Читать книгу Entrenamiento con kettlebell - Dave Randolph - Страница 9

Antes de empezar

Aunque este libro está diseñado para que cualquiera pueda aprenderde forma segura y efectiva cómo usar las pesas rusas, es buena idea consultar a su médico si usted tiene problemas de salud o si no ha entrenado intensamente desde hace más de seis meses. También debería consultar si tiene más de cuarenta años o si está embarazada. ¡Utilice el sentido común!

Aunque los ejercicios con pesas rusas tal vez parezcan sencillos, hay muchos detalles técnicos en todos ellos. He intentado ser lo más claro y preciso posible en el texto, pero algunas personas quizá tengan dificultades para saber si se están moviendo correctamente. Suelo tener clientes nuevos que me dicen que han aprendido la técnica de las pesas rusas en un vídeo o un libro, y que ahora sufren problemas de espalda. Esto siempre es debido a una ejecución incorrecta, la cual casi siempre genera lesiones.

Por esta razón, a usted tal vez le interese tomar algunas lecciones con un instructor cualificado en el entrenamiento con pesas rusas para asegurarse de que hace todo de forma correcta. Seguramente no intentaría aprender un arte marcial o a jugar al golf sólo con un libro o vídeo, ¿verdad? Buscaría a un experto para que le enseñara la técnica adecuada y le explicara los pequeños detalles que realmente marcan la diferencia en el juego que usted practica. Lo mismo puede aplicarse a las pesas rusas. Para obtener una lista de organismos con acreditaciones de máxima calidad, visite iron-body.com/certifications. Cuando ya conozca los movimientos básicos, podrá utilizar este libro para mejorar sus entrenamientos.

ELEG R LAS PESAS RUSAS ADECUADAS

Si usted se toma en serio el entrenamiento con pesas rusas, necesitará comprar varias. Una no suele ser suficiente. Si coge un peso que puede levantar por encima de la cabeza, entonces será demasiado ligero para entrenar la parte inferior del cuerpo. Si elige uno lo suficientemente pesado para hacer sentadillas y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, seguramente será demasiado pesado para levantarlo por encima de la cabeza.

Yo suelo recomendar tres pesas: una para hacer presses, otra para trabajar la parte inferior del cuerpo y otra para los balanceos, las cargadas y algunos de los demás ejercicios más dinámicos. Para hacer press, los hombres normalmente necesitan una pesa de 16 kilogramos y las mujeres una de 6 u 8 kilogramos. Si usted está acostumbrado a hacer levantamientos, tal vez pueda elegir una más pesada. Para entrenar la parte baja del cuerpo, como por ejemplo los pesos muertos a una pierna o las sentadillas, los hombres suelen utilizar una pesa de 32 ó 40 kilogramos, y las mujeres una de 12 ó 16 kilogramos. Para los ejercicios más dinámicos necesitará un tamaño intermedio: si su pesa más ligera es de 16 kilogramos y la más pesada de 32, entonces consiga una de 24 ó 28; si su pesa más pesada es de 16 kilogramos, entonces consiga una de 12 ó 14 kilogramos. Más adelante podrá comprar pesas idénticas a las que ya tiene para empezar a entrenar con dos al mismo tiempo (ejercicios dobles), lo cual permitirá llevar su entrenamiento a un nivel más alto.

Modelos de pesas rusas

Hay muchos fabricantes de pesas rusas en el mercado, lo que significa que tenemos muchos modelos para elegir. Algunos añaden revestimientos a la pesa que pueden afectar negativamente al modo en que se desplaza por la mano. Otros incluso han cambiado totalmente la forma y han fabricado pesas rusas “cargables”, en las que se puede añadir discos en el asa.

Algunas pesas tienen una base muy pequeña, lo que implica que se dan la vuelta muy fácilmente. Esto puede hacer que el “remo renegado” y otros ejercicios en que la pesa sostiene nuestro peso sobre el suelo sean potencialmente peligrosos.

El problema con las pesas más “nuevas” es que no se sienten bien. Las pesas rusas no se diseñaron para utilizarlas con las dos manos, así que no deberíamos poder poner las dos manos con todos los dedos en el asa. Sin embargo, si el diámetro del asa es demasiado pequeño, será más difícil cogerla. Un asa que esté demasiado alejada del cuerpo de la pesa o que sea demasiado gruesa también afectará a la forma en que se mueva con la mano y al sitio donde descanse con el brazo en el soporte, por encima de la cabeza o cualquier otro levantamiento en el que la pesa descanse sobre la parte posterior del antebrazo.

Las pesas que yo utilizo tienen un asa que sale recta o se abre ligeramente desde la parte redonda. Compro mis pesas a los siguientes fabricantes, sin ningún orden en particular: LifeLineUSA.com, MuscleDriver.com y WorldKettlebellClub.com. La WKC vende pesas de acero de competición que tienen todas las mismas dimensiones, independientemente del peso: la de ocho kilogramos tiene el mismo tamaño que la de cuarenta, pero la de ocho está hueca en su mayor parte, mientras que la de cuarenta es más densa. Al mantener el mismo tamaño, el competidor sólo tiene que preocuparse del cambio de peso. Un cambio en las dimensiones originará un cambio en el patrón de movimientos, lo que implica modificar la técnica.