Читать книгу Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - Джо Фрил - Страница 12

Уделив внимание тренировочной философии, теперь для развития программы самостоятельных тренировок вы должны выбрать методологию. Ваши занятия должны идти проверенным путем, быть структурированными и целенаправленными – только так можно преуспеть на высшем уровне.

Спонтанные тренировочные сессии хороши только в том случае, если вы не ставите себе завышенных целей. Для чемпионских достижений они не годятся. Предлагаю разделить повседневный процесс на четыре этапа, что сделает ваши тренировки более целенаправленными и эффективными. Эти этапы показаны на рис. 2.2.

Рис. 2.2

Процесс целенаправленной тренировки

Этап 1. Четкая цель

Целенаправленные тренировки начинаются с постановки четкой цели на сезон. Она определяет предполагаемый результат, то есть причину, по которой вы решили заниматься. Если цель чересчур смутная, может пострадать весь процесс. А чтобы задача была ясной, она должна удовлетворять ряду критериев. Мы не будем сейчас вдаваться в подробности: вернемся к ним в главе 4. К тому времени вы уже должны быть готовы конкретизировать свою цель на сезон.

Каждая тренировка тоже должна иметь цель. Я буду называть ее заданием, чтобы не смешивать понятия. Задание на тренировку может быть, например, таким: пробежать 20 минут в зоне 3 для развития выносливости мышц. Или спокойно проехать на велосипеде в зоне 1 для восстановления 1 час. (Конкретные типы тренировок описаны в главе 6.) Задание не всегда связано с жесткой нагрузкой. Порой это может быть прогулка на велосипедах с друзьями. В конце концов, наверняка вы начали заниматься триатлоном, чтобы хорошо провести время.

Задания на тренировку устанавливаются в основном для того, чтобы избежать бессмысленных нагрузок. Приходить на занятия без малейших идей по поводу того, что вы собираетесь делать, – верный способ ничего не добиться и в итоге не подготовиться к состязаниям. Тренировки без цели приводят к плохим результатам. Каждый раз, приступая к занятиям, задумывайтесь: какое задание вы себе установили?

Этап 2. Экспертное руководство

Задания на тренировку в результате должны вести к цели на сезон. В конце концов, эта цель – не что иное, как итог ежедневно выполняемых заданий, суммируемый по результатам нескольких недель. Задания должны следовать определенной программе, направляющей от стартовой физической формы в начале сезона к цели. Эта задача может быть довольно сложной, поскольку требует хорошего понимания спортивной науки (о которой мы подробнее поговорим в следующей главе).

В этот момент неплохо прибегнуть к помощи эксперта, который укажет верное направление движения. Это может быть тренер или опытный наставник, разрабатывающий для вас план тренировок. Большинство триатлетов, заполучив в свою команду такого специалиста, резко и значительно улучшают результаты. С другой стороны, готовый тренировочный план можно купить в интернете. Однако надо понимать, что он создавался не конкретно под вас, а для обобщенной категории атлетов со схожими характеристиками. Если вы соответствуете этим данным, вам повезло.

Экспертом можете стать и вы сами, если хорошо разбираетесь в тренировочном процессе. К сожалению, большинство спортсменов ничего об этом не знают, у них нет времени или желания изучать спортивную науку в той же степени, как это делают тренеры. Атлеты-самоучки обычно совершают множество ошибок: их кривая роста выработки довольно крутая, а вот линия движения к цели слишком пологая – из-за постоянного отвлечения и задержек. Тем не менее нельзя утверждать, что вы не сумеете стать тренером самому себе. Я знал много хороших атлетов-самоучек. Здесь как раз и поможет книга.

Однако без экспертных советов любого рода шансы на успешное достижение цели значительно уменьшаются. Консультант должен хорошо понимать, чего вы хотите добиться, и посоветовать, как это сделать. Например, вам регулярно будут требоваться инструкции относительно длины интервалов на тренировках; вариаций интенсивности в пределах одного занятия по развитию различных энергетических систем; движений для улучшения навыков; планирования тренировок в зале, по плаванию, бегу и на велосипеде.

Если вы новичок в триатлоне, практически любая подготовка приведет к быстрому прогрессу. Но для опытных спортсменов, готовящихся к высшим достижениям, тренировка не должна быть просто средством ускорить сердцебиение и начать тяжело дышать во время упражнений.

Какому эксперту доверитесь вы?

Этап 3. Конкретная практика

Теперь, когда вы знаете цели, а эксперт подробно объяснил смысл каждой сессии, все, что нужно, – четко следовать этим конкретным установкам. Необходимо сосредоточиться на тренировках по плану. Возможно исключение, когда вы решаете упростить подготовку, потому что пока не готовы к более сложной, или, например, необходимо больше времени на восстановление, или же по каким-то иным причинам момент неудобен. Обратный вариант – когда вы усложняете тренировку вопреки заданной цели – требует предварительной консультации с экспертом, разработавшим план. Наверняка уровень сложности, который кажется вам низким, чем-то обусловлен. Я всегда говорю спортсменам, которых тренирую: если решили позаниматься по облегченной программе, так и поступайте, позже известите меня. Но вот усложнять подготовку без предупреждения я не рекомендую.

Важно точно знать, чего вы хотите достичь на каждой тренировке. Если занятие носит комплексный характер, делайте записи и показывайте тренеру по плаванию, велоспорту, бегу или общефизической подготовке, чтобы постоянно держать руку на пульсе и знать, что вы все делаете правильно.

Возможно, максимальная угроза целенаправленным тренировкам исходит от других спортсменов. В большинстве случаев очень трудно следовать цели подготовки и выполнять то, что нужно, если партнер по занятиям предлагает что-то иное. Тренируясь с другими, рассказывайте им о цели своей тренировки. Если коллеги-спортсмены не расположены следовать ей, лучше готовиться в одиночку.

За вероятным исключением плавания, триатлон, по большей части, одиночный вид спорта. Бегать и ездить на велосипеде обычно лучше одному.

Итак, все, что вы делаете на любом занятии, должно быть подчинено его конкретной цели, иначе вам не пожать желаемых плодов.

Этап 4. Немедленная обратная связь

Несомненно, самый эффективный способ добиться успеха – постоянно привлекать к занятиям тренера (эксперта). Таким образом можно получать немедленную обратную связь, узнавать, какие нужны поправки, если что-то идет не так. Отличный пример – совершенствование плавательных навыков. Если кто-то сможет оперативно рассказать, где у вас ошибка, вы добьетесь гораздо большего успеха, чем когда тренер посмотрит ваше видео и сообщит через день. Но даже через день лучше, чем никогда. То же относится и к интервальной сессии. Анализировать данные тренировки сразу после нее гораздо эффективнее, чем на несколько часов позже. Немедленные указания наставника необходимы для прогресса. Однако маловероятно, чтобы тренер смог посещать все ваши тренировки. Чаще всего он участвует в подготовке по плаванию или в групповых велосипедных занятиях – вот когда вы будете получать обратную связь. Она либо поступает сразу от присутствующего на тренировке наставника, либо позже – по электронной почте и SMS. Еженедельный созвон для обсуждения процесса – отличная возможность задать тренеру вопросы и убедиться, что вы достигаете целей тренировок.

Если вы тренируетесь сами, приходится постоянно думать о том, как ведет себя организм. Если ваша мысль блуждает, пока вы работаете над плавательными навыками или выполняете интервалы на дорожке, это похоже на уход наставника. Спортсмен, тренирующийся самостоятельно, должен всегда анализировать происходящее. Это относится и к проработке тренировки после нее. Файлы данных с любых устройств, которые вы используете, нужно как можно быстрее обрабатывать по окончании сессии. Видеозаписи желательно тоже просматривать поскорее, предпочтительнее сразу. Ключевой вопрос, который стоит постоянно себе задавать: «Выполнил ли я задание на тренировку?»

Если вы прошли все четыре этапа процесса подготовки, на следующей тренировке выполните аналогичный полный цикл. Но прежде чем назначить себе очередное задание, нужно оценить прогресс относительно общей цели на сезон. Если все идет по плану, переходите дальше. Если же что-то не так, возможно, стоит переосмыслить цель и соответствующим образом изменить стратегию тренировок.