Читать книгу Correr al máximo nivel - Arthur Lydiard - Страница 10

Capítulo 5: Cómo empezar a correr

Has decidido que quieres empezar una actividad o un deporte que te proporcione mayor satisfacción para disfrutar más de la vida (pero no tener grandes músculos o una gran fuerza, sino alcanzar una forma física, como la de López). Primero, hay que hacerse una revisión médica. Hay que decirle al médico lo que quieres hacer y que te haga un examen adecuado para saber lo que debes o no debes hacer. Tal y como hemos dicho anteriormente, algunos jóvenes han fallecido en carreras populares por causas insospechadas o inadvertidas. Los niños pueden también tener problemas de salud: hay casos de muchachos que han fallecido en carreras de sprint porque nadie sabía que padecían problemas cardíacos. No te arriesgues a ser uno de ellos. Hay pocos médicos actualmente que no reconozcan la importancia del ejercicio controlado o que no entiendan sus beneficios.

Una vez tengas el visto bueno, piensa si realmente quieres correr. A algunas personas no les gusta. Valora las posibilidades y decídete por algo que te haga feliz, porque disfrutar es uno de los requisitos fundamentales de este proyecto.

Una persona corpulenta, quizá con sobrepeso, debería valorar que cuando empieza a correr irá lenta y que su peso supondrá que deberá trabajar duramente. Cuanto más rápido corra, más ligera irá. El velocista, por ejemplo, no corre de talón a punta. Su centro de gravedad va por delante tan rápidamente que aterriza sobre las bolas de los pies. Su talón sólo toca levemente la pista antes de que la punta salte a la siguiente zancada.

Los pies del corredor deben bajar casi planos hacia fuera del talón, rodar sobre las bolas del pie y, luego, en una zancada ideal, volver a impulsarse con las puntas. Por eso, unas zapatillas adecuadas son un elemento fundamental del equipamiento del corredor. Hablaremos de este tema más detalladamente en otro capítulo, porque el calzado ha de soportar las sacudidas y los golpes adecuadamente. Si no, las articulaciones se resentirán.

El ciclismo es un buen ejercicio para el desarrollo cardíaco y la buena forma física general, si correr no te convence. También puedes remar y obtendrás unos resultados excelentes, porque se ejercitan movimientos de piernas-brazos y brazos-piernas. La natación es beneficiosa, pero no es tan eficaz, porque el peso corporal se aguanta contra la gravedad en el agua.

Sea cual sea la actividad que escojas, el principal requisito es que practiques el ejercicio de esta actividad dentro de unos límites estrictos. Muchas personas, por desgracia, son competitivas por naturaleza, sobre todo si tienen algún amigo o vecino que corre, va en bicicleta o rema a más velocidad que ellas. Es posible que se sientan tentadas a exigirse unos esfuerzos ineficientes e incluso peligrosos por una cuestión de orgullo o de desafío.

Comprueba la progresión de tu desarrollo cardíaco durante varios años, incluso durante toda la vida. Iremos mejorando cada vez más a medida que avanzamos, siempre que no hagamos sobreesfuerzos por competir contra los demás desde el comienzo. El objetivo debe ser conseguir una mejor forma física, no ganar a un individuo en una pista.

Busca el asesoramiento de los mejores deportistas de la actividad que quieres iniciar. No temas acudir a los campeones: a ellos les gusta ayudar a la gente. Pregunta a los preparadores más conocidos o que se han dedicado al deporte durante mucho tiempo. Ellos tienen amplios conocimientos, aunque no sean conscientes. Pídeles consejo y avanzarás más fácilmente, porque te enseñarán lo que deberás hacer y lo que deberás evitar.

Un buen preparador, por ejemplo, no tiene atletas lesionados. Sabe cómo protegerlos para que no se lastimen. Éste es un aspecto sobre el que profundizaremos y nos extenderemos más en otros capítulos.

Quien no esté habituado a correr o hacer jogging debe tener en cuenta el consejo médico de salir a correr tranquilamente durante, digamos, cinco minutos de ida y cinco de vuelta a casa. Si al volver tardas el mismo tiempo, significa que has aprendido a moverte aeróbicamente. Si tienes dificultad, es que has ido demasiado deprisa. Pero aunque te sientas bien en el camino de vuelta, no debes cometer el error de acabar con un sprint. La manera ideal de terminar es sentirte con ganas de seguir corriendo.

Este hábito de cinco minutos de ida y cinco de vuelta deberías practicarlo durante algunos días para acostumbrar a tus brazos, a tus piernas y a todos los músculos de tu cuerpo a la actividad. A partir de entonces, si eres principiante, puedes dedicar más tiempo.

Cuando puedas hacer cada día 15 minutos, o al menos día sí día no, incrementa el tiempo hasta los 30 minutos; luego, haz 15 minutos durante dos días; luego, otros 30 minutos, otros 15 minutos, etc. Permite siempre que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Después, sal a correr 45 minutos, pero alternando carreras de 15 minutos durante dos días; y luego, corre durante una hora y añade dos intervalos de 15 segundos, si puedes aguantarlo. A continuación, vuelve a empezar alternando días, con una hora, dos medias horas, una hora, etc.

Más adelante puedes ampliar esta marcha como quieras. Es la manera más efectiva de hacerlo. Algunas personas empiezan a correr 15 minutos cada día, después 30, otro día 45. Piensan que es el modo más rápido de ponerse en buena forma. Pero lo cierto es que se tarda tres veces más para conseguir los mismos objetivos que si se tiene paciencia. No descuides los días para recuperarte, porque son fundamentales.

Tal y como hemos dicho, los primeros corredores del mundo, en Auckland, eran unos veinte ejecutivos. La mayoría había tenido anteriormente algún ataque cardíaco leve. Tenían entre 40 y 70 años. Al cabo de ocho meses, ocho de ellos corrieron un maratón entero. Dado que no conseguían correr 100 m cuando empezaron, los resultados demuestran la reacción que se puede esperar con una estrategia sistemática. Uno de ellos, con 74 años, había tenido varios ataques de corazón y no podía correr 50 m. Al cabo de seis meses, corrió 30 km sin parar y había perdido 27 kg. Un amigo en la misma situación ha llegado a perder 27 kg en un año y ha participado y completado un ironman entero. Tiene 47 años y no había hecho ejercicio antes. Entonces era un hombre corpulento y continúa siéndolo más que la media; la diferencia es que ahora está en buena forma y seguro de sí mismo.

No es un caso extraordinario. Uno de los aspectos más impresionantes del jogging ha sido el descubrimiento, por parte de muchos de los que han empezado a correr, aunque haya sido tarde, de las posibilidades que desconocían tener para ser unos buenos atletas.

Se han dado cuenta de que, siempre y cuando continúen entrenándose sistemáticamente y no padezcan ningún contratiempo importante —como que un coche les dé un golpe, por ejemplo— pueden ir mejorando e incluso correr mejor unos 10 km; o participar en maratones al cabo de diez años corriendo, mejor de lo que eran capaces anteriormente. Éste es el resultado más significativo de la progresión continua del factor básico cuando corres: la mejora de la resistencia.

Este factor se ha evidenciado en muchos deportes con la aparición en clases magistrales de grandes atletas prácticamente principiantes.

Cuando se empieza a hacer jogging, generalmente los músculos se resienten. En ese caso, se recomienda un masaje. Lo importante es salir y volver a correr al día siguiente, aunque sólo sean diez o quince minutos como máximo, tranquilamente. Deja que el corazón bombee la sangre, aumente el flujo sanguíneo y haz ejercicio para eliminar residuos corporales que provocan incomodidades musculares. Deja que el corazón te masajee suavemente.

Si dejas de hacer ejercicio hasta que el dolor muscular desaparezca, deberás volver a empezar y trabajar los músculos doloridos otra vez. No habrás conseguido nada.

Los baños de agua caliente ayudan. Remoja las piernas en agua caliente cuando acabes de correr; o anda por el agua del mar o de un lago. Puedes aplicarte primero bolsas de hielo si tienes dolores musculares molestos; después, aplícate calor. El frío proporciona cortisona natural a la zona, lo que estimula la circulación y ayuda al proceso de recuperación. El calor previene las agujetas.

Otra fuente de dolor es el desgarre del tejido muscular cuando al principio sometes los músculos a un nuevo ejercicio. Probablemente han estado entumecidos durante todo el tiempo en que no has hecho deporte. Hacer que aumente la circulación es probablemente el mejor remedio para esta clase de dolores.