Читать книгу Легкость: питание для стройности - Анна Камитова - Страница 4

Сон является важнейшим компонентом нашего хорошего самочувствия. По данным исследования 2016 г. Центра контроля и профилактики заболеваний (США), каждый третий взрослый американец регулярно недосыпает. У наших сограждан ситуация аналогична. Ночные смены, использование телефонов и планшетов в кровати, высокий уровень стресса, световое и шумовое загрязнение – самые популярные причины нарушения сна. Систематический недосып приводит к снижению умственных способностей, нарушению артериального давления в сторону как гипертонии, так и гипотонии, потливости, тахикардии, непереносимости жары, раздражительности, депрессиям. И это еще не все.

Во время сна в темном помещении шишковидная железа, размером с кончик мизинца, вырабатывает гормон мелатонин. Мелатонин обладает антиоксидантным эффектом: гормон связывает свободные радикалы и препятствует старению и увяданию кожи. Также этот гормон противостоит росту раковых опухолей.

Журнал Epidemiology сообщает, что работа в ночное время имеет серьезные физиологические и психологические последствия. В Дании исследовали женщин в возрасте от 30 до 54 лет и выяснили, что чаще болеют раком молочной железы сотрудницы ночных смен.

Похожее исследование было проведено в Германии. По статистике, медсестры, работающие по ночам в течение 30 лет, на 40% более подвержены раку молочной железы по сравнению с коллегами, которые не остаются на ночные дежурства.

Дефицит мелатонина вызывает рак молочной железы у женщин и рак предстательной железы у мужчин. Если человек по какой-либо причине не спит нормально четыре ночи в неделю, то он автоматически попадает в группу риска.

Этот гормон, как умелый настройщик, налаживает деятельность эндокринной системы, которая может быть дестабилизирована стрессами.

И наконец, мелатонин имеет иммуномодулирующий эффект. Если вы легли спать с простудой, а проснулись здоровыми, то вы теперь знаете, кого благодарить.

Пик выработки мелатонина приходится с 23:00 до 01:30; а если вы легли спать после 05:00, то вам достанется ничтожно малое количество гормона.

Второй гормон, который важно упомянуть, – это соматотропный гормон, или гормон роста. У нас есть только час, чтобы получить его в достаточном количестве, с одиннадцати вечера до полуночи. В детском возрасте он отвечает за рост, а во взрослом – за стройность. Он способствует похудению и в то же время ускоряет синтез белка и замедляет его распад; повышает способность к обучению, ускоряет регенерацию кожных покровов, снижает «плохой» холестерин, продлевает молодость и влияет практически на все системы организма. Грубо говоря, соматотропный гормон открывает жировую клетку на выход жирных кислот, и вы худеете, здорово же?! Стоит учесть, что инсулин влияет на гормон роста, поэтому от поздних ужинов стоит отказаться.

ВОЗ рекомендует спать шесть – восемь часов в сутки, в то время как ученые из Великобритании – от семи до девяти часов. Конечно же, все индивидуально, и вы должны опираться на свои ощущения после пробуждения, но если спать меньше шести часов, то вряд ли получится сохранить здоровье, молодость и стройность.

Ложитесь спать до 23:00 и просыпайтесь не позже 07:00.

Как вы можете помочь себе наладить режим и легко заснуть?

– Сдвигайте график сна и бодрствования постепенно, с шагом в 15 минут. Скажем, вы ложились в 00:45 и вставали в 07:00, на следующий день запланируйте отход в постель на 00:30, еще через день – в 00:15 и т.д., пока продолжительность не достигнет шести – девяти часов. Кстати, придерживаться режима нужно и в выходные, хотя перспектива остаться в кровати подольше весьма заманчива. Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно.

– Обеспечьте комфортные условия сна: выбирайте постельное белье и пижаму из натуральных материалов, желательно, чтобы матрас был средней жесткости, а на окнах висели шторы, не пропускающие свет (black-out). Предварительно проветрите комнату, чтобы в ней не было жарко и душно. Будет здорово, если вы приобретете будильник, имитирующий рассвет.

– Ужинайте не позднее чем за четыре часа до сна и исключите кофеин после 17 ч (чай, кофе, колу, энергетики).

– Отложите гаджеты минимум за 20 минут до сна; за два часа, по возможности, сделайте свет в вашей комнате приглушенным. Также не рекомендуется вечером смотреть напряженные фильмы и ужастики, лучше почитайте художественную книгу со спокойным сюжетом.

– Не можете уснуть? Попробуйте неспешно прогуляться вечером либо сходите на спортивную тренировку до 17 ч.

– При плохом засыпании также можете использовать эфирные масла (при отсутствии аллергии) кедра, можжевельника, апельсина.

– Если вы занимаетесь йогой, сделайте прямо в кровати шавасану.