Читать книгу Entrenamiento con kettlebell - Dave Randolph - Страница 11

Cómo usar este libro

E sta sección presenta varios programas de entrenamiento básicos paraque usted los siga basándose en su destreza y nivel de forma física. Encontrará instrucciones detalladas y paso a paso de todos los ejercicios en la Parte 3. Los pasos para realizar de forma adecuada cada ejercicio están tomados de mis casi diez años como instructor de pesas rusas. Asegúrese de leer las instrucciones cuidadosamente para conseguir una ejecución correcta.

Los ejercicios de la Parte 3 se presentan de forma progresiva, así que antes de abordar los entrenamientos a usted le interesaría aprender las partes más simples de cada movimiento. Cuando pueda combinarlos suave y fluidamente, podrá pasar al siguiente paso de la progresión. Por ejemplo, el levantamiento básico del balanceo comienza aprendiendo en primer lugar el peso muerto estilo sumo, y después se pasa al balanceo a dos manos. Cuando usted domine el balanceo a dos manos, pasará al balanceo a una mano. Después podrá pasar a los balanceos de nivel intermedio, como, por ejemplo, el balanceo de mano a mano, y finalmente al tirón alto. Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los levantamientos tienen progresiones/regresiones.

Si ha comenzado a trabajar con pesas rusas hace poco, usted es un principiante, independientemente de su condición física. Es muy importante mantenerse a un nivel básico durante al menos tres meses. Tiene que practicar los ejercicios con pesas rusas hasta que los realice correctamente. Igual que con cualquier otra clase de actividad física, puede hacerse daño si sigue una técnica incorrecta, si coge pesos muy pesados demasiado pronto o si pierde la concentración. Dejar caer una pesa rusa sobre su cabeza o sobre un pie no es una buena opción. De hecho, consideramos que la mayoría de los ejercicios sirven para corregirnos a nosotros mismos: si nos equivocamos y nos hacemos daño una vez, nunca más cometeremos el mismo error.

ENTRENE DE FORMA SEGURA

No pase a los levantamientos del nivel avanzado hasta que haya entrenado con pesas rusas de forma habitual durante al menos un mes y tenga un buen dominio de los levantamientos básicos.

Cuando lleve alrededor de tres meses trabajando con pesas rusas—o a veces más—, habrá alcanzado el nivel intermedio. En este momento no tendrá problema en estabilizar sus hombros al realizar los levantamientos básicos. Tendrá una forma casi perfecta en todas las variantes de balanceo, incluyendo el tirón alto, y la cargada será suave.

Usted será un practicante avanzado si puede realizar arrancadas, enviones, levantamientos turcos y molinos de viento dobles con un estilo casi perfecto en cada repetición, aunque esté fatigado. Cuando se ha alcanzado el nivel intermedio, la condición física influye más, lo cual es aún más cierto para los niveles avanzados. Usted debe ser capaz de realizar los levantamientos técnicamente más difíciles estando fatigado.