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Capítulo 4: El desarrollo de la forma física

S i deseamos añadir velocidad a nuestra resistencia, nos apartamos de la carrera básica porque ahora hay que utilizar un conjunto de músculos contra la resistencia rápida, como en los ejercicios isotónicos. También debemos dejarlos descansar durante largos periodos de tiempo, porque las fibras blancas, las fibras de contracción rápida que dictan nuestra velocidad, carecen de mioglobina, un pigmento rojo relacionado con la hemoglobina de la sangre. La mioglobina es, probablemente, un importante depósito de reserva de oxígeno y hierro en la fibra. Este pigmento es esencial en el transporte de oxígeno y hierro entre las células. Da su nombre a las fibras rojas, que producen contracciones lentas y fuertes. Las fibras rojas no se cansan fácilmente. Morehouse y Miller descubrieron que si se cortaba el tendón de un músculo rojo y luego se cosía al muñón del tendón de un músculo blanco, forzando al músculo rojo a asumir la función del músculo blanco, su contenido de mioglobina y su resistencia a la fatiga disminuían gradualmente. Esto demuestra que la aparición y la resistencia de un músculo son en gran parte el resultado de la clase de trabajo que éste debe realizar.

Si queremos desarrollar el volumen de los músculos a través de las fibras rojas, podemos practicar ejercicios de pesas y de resistencia. Eso sí: el aumento de estos ejercicios debe ser progresivo. El equilibrio depende de la actividad deportiva que practiquemos y de cómo queramos abordar el desarrollo del rendimiento muscular, la fuerza y la potencia. Pero todo ello se ha de construir sobre esta base sólida de resistencia y fortaleza.

Muchas personas se apuntan a un gimnasio, pagan su cuota anual y piensan: «Ahora me pondré en forma». Evidentemente, algunos sudarán mucho y mejorarán su rendimiento muscular, su fuerza y su complexión. Pero, a menos que mejoren el rendimiento vascular, a menos que aumenten sus niveles de absorción de oxígeno, difícilmente conseguirán estar tan en buena forma y tan saludables como lo estarían si se hubieran puesto unos pantalones cortos y unas zapatillas para correr, o una bicicleta, hubieran salido al aire libre y hubieran pasado un rato haciendo ejercicios aeróbicos regulares. Es un error pensar que haciendo ejercicio en un gimnasio con pesas y aparatos parecidos se va a conseguir un mejor rendimiento cardíaco.

Durante los Juegos de la Commonwealth en Nueva Zelanda, los doctores MacDonald y Mclauchlan, que tienen un laboratorio de pruebas psicológicas en Wanganui, examinaron a diversos atletas. Se encontraron con un levantador de pesas asiático que tenía un cuerpo corpulento y era extremadamente fuerte, pero con un nivel de absorción de oxígeno menor de un litro por minuto. El oxígeno que obtenía apenas era suficiente para mantenerse en pie, y aún menos en buena forma, a pesar de su capacidad para levantar grandes pesos momentáneamente. Cabía la posibilidad de que, si no hacía algo al respecto, pudiera convertirse fácilmente en un enfermo cardíaco.

Un chico o una chica en buena forma tienen un nivel de absorción de cuatro litros por minuto, aproximadamente. Por regla general, los atletas que practican deportes de resistencia tienen un nivel de absorción de unos siete litros. Los esquiadores de fondo tienen un poco más, porque utilizan todos los músculos de la parte superior del cuerpo y las piernas contra una dura resistencia.

El uso de cicloergómetros, cintas y máquinas para correr se está popularizando como campo de pruebas, pero hay que señalar que sus resultados no siempre son los mismos en cada persona. Incluso algunos buenos atletas, una vez que se han colocado los cables y las máscaras de oxígeno en las máquinas, tienen un rendimiento muy pobre. Se encuentran en un ambiente antinatural e incómodo y llegan a padecer claustrofobia. El aire que respiran es muy seco porque la humedad es baja. La garganta se constriñe y el atleta sólo piensa en quitarse la dichosa máscara en vez de concentrarse con libertad, sobre todo cuando el técnico pide cada vez más velocidad.

La información que obtienen los investigadores en sus programas de estudio, con cierto margen de error, puede ser significativa. Ahora bien: para el individuo, el mejor modo de saber cuál es su estado de forma es principalmente corriendo: cubrir una distancia moderada regularmente y fijarse un tiempo y un nivel de esfuerzo determinados que le indiquen su progreso. Comprobar el pulso después de correr a intervalos de, pongamos, 30 o 60 segundos, le indicará rápidamente si su ritmo de recuperación mejora.

Los dispositivos de control del corazón que establecen registros al correr también están de moda en esta época de la tecnología, pero existe el riesgo inherente de correr intensamente a un ritmo cardíaco determinado. La condición física varía día tras día, igual que los factores climáticos, por lo que se puede forzar demasiado si se siguen los dictados de unos aparatos. El modo de correr se debe regir por la manera como uno se siente cada día y por el sencillo lema que inventé hace años: «Entrena, no te fuerces». Cuando nos preparamos, todos nos damos cuenta de si vamos demasiado rápido y sobrepasamos nuestras limitaciones y si, en consecuencia, debemos descansar. Por ejemplo, si te estás recuperando de una carrera y sales a correr un día extremadamente caluroso, o cuando las temperaturas son muy bajas, o sopla un fuerte viento e intentas mantener un ritmo según los requisitos estrictos de unos aparatos de control, no te estás entrenando sino que estás forzando tus límites. Puedes hacer un esfuerzo y correr anaeróbicamente, pero no es aconsejable si el día anterior has hecho un esfuerzo importante, sobre todo cuando estás en una fase de preparación de tu forma física.

Los americanos siguen un lema totalmente equivocado: «Quien algo quiere, algo le cuesta» o «No hay triunfo sin dolor». Éste no es el sistema para entrenarse y mejorar regularmente. Es una de las causas por las que una nación como América, con 250 millones de habitantes capaces de producir millones de corredores, no tiene demasiado éxito en los juegos olímpicos ni en otros campeonatos internacionales de atletismo. Podría dominar si dejara de presionar tanto a sus atletas desde la escuela.

Algunos años después de que el jogging empezara en Nueva Zelanda y de que William J. Bowerman, entrenador de la Universidad de Oregón, volviera a su país, el fisiólogo americano Dr. Kenneth Cooper creó un sistema aeróbico de pruebas. El sistema consiste en correr durante doce minutos. Luego, según la edad, puedes ver cuál es tu calificación de aptitud. Sin embargo, el test de Cooper no es exacto, pues la edad no es un factor decisivo para valorar la forma física. Hay muchas personas en buena forma física de sesenta y setenta años que dejarían atrás a muchos universitarios en una carrera. Hay múltiples evidencias de jóvenes en la veintena y treintena que han sufrido un colapso y han muerto, durante una carrera, a causa de trastornos cardíacos no detectados.

No se puede clasificar a nadie por la edad. A cualquier edad, hay personas en buena o mala forma física.

Hay otros factores que deben ser considerados al comprobar la forma física. El peso corporal libre de grasa es un factor importante, porque correr requiere 1,7 ml de oxígeno aproximadamente por metro por cada kilogramo de peso corporal libre de grasa. Si tu peso es el doble que el mío, tendrás desventaja. Cuando corremos con un grupo de gente diversa durante doce minutos, sin tener en cuenta este factor, muchos corredores ligeros y delgados llegan más lejos, aunque quizá no estén en mejor forma física que los corredores más pesados que dejan atrás. Incluso puede que su estado físico sea peor.

El test de Cooper no era preciso en este sentido y creo que más tarde eliminó el factor edad y utilizó otros parámetros.

La reacción psicológica es otro factor. Los grandes corredores, en carreras populares, sobre todo en aquéllas con más cuestas en las que hay que utilizar más calorías y se necesita más oxígeno que en las carreras sin tanto desnivel, se desaniman cuando les ganan otros corredores más ligeros. No tienen en cuenta que esto no significa que no estén tan en forma.

La mejor manera de probar el nivel de forma física al principio es contra uno mismo, comprobando la propia progresión en las carreras en las que corres regularmente, cuando notas el ritmo de recuperación después de correr. Si empiezas a correr estando en baja forma, tu ritmo de recuperación podría ser sorprendentemente rápido al principio; pero se estabilizará gradualmente a medida que te acerques a tu óptimo o máximo nivel de absorción de oxígeno. No es que haya un máximo real, porque la medida de este factor todavía es infinita. Nadie puede decir positivamente cuáles son los límites en el rendimiento vascular o cardiorrespiratorio. Corriendo controladamente, el nivel máximo en cualquier corredor se puede alargar durante muchos años.

El maratón olímpico de 1984 fue un ejemplo clásico. Anteriormente yo estaba dando una conferencia en Estados Unidos y me preguntaron si creía que Alberto Salazar, que lo ganaba todo en aquella época, también ganaría. Acababa de cambiar su sistema de entrenamiento, por lo que dudaba incluso de que fuera a ser seleccionado. Yo no creía que su sistema de entrenamiento, corriendo con máscaras de oxígeno para simular la carrera en altitud, fuera el adecuado. Esto les sorprendió un poco. (Finalmente, Salazar fue escogido para el equipo de los Juegos Olímpicos de Estados Unidos al acabar segundo en los campeonatos nacionales.)

Cuando me preguntaron quién ganaría, si no lo conseguía Salazar, me referí al portugués Carlos López. Pero la reacción fue: «Es demasiado mayor. Tiene 36 años».

Dije que esto era una ventaja porque a lo largo de los años había mejorado de manera importante su rendimiento cardíaco y su desarrollo capilar. Su resistencia muscular era mejor y, dado que todos los demás factores eran iguales, ganaría porque podría mantener las rodillas levantadas y una mejor velocidad de las piernas.

Esto es justamente lo que pasó. En los kilómetros finales, López se escapó de la pista. Salazar acabó el undécimo o el duodécimo. Era, sin duda alguna, un gran corredor de maratones, pero había cambiado un programa de entrenamiento que le daba buen resultado y el cambio no le compensó.

López fue un claro ejemplo de progresión, una motivación importante para muchas personas en las carreras populares. Saben que no tienen ninguna esperanza de ganar a los corredores más rápidos, de modo que lo que hacen es intentar mejorar sus propios tiempos; en cierto modo, corren la carrera contra ellos mismos. Las carreras populares, dado que normalmente son de 5 o 10 km, son una buena prueba.

Recomiendo hacer una carrera aeróbica de unos 5 km o una prueba para ver hasta dónde puedes correr aeróbicamente durante quince minutos como un buen ejercicio para comprobar el progreso de la forma física.

Comprueba tu pulso cuando acabes y luego cada treinta segundos, aproximadamente. Si estás en buena forma, verás que irá bajando y recuperará su ritmo normal. Es posible que no hayas corrido la distancia a gran velocidad, pero habrás corrido de manera más eficiente.

El pulso en reposo no es demasiado fiable como pauta, porque está sujeto a variaciones emocionales. Una vez un individuo me preguntó en un curso en Pensilvania que si tomarse el pulso cada mañana al despertarse podría ser un buen marcador de su forma física. Le dije, en broma, que todo dependía de con quién hubiese dormido. Trataba de convencerle de que, incluso en la cama, el pulso está sujeto a factores variables: si la noche ha sido calurosa o fría, si has tenido el sueño profundo o inquieto, etc.

Una corredora en Nueva Zelanda me dijo que cada vez que su médico le tomaba el pulso lo tenía mucho más alto de lo que ella pensaba. Se lo tomé y no lo tenía alto. Entonces recordé que el médico al que se refería era un chico joven y atractivo. Aquí estaba la diferencia.

Todos los deportistas necesitan resistencia física, lo que significa un nivel de absorción lo más alto posible, una buena resistencia muscular y la capacidad de mantener la contracción muscular de modo consistente. Cuando estos músculos están inactivos, el rendimiento disminuye. Por ejemplo, hay pocos corredores que puedan mantener las rodillas levantadas durante una carrera porque les falta la resistencia muscular, que proviene de lechos capilares bien desarrollados en los músculos de la parte superior de la pierna. Cuando las rodillas bajan, la longitud de la zancada disminuye y la velocidad de las piernas también. Éste fue el factor que López demostró tan bien: mantuvo las rodillas levantadas todo el tiempo hasta la meta.

Esto se aplica a cualquier deporte. Cuando el piragüista olímpico Ian Ferguson acudió a mí en 1983 y me pidió que observara su programa de entrenamiento porque no le funcionaba tan bien como debía, me di cuenta de que era un hombre corpulento con una musculatura grande y potente —desarrollada en parte en las altas olas de Nueva Zelanda como socorrista—, pero sin resistencia. Le establecí un programa que requería practicar largas distancias de remo aeróbico con regularidad.

Cuando participó en el siguiente campeonato mundial contra los alemanes del este, a quienes nadie había superado, ganó el título mundial. Sabía más de remo que yo, pero yo sabía más sobre cómo entrenarse.

Después de que Ferguson volviera a Nueva Zelanda, los siete mejores piragüistas que teníamos allí siguieron las pautas de un programa de entrenamiento que les había elaborado yo. Fueron a los Juegos de 1984 y ganaron siete medallas de oro entre todos. Ahora su técnica tenía una sólida base aeróbica y podían salir cada día para prepararse para las eliminatorias y las semifinales, remar al máximo y recuperarse rápidamente y a tiempo para la siguiente carrera. El programa era perfecto en el sentido de que planificamos las partes aeróbicas y anaeróbicas en el tiempo adecuado. Cada elemento fue coordinado y planificado para que estuvieran en una excelente forma física el día de la competición.

Hice lo mismo en San Antonio, Texas, con Greg Lousey. A sus 32 años, Lousey era el campeón de vallas de Estados Unidos, pero le habían dicho que era demasiado mayor para ir a los Juegos de Los Ángeles y que no le escogerían. Era un hombre corpulento. Cada semana salió a correr 160 km según mi programa, montó a caballo, corrió campo a través, hizo natación, tiro y vallas. No sólo consiguió entrar en el equipo sino que ganó una medalla de plata en el pentatlón.

El Dr. Uhlenbruck, de la Sports School de Alemania Oriental, hizo un estudio sobre los corredores de ultramaratón, personas de todas las edades que podían correr 50, 60 y 150 km cada día. Max Telford, de Nueva Zelanda, corrió tranquilamente 380 km sin parar. Siegfried Bauer, un emigrante alemán que luego vivió en Nueva Zelanda, nunca se ponía sus zapatillas si no era para ir a correr de 60 a 160 km. El Dr. Uhlenbruck llegó a la conclusión de que si se utilizan grupos de músculos regularmente durante largos periodos de tiempo, incluso en los niveles bajos que adoptan algunos ultracorredores al entrenarse, se desarrollarán rápidamente los lechos capilares inactivos y también se formarán otros, igual que las mitocondrias, que probablemente no desaparecerán. Esto, dijo, era sin duda el secreto de la resistencia muscular.

Si un boxeador golpea un saco con fuerza sin cesar durante dos horas —sin rapidez, pero con suficiente velocidad para que la sangre vaya fluyendo por los músculos a un ritmo elevado— desarrollará la resistencia muscular que le permitirá golpear con fuerza y rapidez durante un combate de 15 asaltos.

Lionel Spinks, que ganó el campeonato del mundo de pesos pesados, se entrenó con una grabación que hice para el preparador y fisiólogo que controlaba su entrenamiento. Este programa requería que golpeara el saco durante periodos de tiempo largos y constantes. Cuando subió al ring, todavía podía golpear mientras que sus contrincantes estaban cansados, hasta el punto de que no sólo no podían enfrentarse a su habilidad pugilística, sino que no podían escaparse de sus continuos golpes.

Por supuesto, cuando compitió con Tyson le fue imposible lanzar un golpe. Pero lo importante estaba hecho: ganó sus otros combates descargando golpes continuadamente, porque sus brazos, entrenados para tener resistencia y con unos lechos capilares muy desarrollados, no se cansaban.

En cualquier evento, la fisiología y los mecanismos no cambian. Las reglas básicas hay que seguirlas.

En Nueva Zelanda, hemos visto las consecuencias de esto en un partido de rugby, nuestro deporte nacional. Hace años, en una conferencia en Hawke’s Bay, al flanker Kel Tremain, que estaba entre el público, le animaron para que corriera 160 km en una semana para ver qué pasaba. Vio que era demasiado para él, de modo que perfeccionamos un programa para que corriera una hora cada mañana como parte de su preparación. En consecuencia, no sólo mejoró su resistencia, sino que entró en los All Blacks, la selección nacional de Nueva Zelanda, porque, al final de un juego, corría con tanta rapidez como al principio. Era el que más ensayos anotaba.

Des Christian, un amigo mío que formó parte de los All Blacks hace bastantes años, una vez me dijo: «Arthur, tanto correr no es bueno para un All Black. El rugby es sprint, sprint, sprint».

Intenté hacerle entender que estaba equivocado y le pregunté cuántas veces podía hacer un sprint tan largo como un campo de fútbol. Me dijo que diez. Yo dudaba de que pudiera hacer seis seguidos. Le expliqué que, si podía hacer diez y más adelante conseguía obtener un nivel de absorción de oxígeno superior, probablemente podría hacer veinte sprints. Nunca lo entendió, pero Tremain lo probó. Tremain también tenía una influencia muy positiva en el equipo de Hawke’s Bay en aquella época. Utilizaron a un amigo mío, que también era profesor de educación física, para perfeccionar el programa de Tremain para todo el equipo y muy pronto ganó el trofeo de la premier de rugby de Nueva Zelanda, el Ranfurly Shield. No era un equipo de internacionales, sino un grupo de futbolistas normales y corrientes que, con un buen juego colectivo, podía jugar su mejor fútbol, mientras que otros equipos se derrumbaban por el cansancio.

La mayoría de la gente no se da cuenta de su potencial o no entiende que, sencillamente, este potencial se basa en la capacidad de asimilar, transportar y utilizar oxígeno. Si podemos valorar este aspecto y mejorar esta capacidad, crearemos las bases para desarrollar nuestras aptitudes y conseguiremos un estado físico y mental incansable que nos permitirá emplear estas cualidades y técnicas mucho mejor y durante más tiempo.

Si, por ejemplo, eres un jugador de fútbol hábil, pero te cansas antes de llegar a completar la jugada, no podrás utilizar tus cualidades eficazmente.

El primer grupo de corredores que teníamos en este país, hace más de treinta años, estaba formado sobre todo por ejecutivos obesos. Muchos habían tenido ataques cardíacos. La mayoría eran aficionados al golf. Después de hacer jogging durante unos meses, no sólo consiguieron encontrarse mejor desde el punto de vista físico y mental, sino que empezaron a reducir su handicap en golf. Fue un extra inesperado, pero totalmente lógico: su concentración y su coordinación en los hoyos finales de una ronda fueron mucho mejores que nunca. Ya no sintieron más cansancio al final.

La tonificación de la sangre y la dieta tienen un papel importante en la preparación física. Cuando estuve en Finlandia, los fisiólogos estaban pendientes de su mejor corredor de maratón y lo examinaban constantemente, porque tenía un hemograma excepcionalmente bajo y creían que podía tener alguna enfermedad hematológica. Le suministraron B12, hierro e inyecciones de hígado para tratar de mejorar su forma. Nunca lo consiguieron, pero el chico siguió ganando a todo el mundo. Esto les desconcertó, pero como había sido corredor de maratón durante tantos años, su eficacia cardiorrespiratoria se había desarrollado tanto que podía bombear grandes cantidades de sangre entre el corazón y los pulmones y acumular gran parte del oxígeno que otras personas sólo expulsan. A pesar de que su sangre no era lo que se esperaba, transportaba y usaba todo aquel oxigeno con absoluta eficacia.

Participé en un experimento inusual en Oshkosh, Wisconsin, en uno de mis viajes a Estados Unidos. Algunos de los pacientes esquizofrénicos del Hospital Psiquiátrico de Día de la Universidad de Wisconsin, la mayoría de ellos con depresión, empezaron un programa de jogging. Al cabo de diez semanas, el setenta y cinco por ciento se había recuperado de su depresión.

El objetivo de la terapia era muy simple: aprender a estirarse antes y después de correr y practicar movimientos agradables entre 30 y 45 minutos, sin cubrir ninguna distancia concreta a un ritmo determinado. Los investigadores, dos profesores adjuntos de psiquiatría de la universidad, John Greist y Marjorie Klein, un terapeuta de jogging, Roger Eischens, y un médico de Madison, John Faris, eran corredores que habían notado que su propia melancolía pasajera prácticamente desaparecía mientras estaban corriendo.

Una de sus conclusiones fue: «Si hay algún secreto en el éxito de nuestros pacientes, al tratar su depresión con el jogging, es que han intentado correr cada día y ahora quieren hacerlo al día siguiente».

La concepción del entrenamiento sin tensiones es un planteamiento excelente.

Ya hemos visto resultados parecidos en Nueva Zelanda, porque muchas personas que se apuntaron a la práctica del jogging tenían tendencia a ser neuróticas. Eran egocéntricas e introvertidas. La mayoría trataba su neurosis con nicotina y alcohol. Todo esto cambió cuando conseguimos que practicaran jogging con asiduidad. Redujeron radicalmente su consumo de tabaco y de alcohol, los efectos externos de sus neurosis. En otros casos, incluso abandonaron esos malos hábitos. Se sintieron más seguros y autosuficientes, empezaron a verse con más gente y abandonaron sus inhibiciones.