Читать книгу Vitaminas y minerales - Dr. Lluís Serra - Страница 9

3

¿Sabes de qué están compuestos los alimentos?

Descubre cuáles son los principales nutrientes

Ahora que ya sabemos qué son los nutrientes, vamos a descubrir cuáles son los más importantes, aquellos que el cuerpo necesita recibir cada día para garantizar el normal desarrollo de sus funciones. Se trata de seis, en concreto son los siguientes:

 los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos

 las grasas o lípidos

 las proteínas

 las vitaminas

 los minerales

 el agua

Pero ¿se necesitan todos por igual? La respuesta es no. Aunque todos son indispensables, estos componentes se dividen en macronutrientes y micronutrientes, en función de la cantidad diaria que el organismo requiere. A continuación, vamos a profundizar un poco más sobre estos dos conceptos.

Macronutrientes

Son los actores principales de la nutrición porque el cuerpo los necesita en mayor cantidad. Se trata de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, que en una dieta equilibrada se recomienda consumirlos en la siguiente proporción, aunque te advierto que no hay un completo consenso al respecto:

 Entre el 40% y el 50% de las calorías de la dieta deben proceder de los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos. Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 kilocalorías. Son la principal fuente de energía del cuerpo y se obtienen a través de la alimentación, ya que el organismo no es capaz de producirlos, por lo que es importante asegurarnos de extraerlos de fuentes saludables. Cuanto más naturales sean, mejor. Los cereales procedentes de granos integrales, las frutas, las verduras, legumbres, las patatas, los frutos secos y otros tubérculos siempre ofrecerán carbohidratos más beneficiosos que los extraídos de dulces, refrescos azucarados, harinas refinadas, bollería o panes de mala calidad, los cuales únicamente aportan azúcares de rápida absorción. ¿Por qué? Pues porque según su composición química los carbohidratos se pueden dividir en simples o complejos, y estos, a su vez, en integrales o refinados. Los simples son aquellos que se transforman en glucosa rápidamente (azúcar, fructosa…), mientras que los complejos lo hacen más lentamente debido a su propia estructura y a la fibra que contienen, al mismo tiempo que aportan vitaminas, minerales y otras sustancias. Las frutas, aunque aportan azúcares simples también aportan, entre otros, fibra que hace enlentecer su absorción.

 Entre el 30 y el 40% de las calorías de la dieta deben proceder de las grasas o lípidos. Cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías. Las grasas actúan como reserva energética cuando esta ya no se puede extraer de los carbohidratos, pero no solo eso, también protegen a órganos vitales como el corazón, los riñones y el hígado; mantienen la temperatura corporal, forman parte de las membranas celulares y transportan vitaminas liposolubles (más adelante abordaré este concepto) e intervienen en el proceso de síntesis de vitaminas y hormonas.Las grasas no gozan de buena fama porque se asocian a la obesidad y al sobrepeso, pero como puedes ver desempeñan papeles muy importantes para la salud. Como ya sabes, tan solo se trata de escoger las más saludables o insaturadas (mono o poliinsaturadas) es decir, las que aporta el aceite de oliva (monoinsaturada) o de girasol (poliinsaturada), las aceitunas, el aguacate (monoinsaturada), los frutos secos (poliinsaturada) o los pescados azules (poliinsaturada). Muchas carnes, embutidos y lácteos, como el queso y la mantequilla, al igual que los alimentos preparados (salsas, aperitivos salados, bollería…), también ofrecen grasas, pero la mayoría son saturadas, y es preferible evitarlas porque elevan los niveles de colesterol LDL, o lo que es lo mismo, el colesterol malo, con lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.Frente al aumento de problemas de sobrepeso y obesidad que se observan en la sociedad actual, me gustaría aprovechar este punto para hacer hincapié en la necesidad de evitar las grasas trans, esas que resultan de procesar industrialmente algunas grasas insaturadas para solidificarlas y que se asocian a la comida rápida, la bollería industrial y algunos fritos.

 El 15% de las calorías de la dieta debe proceder de las proteínas. Cada gramo de proteína aporta 4 kilocalorías. Su principal función consiste en generar y regenerar los tejidos del organismo; sin embargo, eso no significa que el resto de sus cometidos no sean importantes, ya que, por poner un ejemplo, también se encargan de crear defensas que protegen el cuerpo de posibles agentes externos o de transportar elementos esenciales como el oxígeno o el hierro. Y ahora llega el dilema: ¿proteínas de origen animal o vegetal? La respuesta es que se consumen más proteínas de las necesarias y eso no es bueno para la salud, ya que pueden afectar al funcionamiento del hígado y del riñón, que son los responsables de procesar los alimentos y depurar el organismo. Por eso mismo, se recomienda disminuir el consumo de proteínas, al mismo tiempo que se fomenta el cambio del tipo de proteína que se consume, priorizando las de origen vegetal (legumbres, frutos secos y cereales integrales), ya que estas tienen menos grasas animales, más fibra y un menor impacto medioambiental.

Micronutrientes

El prefijo micro ya nos da una pista de que este concepto se refiere a algo pequeño, y así es. Los micronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas dosis —menos de un gramo— y que, a pesar de no tener ningún valor energético, son esenciales para que el organismo pueda cumplir con sus funciones fisiológicas.

Los micronutrientes se obtienen mediante la alimentación y se dividen en orgánicos (vitaminas) e inorgánicos (minerales):

 Vitaminas. Imprescindibles para nuestro crecimiento y desarrollo, también se encargan de regular las funciones celulares. Existen dos tipos de vitaminas; las que se disuelven en agua (hidrosolubles) y las que lo hacen en grasa (liposolubles). Cuando hay un exceso de vitaminas liposolubles, estas se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo, mientras que las hidrosolubles de más se eliminan a través de la orina, y por eso es necesario consumirlas todos los días.

 Minerales. Su principal función es reguladora: por ejemplo, controlan la actividad de las enzimas y mantienen el PH adecuado en el interior de nuestro cuerpo, pero también transportan oxígeno, forman parte de algunos tejidos como los huesos o los dientes y un larguísimo etc. Al igual que los nutrientes, se dividen en macrominerales, es decir, necesitamos más cantidad de ellos en nuestro cuerpo (gramos o miligramos), y micronutrientes u oligoelementos, o lo que es lo mismo, los precisamos en pequeñas cantidades (microgramos).

Más allá de los nutrientes: las sustancias fitoquímicas

Quizás es la primera vez que lees este concepto, pero si te digo betacaroteno o isoflavonas ¿a que estos términos ya te suenan más? Pues son sustancias fitoquímicas, elementos químicos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. No son nutrientes propiamente dichos y, por lo tanto, no tienen funciones energéticas ni nutricionales, pero desempeñan otras igual de beneficiosas para el organismo, principalmente antioxidantes y antiinflamatorias. Por eso, es importante tenerlas muy en cuenta.

Aún se están estudiando, pero se piensa que las plantas producen fitoquímicos para su propia supervivencia —para protegerse de plagas, hacer frente a una posible sequía, etc.—. Por ejemplo, si masticas col cruda notarás que pica, y es que esta genera unos componentes que producen esa sensación para que no se la coman las orugas. Estos fitoquímicos, cuando los tomamos, actúan en nuestro cuerpo como auténticas medicinas naturales, y según su función y sus características estructurales se agrupan en:

 Terpenos. Entre otras funciones, favorecen la formación de endorfinas, con lo que producen bienestar, son precursores de las vitaminas A, D y K, pueden reducir el nivel de colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, al mismo tiempo que se les atribuye un efecto protector contra el cáncer de intestino y de estómago.Carotenoides: licopeno, betacaroteno, luteína, etc., que se encuentran en la zanahoria, la calabaza, la naranja, el mango, el tomate, las espinacas y el huevo.No carotenoides: fitoesteroles, saponinas, limonoides, etc., que se encuentran en los aceites vegetales, las legumbres, los cítricos y los cereales.

 Fenoles. Se dice que tienen propiedades anticancerígenas y son astringentes, además de haberse demostrado que logran reducir los niveles de colesterol malo o LDL.Flavonoides: isoflavonas, taninos, catequina, etc., que se encuentran en los cítricos, las cerezas, la manzana, la cebolla, el pimiento, las legumbres y el té.Ácidos fenólicos: ácido fítico, ácido gálico, ácido clorogénico, etc., que se encuentran en las legumbres, los cereales integrales, la alcachofa y el té.Polifenoles no flavonoides: resveratrol, lignanos, etc., que se encuentran en el vino, las legumbres, los cereales integrales, las frutas, las hortalizas, las semillas de lino y el aceite de oliva virgen extra.

 Tioles. Están relacionados con un menor riesgo de cánceres, en concreto, de pulmón, estómago, colon y recto.Indoles: sulforafano, indol-3-carbinol…, que se encuentran en las coles.Glucosinolatos, presentes en la col, el brócoli y las coles de Bruselas. Son las sustancias que le dan a estos alimentos su olor y su sabor tan característicos, debido a la presencia de azufre en su composición.Tiosulfonatos: compuestos organosulfurados, súlfidos alílicos, etc., que se encuentran en el ajo.

 Tocoferoles. Suele actuar como la vitamina E y se encuentran en los aceites vegetales, los frutos secos, los vegetales de hoja verde y los cereales integrales.