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Capítulo 2: ¿Por qué es importante correr?

El oxígeno es la clave para mejorar nuestro rendimiento como corredores y corredoras. Podemos gozar de buena salud sin estar en buena forma. O podemos estar en buena forma sin gozar de buena salud. Nuestro objetivo es lograr ambas cosas.

Lo primero que hay que saber es que la mayoría de las reacciones metabólicas del cuerpo humano dependen, directa o indirectamente, del oxígeno. La clave, por consiguiente, es conseguir el mayor nivel de absorción de oxígeno posible para alimentar los procesos metabólicos.

Lo segundo es que el único modo para conseguir el máximo nivel de absorción de oxígeno es hacer ejercicio con regularidad durante largas temporadas. Y la única manera de hacerlo, día tras día, es mantener el ejercicio a un nivel aeróbico, no a un nivel anaeróbico.

¿Cuál es la diferencia? El ejercicio aeróbico requiere de la presencia de oxígeno; el anaeróbico, no. Un músculo se puede contraer durante un tiempo en condiciones anaeróbicas de escaso suministro de oxígeno. Pero más pronto o más tarde, restaurar el suministro adecuado de oxígeno es esencial para la recuperación de este músculo. En caso contrario, dejará de funcionar eficientemente.

Los doctores Laurence Morehouse y Augustus Miller, en La psicología del ejercicio, dicen, básicamente, que el metabolismo aeróbico es mucho más eficaz que el anaeróbico, porque se obtiene más energía con cierta cantidad de alimentos cuando las reacciones se producen bajo condiciones aeróbicas. Por consiguiente, se deduce que la actividad aeróbica se puede sostener extrayendo energía del oxígeno que suministramos a los músculos operativos. Cuanto más efectivo es el suministro, más eficaz y duradera será la actividad.

Esto nos lleva al corazón, el músculo más importante del cuerpo. El corazón bombea y transporta sangre oxigenada desde los pulmones, a través del flujo sanguíneo, hasta los músculos. Debemos enseñar a esta bomba a trabajar progresivamente con mayor resistencia. Así llevará más sangre y con más oxígeno a cualquier lugar. En el cuerpo sólo hay un grupo de músculos que puede trabajar tanto tiempo y tan arduamente manteniendo razonablemente alta una presión aeróbica en la sangre que circula por los sistemas vascular y cardiorrespiratorio, y conseguir el resultado deseado. Esos músculos son los cuádriceps, los grandes músculos de la parte delantera del muslo.

Un estudio realizado en diversos deportes ha llegado a la conclusión de que la actividad que mejor favorece esta presión aeróbica constante es el esquí de fondo. Cuando se practica este deporte se trabajan todos los músculos. Pero el que mejor trabaja es el cuádriceps. No todo el mundo puede practicar fácilmente esquí de fondo durante todo el año. Afortunadamente, hay una actividad sustitutiva que está al alcance de prácticamente casi todos: correr.

El acto de correr levanta el peso del cuerpo contra la gravedad. El corredor utiliza sobre todo la parte superior de las piernas y los músculos de los músculos con la suficiente fuerza y el tiempo necesario para lograr mejores resultados que si pedaleara (que es el segundo deporte más adecuado para mejorar la capacidad aeróbica), remara o caminara.

Nadar, por ejemplo, estaría por debajo en esta lista, porque el peso del cuerpo flota en el agua. Cuando los nadadores han alcanzado un nivel de resistencia y de habilidad técnica, pueden deslizarse por el agua bastante bien sin demasiado esfuerzo y sin ejercer este necesario nivel de presión en el corazón que necesitan los corredores. Compara a nadadores al final de una carrera de 1.500 m con corredores que acaban de competir en la misma distancia.

Correr puede ser la piedra angular de una buena forma física, pero dependerá del seguimiento de un programa que nos permita mantener esta presión aeróbica al máximo nivel —hasta alcanzar casi el esfuerzo anaeróbico— durante un largo periodo de tiempo.

No se puede construir una casa sin unos fundamentos sólidos; no se puede construir una buena condición física sin unos fundamentos aeróbicos consistentes. Podemos practicar ejercicios diversos para desarrollar fuerza y rendimiento muscular, pero también necesitamos resistencia muscular si queremos alcanzar una auténtica buena forma.

Entre mis fotografías preferidas hay una de dos grandes lanzadores de pesas alemanes que están de pie al lado de una corredora de maratón. Ésta pesaba la mitad que los lanzadores de pesas, pero los tests determinaron que su consumo cardíaco era el doble que el de ellos. Estos enormes atletas, en resumen, podían mover pesos pesados a una distancia considerable, pero tenían un rendimiento vascular y cardiorrespiratorio pobres. El de la chica menuda, alcanzado mediante una preparación aeróbica larga, era cien por cien mejor.

A medida que nos hacemos mayores, necesitamos no sólo fuerza muscular para mantener atléticos nuestros músculos, sino también mejorar nuestro sistema cardiovascular. Inhalamos mucho oxígeno pero, a menos que tengamos un buen rendimiento, también consumimos mucho. Si podemos mejorar la circulación sanguínea por minuto desde el corazón a los pulmones, y a la inversa, tendremos la posibilidad de asimilar más oxígeno.

Y, por supuesto, una vez que conseguimos que una cantidad de oxígeno extra entre en nuestro cuerpo, podemos mejorar el sistema circulatorio. Sabemos, a partir de pruebas realizadas a personas mayores, que han sido senderistas, corredores de fondo o ciclistas, que sus sistemas circulatorios están muy definidos y son muy eficientes; muchas veces están más desarrollados que los de las personas sedentarias.

Si queremos mejorar nuestra capacidad de transporte de oxígeno y utilizarlo, igual que el azúcar en sangre a través de la resistencia muscular, necesitamos unos buenos lechos capilares. Éstos se pueden desarrollar considerablemente utilizando aeróbicamente y de forma continuada grupos de músculos durante un largo periodo de tiempo.

Todas las células vivas, plantas y animales por igual, contienen mitocondrias, llamadas acertadamente centros neurálgicos del sistema celular. Las mitocondrias metabolizan los carbohidratos y los ácidos grasos en dióxido de carbono y agua, y en ricos compuestos de fosfatos de energía. Las células consumen energía en todas las actividades de nuestra vida: crecimiento, movimiento, irritabilidad, reproducción y otros.

El número de mitocondrias por célula puede oscilar de unos pocos a más de mil. Las mitocondrias se mueven, cambian de tamaño y de forma y se fusionan con otras para formar estructuras más grandes. En otras ocasiones se dividen para formar otras más pequeñas. Generalmente, se concentran en la zona de la célula con el índice más alto de metabolismo.

Las células vivas no son motores térmicos y no pueden utilizar energía térmica para conducir estas reacciones. En su lugar, tienen que utilizar energía química, sobre todo en forma de enlaces de fosfato ricos en energía.

El trifosfato de adenosina (ATP) es una sustancia química y es la fuente de nuestra energía. El ATP almacenado en los músculos operativos es suficiente para trabajar durante sólo unos segundos. Los músculos también contienen fosfocreatina, que está ahí para rehacer el ATP. Ésta, también, es limitada a unos 15 o 20 segundos de esfuerzo intenso.

Aquí es donde hay que tener en cuenta el delicado equilibrio entre ejercicio aeróbico y anaeróbico. Un corredor de maratón, con un ritmo de esfuerzo moderado, puede obtener suficiente oxígeno para quemar grasa corporal y glucógeno de manera eficiente. Esto permite al ATP recuperarse rápidamente después de consumirse. Un corredor preparado que trabaja aeróbicamente podrá continuar durante varias horas. En el caso de un corredor de élite, podrá hacer un esfuerzo aeróbico constante diariamente.

Lo que ocurre cuando un corredor esprinta o cambia su ritmo de esfuerzo a una fase anaeróbica es que el oxígeno no se absorbe lo suficientemente rápido para la grasa y la descomposición del glucógeno. En consecuencia, el cuerpo engañará y descompondrá el glucógeno sin oxígeno.

La diferencia es que el metabolismo aeróbico produce residuos inofensivos, que son agua y dióxido de carbono; en cambio, el metabolismo anaeróbico produce ácido láctico, que, al acumularse, evita progresivamente que los músculos se contraigan.

El sistema anaeróbico funcionará temporalmente, incluso durante una carrera larga, con un ritmo de esfuerzo básicamente aeróbico —cuando encara una cuesta dura o acelera de pronto, por ejemplo—, y sin duda también lo hará cuando el metabolismo aeróbico deje de suministrar la energía que necesita para mantener el ritmo. De hecho, incluso cuando se empieza una carrera lentamente, es probable correr anaeróbicamente hasta que el mecanismo aeróbico reacciona y se encarga de ello. Hay que preparar el mecanismo aeróbico: esto conviene tenerlo presente para no salir demasiado rápido en las carreras o en las sesiones de entrenamiento, o al hacer un calentamiento poco adecuado.

No importa si se respira con dificultad o si se respira profundamente, pues el oxígeno que los músculos pueden utilizar se limita a su máxima capacidad aeróbica o al máximo consumo de oxígeno, conocido como VO₂. Se calcula por la cantidad de oxígeno que se puede consumir en cada minuto dividida por el peso libre de grasa. Por consiguiente, si todas las demás variables son las mismas, una persona gruesa puede utilizar más oxígeno que una delgada.

Naturalmente, el VO₂ varía ampliamente. Un hombre activo de unos veinticinco años puede usar entre 44 y 47 ml de oxígeno por cada kilo libre de grasa cada minuto. Los corredores con mayor resistencia pueden aumentar su capacidad a más de 70 ml/kg/m. La media de la marca de las mujeres es menor que la de los hombres porque, en proporción, su masa muscular es menor. Pero la brecha entre la capacidad de VO₂ entre hombres y mujeres disminuye con rapidez, pues las mujeres están siguiendo programas de entrenamiento tan duros como los de los hombres.

Hasta qué punto el VO₂ puede variar se puede ver en cualquier maratón.

Los mejores corredores mantienen aeróbicamente la velocidad con un VO₂ más alto durante casi cinco minutos aproximadamente a lo largo de 1,5 km; en la cola de la carrera están los corredores que no pueden cubrir 1,5 km a este ritmo, porque podría resultarles totalmente anaeróbico. Una capacidad aeróbica inferior significa que pueden correr unos metros consecutivos sólo a un ritmo mucho más lento.

En el ejercicio aeróbico, una molécula de glucógeno forma 38 moléculas de ATP. El ejercicio anaeróbico sólo produce dos. Morehouse y Miller, en La psicología del ejercicio, consideran que un trabajo anaeróbico intenso sólo es un 40 por ciento tan eficaz como el trabajo aeróbico.

El corredor de élite cubre largas distancias a grandes velocidades aeróbicamente porque sus músculos se pueden colapsar y liberar grasa de las células adiposas y oxidar la grasa como combustible. Durante el ejercicio submáximo la grasa es el principal combustible. Cuando los músculos están metabolizando grasa principalmente, la demanda de oxígeno es mayor que cuando se quema glucógeno, lo que significa que se debe coger más aire o disminuir la velocidad. Por consiguiente, la grasa no es el combustible más adecuado para correr velozmente.

En las carreras más cortas, de menos de 10 km, los corredores prácticamente lo único que queman es glucógeno. Cuando el corredor de maratón quema grasa de manera eficiente, el glucógeno está disponible para poder emplearlo en acabar a buena velocidad la carrera.

Una vez que el atleta ha establecido la base de la resistencia muscular, mantener la fuerza y el tono muscular es más fácil. Debe desarrollar las fibras mediante la aplicación de la resistencia: levantando pesas o subiendo escaleras o colinas.

Una vez más, puesto que los músculos contienen fibras tanto rojas como blancas (conocidas también como fibras musculares de contracción lenta y rápida), hay que concretar los ejercicios para trabajar estos músculos. La cantidad de ejercicio no cambiará el equilibrio de tus fibras rojas y blancas, pero puede mejorar su rendimiento. Las fibras de contracción lenta son las mejores para el metabolismo aeróbico; las potentes fibras de contracción rápida lo son para el metabolismo anaeróbico.

El diafragma y los músculos extensores que mantienen la postura son los rojos o los músculos de contracción lenta; los músculos en los que predominan las fibras blancas, incluyendo la mayoría de los músculos flexores, son especialistas en velocidad y se cansan más fácilmente.

Debemos desarrollar nuestra capacidad de absorción de oxígeno, sobre todo para que nuestra maquinaria corporal funcione mejor. Los resultados netos serán, con suerte, una acción retardada del proceso de envejecimiento y, con certeza, una mejora de la resistencia tanto muscular como mental. Veremos que, al no cansar nuestro cuerpo, tampoco cansamos nuestra mente. Esto lo he comprobado al entrenar a chicos y chicas de instituto: no sólo mejoraron como atletas, sino que consiguieron ser mejores estudiantes. Fueron capaces de estudiar más tiempo y más eficientemente sin llegar al cansancio mental. Algunos de los que llegaron a ser campeones nacionales también fueron alumnos excelentes en sus institutos o colegios.

En Finlandia, un periodista me llamó la atención al afirmar que el programa de entrenamiento que estaba trazando para los chicos de instituto era demasiado duro y que aquello afectaría a sus estudios. Tres de aquellos chicos ganaron los campeonatos de secundaria de Finlandia y uno de ellos llegó a ser el mejor de la promoción de su escuela.

No hace falta distinguir entre el atleta y el estudiante empollón, pues ambos atributos van de la mano. Pueden ser la misma persona.

Los altos niveles de absorción de oxígeno de los atletas entrenados adecuadamente proporcionan un mejor suministro de oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluyendo el cerebro.