Читать книгу Anleitung zum Träumen - Brigitte Holzinger - Страница 7

Wir alle leben unserer inneren Uhr entsprechend, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr ist es, die dazu führt, dass wir zu gewissen Zeiten hungrig sind, sie bestimmt über unsere Konzentrationsfähigkeit und lässt unsere Körper wissen, wann wir uns ausruhen und Schlafengehen sollten. Der zirkadiane Rhythmus ist von Mensch zu Mensch verschieden und macht einige von uns zu sogenannten „Eulen“, andere wiederum zu „Lerchen“.

Wir sind Rhythmus, den ganzen Tag über – Der zirkadiane Rhythmus, wie der Name bereits impliziert, dauert ‘circa a day’ (24 Stunden). Es gibt jedoch noch viel mehr Rhythmen in unserem Leben, einige länger, einige kürzer. Der Mensch ist wie Musik und besteht nahezu aus den unterschiedlichsten Rhythmen, vom Herzschlag bis zum Schlaf. Ein anderer für den Schlaf maßgeblicher Rhythmus ist der so genannte BRAC – basic rest activity cycle – der grob 90 Minuten lang ist und uns sowohl durch die Nacht als auch durch den Tag begleitet. Er kann während des Schlafes gut aufgedeckt werden und drückt sich in unterschiedlichen Schlafphasen aus: diese werden nun REM-Schlafphase (R) und Non-REM Schlafphasen (N1 – N3) genannt.

Die erste Schlafphase besteht aus einem sehr leichten Schlaf (N1). Dieser dauert in etwa 5 bis 10 Minuten: unsere Beine und Arme fühlen sich schwerer an, wir entspannen uns und gleiten schließlich in die zweite Schlafphase (N2), und dann in die dritte (N3), auch Tiefschlaf genannt. Atmung, Herzschlag und Hirnwellen verlangsamen sich. In dem ersten BRAC der Nacht erreichen wir recht schnell die Tiefschlafphase, in etwa nach 20 Minuten. Während des ersten “Schlafzyklus” bleiben wir in etwa für eine Stunde im Tiefschlaf – so ist es, wenn wir gesund und unter 50 Jahre alt sind. Soweit wir es wissen, haben wir noch nicht geträumt, zumindest haben wir keinen dieser lebhaften Träume erlebt, die typisch für die REM-Schlafphase sind. Kehren wir zurück zur Schlafphase N2, werden wir jetzt natürlich nicht in die Einschlafphase, sondern stattdessen in die REM-Schlafphase gehen.

Wir beginnen also nach etwa 90 Minuten Schlaf zu träumen - am Ende unseres ersten BRAC. An diesem Punkt träumen wir nicht lange. Die meisten Menschen wachen nach dieser ersten REM-Schlafphase auf, merken es aber nicht, und schon beginnt ein neuer BRAC.

Das Schlafmuster ändert sich ein wenig im Laufe der Nacht. Wir schlafen zunehmend weniger tief (tatsächlich erleben wir Tiefschlaf (N3) nur während der ersten 3 BRACs der Nacht), während die REM-Schlafphase sich im Laufe des Schlafes verlängert. Im letzten BRAC der Nacht kann die REM-Schlafphase bis zu 45 Minuten lang sein. Das ist lang genug, um ganze Universen in unseren Träumen entstehen zu lassen! Leider erinnern wir uns nicht an all diese Entstehungswunder.

Wachen wir jedoch während oder genau nach diesem REM-Schlaf auf, scheint es, dass wir diese Träume besser erinnern. Es geht also darum, das genaue Timing für das Aufwachen zu setzen! Manchmal reicht es, den Wecker auf nur 10 Minuten früher zu stellen, um die Träume zu erinnern. Daher: Den eigenen BRAC-Rhythmus zu kennen kann der Schlüssel dazu sein, die eigenen Träume besser zu erinnern. Jeder sollte diesen optimalen Aufwachzeitpunkt für sich selbst entdecken, indem er vor dem Schlafengehen auf die Uhr schaut und den Wecker versucht so zu stellen, dass er den REM-Schlaf erwischt. Natürlich funktioniert das nur für diejenigen unter uns, die regelmäßige Schlafrhythmen haben, aber ein Versuch lohnt sich allemal.

Wenn wir uns morgens nicht ausgeschlafen fühlen, liegt es oft daran, dass wir nicht genug Tiefschlaf erlebt haben, denn dies ist die Schlafphase, während der unser Körper sich regeneriert. Um mehr Tiefschlaf zu erleben, hilft es auch physisch müde zu sein. Für viele von uns, die in Büros arbeiten, ist es nicht leicht dies zu erreichen: der Geist wird müde, nicht aber der Körper, der nicht viel zu tun hatte. Trainieren ist eine sehr gesunde Lösung zu diesem Phänomen der modernen Zeiten, denn es bringt nicht nur unsere Körper dazu, Endorphine zu produzieren, die sogenannten „Glückshormone“, es hilft auch dabei, fit zu bleiben, reduziert daher das Risiko für Kardiovaskuläre Erkrankungen und wenn die Zeit zum Schlafengehen näher kommt, schlafen wir schneller ein und schlafen tiefer.

Trainieren hat auch einen anderen wichtigen Effekt: wenn unsere Körper wirklich müde sind, ist der Gedanke an ein warmes bequemes Bett weitaus verlockender. Hier möchte ich auf eine Schlafcoaching Lehre aufmerksam machen: den Augenblick des Schlafengehens zu zelebrieren. Es wirkt sich positiv aus, eine abendliche Zu-Bett-geh Routine zu entwickeln: z.B. das Licht dimmen, das Schlafzimmer lüften, einen Kräutertee trinken, einige Yoga Übungen machen, entspannende Musik hören… In dem man jeden Abend eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen dieser Routine nachgeht, werden sich Körper und Geist auf’s Schlafengehen einstellen und im Schlafmodus umstellen: die entsprechenden Hormone werden produziert und Vorfreude wird aufkommen, bei dem Gedanke einen guten, tiefen Schlaf und danach neue Traumabenteuer zu erleben.

Bildschirm Licht und grelle Beleuchtung sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden, denn nicht nur der Inhalt dessen, was wir auf den Bildschirmen sehen, ist aufregend und Stress verursachend (Arbeitsthemen, Action-geladene Filme, Chats und so weiter), Bildschirme selbst verhindern durch den hohen Anteil an blauem Licht die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.

Die Freude auf das Zu-Bett-Gehen und eine möglichst große Entspannung zu dem Zeitpunkt sind die Schlüssel sind die Schlüssel zu gesundem Schlaf und bessere Träume.