнуть глубже, часто оказывается, что он любит не столько сладость, сколько вспышку облегчения и короткое ощущение: «Наконец-то мне можно». Мозг связывает эту вспышку с конкретным действием – купить, достать, открыть, съесть – и чем чаще вы повторяете эту цепочку, тем меньше в ней остаётся выбора, потому что выбор – это энергоёмкая вещь, а мозг по природе экономен.

Однажды я наблюдал разговор двух людей в кафе, который мог бы пройти мимо, если бы в нём не было удивительной честности. Мужчина, явно уставший, смотрел на меню десертов так, как будто это было меню спасения. Женщина напротив мягко спросила: «Ты правда хочешь торт, или ты просто хочешь, чтобы стало легче?» Он усмехнулся, но не так, как смеются от шутки, а так, как смеются, когда их поймали на правде, и сказал: «Я хочу выключить голову хотя бы на минуту». Она помолчала и ответила: «Торт – это способ выключить голову?» И он пожал плечами: «Ну, работает же». В этом «работает же» была вся суть. Люди редко привязываются к сладкому из-за вкуса как такового; они привязываются к тому, что сладкое быстро меняет внутреннее состояние, иногда почти мгновенно. И мозг, получив этот опыт несколько раз, начинает предлагать сладкое заранее, ещё до того, как вы осознали, что внутри стало тяжело. Так формируется автоматизм: дискомфорт появляется – предложение сладкого возникает – действие совершается – облегчение фиксируется – схема укрепляется. Эта схема не требует вашего согласия; она требует лишь повторений.

Есть ещё один слой, который делает сладкое особенно убедительным: оно обещает «лучше прямо сейчас», и для мозга это аргумент сильнее, чем «лучше потом». Человек может искренне хотеть быть здоровым, и даже представлять себя в будущем спокойным, энергичным, лёгким, но когда он устал, будущее становится туманным, а настоящее – громким. Вечером после сложного дня вы можете думать о себе завтрашнем, который будет более дисциплинированным, но вы сегодняшний чувствуете пустоту в груди и напряжение в плечах, и мозг говорит: «Давай решим это быстро». И вот вы уже стоите у холодильника, хотя могли бы пройти мимо, но вам кажется, что вы не выдержите без этой маленькой награды. Иногда люди пугаются собственной импульсивности: «Почему я так быстро сдаюсь?» Но это не «сдача», это способ нервной системы восстановить равновесие кратчайшим путём. Проблема лишь в том, что этот путь короткий и дорогой: он приносит облегчение, но укрепляет зависимость от облегчения через сладкое.

Чтобы почувствовать, как работает обучаемость, достаточно вспомнить, как формируются любые привычки. Человек впервые выпивает кофе, и ему горько, он морщится, но через некоторое время начинает любить кофе не только из-за вкуса, а потому что кофе становится символом начала дня, настроя, энергии, общения. Точно так же сладкое становится символом завершения, утешения, награды, паузы. Один подросток рассказывал, что начал есть сладкое поздно ночью, когда готовился к экзаменам, потому что боялся не справиться. «Я сидел и думал, что тупой», – сказал он, и в этой фразе было столько боли, сколько не бывает в простых историях про еду. «И когда я ел печенье, мне становилось как будто не так страшно». Он вырос, экзамены давно закончились, но мозг запомнил: страх = печенье. И теперь, уже взрослым, он замечал, что в моменты тревоги рука сама ищет сладкое, хотя он даже не понимал, почему. Это не слабость характера; это память нервной системы, которая однажды выучила способ справляться.

Но в слове «выучила» скрыт ключ к свободе, потому что если это выученная схема, то её можно переучить. Люди часто думают о зависимости как о чём-то каменном, как о приговоре, но реальная зависимость чаще похожа на протоптанную тропинку в лесу: чем чаще вы по ней ходили, тем легче ногам идти именно так, тем меньше вы замечали, что есть другие пути. Автоматизм – это не цепь на шее, а привычная дорога, и она кажется единственной, пока вы не остановитесь и не оглянетесь. Иногда достаточно одного честного момента, чтобы увидеть разницу. Например, женщина, которая каждый вечер «обязательно» ела сладкое, однажды задержалась на кухне на пару секунд, прежде чем открыть шкаф, и сказала себе вслух: «Я не хочу конфету, я хочу, чтобы меня кто-то пожалел». Эта фраза не сделала её идеальной и не выключила желание, но она впервые отделила импульс от смысла. Она увидела, что конфета – не про еду, а про потребность. И когда потребность становится видимой, у вас появляется пространство для выбора, даже если выбор маленький, даже если вы всё равно съедите конфету, но уже без ощущения, что вами управляют.

В середине этой главы важно удержать одно спокойное понимание: мозг любит быстрые решения не потому, что он ваш враг, а потому, что он ваш древний защитник, который думает категориями выживания, и для него «быстрое облегчение» часто равняется «безопасность». Когда вы устали и нервная система напряжена, мозг предпочитает не философию, а простое действие, которое даёт предсказуемый результат. И сладкое в этом смысле идеально: оно доступно, привычно, социально принято, не требует усилий и почти всегда даёт мгновенный отклик. Поэтому вы можете ощущать, что вам «нужно» сладкое, хотя на самом деле вам нужно чувство, которое сладкое имитирует: спокойствие, поддержка, завершённость, награда, пауза. Осознать это – значит перестать считать себя «каким-то неправильным» и начать воспринимать тягу как сигнал, а не как приговор.

И когда вы начинаете видеть, как формируется связка «сладкое = лучше прямо сейчас», появляется удивительное чувство облегчения другого рода – не сахарного, а человеческого. Вы перестаёте сражаться с собой в темноте, потому что понимаете, что происходит при свете. Вы начинаете замечать, что желание сладкого часто приходит не в те моменты, когда вы голодны, а в те моменты, когда вам тяжело быть с собственными чувствами, когда вы устали настолько, что любое решение кажется неподъёмным, когда мир требует от вас больше, чем у вас есть сил. И тогда становится очевидно: зависимость – это не «порок», а обученная реакция на дискомфорт, и если она обучена, значит, у неё есть логика, а если у неё есть логика, значит, её можно постепенно развернуть обратно, шаг за шагом, возвращая себе способность делать паузы, успокаиваться и поддерживать себя без того, чтобы нажимать на одну и ту же кнопку.