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CAPÍTULO 1

Meditación y bienestar

La meditación es una práctica terapéutica. Como médico, la he incorporado a mi ejercicio profesional. A lo largo de estos años, he visto como muchos de mis pacientes se beneficiaban de su poder curativo, especialmente cuando el trastorno no respondía a la medicación. En comparación con el tratamiento farmacológico, la gran ventaja de la meditación es que no tiene efectos adversos y, además, ¡es gratuita!

He visto como la práctica de la meditación ayudaba a un ingeniero jubilado a superar una grave depresión. Una viuda con trastornos de ansiedad, a la que era imposible controlar la presión arterial solamente con fármacos, aprendió a evitar las subidas repentinas gracias a la meditación. Un hombre con cáncer de pulmón en fase avanzada encontró la paz y la fuerza interior que necesitaba para someterse a un tratamiento de quimioterapia con una actitud positiva. Una mujer mayor, que había sufrido malos tratos a manos de su esposo, fue capaz de reunir la autoestima suficiente para separarse de él y ahora es feliz dedicándose a lo que más le interesa. Una profesional del sector sanitario, con un largo historial de absentismo laboral debido a síntomas psicosomáticos inducidos por el estrés, pudo recuperar el equilibrio gracias a la meditación. La meditación también ayuda a las personas que sufren insomnio crónico a aprender a dormir de forma natural.

Además de practicar la meditación sentada, también practico la meditación andando (una forma de meditación en movimiento) cuando voy cada día desde mi consultorio en Oceanside (California) hasta el Centro Médico Try-City, en el que están hospitalizados algunos de mis pacientes. Esto me permite acercarme a ellos en un estado mental clarividente, creativo y compasivo para ayudar a orientar su caso en el hospital.

Este libro revela el asombroso poder de la meditación para curar nuestra mente y nuestro cuerpo. Hace años que conocemos su capacidad autocurativa, pero en los últimos tiempos estamos empezando a encontrar las bases científicas. Este no es un libro sobre religión. La perspectiva zen que aquí se presenta es compatible con todas las principales religiones del mundo. Y, como veremos, también concuerda con la actual comprensión científica de las leyes de la naturaleza y con el funcionamiento de la mente.

MEDIOS HÁBILES

¿Se ha preguntado alguna vez cómo se ensamblan las distintas piezas de su vida? ¿A qué leyes obedecen? Hay muchos aspectos que debemos encajar: comer, dormir, trabajar, hacer ejercicio, dedicar un tiempo a la familia y a los amigos, realizar las tareas domésticas, criar a los hijos, cuidar a los familiares de edad avanzada, ayudar al prójimo, sacar a pasear al perro, escuchar música, realizar actividades de ocio, leer, pensar, planificar y otras muchas. ¿Cuánto tiempo debe dedicar a cada una de estas actividades? ¿Cuál es su importancia relativa? ¿Debería ocupar menos tiempo en realizar una actividad, para dedicar más tiempo a las demás?

En lugar de considerar cada uno de estos aspectos por separado, es útil pensar en la vida como un proceso que se desarrolla a dos niveles. El primer nivel es biológico: la naturaleza física subyacente de nuestra existencia y las leyes que rigen el Universo; es la dimensión física de la vida. El segundo nivel es nuestra propia visión del mundo: la forma psicológica y filosófica con la que vemos el mundo, aquello que motiva nuestras acciones; es la dimensión espiritual de la vida.

Es posible utilizar medios hábiles para forjar una conexión armónica entre el nivel físico y el nivel espiritual. La práctica de la meditación es el medio hábil que forja este vínculo y aporta un equilibro a nuestra vida. Su práctica incrementa la felicidad, reduce el sufrimiento, ayuda a curar enfermedades y promueve el bienestar físico.

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?

La meditación es un estado de percepción del presente en el que no interviene el pensamiento. En nuestro estado normal de conciencia, la mente pensante suele repetir el pasado o lamentar sus consecuencias, o bien planificar o preocuparse por el futuro. Sin embargo, la meditación trata de mantener nuestra percepción centrada en lo que ocurre en este preciso instante. Esto nos permite mantenernos en contacto con el milagro del presente, sin que ningún pensamiento verbal o discursivo se interponga en el camino.

Para meditar tenemos que lograr acallar el interminable parloteo que nos martillea la cabeza. Entonces, cuando la mente pensante se queda en silencio, podemos alcanzar un estado distinto de conciencia, una percepción orientada al presente, al aquí y ahora, que denominamos meditación. En este estado, ya no hacemos ni pensamos nada, simplemente somos. Las técnicas que aprenderá y practicará en este libro le permitirán entrar fácilmente en un estado meditativo. Pero, primero, examinaremos algunas de las evidencias sobre el poder terapéutico de la meditación.

Efectos físicos sobre la salud

La meditación es algo más que un fenómeno psicológico. Las investigaciones médicas han demostrado que se asocia a un gran número de cambios físicos reproducibles en el cerebro y el organismo. Veamos algunos de estos hallazgos científicos.

Herbert Benson, cardiólogo y pionero en el campo de la medicina mente-cuerpo, fue el primero que llevó a cabo un ensayo clínico sobre la meditación en Estados Unidos. A principios de los años setenta inició un estudio en el Beth Israel Hospital de Boston y la Facultad de Medicina de Harvard, en el que realizó el seguimiento de una serie de individuos que practicaban la meditación según una técnica basada en mantras denominada «meditación trascendental». Benson llegó a la conclusión de que la meditación ayudaba a bajar la tensión arterial, el ritmo cardíaco y respiratorio, y el metabolismo. A este fenómeno lo llamó «respuesta de relajación» y en su libro Relajación (Pomaire, 1977) –todo un clásico–, lo caracterizó como un «estado fisiológico inducible de quietud». Según el doctor Benson, los cambios físicos que se producen como consecuencia de la meditación son lo contrario a una serie de respuestas fisiológicas ante las situaciones estresantes que los seres humanos hemos heredado a lo largo de la evolución. Estas respuestas son denominadas «reacción de lucha o huida». Respecto al fenómeno de respuesta de relajación, el doctor Benson observó: «En efecto, nuestros antepasados nos han legado un segundo mecanismo de supervivencia tan esencial [como el primero] o incluso más: la capacidad de curar y rejuvenecer nuestro organismo».

Además de los efectos potencialmente beneficiosos para el sistema cardiovascular, como la disminución de la presión y el ritmo cardíaco, recientes investigaciones médicas han analizado otros beneficios potenciales de la meditación. Un estudio sobre la función inmune halló que, cuando se vacunan contra la gripe, las personas que meditan presentan una mayor respuesta de anticuerpos (producen un mayor número de anticuerpos para combatirla). En otro estudio sobre la función inmune en pacientes con cáncer de mama, se asoció la práctica de la meditación a un mayor número de células NK (por las siglas de su denominación en inglés, natural killer), que son los glóbulos blancos con mayor efectividad para detectar y exterminar las células cancerígenas y luchar contra infecciones víricas.

Otro ensayo clínico realizado por la compañía de seguros Blue Shield concluyó que los pacientes quirúrgicos que, antes de la operación, escuchaban un CD de audio de meditación guiada (un tipo de meditación que utiliza frases o evocaciones de imágenes verbales para dirigir la mente a un estado meditativo) se recuperaban con mayor rapidez. Esto suponía el ahorro de unos dos mil dólares por operación y contribuía a que el paciente recobrara la sensación de bienestar.

En el Centro de Reducción del Estrés de la Universidad de Massachusetts –uno de los centros más prestigiosos de Estados Unidos en el tratamiento del estrés y el dolor– se ha demostrado que la meditación reduce el dolor crónico en un 50 por ciento de media. En otros estudios se ha llegado a la conclusión de que la reducción del dolor se prolonga durante más de un año.

Las investigaciones realizadas mediante electroencefalograma (EEG), en personas que estaban meditando, han hallado que las ondas cerebrales de varias regiones del cerebro se sincronizan de forma más armónica. Los EEG practicados durante la meditación revelan una separación de las ondas alfa asociadas al pensamiento consciente y un mayor predominio de las ondas theta que dominan el cerebro en períodos de relajación profunda.

En los últimos años, la ciencia médica ha desarrollado nuevas y potentes herramientas para escanear el cerebro, y buscar diferencias localizadas en el metabolismo y el flujo sanguíneo de varias regiones cerebrales. Los escáneres realizados en personas que están meditando han arrojado evidencias objetivas de los cambios fisiológicos que tienen lugar en el cerebro durante la meditación. Por ejemplo, los escáneres cerebrales realizados mediante resonancia magnética funcional (IRMf) y tomografía por emisión de positrones (TEP) han confirmado que, durante la meditación, se producen cambios regionales en el flujo sanguíneo y el metabolismo de varias partes del cerebro.

Durante la meditación algunas partes del cerebro se vuelven más activas desde el punto de vista metabólico, como la corteza prefrontal izquierda (una región asociada a la felicidad y a los pensamientos positivos) y el sistema límbico (la parte del cerebro que genera respuestas emocionales), ubicado en la subcorteza cerebral. En cambio, hay regiones que se inactivan, como algunas partes del lóbulo frontal (donde tienen lugar el razonamiento y la planificación) y del lóbulo parietal (que gestiona las funciones musculares y sensoriales). Richard Davidson, neurólogo de la Universidad de Wisconsin, realizó una investigación en monjes budistas mientras meditaban, y halló que las zonas del cerebro que normalmente se asocian a la felicidad y a la empatía «se iluminaban» en un escáner cerebral por IRM.

Son solo algunos ejemplos. En el capítulo 2 examinaremos más a fondo los estudios realizados y los beneficios físicos de la meditación.

Beneficios psicológicos

También son importantes las percepciones subjetivas sobre los efectos psicológicos de la meditación. Innumerables personas que la han practicado durante siglos aseguran que la meditación genera un sentimiento creciente de felicidad, paz y libertad. En el audiolibro Alan Watts Teaches Meditation (Audio Renaissance, 1992), Watts observa: «La meditación es una especie de indagación en el presente. Es como cavar surcos en un Ahora Eterno. Nos lleva a un estado de paz en el que intuimos que la vida, el lugar donde está, es simplemente aquí y ahora».

Meditar aumenta nuestra felicidad al favorecer estados mentales positivos, como la compasión, la amabilidad, el amor, la generosidad, la paciencia y la tolerancia. La calma y la comprensión intuitiva que genera la meditación (véase el siguiente apartado) pueden también ayudar a curar síntomas del estrés agudo, sentimientos de pérdida, soledad, dolor, frustración, ira, desesperación e incluso el miedo ante la muerte inminente. Como se explicará en el capítulo 2, los estados mentales positivos que genera la meditación son una parte integral del proceso físico de curación.

El beneficio de la comprensión intuitiva

Herbert Benson describe el denominado «proceso de dos fases» que experimentan los practicantes avanzados de la meditación, como los monjes tibetanos. Benson dice en el prólogo de Relajación: «Primero evocas la respuesta de relajación (o un estado meditativo) y obtienes los frutos de su recompensa saludable. Luego, cuando tu mente está en calma, cuando la concentración ha abierto una puerta, visualizas un resultado que tenga sentido para ti».

Otra forma de describir este proceso es que, una vez has creado un centro calmado y entras en un estado de «quietud vigilante» –el estado sin pensamientos al que llamamos meditación–, la comprensión intuitiva emerge a la superficie de tu conciencia, no como el resultado final de un razonamiento o proceso de pensamiento, sino más bien como una súbita inspiración creativa. Esta comprensión intuitiva te ayuda a explorar las causas que pueden haber originado tus problemas físicos y mentales, y a ver claramente cómo aliviar tu sufrimiento y el de los demás.

El proceso para alcanzar esta comprensión intuitiva resulta más fácil si uno ha sido capaz de entender previamente conceptos como la impermanencia, la interconexión, el desapego y la compasión. Estos conceptos y su integración en la vida se examinan con más detalle en capítulos posteriores. Primero voy a explicar cómo meditar.

Le recomiendo que lea el próximo apartado solo cuando esté dispuesto a practicar, al mismo tiempo, los ejercicios de meditación.

APRENDER A MEDITAR

No hay una forma única, o mejor, de meditar. Si no ha aprendido a meditar previamente, las instrucciones que se dan a continuación son una buena manera de empezar. Si practica la meditación con un método que le gusta, no lo abandone. Las personas que ya practican la meditación pueden considerar los siguientes ejercicios y los que se describen más adelante como alternativas para expandir su práctica. El resto de materiales contenidos en este libro les servirán para conocer los efectos potenciales de la meditación para su salud y su curación.

Céntrese en un mantra

Para facilitar la entrada a un estado meditativo y ayudar a liberar la mente del pensamiento discursivo y verbal, es extremadamente útil centrar la atención en un sonido. Al igual que cuando suena una campana o un gong, este tipo de sonido puro irrumpe sin más en el mundo de los símbolos y simplemente «es». No es necesario pensar para apreciarlo. Y mientras centramos la atención en el sonido, el proceso de pensamiento queda temporalmente en suspenso. Sin embargo, mientras que el tañido de una campana se apaga enseguida, un mantra recitado puede mantenerse como foco de la meditación durante mucho más tiempo.

En sánscrito, la palabra mantra significa «lo que libera la mente». Un mantra es una palabra o sonido recitado que no se usa por su significado, sino por la calidad del sonido que emite. Un mantra se puede recitar en voz alta o repetirse interiormente y en silencio en el «oído de la mente». Uno de los mantras más comunes, usado durante más de dos mil años, es el sonido «OM» o «AUM». Don Campbell, un importante terapeuta musical, afirma en su libro El efecto Mozart (Ediciones Urano, 1998) que «OM» y «AH» son dos de los sonidos más potentes para evocar una respuesta de relajación. Más adelante en este capítulo aprenderemos a combinar ambos sonidos en un solo mantra.

Pero primero empiece diciendo «OM» en voz alta. Intente emitir este sonido ahora mismo durante unos minutos.

1.Siéntese con la espalda recta y diga «OOOOOOMMMMM» lentamente durante unos minutos, una y otra vez, con voz profunda. Use cualquier volumen, desde un suave tarareo hasta un sonido más intenso. Cierre los ojos e inspire lenta y profundamente. Luego, al soltar el aire, deje que el sonido «OOOOOOMMMMM» salga con facilidad y libertad, tal como puede imaginar que hacen los monjes y las monjas cuando cantan lentamente al unísono. Fíjese en la relajación y liberación que siente al pronunciar «OM».

2.A continuación repita «OM» en silencio y escuche repetidamente este sonido en el «oído de la mente». Cierre los ojos e inspire lenta y profundamente. Luego, al soltar el aire, escuche mentalmente el sonido «OOOOOOMMMMM». Inténtelo durante un par de minutos. Si le cuesta mantener la concentración para oír el sonido en su interior, vuelva a tararearlo suavemente en voz alta. Observe cómo el sonido «OM» resuena en sus senos nasales. Luego diga «OM» cada vez más flojo hasta que solo pueda oír y percibir el sonido mentalmente.

Céntrese en la respiración

Una segunda técnica para entrar en un estado meditativo es tomar conciencia de la respiración. Si utiliza un mantra silencioso como foco de la meditación, la mayor parte de «la acción» se desarrolla en su mente, pero focalizar la percepción en la respiración conecta la mente al cuerpo. Intente meditar centrándose en la respiración durante unos minutos a partir de este momento.

1.Permanezca sentado, sin moverse con la espalda recta, cierre los ojos e inspire lenta y profundamente, y luego suelte el aire. Fíjese atentamente en lo que ocurre al inspirar y espirar. Céntrese en la sensación que le produce el flujo del aire al entrar por las fosas nasales y llenarle los pulmones. O quizá prefiera centrarse en los movimientos hacia fuera y hacia dentro de su abdomen, diafragma y pecho. O prestar atención a las sensaciones de una pequeña zona debajo de la nariz y sobre el labio superior cuando el aire entra y sale de sus orificios nasales. (Si es posible, es preferible inspirar por la nariz para humedecer y filtrar el aire, y evitar que la boca se seque.) Céntrese en la respiración durante unos minutos.

Otra técnica útil de meditación es sentir los efectos de la respiración acelerada. Este «truco» de hiperventilación permite detener transitoriamente los pensamientos que se inmiscuyen en su mente, y favorecer así la sensación de meditación profunda.

1.Mientras está sentado, respire rápida y profundamente, inspirando y espirando unas ocho o diez veces, y luego suelte el aire lentamente con los labios fruncidos. Quizá al principio sentirá un ligero mareo. Luego, empezará a notar la sensación placentera que produce una percepción sosegada y sin pensamientos. Esta sensación de paz se desvanecerá al cabo de unos minutos, pero la meditación puede prolongar este estado. A la persona que se inicia en la meditación, este ejercicio de respiración acelerada le dará una idea de lo que significa la meditación profunda, y la ayudará a aprender a entrar más rápidamente en un estado meditativo pleno.

Deje que los pensamientos se evaporen

Durante la meditación es inevitable que la mente pensante se reafirme a sí misma. Cuando vea que le ocurre esto, no se desespere ni intente dejar fuera los pensamientos, ya que ello perturbaría el sosiego que intenta alcanzar. Sería como pretender alisar las olas del mar con una escoba; solo conseguiría alterarlas aún más. Simplemente, deje que su conciencia vuelva a centrarse suavemente en un mantra o en su propia respiración. Deje que los pensamientos vayan desvaneciéndose junto a los sonidos de fondo, como las olas que rompen en la playa o como el viento que se cuela entre las hojas de los árboles.

PRACTICAR LA MEDITACIÓN CADA DÍA: LA RESPIRACIÓN AH-OM

En este apartado explicaré detalladamente el método que me gustaría que practicara a diario. Lo he denominado «respiración AH-OM» y conecta la percepción de la respiración con la del sonido de un mantra. En mi opinión, prestar atención, al mismo tiempo, a la respiración y el sonido resulta más absorbente desde el punto de vista mental que centrarse solamente en uno de los dos, y permite mantenerse concentrado durante la meditación. (Cuando solo utilizo el sonido o la respiración como único foco de la meditación, mi mente divaga la mayor parte del tiempo.)

Durante la respiración AH-OM preste atención a las sensaciones que van asociadas a ella y, al mismo tiempo, céntrese en el sonido del mantra. Dicho sonido tiene dos sílabas que debe recitar mentalmente: «AH-OM».

La primera sílaba, «AH», se pronuncia como la primera sílaba de la palabra «amén», y también suena como el sonido que emitimos cuando inspiramos. Ya se ha familiarizado antes con el sonido «OM».

Para practicar este tipo de meditación es necesario combinar la escucha del sonido «AH» y «OM» con la capacidad de mantener la percepción centrada en la respiración, tal como se explica detalladamente a continuación. Primero lea estas instrucciones hasta el final.

1.Siéntese en una silla cómoda o, si lo prefiere, sobre un cojín en el suelo. Adopte una postura erguida y centrada para que su respiración fluya libremente, sin trabas. Si se sienta en una silla, mantenga las piernas rectas, sin cruzarlas, con los pies planos en el suelo. Relaje conscientemente los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros y los brazos. Puede cerrar los ojos, entreabrirlos o abrirlos de par en par, a su elección. Una media sonrisa, tipo Buda, suele ser de gran ayuda.

2.Al inspirar, diga en voz alta o mentalmente el mantra «AAAAHHHHH» y a la vez centre su atención en la inspiración durante todo el recorrido de entrada del aire.

3.Al espirar (en un espacio de tiempo más prolongado que la inspiración) escuche «OOOOOMMMM» en el «oído de su mente», mientras centra su atención en el proceso de expulsión del aire. Manténgase concentrado en su respiración, todo el tiempo, hasta el final.

Acostúmbrese a meditar utilizando esta técnica por espacio de 15 a 30 minutos, una o dos veces al día. Controle el tiempo con un reloj. Busque un lugar tranquilo donde nadie le moleste. En general, a mí me gusta meditar a primera hora de la mañana, antes de empezar el día. Algunas veces también medito en el coche durante la pausa del almuerzo. Pero cualquier momento es bueno.

Recuerde que, cuando surja un pensamiento, simplemente debe dejarlo pasar. Aunque la meditación es relajante y alivia el estrés, no debe dejar que su mente se disipe. La meditación exige concentración. Cuanto más la practique, más aprenderá a concentrarse y a centrar su percepción.

Intente practicar la respiración AH-OM ahora mismo.

Múltiples caminos para meditar

El método que acabo de describir no es la única forma correcta de meditar. No es ni tan siquiera el único método que yo sigo, aunque es el que uso con mayor frecuencia para mi práctica diaria, porque intervienen elementos tradicionales que se aprenden fácilmente y funcionan bien.

Otras técnicas igualmente aconsejables son la meditación trascendental, la meditación a través de la respiración en la tradición zen o de yoga, la meditación guiada, la meditación basada en la atención plena, la meditación andando, el taichí, el qigong, la meditación basada en la respuesta de relajación, la reducción del estrés mediante atención plena, los ejercicios de relajación muscular progresiva y la meditación Vipassana (también llamada «meditación de comprensión intuitiva»). Puede examinar la bibliografía al final de este libro para encontrar referencias a otros métodos de meditación perfectamente válidos. La lista contiene numerosos libros de maestros de la meditación. Leer algunas de estas fuentes de sabiduría puede mejorar su forma de entender y practicar la meditación.

ATENCIÓN PLENA, CONCENTRACIÓN Y COMPRENSIÓN INTUITIVA

La atención plena, la concentración y la comprensión intuitiva son tres elementos importantes que intervienen en la práctica de la meditación. Las palabras que designan estos conceptos en sánscrito –smrti, samadhi y prajna– adornan un gran vitral de colores en la fachada del Salón de Meditación Océano de Paz del monasterio de Deer Park en la ciudad de Escondido (California), que simboliza que la atención plena aplicada con concentración genera comprensión intuitiva.

La atención plena define un proceso en el que una persona puede estar meditando y realizando a la vez cualquier actividad cotidiana. Esto expande enormemente la posibilidad de meditar mucho más allá del tiempo –entre 15 y 60 minutos– que se suele dedicar a meditar formalmente en posición sentada.

La concentración es la capacidad para mantener la atención en el foco de la meditación, sin dejar que los pensamientos divaguen continuamente. Desarrollar la capacidad de concentrarse durante la meditación incrementa el necesario sosiego de la mente para llegar a la comprensión intuitiva.

Llegar a la comprensión intuitiva significa alcanzar la sabiduría necesaria para entender el origen de nuestros problemas y saber cómo superarlos, lo que a fin de cuentas alivia nuestro sufrimiento y aumenta nuestra felicidad. Este es uno de los mejores frutos de la meditación.

Atención plena

La atención plena es una forma de meditación que se practica durante las actividades diarias habituales. Pero cuando hablamos de atención, ¿a qué nos referimos? La atención plena implica vaciar nuestra mente de pensamientos y llenarla de lo que está ocurriendo en el presente. Es una manera de prestar atención y de centrarse en lo que se está haciendo ahora mismo, sin pensamientos discursivos o conversaciones que se inmiscuyan en la inmediatez de la experiencia.

Lo opuesto a la atención plena es la tendencia al olvido, que es lo que ocurre cuando uno vive en el pasado o se obsesiona por el futuro; no percibimos lo que ocurre en el presente y perdemos contacto con nosotros mismos. Intentamos hacer, o prestar atención a, demasiadas cosas a la vez y, como resultado, no nos centramos en nada en concreto. Se nos olvida dónde hemos puesto un objeto que hace un momento teníamos en la mano. Al final, este estado de olvido y dispersión mental genera frustración, y ello debilita la energía y la voluntad.

El título del libro de Jon Kabat-Zinn capta el concepto de atención plena de esta manera: Mindfulness en la vida cotidiana: Cómo descubrir las claves de la atención plena (Ediciones Paidós Ibérica, 2009). Kabat-Zinn es fundador y director del Centro de Reducción del Estrés de la Universidad de Massachusetts, y pionero en el establecimiento de métodos para reducir el dolor crónico a través de la meditación. En su opinión, esto es lo que sucede cuando perdemos contacto con el lugar en el que estamos y con lo que estamos haciendo en aquel momento:

Acabamos pensando y viendo las cosas como si fuéramos robots. En esos momentos, rompemos el contacto con la parte más profunda de nosotros mismos, que es la que quizá nos ofrece mayores oportunidades de creatividad, aprendizaje y crecimiento. Si no prestamos atención, esos momentos de obnubilación pueden extenderse a todos nuestros actos. Para estar verdaderamente en contacto con quiénes somos, independientemente de dónde estemos, hemos de hacer una pausa suficientemente larga en nuestra experiencia para dejar entrar al presente; lo suficientemente larga para sentir el momento presente, para verlo en su totalidad, para mantener esta percepción y llegar a conocerlo y entenderlo mejor.

La atención plena, o la percepción de lo que está ocurriendo en el momento presente, no debe practicarse únicamente durante la meditación en posición sentada, sino también en el curso de actividades diarias normales como andar, comer, ducharse, orinar, cepillarse los dientes, vestirse por la mañana, desperezarse, respirar, cuidar el jardín o mientras realizamos cualquier otro trabajo. Con la atención plena, la propia actividad se convierte en el foco de la meditación, ya que uno concentra su atención en la percepción instantánea de lo que está experimentando o realizando en aquel preciso momento. Algunos ejemplos: si está barriendo el porche de su casa, los movimientos de las manos, los brazos y la escoba pueden convertirse en el foco de su meditación. Si está andando, céntrese en los movimientos y las sensaciones que le transmiten sus pies. Si está comiendo, preste atención al movimiento de la mano al coger una cuchara y llevarse la comida a la boca, y luego sumérjase en los maravillosos olores, sabores y sensaciones que desprende la comida. Simplemente prestando atención, sin juzgar, puede mantenerse la conexión con el presente.

La meditación formal, que suele practicarse en posición sentada, es también una forma de atención plena y ofrece la oportunidad de tomarse un respiro y concentrarse plenamente en el momento presente durante unos 15 o 30 minutos cada día. Practicar la atención plena durante sus actividades cotidianas le permitirá aplicar ese estado de meditación consciente cuando no esté ejercitando la meditación formal. Así, en cierto sentido, la meditación sentada también funciona como una especie de «ensayo» que le ayudará a aprender cómo mantenerse en estado de atención plena durante las múltiples tareas que realiza a diario. Practicar la meditación sentada le ayuda a aprender, paso a paso, a evitar precipitarse durante el resto del día y a mantener la atención plena en el momento presente. Para saber más sobre la práctica de la atención plena, consulte los capítulos 3 y 5, «La perspectiva zen» y «Conceptos avanzados de meditación para intensificar la práctica».

Concentración

La meditación es una práctica. Debemos ejercitar la meditación con regularidad para desarrollar la concentración necesaria que nos permita llegar a un estado de meditación profunda. Yo mismo sé que estoy llegando a un estado de meditación profunda cuando siento que mi mente está tan tranquila y sosegada como un lago de agua transparente en un día sin viento, y luego soy capaz de mantener este estado de quietud vigilante durante un tiempo. Muchas veces siento como mi cuerpo se relaja y luego tengo una sensación de paz y de espacio abierto. La concentración también es necesaria para mantener la atención plena cuando se realizan actividades cotidianas.

Cuando desarrollamos la habilidad para mantener la concentración mientras meditamos, trascendemos el mundo de los símbolos para adentrarnos en el silencio de una profunda percepción del presente, una quietud vigilante. Durante la meditación, cuando acallamos nuestra mente, el sonido del mantra puede desvanecerse y situarse en un segundo plano, lo que nos permite percibir otros sonidos ambientales. La «marea» de nuestra respiración, al inspirar y soltar el aire, se funde con la totalidad de nuestra conciencia. Y tenemos la sensación de que hay muy poca separación entre nosotros y el mundo exterior. Todo se convierte en un «gran acontecimiento único».

Comprensión intuitiva

En la meditación, cuando entramos en un estado de quietud vigilante, ocurre algo muy especial: el silencio habla (que es el título de un libro de Eckhart Tolle, publicado por Gaya Ediciones en 2009). Cuando el silencio habla, podemos alcanzar la sabiduría y dejar aflorar intuiciones creativas y originales. Tal como se describe en otro libro de Tolle, Un nuevo mundo, ahora (Grijalbo, 2006), este giro de la conciencia es una especie de «despertar». Adquirir esta sabiduría meditativa nos permite abrir los ojos y entender el origen de nuestros problemas. Eso nos proporciona la clarividencia necesaria para saber qué precisamos para aliviar nuestro sufrimiento y mejorar nuestro estado físico y espiritual.

Vale la pena subrayar que lo que ayuda a desarrollar la concentración es la práctica regular de la meditación. Una mayor concentración nos permite adentrarnos en un silencio meditativo, que luego contribuye a activar espontáneamente la comprensión intuitiva. Así, ante episodios de estrés, negatividad emocional o enfermedad, tómese el tiempo que necesite para practicar la meditación, y esto le ayudará a adquirir la sabiduría necesaria para transformar y curar su sufrimiento.

REPASO PRÁCTICO

El objetivo de este apartado es simplemente reforzar y repasar la respiración AH-OM que ya ha empezado a practicar. La repetición de esta técnica fundamental será la base de su práctica. Recordemos, pues, sus elementos básicos:

1.Concéntrese en el mantra. Empiece a meditar repitiendo mentalmente el mantra AH-OM y escuchándolo en el «oído de su mente». Para interiorizar el sonido «OM», practíquelo en voz alta durante unos minutos. Cada vez que espire, intente variar el tono, la cantidad de aire que expulsa por la boca, la resonancia o las características de la entonación. Esto mantiene el interés y la novedad del sonido cada vez que lo pronuncia y le ayuda a mantener la atención.

2.Preste atención a la respiración. Mientras se centra en el sonido del mantra que recita mentalmente, mantenga la atención en la respiración. Fíjese en todo lo que ocurre, especialmente cuando inspira y espira por la nariz, en la sensación que le produce el aire cuando le entra por la garganta y le llena los pulmones, y en los movimientos del pecho y el abdomen.

3.Deje que sus pensamientos se evaporen. Cuando inevitablemente se reafirmen sus pensamientos, no se enfade. Simplemente, vuelva a centrar su atención en el mantra y en la respiración, y deje que los pensamientos se sitúen en un segundo plano.

4.Ahora combine su atención al sonido y la respiración, con la meditación AH-OM. Al inhalar, escuche en silencio el sonido «AH». Y al mismo tiempo mantenga la atención al recorrido del aire mientras inspira. Al soltar el aire –la exhalación debe ser más prolongada que la inhalación– escuche internamente el sonido «OOOOMMMM» y mantenga su atención en la espiración. Los sonidos «AH» y «OM» pueden combinarse para formar un sonido más parecido a «AHHHHOOOMMMM» o simplemente «AUM». Entonces, inspirar y espirar se convierten en una cadencia suave y continua más parecida al sonido de un violín al entrar en contacto con el arco.

CONSEJOS ÚTILES

•Mantenga la atención: si le cuesta concentrarse en la respiración y a la vez en el sonido «AH-OM», intente practicar el mantra «dentro-fuera». La palabra «dentro» le recordará que debe centrarse en la inspiración, y la palabra «fuera» le ayudará a mantener la atención en el momento de expulsar el aire. Luego, cuando vea que es capaz de mantener esta doble atención, intente volver al mantra «AH-OM».

•Duerma lo suficiente: el estado consciente a que induce la meditación es un estado vigilante de quietud alerta. Es posible que algunas veces le venza el sueño mientras medita. Eso significa que no duerme lo suficiente. Simplemente, recupere las horas de descanso y duerma el tiempo que necesite.

•Convierta la meditación en una experiencia diaria: la meditación es una práctica espiritual. Debe practicarse habitualmente para desarrollar la concentración necesaria para mantener un estado sostenido de percepción. Practique la meditación de 15 a 30 minutos, o más, a diario. Siéntese con la espalda recta, con la frente y los hombros relajados. Una media sonrisa tipo Buda suele ser de gran ayuda. Recuerde qué debe hacer con los pensamientos. Intente no llevar las cosas a un extremo. Simplemente, disfrute de su respiración.

Vuelva a practicar estos ejercicios de meditación en este preciso momento.