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Preparar los alimentos

¿Tenemos en cuenta que las patatas «enfrían» y los huevos «calientan» a nivel energético? Para la salud no es lo mismo freír un alimento que hervirlo, como todos sabemos. En cambio, la elección del tipo de energía que nuestro organismo necesita, según cada estilo de vida, es una tarea que conviene tener en cuenta y que requiere un poco de estudio, cierta dedicación y mucho sentido común. Algunos especialistas lo han definido como una auténtica labor «de alquimia». El Dr. Jorge Pérez-Calvo o Montse Bradford, por ejemplo, han desarrollado un notable trabajo sobre esta cuestión, que adquiere todo su sentido con la práctica diaria en la cocina. A partir de unas bases iniciales cercanas a la macrobiótica, en estos momentos disponemos, gracias a ellos y otros pioneros, de una información mucho más precisa sobre el valor y los efectos de los alimentos a nivel energético.

Una cebolla al vapor, hervida, frita o cruda nos producirá un efecto bien distinto, no solo por el sabor, la digestión o los nutrientes, sino también a nivel energético.

En este capítulo resumimos una propuesta de estilos básicos de preparación y cocción de los alimentos junto a diversas sugerencias culinarias. Conocerlos y ponerlos en práctica es importante, bastante sencillo y está al alcance de todos.

PREPARAR Y COCINAR LOS ALIMENTOS

Técnicas culinarias y formas de preparación

Elegir un tipo de cocción significa escoger la clase de energía que aportaremos al organismo en relación a nuestro estilo de vida. Se trata de responsabilizarnos del estado de nuestro cuerpo y desarrollar la habilidad de responder y actuar en consecuencia. Un trabajo de alquimia personal en la cocina.

Las texturas también son una parte importante y conviene darles el valor que merecen, lo que es esencial en la elaboración de las ensaladas y factor clave para cocinar de forma sana y natural.

Es lógico que no nos alimentemos de la misma forma en un verano muy caluroso que en un invierno húmedo y frío. De la misma manera, una persona muy activa que trabaja al aire libre tiene unas necesidades energéticas muy diferentes a otra con un trabajo sedentario y realizado en un lugar cerrado y con calefacción.

Vamos a ver quince formas diferentes de preparar, conservar o cocinar los alimentos, y su efecto energético (ver pág. 21).

1. Germinar

Equipo: germinador o jarra de vidrio.

Tiempo: según la variedad elegida para germinar.

Ingredientes: semillas de alfalfa, soja, cebolla, rabanito, cereales…

Los germinados son muy fáciles de hacer en casa. Los más sencillos y rápidos son la alfalfa, los cereales, la soja… Hay que tener cuidado con algunas leguminosas germinadas (garbanzos, ciertas lentejas y judías), porque son difíciles de digerir y es mejor cocinarlas.

Colocamos la semilla elegida en una jarra de vidrio y la cubrimos con agua mineral. Escurrimos al cabo de 6 horas, cubriendo la jarra con una gasa. Reservamos en un lugar sin sol directo (hay quien las guarda en un lugar oscuro), lavando y escurriendo la jarra dos veces al día. Normalmente tardan de 3 a 5 días en germinar y crecen 1-2 cm.

Cuando los germinados hayan alcanzado el tamaño deseado, los lavamos, escurrimos y reservamos en el frigorífico.

Esta técnica nos permitirá disponer de legumbres frescas y crudas con todas sus propiedades.

2. Macerar

Equipo: cualquier recipiente de cerámica o de vidrio.

Tiempo: depende de la verdura (de 1 o 2 horas a toda la noche).

Ingredientes: cualquier verdura, tofu fresco o tempeh.

Para macerar verduras es conveniente cortarlas muy finas o rallarlas. Hace falta un condimento salado, como sal marina, miso, umeboshi o salsa de soja.

Si se desea, pueden disolverse los condimentos salados con agua y complementarlos con vinagre, ajo, hierbas aromáticas, aceite, ralladura de limón o naranja, jengibre, endulzante natural, etc. Reservamos el líquido para aliñar ensaladas.

Al macerar, los alimentos crudos son más dulces y crujientes.

3. Prensar

Equipo: prensa o dos platos y un peso.

Tiempo: desde 1 hora a toda la noche.

Ingredientes: cualquier clase de verdura que sea jugosa.

Cortamos las verduras muy finas, mezclándolas bien con un condimento salado como sal marina, miso, salsa de soja o umeboshi. A continuación, las colocamos en la prensa o entre dos platos con un peso encima. El condimento salado, la presión y el tiempo harán que el vegetal empiece a expeler su contenido de agua, conservando su frescura y textura crujiente. Si esto no ocurre, faltará condimento salado o más tiempo de presión.

Antes de servir escurriremos las verduras prensadas, tirando el líquido obtenido en el proceso. Si las verduras están muy saladas, podemos lavarlas en agua fría y escurrirlas. Es opcional añadir entonces algunos aliños para realzar el sabor (ver el apartado sobre «macerar»).

No es recomendable utilizar el líquido del prensado para hacer sopas u otras cocciones.

4. El fermentado corto

Equipo: tarro de vidrio limpio, gasa y una goma elástica.

Tiempo: 1 o 2 semanas.

Ingredientes: cualquier clase de verdura.

La palabra inglesa «pickle» significa «encurtido», es decir, la conserva hecha a base de vinagre y también salmuera, que es la elaborada con agua cargada de sal. Los naturistas evitamos el vinagre (y aún más los encurtidos), pero si alguna vez se quiere preparar uno con motivo de un día especial, es mejor no utilizar un vinagre comercial ni tampoco azúcar, conservantes o especias muy fuertes y picantes. A continuación veremos la forma tradicional de elaborar un fermentado corto, los pickles, utilizando agua y sal marina.

Cómo hacer pickles en casa

Condimentos salados a escoger:

• 10-12% de sal marina en agua de buena calidad; o bien 1 parte de salsa de soja en 4 partes de agua, o 2 ciruelas fermentadas umeboshi desmenuzadas (o 1 ½ cucharadas de pasta umeboshi en 2 tazas de agua).

• Podemos añadir aliños al gusto, que nos ayudarán a realzar el sabor: ajo, jengibre, mostaza, cebolla rallada, vinagre, el jugo o la ralladura de cítricos (siempre de cultivo ecológico), algas, endulzantes naturales, hierbas aromáticas o especias suaves.

• Daremos preferencia a las verduras frescas y de cultivo ecológico.

• Las jarras y botes para conservar las verduras tienen que ser siempre de vidrio o cerámica.

• El agua debe ser de buena calidad. Si la del grifo no lo es, se recomienda hervirla primero y dejarla enfriar unas horas, o bien utilizar agua mineral.

• Para salmueras cortas, de 1 a 2 semanas, hay que cortar las verduras a trozos pequeños. Para salmueras más largas, de entre 3 y 4 semanas, podemos cortarlas en trozos más grandes.

• Colocamos los trozos de las verduras en el tarro y añadimos la disolución fría salada, cubriendo las verduras por completo. Tapamos con la gasa y la goma elástica.

• Reservamos el tarro, a poder ser, en un lugar oscuro y fresco: en verano, en el frigorífico y en invierno, en un armario.

• Al cabo de 2 o 3 días, retiramos la gasa, lo tapamos bien y lo dejamos así durante 1-2 semanas. Si lo tapamos herméticamente desde el principio, la preparación irá mucho más lenta.

• Cuando vayamos a consumir esta conserva, una vez abierto el tarro hay que conservarlo en el frigorífico.

En caso de…

• Si las verduras están blandas y pegajosas, significa que no se han conservado y debemos tirarlas. Puede deberse a dos motivos: poca sal u otro condimento salado, o bien demasiado calor donde se guardaba.

• Si tras la fermentación aparece un poco de moho en la superficie, lo quitaremos y comprobaremos que las verduras están crujientes.

• Si las verduras están muy bien conservadas pero demasiado saladas, las dejaremos en agua fría durante unos minutos antes de consumirlas.

El fermentado corto puede estar listo en 1 o 2 semanas. Sus propiedades son numerosas: estimula el apetito (es ideal para los niños), nutre el aparato digestivo, regenera la flora intestinal y neutraliza el deseo de tomar azúcar.

Es recomendable tomar 1 cucharada de «pickles» en las comidas porque ayudan a la digestión y asimilación de lo ingerido. Podemos dárselos incluso a niños pequeños, cuando todavía no necesitan demasiada o ninguna cantidad de sal.

El líquido de la salmuera que queda después de haber consumido todas las verduras puede aprovecharse como aliño para ensaladas. También podemos utilizar la mitad para empezar otro recipiente de salmuera, añadiendo agua fresca y un poco de condimento salado.

Este proceso de conservación es muy rápido y barato. Podemos empezar a prepararlo cada semana con una verdura diferente y así disponer de una buena variedad.

5. Escaldar

Equipo: cacerola de acero inoxidable.

Tiempo: de 10 a 15 segundos.

Llama: alta, en agua hirviendo.

Ingredientes: cualquier clase de verduras, cortadas finamente.

Hervimos agua y añadimos una pizca de sal marina. Sumergimos las verduras cortadas, según la naturaleza de cada una: para berros, lechuga y pepino solo es necesario sumergirlos y sacarlos; los rabanitos necesitan 10 segundos, y las zanahorias o la coliflor, unos 15 segundos.

Escurrimos las verduras escaldadas y las servimos al momento, con algún aliño al gusto. También podemos dejarlas enfriar.

Es recomendable escaldar antes las verduras con menos color y sabor, y dejar para el final las demás, para que el agua no se tiña demasiado al principio.

6. Hervir

Equipo: cacerola de acero inoxidable.

Tiempo: durante unos 5 minutos.

Llama: alta, en agua hirviendo.

Ingredientes: variedad de verduras, algas finas.

El hervido es uno de los más utilizados y básicos en la cocina de cada día. Ponemos agua a hervir, la suficiente para cubrir las verduras del todo. Añadimos una pizca de sal marina y hervimos por separado cada verdura, empezando por las de menos color y sabor.

Al hervir no utilizaremos tapa; con ello lograremos un efecto más ligero. Se hierve cada verdura según su tamaño y densidad; por ejemplo, zanahorias cortadas tipo juliana: 2 minutos; flores de brécol o coliflor: de 4 a 5 minutos, y col blanca: de 3 a 4 minutos.

7. Salteado corto

Equipo: sartén o cacerola de acero inoxidable o wok chino.

Tiempo: alrededor de 10 minutos.

Llama: media/alta.

Ingredientes: cualquier clase de verduras, cortadas muy finas.

Calentamos el recipiente, añadiendo unas gotas de aceite o 3 cucharadas de agua. Incorporamos las verduras de inmediato. Si empleamos cebollas o puerros, los añadiremos al principio, rehogándolos solos durante 1-2 minutos.

Agregamos enseguida las demás verduras y una pizca de sal marina o salsa de soja; de este modo las verduras se harán en su jugo y se realzará su sabor dulce.

Las salteamos sin dejar de remover y sin tapa, con el fuego muy alto, durante 5-10 minutos. Sazonamos con unas gotas más de salsa de soja y seguimos cocinando unos minutos.

El tiempo del salteado corto varía dependiendo de las verduras: zanahorias, de 5 a 7 minutos; col china, de 3 a 5 minutos; flores de coliflor, de 5 a 10 minutos, y champiñones, de 5 a 7 minutos.

8. Al vapor

Equipo: cazuela de acero inoxidable, cerámica o vidrio, con margarita de acero inoxidable o de bambú.

Tiempo: de 5 a 10 minutos.

Llama: media, la necesaria para crear vapor.

Ingredientes: cualquier clase de verduras.

Este método culinario es uno de los más comunes, utilizándose a diario. Vertemos 1-2 cm de agua en el recipiente, insertamos la margarita y colocamos encima las verduras cortadas a trozos medianos con una pizca de sal marina.

Si se cocinan al vapor verduras de diferentes densidades, como zanahorias y col china, podemos prepararlas de dos formas distintas:

a. Cortando las zanahorias muy finas y cocinándolo todo junto.

b. Cocinando primero al vapor las zanahorias, hasta que estén casi hechas, y añadiendo la col china en los 2 minutos finales.

Para crear el vapor, la llama tiene que ser media y la tapa siempre debe estar puesta.

9. A la plancha

Equipo: plancha de metal o teflonizada (eléctricas). Al aire libre puede emplearse incluso una piedra plana y firme, sobre fuego.

Tiempo: unos 5 minutos.

Llama: alta.

Ingredientes: seitán, tempeh, setas, tofu, hamburguesas y salchichas vegetales y toda clase de hortalizas.

La plancha puede considerarse un estilo de cocción, aunque suele utilizarse después de otro; por ejemplo, si se desea hacer a la plancha seitán o tempeh, ya deben estar cocinados. En cambio, el tofu (fresco o ahumado) puede cocinarse a la plancha tanto si está crudo como macerado.

Es un proceso muy rápido. Bastan unas gotas de aceite y cocinar el alimento unos minutos por cada lado, con unas gotas de salsa de soja.

Se pueden hacer a la plancha verduras previamente cocidas al vapor, como rodajas de calabaza, zanahorias partidas por la mitad, calabacines, berenjenas, etc. Cocinar a la plancha es rápido, los alimentos quedan más sabrosos y conservan bien sus nutrientes.

10. Freír

Equipo: cazuela inoxidable o de hierro colado o freidora.

Tiempo: de 2 a 5 minutos.

Llama: media/alta, pero sin hervir.

Ingredientes: cualquier clase de verduras, algas, proteínas vegetales, etc.

Vertemos en la sartén unos 2 cm de aceite para freír de buena calidad. El aceite debe calentarse, sin que hierva, a una temperatura de 180 °C. La temperatura es esencial; si está frío, las verduras quedarán blandas y empapadas de aceite, mientras que si está demasiado caliente, se quemarán.

Para comprobar la temperatura del aceite, se echa un trocito de lo que vayamos a freír o una gota de la pasta para el rebozado. Si se queda en el fondo, el aceite todavía no ha alcanzado la temperatura adecuada; si la sustancia se queda en la superficie y el aceite humea, está demasiado caliente.

Hay verduras crudas que se pueden freír, como los berros, el perejil o la cebolla, en tanto que otras más densas es recomendable cocinarlas antes al vapor, como las zanahorias o la calabaza. Luego se sumergen en la pasta del rebozado y se fríen hasta que adquieran un color dorado y una consistencia crujiente. Las retiramos y secamos con papel absorbente.

Podemos añadir a cada trozo unas gotas de tamari o salsa de soja. Las serviremos calientes y siempre acompañadas con un aliño picante o ácido, que ayudará a digerir mejor el aceite.

Para conservar el aceite de freír, después de sacar la última verdura apagamos el fuego y añadimos un hueso de ciruela umeboshi o media ciruela. Tapamos y colocamos el recipiente caliente, con mucho cuidado, en un lugar seguro. Al usarlo la próxima vez, pasaremos el aceite por un filtro de papel de los utilizados para café.

- Pasta para rebozado: harina, sal, una cucharadita de espesante como arruruz (opcional) y agua carbónica. Mezclamos los ingredientes y dejamos reposar la pasta en el frigorífico durante media hora antes de empezar a freír.

11. Estofar

Equipo: cacerola de acero inoxidable, con doble fondo, o de hierro fundido, barro o vidrio.

Tiempo: un mínimo de ½ hora y de máximo lo que se desee.

Llama: alta al principio, media o baja durante la cocción.

Ingredientes: en especial verduras redondas y de raíz, cortadas en trozos grandes.

Colocamos en el recipiente 1 cm de agua o caldo de verduras. Añadimos las verduras y una pizca de sal marina. Tapamos y llevamos a ebullición con la llama alta. Reducimos la llama a media o baja, y dejamos cocer las verduras lentamente.

El estofado se puede condimentar desde el principio con sal, salsa de soja o miso, para que su efecto sea más dulce y caliente más. Si se condimenta unos minutos antes de terminar la cocción, su efecto será menos dulce, proporcionará una energía mucho más ligera y todavía conservará las mismas cualidades del condimento fermentado.

Se pueden añadir hierbas aromáticas, secas desde el principio o frescas hacia el final. Si se utiliza jengibre, añadirlo durante los 2 minutos finales para conservar su efecto de calentar y activar.

Es posible añadir proteínas vegetales (tofu, tempeh, seitán) hacia el final de la cocción.

12. A presión

Equipo: olla a presión de acero inoxidable.

Tiempo: cereales y leguminosas varias. Verduras de 5 a 10 minutos.

Llama: alta al principio, baja durante la cocción.

Ingredientes: cualquier clase de verduras, algas, cereales, legumbres, proteínas vegetales, etc.

Esta forma de cocción no debería utilizarse solo para ahorrar tiempo. Se debe tener en cuenta su efecto y utilizarlo cuando se considere necesario.

No es recomendable usarlo de forma habitual para las verduras, sino para la cocción de ingredientes muy densos (como cereales y legumbres) y que requieren un efecto más penetrante. En este caso, es mejor conocer sus tiempos, así como utilizar una placa difusora para que no se peguen.

Colocamos las verduras en el fondo de la olla o en una margarita de acero inoxidable. Añadimos un poco de agua, una pizca de sal marina, tapamos y ponemos la olla a fuego fuerte. Bajamos el fuego al mínimo y lo dejamos el tiempo requerido.

Antes y después de usar la olla, debemos comprobar que el seguro está bien limpio.

13. Salteado largo

Equipo: sartén de acero inoxidable o de hierro fundido.

Tiempo: mínimo de 30 a 40 minutos.

Llama: muy alta los 2 primeros minutos; media o baja el resto.

Ingredientes: verduras de raíz o verduras redondas, algas y proteínas vegetales.

Cortamos las verduras a trozos grandes. Ponemos a calentar la sartén, añadimos aceite de buena calidad, prensado en frío, y en una cantidad mayor que para el salteado corto. Añadimos las verduras y las rehogamos unos minutos con llama alta y una pizca de sal.

Tapamos la sartén, bajamos el fuego al mínimo (o utilizamos la placa difusora) y cocemos durante el tiempo indicado. Removemos de vez en cuando para que no se peguen. Si se han puesto pocas verduras, no será suficiente con el jugo que desprenden, por lo que necesitaremos añadir un poco de agua.

Hacia el final de la cocción se puede agregar un condimento salado, como la salsa de soja. Las verduras tienen que quedar bien cocidas, blandas y muy dulces. El salteado largo calienta interiormente y es ideal para cocinar en invierno.

14. Al horno

Equipo: recipiente para el horno (vidrio, cerámica o barro).

Tiempo: depende de lo que se quiera hornear.

Llama: media.

Ingredientes: verduras, frutas, tofu y frutos secos.

El alimento cocido en el horno proporciona, desde el interior hacia el exterior, un calor muy profundo y penetrante, una energía condensada y pesada. No es recomendable usar el horno a diario y es mejor hacerlo en climas fríos.

Colocamos las verduras en el recipiente o bandeja para el horno, añadimos una pizca de sal o salsa de soja, un fondo de agua y las cubrimos con la tapa o papel de aluminio. Horneamos hasta que estén bien cocidas.

Para obtener una energía menos pesada, cocemos previamente las verduras al vapor y luego las cocinamos al horno unos minutos.

El horno resulta muy útil para tostar frutos secos y semillas, o para cocinar fruta en invierno, como las clásicas manzanas al horno.

15. Barbacoa y fermentado largo

No vamos a entrar en detalle con estos últimos estilos de preparación porque, aunque presentan cierto interés, no se usan a menudo.

Barbacoa o brasa. Podemos utilizar tofu, tempeh, seitán, mazorcas de maíz fresco, champiñones, setas, cebollas, calabacín, pescado… Como estilo de cocción es de los más concentrados y, si queremos sentirnos relajados y ligeros, no conviene abusar de él.

Fermentado de largo tiempo. Así se preparan las ciruelas umeboshi, el miso y la salsa de soja. No son difíciles de hacer, pero requieren experiencia y los utensilios apropiados. Estos condimentos salados se utilizan para realzar y atraer el sabor dulce de los alimentos que se cocinan. Sus propiedades medicinales son inmensas: ayudan a la asimilación y digestión, regeneran la flora intestinal, etc. Un ejemplo muy conocido de fermentado de largo tiempo son las aceitunas.

Efecto energético de los estilos de preparación de los alimentos

1 Germinar: abre, enfría, aligera.

2 Macerar: abre, enfría, su sabor es más dulce y crujiente que crudo.

3 Prensar: enfría, es crujiente, más dulce y con menos contenido de agua que crudo.

4 El fermentado corto: regenera la flora intestinal, rica en vitaminas B y C.

5 Escaldar: aligera, refresca, activa, es crujiente.

6 Hervir: aligera, refresca, nutre y activa la parte superior y superficial del cuerpo.

7.1 Salteado corto con agua: aligera, activa, da sabor dulce.

7.2 Salteado corto con aceite: aligera, calienta algo, activa.

8 Al vapor: aligera, relaja, calma, nutre el plexo solar, realza el sabor dulce de las verduras.

9 A la plancha: activa, estimula ligeramente.

10 Freír: calienta superficialmente, activa, estimula, dinamiza.

11 Estofar: calma, refuerza, calienta más el interior del cuerpo.

12 A presión: da energía, refuerza y concentra, es dulce.

13 Salteado largo: refuerza, calienta interiormente, ideal para estaciones frías, endulza.

14 Al horno: calienta en profundidad, seca, contrae, da una energía más bien estática, pesada.

15 Barbacoa y fermentado largo: tensa mucho, contrae, calienta.