Читать книгу Легкость: питание для стройности - Анна Камитова - Страница 7

Понаблюдайте за собой, как вы питаетесь, когда остаетесь одни. Кто-то сервирует себе стол со скатертью, достает любимую фарфоровую посуду и трапезничает не спеша. Кто-то покупает готовую еду в коробке, закидывает ее в микроволновку и ест прямо из упаковки стоя, глотая пищу почти не жуя.

Как вы думаете, кто из этих двоих с большим вниманием и трепетом относится к себе, к своему здоровью и потребностям?

То, как вы едите, является лакмусовой бумажкой отношения к себе. Если жуете слишком быстро, перекусываете на бегу или отказываетесь от еды, когда голодны, но есть более важные и срочные дела, то в жизни слишком мало вас. Есть клиенты, начальник, домашние обязанности и еще много всего, что важнее вас самих. Вы словно винтик в этой системе, который выполняет определенную функцию: мама, жена, сотрудница. Где здесь ваша личность и ваши потребности? Может быть, вы их игнорировали долгое время, а сейчас просто уже разучились их слышать?

Давайте мы договоримся, что с сегодняшнего дня вы будете выделять минимум 20 минут без отвлечений на каждый прием пищи.

Это время неприкосновенно, никто не может подойти и заставить вас сделать срочное дело. Слоган «Пусть весь мир подождет» должен стать вашим девизом во время трапезы.

Если вы едите дома, накрывайте для себя стол, создавайте приятную обстановку. Еда – это не просто набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, но и особая эстетика. Продукты должны привлекательно выглядеть, пахнуть и, конечно же, быть первой свежести. Пусть на столе не будет предметов, которые могли бы отвлекать вас или портить аппетит. Естественно, каждый день можно не доставать накрахмаленную скатерть и столовое серебро, расположите просто все органично на столе, украшайте блюда зеленью или свежими ягодами, создавайте визуально привлекательную картинку.

С выбором продуктов дела обстоят точно так же. Достойна ли еда, которую вы кладете в корзину в супермаркете, оказаться на вашем столе? Как вы решаете, покупать ли тот или иной товар? Есть несколько стратегий:

– Ориентация на скидки. «Купи 2 и получи 3 бесплатно». Иногда человек попадается на эту удочку и покупает совершенно ненужные продукты, а потом вынужден их есть, потому что выгодно!

– Первое, что попадется под руку. Человек говорит по телефону и параллельно кладет товары в корзину, что называется, не глядя, без изучения состава на упаковке.

– За компанию. Соседка попросила купить ей зефир, пожалуй, и себе захвачу.

– Поиск по бренду. Покупатель ищет товар из рекламы.

– Только «быстрые продукты»: полуфабрикаты или готовая еда.

– На основании потребности, пользы, привлекательности и вкуса.

Стоит ли говорить, что только последняя стратегия является во всех смыслах верной? Обращайте внимание на описание состава продукта на упаковке, там можно найти неожиданные ингредиенты, которые вы бы вряд ли хотели употребить. Станьте требовательным покупателем, который выбирает для себя только самое лучшее, ориентируясь на качество, а не на скидки и рекламу. Это одна из форм заботы о себе и своем благополучии. И, конечно же, продукты должны вам нравиться. Заставлять себя есть нелюбимую стручковую фасоль только потому, что она полезная, какая-то форма садомазохизма.

Еда должна быть вкусной и полезной одновременно.

Насчет цен и скидок: есть популярный миф, что питаться здоровыми продуктами дорого. Я специально провела анализ товаров федеральной сети супермаркетов. Выяснилось, что полезные цельные продукты или в одной ценовой категории с полуфабрикатами, или даже дешевле. Гораздо больше денег уходит на «пищевой мусор»: химические сладости, снеки, сосиски, сладкие газированные напитки и т. д.

Пусть ваше доброе к себе отношение распространится и на сферу питания. Выбирайте вкусные и полезные продукты, готовьте с любовью, сервируйте стол не только для гостей, но и для себя и членов вашей семьи просто так, без повода. Даже когда едите в одиночестве, создайте приятную обстановку, посвятите 30 минут неспешной трапезе.

Исключите все отвлекающие факторы: выключите телевизор, радио, видео на Youtube; не проверяйте с телефона почту, социальные сети, новостную ленту. Сконцентрируйтесь на процессе: почувствуйте аромат блюда, рассмотрите его со всех сторон, отмечайте оттенки вкуса, консистенцию, температуру. Нравится ли вам еда? Может быть, подсолить или поперчить? Смакуйте каждый кусочек, получите не только физическое насыщение, но и наслаждение. Постарайтесь не есть с теми людьми, которые вам не нравятся, от которых еда становится поперек горла. В противном случае вы не получите удовольствие и спешно завершите трапезу.

Обязательно делайте паузы продолжительностью в несколько минут в начале, середине и в конце приема пищи. Первая делается для того, чтобы наш организм подготовился к процессу пищеварения и выделилась слюна в достаточном количестве. Во время второго перерыва, в середине, вы задаете себе вопрос: «Голоден ли я? Нуждается ли мой организм в большем количестве еды или этого достаточно?» В конце мы также оцениваем степень насыщения, отслеживаем ощущения в желудке.

Пусть эти три паузы войдут в привычку. Во время них откладывайте столовые приборы, спокойно дышите, не отвлекайтесь на посторонние дела.

Не приступайте к еде до начала сильного слюноотделения. Если есть голод, а во рту еще сухо, то, видимо, вы переживаете о чем-то, переноситесь в мыслях в будущее или прошлое. Замедлитесь и вернитесь в состояние «здесь и сейчас».

Жевательных движений на каждый укус пищи должно приходиться не менее 30—40. Ради эксперимента попробуйте посчитать, сколько раз вы жуете, и будете, вероятнее всего, удивлены – большинство людей совершают всего 10—15 движений! Конечно, каждый завтрак, обед, ужин и перекус не нужно сопровождать скрупулезными подсчетами, такой ритуал приводит к возникновению гиперконтроля, достаточно запомнить консистенцию пищи после 30—40 движений и доводить еду до такого же состояния. Она похожа на жидкую манную кашу.

Почему важно разжевывать мелко пищу?

Во-первых, у нашего желудка нет зубов, поэтому трудимся для благополучия желудочно-кишечного тракта.

Во-вторых, процесс пищеварения начинается в ротовой полости. Ферменты слюны воздействуют на углеводы, и уже во рту они начинают расщепляться, затем процесс продолжается уже в желудке. Следовательно, стоит пережевывать даже фруктово-овощные смузи.

В-третьих, длительное пережевывание помогает нам почувствовать истинный вкус пищи. Иногда на первый взгляд вкусные продукты при разжевывании не кажутся уже такими привлекательными.

В-четвертых, длительная трапеза поможет вовремя заметить сигналы насыщения. Когда человек быстро закидывает в себя еду, то нередко через 10—15 минут после выхода из-за стола понимает, что объелся. Если вы будете тщательно пережевывать пищу, то такое с вами не случится.

Если вы выполняли рекомендации по паузам и жевательным движениям, то основной прием пищи должен составлять не менее 20 минут.

Заключительное и чрезвычайно важное правило питания: есть строго по физиологическому голоду.

Давайте выясним, в чем состоит отличие голода от аппетита.

Признаки аппетита:

– Может возникнуть внезапно, когда вы увидели любимое блюдо, почувствовали его запах или услышали шуршание обертки.

– Появляется в ответ на эмоции: грусть, обиду, злость, бессилие, скуку и др.

– Хочется чего-то изысканного, необычного.

– Желание порадовать или поддержать себя с помощью еды.

– Желудок все еще полон, но вы все равно хотите есть.

– Аппетит нетерпелив и требует срочного удовлетворения здесь и сейчас.

– Может возникнуть чувство вины за съеденное, потому что интуитивно мы понимаем, что эта еда была лишней.

Признаки голода:

– Урчание в животе.

– Чувство пустоты в желудке.

– Легкая тошнота.

– Слабость, невозможность сконцентрироваться на делах. Все мысли только о еде.

– Может быть легкий тремор конечностей, головная боль, раздражительность.

– Эмоции не влияют на возникновение голода, но могут его подавлять.

– Голод нарастает постепенно. Если вы сейчас чувствуете первые проявления, то через час они станут очевидны.

– При сильном голоде человек согласен съесть любую пищу, не только какие-то кулинарные изыски.

– После приема пищи голод исчезает.

– Нет чувства вины после трапезы, поскольку вы удовлетворили свою базовую потребность.

Прислушивайтесь к своему организму. Ощущение истинного голода локализуется в области желудка в виде спазмов. Если есть сигналы выше или ниже, то это аппетит, возникший на почве каких-либо эмоций.

Запомните: по аппетиту есть нельзя! Никогда, ни при каких обстоятельствах и даже самую полезную еду: ни огурчик, ни помидорчик, ни яблочко. Вы начинаете формировать новые пищевые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь. Навык питания по физиологическому голоду – один из ключевых на пути к здоровью и стройности.

Если вы слышите сигналы своего тела и питаетесь строго по голоду, то вы никогда не поправитесь.

Есть еще один важный момент: голод нельзя терпеть или глушить его чаем и кофе. Уважайте тело и его потребности.

Верна и обратная ситуация: вы не голодны, но надо поесть, потому что:

– потом будет некогда;

– будет неудобно;

– ест вся семья, и вроде бы надо присоединиться;

– хочется попробовать что-то экзотическое в ресторане и пр.

Из любой из этих ситуаций можно найти выход: взять завтрак с собой на работу в контейнере, на семейном ужине отложить себе кусочек блюда и сидеть пить чай или воду, попросить в ресторане завернуть блюдо с собой.

Когда вы не голодны, не ешьте ни под каким предлогом.

А что, если вы съели нормальную по размеру порцию еды и через час снова почувствовали голод? Подумайте, как бы вы поступили?

Физиологический голод возникает не раньше двух с половиной часов после основного приема пищи: завтрака, обеда или ужина. Если прислушаться к телу, то, возможно, вы почувствуете сигналы, которые не относятся к настоящему голоду. Порассуждайте: когда возникло это желание, с чем оно может быть связано, какие эмоции вы испытываете? Чего вы хотите на самом деле? Какая другая потребность кроется за аппетитом?

Порой еда становится быстрым и доступным способом получить или выразить положительные эмоции и чувства, например любовь, уважение и защищенность.

Классический пример: бабушка кормит внуков как на убой, готовит обед из трех блюд и двух десертов, лишь бы чадо не исхудало. Вместо слов «Я тебя люблю» ребенок слышит «Иди поешь» и «Что тебе вкусненького приготовить?». Очевидно, такое выражение любви извращенное, человек с детства привыкает едой замещать то, что можно и нужно выражать словами и действиями. Нормально баловать ребенка и готовить его любимые блюда, но ненормально закармливанием выражать любовь. ⠀

У некоторых народов есть культура застолья, когда гостей напичкивают угощениями до коликов в животе. Отказался – не уважаешь хозяина дома. Да и у нас, в России, поход в гости не обходится без обеда/ужина, а на прощание вам еще что-нибудь с собой завернут.

Во взрослой жизни человек, когда хочет любви, иногда идет к холодильнику в поисках съестного. Не всем и не всегда он может открыто говорить о своих чувствах: смущается, боится или не умеет. Женщина, вместо того чтобы подойти к мужу и сказать: «Обними меня», принимается за шоколадный торт.

Еда дает временное мнимое ощущение любви и спокойствия, вскоре потребность возвращается снова. Научиться удовлетворять не пищевые потребности другими способами – большой шаг на пути установки контакта со своим телом.

Теперь о связи между потребностью в безопасности и перееданием.

Если мы посмотрим на пирамиду Маслоу, то заметим, что безопасность находится прямо над физиологическими потребностями (сон, пища, вода, продолжение рода и др.).

Если человек не чувствует, что его жизни ничего не угрожает, то и потребности, расположенные выше, также не будут удовлетворяться (социальные связи, любовь, уважение, одобрение, признание, самоактуализация). Сегодня мы уже не боимся, что нас на улице растерзает дикий зверь, а скорее в это понятие вкладывается финансовое благополучие, защищенность от эмоционального и физического абьюза, стабильность.

К примеру, на вас накричал начальник. Вы в этот момент не чувствуете себя в безопасности, так как есть страх потерять работу и стабильность в жизни, да и вы находитесь в эмоционально уязвимом положении.

Еда приносит ложное ощущение комфорта и безопасности по нескольким причинам:

1. Когда желудок полон, организм на какое-то время переключается с проблем в голове на интенсивный процесс переваривания пищи.

2. Есть продукты питания, которые способствуют расслаблению и успокоению. К ним относятся: сахар, сдобная выпечка, сыр и жирные продукты.

3. При подавленном гневе образуется напряжение в нижней челюсти, пережевывание пищи его снимает.

Формируется устойчивая схема поведения: стресс или потребность в любви, уважении, безопасности провоцирует заедание.

Также еда кем-то может использоваться как:

– Награда за проделанную работу. Сдала годовой отчет – вот мне конфетка.

– Отвлекающий маневр при скуке и прокрастинации. Женщина садится пить чай с бутербродом, потому что хочет отсрочить выполнение дел по дому.

– Утешение. Когда выдался плохой день, коробка печенья призвана сделать его чуть лучше.

– Объект воздействия при гневе, раздражении, обиде. Человек ест, вместо того чтобы отстоять свою точку зрения.

Конечно, все вышеперечисленные случаи замещения непищевых потребностей едой влекут за собой разрыв связи с телом. Человек, который регулярно ест по аппетиту или по инерции, не слышит сигналов своего организма. Теперь единственной причиной, по которой вы завтракаете, обедаете, ужинаете или перекусываете, будет настоящий голод, который вы определите по признакам, описанным выше, договорились?

Новые привычки:

1. Накрываем стол для себя.

2. Контакт с едой без отвлечений.

3. Трапеза не менее 20 минут.

4. Паузы в начале, середине и конце приема пищи.

5. 30—40 жевательных движений (ориентируемся на консистенцию пищи).

6. Питание строго по физиологическому голоду!