Читать книгу Vitaminas y minerales - Dr. Lluís Serra - Страница 10

4

Las vitaminas

Imprescindibles en nuestra vida

Son las protagonistas de este libro porque, a pesar de necesitarlas en pequeñas cantidades, sin ellas no podríamos vivir. Excepto la Vitamina D, que se genera en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B9 (ácido fólico) y B12, que se forman en pequeñas cantidades en el intestino, nuestro organismo no es capaz de producirlas, así que tenemos que garantizar su presencia en nuestro cuerpo a partir de los alimentos que ingerimos. Pero ninguno es mágico y las contiene todas, de manera que el secreto para no sufrir carencias (hipovitaminosis), una vez más, pasa por llevar una dieta variada, equilibrada y saludable.

Las vitaminas son sustancias orgánicas que no aportan energía pero que realizan funciones muy específicas en el cuerpo imprescindibles para nuestra supervivencia. En términos generales, podríamos decir que se encargan de regular el desarrollo y el crecimiento, así como los procesos metabólicos —el conjunto de procesos físicos y químicos necesarios para transformar la materia en energía— y hormonales. Su trabajo es tan importante que se merecen que concrete un poco más. ¿Sabías que ayudan a disminuir el riesgo de padecer algunas de las enfermedades que más incidencia tienen hoy en día en nuestra sociedad? Te pongo un ejemplo. La vitamina E, que es un potente antioxidante, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mientras que los folatos impiden que aparezcan defectos en el tubo neural del bebé durante la gestación. Y no solo eso, sino que las vitaminas también son clave en numerosos procesos biológicos como la multiplicación y la división celular, y la formación de los huesos (vitamina D), la salud visual (vitamina A), la formación de células sanguíneas (vitamina B12), la síntesis de colágeno y los procesos de defensa inmunitaria (vitamina C), etc.

Tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles

Las vitaminas son difíciles de clasificar porque químicamente son muy distintas y cada una tiene diversas funciones: unas son antioxidantes, otras actúan como coenzimas, otras, como hormonas, y algunas incluso realizan varias funciones al mismo tiempo. El criterio que se ha utilizado para agruparlas es su capacidad para disolverse en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles), que no dice mucho de sus funciones, pero sí da pistas sobre en qué alimentos se pueden encontrar, cómo se absorben y se almacenan y de qué manera se eliminan. Vamos a profundizar un poco más:

 Hidrosolubles. A este grupo pertenecen la vitamina C, las vitaminas del complejo B: vitaminas B1 y B2, la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina B6, el ácido fólico, la vitamina B12 y la biotina. Es necesario tomarlas a menudo, porque no se almacenan en el organismo y su exceso se elimina a través de la orina. Como la mayoría de los alimentos frescos las contienen, su aporte suele estar garantizado. De todos modos, hay que tomar precauciones a la hora de preparar los alimentos que las contienen, porque al disolverse en agua (al lavarlos o al cocinarlos), pueden perderse. ¿Un truco? Aprovechar el agua de la cocción para hacer caldos o sopas. También son sensibles al calor, al PH y a la luz. Por otro lado, al eliminarse, no tienen un efecto tóxico en el organismo, aunque se haya ingerido una cantidad muy elevada. ¡Pero vigila! La vitamina C, aunque es hidrosoluble, puede ser tóxica en niveles muy altos, por lo que tomar grandes dosis sin alimentos puede causar indigestión. Los síntomas de la toxicidad de la vitamina C incluyen náuseas, diarrea, aumento de gases, dolor de cabeza, cálculos renales y exceso de consumo de hierro. El UL (Límite Superior) para la vitamina C es de 2.000 miligramos diarios, mucho más alto que el intervalo de 75 a 90 miligramos que se necesitan para mantener una buena salud.Algunas vitaminas del complejo B también pueden causar una sobredosis. Por ejemplo, el consumo excesivo de niacina puede conducir a una sensación de ardor en la piel (un «enrojecimiento de niacina») y dañar el hígado, mientras que demasiada vitamina B6 puede causar daño a los nervios en algunos casos.En cuanto a la cantidad que necesitamos tomar, depende mucho de cada persona, de la eficacia de nuestro proceso digestivo, de nuestro estado nutricional y también de la actividad física que realizamos. Al movernos se activan numerosas reacciones metabólicas para las que las vitaminas juegan un papel fundamental. Por lo tanto, a más deporte, más vitaminas, ya que en situaciones de actividad física intensa aumenta el riesgo de sufrir carencias.Has visto que entre las vitaminas hidrosolubles se encuentra la vitamina B12, ¿sabías que esta vitamina lo era?

 Liposolubles. A este grupo pertenecen las vitaminas A, D, E y K. El intestino delgado las absorbe y los excesos tienden a acumularse en el hígado y en los tejidos grasos. Se necesitan en pequeñas cantidades y, al no eliminarse con tanta facilidad como las hidrosolubles, no es necesario ingerirlas en cantidades adecuadas todos los días, porque si se consumen en exceso podrían llegar a ser perjudiciales para la salud. Aun así, para llegar a esta situación habría que tomar 10 veces más de la cantidad recomendada, y eso solo suele ocurrir cuando se toman suplementos vitamínicos sin supervisión médica o la de otro profesional sanitario (farmacéutico, dietista o enfermero).

Con una dieta equilibrada, ¿se necesitan suplementos?

En principio, la naturaleza nos ofrece todo lo imprescindible para que gocemos de una buena salud, pero una dieta saludable no siempre es suficiente y necesitamos vigilar la procedencia de los alimentos, porque una manzana tendrá más nutrientes si madura en el árbol que si lo hace en una cámara frigorífica, por ejemplo. Por esta razón, no existe mejor manera de tomar vitaminas que escogiendo alimentos naturales, frescos, de kilómetro 0, integrales, de origen vegetal y ecológicos. Preferir alimentos ecológicos también tiene un porqué, y es que los contaminantes y algunos aditivos sintéticos aumentan nuestra necesidad de la mayoría de los nutrientes, principalmente de los antioxidantes. Es más, algunos especialistas consideran que sería necesario que los habitantes de las ciudades contaminadas tomaran suplementos de vitamina C. Es decir, que un alimento no tiene más nutrientes por ser ecológico, pero sí los aprovecharemos mejor.

Ahora bien, una cosa es lo ideal y otra bien distinta la realidad, y parece ser que la tendencia de hoy en día es comer alimentos de baja calidad nutritiva y solucionar ese problema tomando complementos vitamínicos. Los encontramos en pastillas, cápsulas, gotas, etc., en las tiendas de dietética, en las farmacias e incluso en los supermercados, pero ¿son realmente beneficiosos para nuestra salud? Lo primero que aclararé es que de nada sirve tomar multivitamínicos a la hora de acabar con las enfermedades asociadas a la malabsorción o a una nutrición precaria, si no se cambian los hábitos alimentarios. Y por otro lado, ¿te has parado a pensar que las vitaminas sintéticas son sustancias químicas? Este es el problema. Cuando las vitaminas nos llegan a través de los alimentos naturales, nunca vienen solas, llegan acompañadas de otros nutrientes que facilitan su absorción.

Algunas evidencias científicas, como el estudio dirigido por investigadores del Hospital St. Michael y la Universidad de Toronto y publicado en el Journal of the American College of Cardiology, aseguran que muchos de los complementos multivitamínicos más populares no tienen ninguna ventaja para la salud. Al menos, esa fue la conclusión a la que llegaron después de analizar los datos que recogieron desde enero de 2012 hasta octubre de 2017. De lo que sí se dieron cuenta es de que algunos de estos componentes sintéticos son más efectivos que otros, por ejemplo, el zinc mostró ser muy útil a la hora de reducir los síntomas del resfriado, algo que no consigue la vitamina C. Aun así, y como explican los autores de este trabajo: «Hasta ahora, ninguna investigación sobre suplementos nos ha mostrado algo mejor que porciones saludables de alimentos vegetales menos procesados, incluyendo vegetales, frutas y frutos secos».

En el mundo de la nutrición el fraude está a la orden del día, como en muchos otros campos, y ¿existe algo más sencillo que ofrecer a la población un suplemento que aporta beneficios para su salud? Uno de los fraudes que más repercusión ha tenido en los últimos años ha sido el protagonizado por el especialista indio en el campo de la nutrición y la inmunología, Ranjit Kumar Chandra. Este investigador de la Universidad Memorial de Terranova (Canadá) y responsable del centro de Inmunología y Nutrición de la Organización Mundial de la Salud, presentaba estudios en los que aseguraba que un suplemento nutricional que él mismo había formulado favorecía el sistema inmune de los ancianos que lo tomaban. En el año 2002 Chandra fue acusado de fraude científico por el British Medical Journal, porque se demostró que los resultados de sus investigaciones estaban manipulados.

«No es oro todo lo que reluce», es un dicho popular muy utilizado, pero también muy cierto. De manera que, aunque los suplementos puedan ser beneficiosos, es importante tomarlos bien asesorados.

¿Todas las personas absorbemos igual las vitaminas?

La absorción de los nutrientes, tanto si son vitaminas como cualquier otro componente de los alimentos, depende de cada persona porque es un proceso que está totalmente relacionado con el estado del sistema digestivo. La edad, las infecciones (bacterianas, víricas o parasitarias), algunos fármacos, el alcohol, la intolerancia a la lactosa, los trastornos celíacos y la enfermedad de Crohn, son algunos ejemplos de circunstancias que pueden dañar el revestimiento intestinal, y si nuestra flora intestinal o nuestro estómago no goza de buena salud, da igual que tomemos alimentos de altísima calidad nutricional, ya que nuestro organismo no será capaz de aprovechar todos esos nutrientes que le estamos ofreciendo.

Sí, es cierto, la genética también influye y que algunas situaciones se den, o no, está fuera del alcance de nuestras manos. Aun así, seguir una dieta saludable siempre es una opción acertada a la hora de cuidar nuestra salud.

Etapas de la vida y situaciones en las que son más necesarias

Desde que nos estamos formando en el vientre materno hasta que nos morimos nuestro cuerpo vive en una transformación constante que conlleva distintos requisitos. Ni tan siquiera en el día a día nuestras necesidades son las mismas. El estrés, la actividad física o un resfriado pueden variar nuestro estado físico y emocional, y con ello nuestras demandas nutricionales. Si hacemos referencia a las distintas etapas de la vida, veremos que hay varios momentos clave en los que hay que prestar especial atención al aporte vitamínico. Este es el caso de las siguientes:

 La primera infancia. En el primer año de vida, el bebé duplica su estatura y triplica su peso, en comparación con los valores obtenidos en el momento de nacer. Está claro que la pieza fundamental de este desarrollo es la alimentación, y que todo lo que necesita lo obtendrá a partir de la lactancia y de la alimentación complementaria —que se le ofrecerá en el momento oportuno—, pero ¿qué pasa con los suplementos? Respecto a este tema existe todo un debate. En principio, los bebés de una zona del planeta como la nuestra, donde disfrutamos de muchas horas de sol durante todo el año, no tendrían por qué necesitar ningún tipo de complemento de vitamina D. Sin embargo, se prescriben a todos los niños suplementos de vitamina D, durante los seis primeros meses. ¿Y esto por qué ocurre? La razón nada tiene que ver con la leche —decían que la materna tenía menos vitamina D que la de fórmula—, sino con que a pesar de que el bebé toma la cantidad de vitamina D que necesita, no le da la luz del sol necesaria para sintetizarla, porque por más que se aconseja salir a pasear con el bebé para que le dé el sol —basta con 15 minutos si es directo y de 20 a 30 minutos si no lo es—, las cifras de bebés con déficit de vitamina D siguen aumentando. Así que se ha optado por suplementar con el fin de erradicar el problema. Aun así, ¿no crees que en este caso la solución está a nuestro alcance?

 El embarazo. En la visita al ginecólogo en la que le comentas que deseas buscar un embarazo ya sales con la receta del ácido fólico, porque esta vitamina es esencial para la formación del sistema nervioso del bebé, que tiene lugar entre los días 15 y 28 después de la concepción. El déficit de ácido fólico puede tener consecuencias muy graves para el bebé, como la espina bífida, y por eso se recomienda a todas las mujeres que estén planificando una gestación tomar 400 μg/día. Hoy en día se suelen pautar suplementos de ácido fólico desde 4 semanas antes de la concepción hasta 8 semanas después. A las mujeres embarazadas vegetarianas estrictas, que hayan tomado anticonceptivos orales durante un tiempo prolongado y fumen, también se les recomienda —aparte de no fumar— tomar complementos de vitamina B12, porque las carencias de esta vitamina se asocian al retraso en el desarrollo del bebé, problemas en el sistema nervioso e incluso neuropatía.También en algunas ocasiones, cuando se detectan niveles inadecuados, será necesario suplementar la dieta, bajo prescripción médica, con otros minerales tales como el hierro y el yodo.Una vez ha nacido el bebé, si la madre decide darle el pecho, en principio, llevando una dieta saludable y equilibrada, no es necesario tomar suplementos vitamínicos, excepto de vitamina K, en el inmediato posparto.

 La tercera edad. Envejecer afecta a todo el organismo y el sistema digestivo no iba a ser menos. Con el paso del tiempo aparecen problemas para absorber los nutrientes, y si a esto le sumamos dietas monótonas de escasa riqueza vitamínica, medicinas que interaccionan con algunos nutrientes y, en algunos casos, una vida demasiado sedentaria, pues sí que es necesario un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y vitamina D. No obstante, no se puede generalizar y hay que valorar el caso de cada persona en particular para saber si realmente lo necesita y, si es así, en concreto qué vitaminas.

Existen también otras circunstancias de la vida cotidiana en las cuales es probable que se necesite un aporte extra de vitaminas —siempre bajo supervisión de un especialista, claro está—, como por ejemplo:

 En momentos de mayor esfuerzo intelectual. Para que el cerebro funcione a pleno rendimiento necesita glucosa, aminoácidos, ácidos grasos, minerales y vitaminas, especialmente las del grupo B.

 En períodos de estrés. La tensión nerviosa, sobre todo si es sostenida en el tiempo, tiene efectos perjudiciales para la salud: dolores de cabeza, diarrea o estreñimiento, cansancio excesivo, insomnio o somnolencia, etc. El estrés también suele estar relacionado con dietas poco equilibradas y con un abuso de sustancias excitantes como el café, las bebidas energéticas o el tabaco. En definitiva, se trata de un cóctel nada ventajoso para la absorción de nutrientes, por causa del cual es necesario recurrir a los multivitamínicos compuestos, normalmente, por las vitaminas B6, ácido pantoténico y la vitamina C, entre otros.

 Cuando se practica deporte de élite. De entrada, con una dieta variada y equilibrada es suficiente, pero quizá de manera puntual, cuando se acerca una competición y si esta precisa de una dieta específica para ganar, perder o mantener el peso requerido, tal vez sí es necesario tomar alguna clase de suplemento con acción antioxidante.

 Cuando el consumo de un medicamento afecta a la absorción de los nutrientes. Por ejemplo, los antiácidos interfieren en el metabolismo del calcio, el fósforo, el complejo de vitaminas B y las vitaminas A, D y C; los antibióticos, en la absorción de las vitaminas A, B12, D y K, y los antiinflamatorios y los laxantes alteran la flora intestinal, que se ve incapacitada para sintetizar las vitaminas del grupo B. Por su parte, los anticonceptivos orales incrementan la necesidad de las vitaminas B6, ácido fólico, las vitaminas B12, C, E y zinc.

 Cuando se consume alcohol y tabaco con frecuencia. Sabemos que estos dos hábitos son perjudiciales en todos los sentidos, pero en el caso de la nutrición, suelen estar vinculados a una dieta poco saludable porque en ocasiones las comidas llegan a sustituirse por estas dos sustancias. ¿El resultado? La malnutrición. El primer paso para combatirla sería abandonar el tabaco y el alcohol, junto con la adquisición de hábitos alimentarios saludables. En un primer momento, podría ser necesario tomar multivitamínicos a base de vitaminas A, B, C y E. Pero no hay que engañarse, los suplementos no son ninguna poción mágica y si no se cambian las costumbres, de nada sirve tomarlos. En el caso del tabaco se necesitará un mayor aporte de vitamina C, puesto que esta vitamina está relacionada con los procesos de desintoxicación, reaccionando con los tóxicos del humo del cigarrillo.

Llegados a este punto, podemos sacar una nueva conclusión: los complementos vitamínicos pueden ser eficaces en determinadas circunstancias, pero no se deben tomar a la ligera sino que habrá que consultar con un especialista para saber si realmente los necesitamos y en qué dosis. También nos ha quedado claro que, aunque la ciencia avance a pasos agigantados y los laboratorios cada vez cuenten con más recursos para ayudarnos a gozar de una mejor salud, la base de una vida saludable nos la ofrece la naturaleza más cercana con infinidad de alimentos que nutren nuestro organismo y cubren todas nuestras necesidades.

Recuadro: vitaminas, funciones y fuentes

Tipo	Vitaminas	Funciones	Fuentes
Hidrosolubles	CÁcido ascórbico	AntioxidanteAntibacterianaRepara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.Es imprescindible en la formación del colágeno.Favorece la absorción del hierro y del ácido fólico.Interviene en los procesos de desintoxicación del hígado.Ayuda a prevenir o a mejorar las afecciones de la piel (eccemas o psoriasis).	Cítricos (naranjas), fresas, pimientos verdes y patatas
Hidrosolubles	B1Tiamina	Participa en la transformación de los alimentos en energía.Favorece la absorción de la glucosa.	Cereales integrales, frutos secos, huevo, carnes de cerdo, ternera y pescado
B2Riboflavina	Participa en la transformación de los alimentos en energía.Ayuda a mantener una buena salud visual.Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas).Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B y mantiene al sistema inmune en un estado óptimo.Contribuye en la desintoxicación hepática.	Leche, vísceras, pescado, huevos, verduras de hoja verde y cereales integrales
B3Niacina	Ayuda a obtener energía de los hidratos de carbono.Participa en las funciones del sistema nervioso y del digestivo.Mejora el sistema circulatorio.Mantiene la piel sana.	Vísceras, pescados, harinas vegetales y leguminosas. En el maíz y los cereales se encuentra formando compuestos que el organismo no puede desgranar.
B5Ácido pantoténico	Forma parte de la coenzima A (CoA), esencial para las reacciones químicas que generan energía a partir de los alimentos (grasas, hidratos de carbono y proteínas).Colabora en la síntesis de las hormonas.Participa en la producción del colesterol y de otras grasas esenciales.Colabora en la formación de neurotransmisores.	Brócoli, tomate, patatas, setas, legumbres, vísceras y huevos
Hidrosolubles		Interviene en la síntesis de la melatonina.Ayuda en el mantenimiento del sistema inmunitario.
B6Piridoxina	Participa en la transformación de los alimentos en energía.Interviene en la formación de glóbulos rojos y de anticuerpos.Contribuye a reforzar el sistema nervioso y el digestivo.Es fundamental para la formación de la vitamina B3.Ayuda a absorber la vitamina B1.	Legumbres, nueces, cereales integrales, patatas, plátanos, sardinas, huevos y pollo
B8Biotina	Participa en la transformación de los alimentos en energía.Contribuye al buen estado de la salud del cabello, las uñas y la piel.	Huevo, pescado, hígado, aguacate, avena, ajo, sésamo y lentejas
B9Ácido fólicoFolatos	Fomenta la producción del material genético (ADN).Reduce el riesgo de que aparezcan defectos en el tubo neural del futuro bebé (espina bífida y anencefalia).Necesaria para la formación de glóbulos rojos.Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.Previene algunos tipos de cáncer.	Verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, cítricos, aguacate e hígado
B12Cobalamina	Interviene en la formación de ADN.Necesaria para transformar los ácidos grasos en energía.Participa en la formación de glóbulos rojos.Contribuye a mantener sano el sistema nervioso.	Huevos, lácteos, carnes y pescado
Hidrosolubles		Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos.Favorece el buen funcionamiento del sistema inmune.Es necesaria para la metabolización del ácido fólico.
Liposolubles	ARetinol y carotenos	Imprescindible para la vista; mejora la visión nocturna.Protege la piel.Necesaria para el crecimiento y el desarrollo de los huesos.Ayuda al sistema inmunológico.Antioxidante	Retinol: aceites de hígado de pescado y carnes, hígado de pescado y de ternera, cordero o cerdo, yema de huevo, leche, mantequilla, queso, etc.Betacaroteno: verduras y frutas de color rojo, naranja o amarillo (zanahoria, albaricoque, melocotón, etc.) y vegetales de hoja verde
DCalciferol	Favorece la absorción del calcio, y juntos son necesarios para garantizar el buen estado de los huesos.Mantiene los niveles de fósforo.Participa en el crecimiento y la maduración celular.Fortalece al sistema inmune.	Luz solar, sardinas, huevos y lácteos
ETocoferol	AntioxidanteCumple un rol importante en el mantenimiento del sistema inmune saludable.Retrasa el envejecimiento celular.Previene la trombosis y la anemia.	Frutos secos, maíz, aceitunas, vegetales de hoja verde, aceites vegetales (girasol, maíz) y granos de cereales
Liposolubles		Importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo.Favorece la cicatrización de quemaduras.
KFiloquinona	Imprescindible para la coagulación sanguínea.Participa en el metabolismo óseo, ya que una proteína ósea llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración.	Espinaca, coliflor, repollo, guisantes, cereales y soja