Читать книгу Radsporttraining mit der Methode Obree - Graeme Obree - Страница 8

Erste Schritte

Was Sie in diesem Kapitel lesen werden, mag Ihnen anfangs vielleicht etwas kompliziert und verwirrend erscheinen. Aber glauben Sie mir, ich habe dieses Buch geschrieben, um Ihnen ein Trainingssystem näherzubringen, das Ihnen die größten Fortschritte mit der geringsten vergeudeten Zeit beschert. Im Endeffekt werden Sie von einem einfachen Konzept profitieren, mit dem Sie fast unter Laborbedingungen an Ihrer Leistungssteigerung arbeiten können. Das Unterfangen, ein besserer Radsportler zu werden, muss nichts Willkürliches sein. Und es muss Ihnen auch keine übermäßigen Opfer abverlangen. Betrachten Sie dieses Kapitel als Leitfaden, der Sie in die Lage versetzt, diese Herausforderung später wie ein guter Kaufmann anzugehen: mit einem Höchstmaß an Effizienz. In der Vorbereitung auf jede ernsthafte Unternehmung gibt es nun mal eine anstrengende Phase, in der man zunächst die Voraussetzungen schaffen muss, die hinterher für effiziente Abläufe sorgen. Genauso ist es auch beim Radsporttraining – und folglich auch mit diesem Buch. Letztendlich wird es Ihnen eine sachliche, logische Anleitung für eine direkte Steigerung Ihres Leistungsvermögens liefern. Aber um davon profitieren zu können, ist zunächst etwas Einsatz von Ihnen gefordert.

Der erste und wichtigste Ratschlag, den ich jedem gebe, der sich als Radfahrer verbessern möchte, lautet: Besorgen Sie sich einen vernünftigen Indoor-Trainer. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Triathlet sind, Straßenrennen oder Zeitfahren bestreiten oder einfach nur in sportlicher Manier Rad fahren möchten. Denn in jedem Ausdauersport, auch im Radsport, gibt es eine fundamentale Wahrheit, an der sich nicht rütteln lässt: Ihr individuelles Leistungsvermögen steht und fällt mit Ihrer aeroben Schwelle. In meiner Definition ist die »Schwelle« im Grunde ein Maß dafür, welche Leistung Sie während einer durchgängigen, gleichmäßigen Tempofahrt erbringen können – keine Spielereien, keine Pausen oder Beschleunigungen, einfach nur voller Einsatz für 20 oder 30 Minuten. Und so etwas lässt sich praktisch nur drinnen auf einem Rollentrainer unter exakt reproduzierbaren Bedingungen testen.

Offenkundig ist der limitierende Faktor bei einer solchen »Schwellen-Einheit«, wie gut Sie während der 20 oder 30 Minuten über Ihre Atmung den Sauerstoff bereitstellen können, den die Muskeln benötigen, und wie es um Ihre mentale Fähigkeit bestellt ist, das Gefühl auszuhalten, völlig außer Atem zu sein und keine Luft mehr zu bekommen (Hypoxie). Jeder von uns hat seine individuelle aerobe Schwelle, und um diese Schwelle anzuheben, ist es erforderlich, die auf die Pedale gebrachte Leistung im Laufe der Zeit mittels wiederholter Belastungen in kleinen Schritten zu steigern. Dafür ist es aber praktisch unabdinglich, dass diese kleinen Schritte auch stets exakt messbar und für Sie selbst in Echtzeit abzulesen sind. Soll heißen: Sie müssen sofort sehen, ob Sie eventuell ein wenig härter in die Pedale treten oder etwas Druck herausnehmen müssen, um die Zielvorgabe für die jeweilige Trainingseinheit zu treffen. In Kapitel 4 werde ich auf die praktischen Erfordernisse des Indoor-Trainings näher eingehen, aber schon jetzt sollten Sie verinnerlichen, dass es sich hierbei um einen Teil Ihrer Radsport-Ausrüstung handelt, der von höchster Bedeutung für Ihren Trainingserfolg ist.

Während meiner Zeit als Profi wäre mein Rollentrainer das Erste gewesen, was ich von meinem Radsport-Equipment in Sicherheit gebracht hätte, wenn bei uns zu Hause ein Feuer ausgebrochen wäre. Damit möchte ich nur unterstreichen, wie wichtig auch Sie diesen Aspekt Ihres Trainings nehmen sollten. Ohne vernünftigen Rollentrainer ist es praktisch unmöglich, dass Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen können.

Auch wenn Sie schon einen Rollentrainer besitzen, sollten Sie weiterlesen. Denn ich habe bisher selten erlebt, dass das Setup dieser Geräte tatsächlich meine Ansprüche an eine dauerhaft zuverlässige und präzise Testumgebung erfüllt hätte. Und bei den wenigen Ausnahmen, mit denen ich zufrieden war, war dies auch nur bedingt der Fall: Um eine wirklich gleichbleibende Testumgebung sicherzustellen, durfte man die ganze Zeit weder Hebel und Einstellung noch die Position des Rollentrainers antasten. Das Problem bei den meisten dieser Geräte ist, dass die Einstellung mittels Kabeln erfolgt, die sich zusehends dehnen und abnutzen können, was Sie um die Möglichkeit absolut präziser Reproduzierbarkeit bringt. Auch bei elektronischer Kalibrierung gibt es vergleichbare Probleme. Und was die Dinge noch komplizierter macht: Es existieren verschiedene Wege, um den Bremswiderstand zu erzeugen. In meinen Augen ist aber nur eine einzige zuverlässig genug, um dauerhaft unveränderte Bedingungen zu gewährleisten.

Wie also hat ein gutes Rollentrainer-Setup auszusehen? Zunächst einmal brauchen Sie ein Rad, das Sie in Ihren Rollentrainer einspannen. Das Wichtigste ist die Kurbellänge. Diese muss exakt mit jener Ihrer Wettkampf- und Trainingsräder übereinstimmen. (Lesen Sie dazu unbedingt auch die Informationen in anderen Kapiteln dieses Buches, bevor Sie sich neues Material kaufen, zu dem auch Kurbeln gehören.) Als gutes Richtmaß können Sie sich vorerst daran orientieren, dass die Kurbellänge etwa 9,5 Prozent Ihrer Körpergröße entsprechen sollte. Was die Übersetzungen betrifft, sollte Ihnen auf dem Indoor-Trainer neben relativ kleinen Gängen, die ein progressives Aufwärmen von sehr leichten bis hin zu etwas höheren Widerständen ermöglichen, auch eine Auswahl schwererer Gänge zur Verfügung stehen. Wichtig ist, dass zwischen den größten Übersetzungen jeweils nur kleine Sprünge bestehen, so dass Sie während der richtig intensiven Phasen Ihrer Trainingseinheiten immer mit einem optimalen Gang treten können. Außerdem muss das Rollentrainingsrad auf jeden Fall die Möglichkeit bieten, dass Sie den Sattel in exakt dieselbe Position wie bei Ihren Wettkampf- und Trainingsrädern bringen können. Sehr ratsam sind zudem 22- oder 23-Millimeter-Drahtreifen, die einen Reifendruck von mindestens 9 Bar vertragen – Schlauchreifen sind weniger gut geeignet. Es gibt zwar auch spezielle Reifen für Rollentrainer, aber ich hatte bisher auch mit Standardreifen nie Probleme. Am besten kaufen Sie sich exakt das gleiche Reifenmodell gleich mehrfach – als Reserve für spätere Jahre. Im Allgemeinen neigen wir ja dazu, künftige Saisons bei unseren Planungen auszublenden; aber wenn Sie ein Trainingsgerät besitzen, das Ihnen genau sagt, welches Tempo Sie fahren müssen, um die Leistung früherer Trainingseinheiten exakt zu wiederholen, ist es eine gute Strategie, alle Teile bei Bedarf identisch ersetzen zu können. Ich zum Beispiel besitze nicht nur ein Logbuch, in dem ich bis heute all meine Trainings- und Rennresultate festgehalten habe, sondern verwende auch noch immer denselben Rollentrainer mit einer identischen Voreinstellung und den genau gleichen Reifen. So verfüge ich über ein personalisiertes Tool, das mir immer genau sagt, wie gut ich mich aufgrund meines aktuellen Leistungsstands derzeit bei Rennen auf der Bahn oder auf der Straße im Vergleich zu früheren Resultaten schlagen würde. Oder pointierter ausgedrückt: Es sagt mir exakt, was ich leisten muss, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Mit einem guten Rollentrainer-Setup kommen auch Sie in den Genuss eines solchen Tools. Welchen Lenker Sie auf Ihrem Rad für das Indoor-Training montiert haben, ist derweil eher unwichtig, weil die meisten handelsüblichen Rollentrainer im Allgemeinen praktisch keine lateralen (also seitlichen) Bewegungen zulassen, so dass Sie in dieser Hinsicht die Bedingungen einer Fahrt auf der Straße sowieso nicht exakt replizieren können. Inzwischen bewegt sich zwar ein wenig auf dem Markt, was Lenkrahmen für Rollentrainer betrifft, aber der mit Abstand wichtigste Faktor des Setups ist die Genauigkeit, mit der Sie für all Ihre Indoor-Trainingseinheiten absolut identische Bedingungen herstellen können.

Weiterhin benötigen Sie einen Radcomputer mit Sensor am Hinterrad und einem Display direkt vor Ihnen in der Mitte des Lenkers. Vergewissern Sie sich, dass der Reifenumfang und die Reifenbreite absolut präzise hinterlegt sind. Zudem sollte der Radcomputer über eine Stopp-Funktion verfügen, mit der Sie die Daten am Ende des Trainings mit einem Tastendruck sofort einfrieren können (auch wenn Sie vorerst noch weitertreten). Wenn Sie selbst technisch nicht so beschlagen sind, können Sie auch einfach einen guten Fachhändler bitten, die obigen Dinge für Sie zusammenzustellen und vorzubereiten. An dieser Stelle sollte ich noch erwähnen, dass es völlig in Ordnung (oder sogar ideal) ist, wenn Sie auf der Rolle Ihr Wettkampf- oder Trainingsrad nutzen, da so eine absolut identische Sitzposition gewährleistet ist. Ein weiterer Vorteil wäre, dass Sie ein Rad weniger kaufen und unterbringen müssen. Nachteilig ist, dass Sie für Ihr Straßenrad nun einen Radcomputer mit Hinterradsensor benötigen und dass es einigen Aufwand bedeutet, das Rad vor jeder Indoor-Session neu in den Rollentrainer einzuspannen.

Die Auswahl des richtigen Rollentrainers und dessen Einstellung ist die kniffligste Aufgabe. Wenn Sie schon ein solches Gerät besitzen und es steht etwas von »Fluid« darauf, haben Sie meiner Erfahrung nach einen ordentlichen Indoor-Trainer, der nur leider einen Haken hat: Er ist nicht präzise, was die Vergleichbarkeit von Fahrt zu Fahrt betrifft, und schon gar nicht von Saison zu Saison. Unabhängig davon, wie teuer das Gerät war, wie schick es aussieht oder wie viele Funktionen es bietet, lässt sich an diesem entscheidenden Nachteil nicht rütteln: Der Widerstand wird über ein Fluid (also ein Öl) hergestellt, das durch Kanalbahnen geleitet wird, und hängt deshalb stets auch von dessen jeweiliger Viskosität ab, die sich wiederum temperaturabhängig verändert. Und leider lässt sich die Temperatur nicht exakt regulieren, weil sich das Gerät während einer Trainings-Session aufheizt und auch die Umgebungstemperatur immer eine Rolle spielt. Um Hersteller solcher Geräte zu besänftigen und Sie zu beruhigen, kann ich ehrlichen Herzens sagen, dass diese Rollentrainer sehr zuverlässig und langlebig sind – sie bieten nur einfach nicht konsistent jene Genauigkeit mit Abweichungen von weniger als 0,01 Prozent, wie sie für unsere Zwecke erstrebenswert ist. Wenn Sie einen solchen Indoor-Trainer besitzen, müssen Sie ihn natürlich nicht wegwerfen. Schließlich brauchen Sie ja auch einen Rollentrainer, um sich vor Wettkämpfen aufzuwärmen. Und dafür wollen Sie ja nicht unbedingt jedes Mal Ihre akkurat kalibrierte Gerätschaft zu Hause abbauen und einpacken müssen.

Ich sollte an dieser Stelle erwähnen, dass für die Genauigkeit, um die es mir geht, weder Vergleiche mit anderen Indoor-Trainern eine Rolle spielen, noch geht es um irgendwelche 100-prozentig exakten Messwerte für die getretenen Watt oder Joule. Entscheidend ist einzig und allein, dass Sie sich auf absolute Vergleichbarkeit verlassen können, wenn Sie mehrere Einheiten auf ein und demselben Rollentrainer betrachten. Nur wenn diese Art von Präzision gegeben ist, verfügen Sie über ein Trainingsinstrument, mit dem Sie eine Reihe selbst kleinster Steigerungen Ihres Leistungsvermögens genau erfassen können. Zudem kommen Sie in den Genuss eines persönlichen, laufend fortgeschriebenen Leistungs-Index, mit dessen Hilfe Sie Ihren aktuellen Leistungsstand einordnen können.

Es gibt bei Rollentrainern eine ganze Reihe weiterer vielfach verwendeter Arten zur Erzeugung des Widerstands. Dazu zählen Riemenbremssysteme mit um die Schwungmasse gespannten Bändern (nicht mehr sonderlich häufig heutzutage), Magnetbremsen, Luftwiderstandssysteme und – ziemlich verwirrend – auch Kombinationen der diversen Techniken. Was Sie benötigen, ist auf jeden Fall ein magnetisch (und zwar ausschließlich magnetisch) gebremster Rollentrainer. Achtung: Heute sind auch Magnetbremsen-Rollentrainer mit zusätzlicher Luftwiderstandsbremse gebräuchlich. Letztere sind aus vergleichbaren Gründen problematisch wie Fluid-Bremsen. Auch hier beeinflusst die Temperatur den Widerstand. Hinzu kommt das Problem des Luftdrucks, der je nach Wetterlage (Stichwort: Hochdruck/Tiefdruck) um gut und gerne 10 Prozent variieren kann.

Im Endeffekt brauchen Sie einen simplen, ausklappbaren, rein magnetisch gebremsten Rollentrainer, der so wenige Features bietet wie möglich. Zusatzfunktionen an sich sind zwar kein Problem, aber für unsere Trainingsmethodik spielen sie absolut keine Rolle. Das heißt, Sie würden nur mehr Geld für zusätzliche Gimmicks ausgeben, bei denen ich Ihnen ohnehin empfehle, diese zu deaktivieren oder zu ignorieren. Es lohnt sich aber, sich die Bauweise des Rollentrainers und insbesondere die Einspann-Vorrichtung für das Hinterrad genau anzusehen und die Robustheit gegenüber Verschleiß einer sorgfältigen Prüfung zu unterziehen. Seien Sie skeptisch bei Kunststoffteilen. Ebenso empfiehlt es sich, einen Blick auf die Walzen zu werfen, auf denen das Hinterrad sich dreht. Hier gilt: je größer, desto besser. Dafür lohnt es sich durchaus, etwas tiefer in die Tasche zu greifen.

Die meisten Menschen haben nicht unendlich viel Platz, um das Equipment für ihr Indoor-Training unterzubringen. Oft ist es erforderlich, den Rollentrainer nach jedem Einsatz zusammenzubauen und im Schrank zu verstauen, damit er nicht im Weg steht. Das ist völlig in Ordnung, sofern Sie darauf achten, dass die Einspannvorrichtung einen dauerhaft zuverlässigen Eindruck macht.

Auch auf diesen Punkt sollten Sie unbedingt achten, wenn Sie Ihren jetzigen Rollentrainer unter die Lupe nehmen oder einen neuen kaufen möchten: Stellen Sie sicher, dass die Rolle mittels einer Feder gegen das Hinterrad gepresst wird – Stahlfedern behalten ihre Spannung auf Dauer zuverlässig bei, womit sich eine weitere Variable, die den Widerstand beeinflussen könnte, ausschließen lässt.

Das waren schon eine ganze Menge Dinge, die zu berücksichtigen sind. Lassen Sie uns also noch mal rekapitulieren, was bis hierher gesagt wurde:

 Rad mit identischer Kurbellänge und Sattelposition wie beim Straßenrad. Komplettes Übersetzungsspektrum. Radcomputer mit Hinterradsensor.

 Einfacher, ausklappbarer Rollentrainer mit magnetischer Bremse und federgespannter Rolle.

Sie sollten aber nicht gleich losrennen und sich einen Rollentrainer mit entsprechendem Rad besorgen. Warten Sie, bis Sie auch Kapitel 3 über das richtige Setup Ihres Rennrads gelesen haben. Denn möglicherweise stellt sich dabei heraus, dass Sie eine andere Kurbellänge benötigen als derzeit, und dann hätten Sie unnötig Geld zum Fenster rausgeworfen. Meiner Erfahrung nach betrifft dies insbesondere Frauen – aus dem einfachen Grund, dass die Fahrradindustrie kleinere Menschen gern mit Standardmaterial abspeist, weil die Fertigung von Sondergrößen (kurze Kurbeln, schmaler Lenker etc.) mit zusätzlichen Kosten verbunden ist.

Der Rollentrainer selbst ist eine andere Sache. Entweder besitzen Sie schon einen mit Magnetbremse oder Sie werden sich einen kaufen müssen. Am besten rücke ich gleich mit der schlechten Nachricht heraus: Wenn Sie ein handelsübliches Gerät auspacken, entspricht es in den meisten Fällen noch nicht den Anforderungen meines Trainingsprogramms. Die gute Nachricht ist, dass sich dies mit ein wenig Aufwand korrigieren lässt. In der Regel sind zwei, drei Anpassungen erforderlich, die Sie auch selbst erledigen können. Sollten technisches Verständnis und Geschick nicht gerade Ihre Steckenpferde sein, sprechen Sie einfach einen guten Radsportshop an, damit einer der dortigen Mechaniker den Job für Sie übernimmt.

Wenn ich schon so hart schufte, um besser zu werden, dann will ich auch sicher wissen, dass ein besseres Ergebnis meine tatsächliche Leistungssteigerung widerspiegelt.

Wenn das Gerät neben der Magnetbremse auch über eine zusätzliche Luftwiderstandsbremse verfügt, müssen Sie aus den genannten Gründen zunächst Letztere ausbauen. Auch wenn das verbaute Windrad klein ist und lediglich Teil eines Kühlmechanismus zu sein scheint, führt daran kein Weg vorbei. Denn selbst wenn dieses Bauteil nur für 5 Prozent des Gesamtwiderstands verantwortlich ist, würde eine 10-prozentige Varianz des Luftdrucks bereits zu einer Ungenauigkeit von 0,5 Prozent führen. Und das ist einfach zu viel, entspricht es doch vielleicht genau der Differenz, um die Sie sich gegenüber der letzten Trainingseinheit gesteigert haben möchten. Ich für meinen Teil kann sagen: Wenn ich schon so hart schufte, um besser zu werden, dann will ich auch sicher wissen, dass ein besseres Ergebnis meine tatsächliche Leistungssteigerung widerspiegelt. Oder anders gesagt: Wenn der Radcomputer sagt, dass meine Leistung um 0,5 Prozent besser war als beim letzten Mal, dann soll das auch bedeuten, dass ich mich um 0,5 Prozent gesteigert habe und dass das bessere Ergebnis nicht auch irgendeinem anderen Faktor geschuldet sein könnte.

Die zweite entscheidende Herausforderung betrifft das Kabel zur Einstellung des Widerstands. Auch dies ist eine Quelle möglicher Ungenauigkeiten, die zu eliminieren ist. (Keine Angst, Sie haben ja auch noch die variablen Übersetzungen an Ihrem Rad, um während der Fahrt zu bestimmen, wie hart Sie in die Pedale treten müssen.) Ich habe im Laufe der Jahre bereits etliche Rollentrainer zu exakten Trainingsinstrumenten umgebaut. Dabei haben sich bestimmte Herangehensweisen besonders bewährt. Die beste Möglichkeit ist es, die Seitenverkleidung zu öffnen und dann die Einstellvorrichtung mit einer Art Permanent-Stopp zu versehen, der dafür sorgt, dass der Widerstand für die komplette Lebensdauer unveränderlich fixiert ist. (Sofern Sie das Glück haben, einen kabellosen, magnetisch gebremsten Rollentrainer zu finden, ist das Problem bereits gelöst.) Wenn Sie es richtig anstellen und die Einstellung nahe des maximalen Widerstands fixieren, so dass Sie einen mittleren Gang für längere hohe Belastungen verwenden können und kleinere Übersetzungen für die Aufwärm-Routine zur Verfügung haben, haben Sie für die Zukunft (und eine womöglich verbesserte Fitness) immer noch weitere größere Gänge in der Hinterhand und Sie müssen sich nie wieder Gedanken darüber machen.

Ich muss zugeben, dass dieses Nonplusultra einer über Jahre präzisen Gerätschaft für das Indoor-Training schon etwas Gefrickel und technisches Verständnis erfordert. Aber wenn Sie es nur wirklich wollen und an die Trainingsmethodik glauben, die ich Ihnen mit diesem Buch ans Herz lege, werden Sie es bestimmt hinbekommen (oder jemanden finden, der die Sache für Sie übernimmt). Vielleicht favorisieren Sie aber auch die zweitbeste Option, denn die ist zumindest fast genauso gut: Nehmen Sie das Kabel mit dem Einstellhebel, stellen Sie den Widerstand auf die höchste Stufe ein und rollen Sie das Kabel dann (einschließlich des Hebels) zu einer Rolle vom Durchmesser eines kleinen Fußballs zusammen – nicht enger, weil ein zu kleiner Radius den Widerstand wieder lockern würde. Danach befestigen Sie die Kabelrolle einfach mit Klebeband fest an dem Bein Ihres Rollentrainers, an dem sich auch die Magnetbremsen-Einheit befindet. Vergewissern Sie sich, dass die Kabelrolle sich gegenüber der Bremse nicht bewegt, und prüfen Sie, dass die Spannfeder weiterhin uneingeschränkt ihren Dienst tut. Manchmal ist sogar eine noch einfachere Option möglich: Spannen Sie Ihr Rad in Ihren Magnetbremsen-Trainer ein, wählen Sie den härtesten Widerstand und probieren Sie aus, ob Sie auch mit dieser Einstellung noch ausreichend viele passende Übersetzungen für Ihr komplettes Training finden, sowohl für das Aufwärmprogramm als auch für hohe Belastungen. Wenn dies der Fall ist und das Kabel an der Magnetbremsen-Einheit noch ein klein wenig Spiel hat – in anderen Worten: wenn der Einstellmechanismus innerhalb der Einheit seinen Endpunkt erreicht hat –, kneifen Sie das Kabel einfach mit einer Zange ab.

Zugegeben: Dieser ganze Aufwand ist natürlich schon ein wenig nervig, und es wäre kein Wunder, wenn Sie das Ganze gern überspringen würden, aber ich kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig ein absolut genaues Rollentraining-Equipment für Ihren Trainingserfolg ist. Es wäre natürlich toll, wenn man präzise Geräte mit unveränderlichem Bremswiderstand auch im Handel finden würde. Dann wäre das alles nicht nötig. Aber sehen Sie doch mal die angenehme Seite: Sobald Sie damit fertig sind, verfügen Sie über ein wunderbares unbestechliches Tool, um in Eigenregie Ihr Leistungsvermögen zu steigern. Ein Tool, das nicht jedermann hat, sondern nur diejenigen Radsportler, die wirklich fest entschlossen sind, sich zu verbessern, und der Anleitung in diesem Buch folgen. Und überhaupt: Das alles mag aufwändig klingen, lässt sich aber durchaus an einem Nachmittag erledigen. Zudem gibt es auf dem Markt ja auch zunehmend kabellose Magnetbremsen-Rollentrainer, und das Angebot entwickelt sich ständig weiter. Wenn Sie ein solches Gerät finden und den Langzeitstatistiken des Herstellers zu dessen Genauigkeit vertrauen, können Sie sich das Ganze vielleicht sparen.

Es gibt lediglich noch eine weitere Sache, die Sie unternehmen müssen, um Ihren Rollentrainer fit für die Obree-Methode des Radsporttrainings zu machen. Diese ist optional, aber sehr ratsam. Die Hersteller von Rollentrainern liefern ihre Geräte jeweils mit einem Schwungrad auf der gegenüberliegenden Seite der Magnetbremsen-Einheit aus. Ich empfehle Ihnen, auch dieses Bauteil zu entfernen – entweder eigenhändig oder mit Hilfe des Fahrradmechanikers Ihres Vertrauens. (Womöglich ist es hilfreich, an dieser Stelle darauf hinzuweisen, dass das Schwungrad höchstwahrscheinlich mit einem Linksgewinde befestigt ist.) Der Hintergrund: Die Pedalierbewegung beim Radfahren ist nicht weniger kompliziert als zum Beispiel ein Schwimmzug, zumindest ist sie ganz bestimmt kein simples Auf und Ab. Die Demontage des Schwungrads hilft meiner Erfahrung nach, einen effizienteren Pedaltritt zu trainieren. Im Detail werde ich in Kapitel 9 auf das Thema Tritttechnik eingehen. Glauben Sie mir vorerst einfach und bauen Sie das Teil ebenfalls ab!

Angesichts des aktuellen Trends, immer kompliziertere Rollentrainer auf den Markt zu bringen, steht Ihnen möglicherweise eine lange Suche bevor, ehe Sie das richtige Modell gefunden haben. Ideal wäre es, einen Hersteller zu finden, der ein wie von mir beschriebenes Gerät mit unveränderlichem Bremswiderstand anbietet, das zusätzlich laterale Bewegungen ermöglicht – eine Funktion, die wesentlich nützlicher ist als der ganze Schnickschnack, den es heutzutage gibt, und wie es aussieht, stellt sich der Markt mittlerweile auf dieses Bedürfnis ein. Vielleicht haben Sie sich auf der Suche nach einer geeigneten Rolle auch schon die eine oder andere Leistungsmesskurbel oder -nabe angesehen oder man hat versucht, Ihnen ein solches Powermeter aufzuschwatzen. Meine ehrliche Meinung über solche Geräte ist, dass sie für das Training nicht besonders sinnvoll sind und außerdem nur eine weitere Ablenkung auf Ihrem Weg der Leistungsoptimierung darstellen. Die gleiche Meinung habe ich über Radcomputer für den Einsatz auf der Straße und über Pulsuhren, aber mit einer Ausnahme: Die Herzfrequenzmessung kann recht nützlich sein, um sich eine lockere Regenerationsfahrt nicht von den Kollegen ruinieren zu lassen, indem man zu schnell fährt. Ansonsten verkomplizieren solche Geräte das Training auf der Straße nur und sind als unmittelbare Trainingshilfe auch zu umständlich. Ein wenig gleichen sie einem Tachometer im Auto, mit dem Sie erst dann sehen können, wie schnell Sie unterwegs gewesen sind, wenn Sie wieder zu Hause sind – vielleicht ganz interessant, aber witzlos. Und überhaupt: Sobald Sie die Kapitel über die Atmung und die Tritttechnik gelesen haben, wird es während Ihrer Ausfahrten auch ohne im Grunde wertlose Daten genug geben, worauf Sie achten müssen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, um beim Bild mit dem Kaufmann zu bleiben: Wo befinden sich unsere Geschäftsräume? Wo genau wollen Sie Ihren Rollentrainer aufbauen, sei es permanent oder vorübergehend? Es ist wichtig, dass Sie entweder einen festen Aufbau haben oder das Gerät ohne größeren Aufwand jederzeit mit dem gleichen Setup aufstellen können. Sich während einer Schwellen-Einheit auf der Rolle bis an die Grenze zu quälen, erfordert viel Willenskraft und mentale Energie, weswegen eines Ihrer obersten Ziele sein sollte, Ihre Kräfte nicht schon mit den Vorbereitungen verschwenden zu müssen. Viele Sportler müssen in dieser Hinsicht auf andere Menschen Rücksicht nehmen, und sollte beispielsweise der einzige geeignete Platz die Küche sein, dann sollte dies mit der Familie bzw. den Mitbewohnern abgesprochen werden, um Reibereien und andere demotivierende Faktoren zu vermeiden. Sichern Sie sich einen festen Platz, an dem Sie den Rollentrainer jederzeit aufstellen können und andere nicht beim Kochen oder bei sonstigen Verrichtungen stören. So verhindern Sie, dass Ihr Training vom Tagesablauf anderer Personen beeinträchtigt wird. Partner und Familie werden nicht immer Verständnis dafür haben, dass Sie so viel Ehrgeiz, Zeit und Energie in Ihren Sport investieren; achten Sie also darauf, die Bewegungsfreiheit und Lebensqualität Ihrer Mitmenschen möglichst nicht einzuschränken. Aber egal wie, Sie müssen es hinbekommen, sich einen festen Platz für Ihren Rollentrainer zu sichern.

An diesem festen Ort benötigen Sie außerdem einen Platz, an dem Sie vor dem Rollentrainer einen Ventilator aufstellen können. Das kann ein Tischventilator sein oder einer mit Ständer. Auf jeden Fall sollte er nicht zu klein sein, denn ein Hitzestau macht einem das Training nicht gerade leichter. Übermäßige Körpertemperatur ist ohnehin schon ziemlich unangenehm, darüber hinaus schränkt sie aber auch Ihre Fähigkeit ein, Ihre volle Leistung abzurufen. Übrigens sollten Sie bedenken, dass ein bestimmter Platz für den Aufbau der Rolle nicht zu jeder Jahreszeit gleich gut geeignet ist. Die meisten Leute, die sowohl eine Garage als auch einen Partner haben, landen, Sie ahnen es, mit ihrem Indoor-Trainer in der Garage. Im Sommer ist das kein Problem, aber im Winter und, noch wichtiger, im Frühling kann es ziemlich kalt sein. Bei Temperaturen unter 10°C zu trainieren, ist zwar nach wie vor nützlich, hinsichtlich Ihres Plans zur systematischen Steigerung Ihrer aeroben Ausdauer aber wenig effizient.

Das scheint dem zu widersprechen, was ich an anderer Stelle über Hitzestau gesagt habe, aber bei maximaler Ausdauerleistung kalte Luft zu atmen, ist ein sicherer Weg, sich die Gesundheit zu ruinieren. Das Hauptproblem ist, dass die Lunge bei niedrigen Temperaturen nicht effizient arbeitet, und deswegen wird Ihnen die Kälte gerade im Frühling, wenn Sie stetige Verbesserungen anstreben, zu schaffen machen. Dafür gibt es zwei mögliche Lösungen: Sie können entweder drinnen an einem festen Ort trainieren, wenn es draußen kalt ist, oder Sie besorgen sich einen Heizlüfter (allerdings brauchen Sie vermutlich gleich drei, um eine Garage zu erwärmen und ausreichende Belüftung zu gewährleisten). Mein Rat: Sollten Sie auf die Garage angewiesen sein, benutzen Sie drei Heizlüfter, lassen Sie Ihren Partner aber in dem Glauben, es sei nur einer. Falls Sie drinnen trainieren, müssen Sie für ausreichende Belüftung sorgen, denn bei einer Ausdauerleistung ist der Sauerstoff in einem geschlossenen Raum schnell verbraucht. Sorgen Sie bei kalter Witterung also dafür, dass genug frische, aber gleichzeitig warme Luft im Raum ist.

Hinsichtlich Ihres Trainingsrads für die Straße sind ein paar wichtige Punkte zu beachten. Zunächst einmal sollte es eine ähnliche Lenker- und Sattelposition aufweisen wie die Maschine, auf der Sie Ihre Wettkämpfe bestreiten. Im Idealfall besitzen Sie ein Rad, das auf jedem Belag, bei jeder Witterung und bei jeder Tages- und Nachtzeit zurechtkommt. Dies ist das wichtigste Rad, das Sie besitzen, einfach weil es dasjenige ist, das Sie am häufigsten fahren werden und auf das Sie sich jederzeit verlassen können müssen. Sofern Sie berufstätig sind und auch unter der Woche eine anständige Ausfahrt unternehmen wollen, benötigen Sie ein Rad, mit dem Sie ungeachtet der äußeren Bedingungen sofort auf die Straße können. Noch besser ist natürlich ein Rad, mit dem Sie direkt von der Arbeit aus losfahren können. Dafür benötigen Sie gegebenenfalls eine Gepäcktasche oder etwas Ähnliches.

Das Thema Gepäck ist tatsächlich nicht zu unterschätzen. Falls Sie Ihre Zeit zwischen Arbeit, Familie und Freunden aufteilen müssen, sollten alle Möglichkeiten zum Trainieren ins Auge gefasst werden. Das kann z.B. bedeuten, dass Sie den Arbeitsweg zur aktiven Regeneration nutzen, um die müden Muskeln zu lockern. Ich würde mir die Gelegenheit für eine lockere Ausfahrt niemals entgehen lassen, plane aber wegen anderer Verpflichtungen nur ungern wertvolle Zeit nur für diesen Zweck ein und verbinde eine solche Fahrt deshalb lieber mit anderen Aufgaben wie dem Einkaufen. Das erfordert natürlich, auf mindestens einem Ihrer Räder, am besten dem Trainingsrad, Gepäck verstauen zu können. Die meisten meiner Radsportfreunde besitzen kein solches Rad, erledigen ihre Einkäufe und andere Besorgungen mit dem Auto und beschweren sich dann, dass sie keine Zeit zum Radfahren haben. Ich bin mir stets bewusst, dass ich dieses Buch für ganz normale Leute schreibe. Und deshalb möchte ich insbesondere auch die Idee vermitteln, dass Sie ohne großen Aufwand einige sinnvolle Änderungen Ihrer Lebensgewohnheiten vornehmen können, die sowohl einen positiven Effekt auf Ihre Fähigkeiten als Radfahrer haben als auch die Belastungen mindern, die Ihr Sport für Ihr Umfeld bedeutet.

Je nachdem, in welchem Winkel der Welt Sie leben, kann es empfehlenswert sein, Ihr Rad mit Schutzblechen auszustatten. Wenn Sie draußen trainieren wollen und müssen, ist es das Wichtigste, dass Witterung und Dunkelheit kein Hindernis darstellen. Beleuchtung ist natürlich Pflicht, und auch die Wahl der richtigen Laufräder und Reifen ist von entscheidender Bedeutung. Ihr Trainingsrad sollte mit zuverlässigen, nicht zu teuren Laufrädern mit voller Speichenzahl (normalerweise 32) ausgestattet sein. Die Wahl der richtigen Reifen ist wichtig, denn das Letzte, was Sie auf einer geplanten Trainingsfahrt gebrauchen können, ist ein Reifendefekt. Ein Platten macht nicht nur eine gute Trainingseinheit zunichte, Sie laufen darüber hinaus auch Gefahr, mitten im Nirgendwo einen Reifen reparieren zu müssen und auszukühlen. Das muss nicht sein. Ich wähle deshalb die breitesten Reifen, die ich auf meinem Trainingsrad montieren kann, in der Regel 26 mm, und achte zudem auf eine hohe Pannensicherheit. Was viele Radfahrer nicht begreifen, ist, dass die meisten Reifendefekte nicht unmittelbar entstehen, sondern aus eingefahrenen Scherben oder Splittkörnern resultieren, die sich im Laufe der Kilometer durch die Karkasse fressen. Wenn Sie sich nach einer Fahrt Ihren Reifen anschauen, sehen Sie jede Menge kleiner Steinchen in der Oberfläche, die sich allmählich durch die Decke und schließlich die Karkasse arbeiten. Sie können die Gefahr eines Reifenschadens erheblich verringern, wenn Sie diese Steinchen nach jeder Fahrt entfernen.

Bei sorgfältiger Pflege ist Ihr Trainingsrad ein Sportgerät, auf das Sie sich verlassen können. Da ich an der rauen Westküste Schottlands lebe, fühle ich mich nicht sicher, wenn ich nicht mindestens zwei Ersatzschläuche und ein Reifenreparaturset dabeihabe. Ich führe außerdem stets ein paar Werkzeuge für den Notfall mit, aber falls Sie mechanisch nicht so begabt sind, tut es auch ein aufgeladenes Handy. Sofern Sie sich an meinen Grundsatz hochwertiger Reifen und solider Standardlaufräder halten, sind die Chancen, dass Sie irgendwo liegenbleiben, aber relativ gering. Generell lässt sich sagen, dass das Angebot an zuverlässigen Laufrädern und auch guten Renn- und Zeitfahrrädern heute größer ist als je zuvor, aber passen Sie auf, dass man Ihnen keinen überteuerten Mist andreht. Beim Kauf eines Rennrads, das nicht nur als Trainingsgerät, sondern auch als Transportmittel für Einkäufe dienen soll, ist auch die Wahl der Pedale ein wichtiger Faktor. Viele Radfahrer sehen aus wie Bambi auf Glatteis, wenn sie in ihren Radschuhen herumtorkeln. Die einzigen Pedalsysteme, die Sie nicht wie eine Figur aus einem Disneyfilm erscheinen lassen, wenn Sie damit herumlaufen, sind solche mit in den Sohlen versenkten Schuhplatten. Ich persönlich bevorzuge Shimano SPD.

Was Sie brauchen, ist eine zuverlässige Trainingsmaschine mit guten Reifen und Schutzblechen. Ein Rad, auf das Sie einfach aufsteigen können und das Sie nicht mitten in einer wichtigen Ausfahrt im Stich lässt. Was Sie auf der Straße beachten müssen, erläutere ich in späteren Kapiteln. Einstweilen müssen Sie nur wissen, dass Ihr Trainingsrad zuverlässig und sowohl für ernsthafte Belastungen als auch für lockere Touren zum Einkaufen oder sonstige Erledigungen geeignet sein muss.

Eine der wichtigsten Eigenschaften Ihres Trainingsrad ist ein breites Übersetzungsspektrum. Dieses ist unerlässlich für das korrekte Training und die richtige Regeneration. Auch dazu mehr in späteren Kapiteln.

DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

Sofern das Setup einwandfrei ist, funktioniert der Rollentrainer wie ein personalisiertes Testlabor und liefert Ihnen zu fast 100 Prozent exakte Daten zu Ihrem Leistungsvermögen. Er ermöglicht es Ihnen, selbst kleinere Leistungssteigerungen zu erfassen und die Auswirkungen Ihres Trainingsprogramms zu bewerten. Ihr Trainingsrad sollte zweckdienlich und zuverlässig sein und nach Möglichkeit die gleichen Maße wie Ihr Wettkampfrad aufweisen, sofern dies im Rahmen Ihrer finanziellen Möglichkeiten liegt.

 Es ist unerlässlich, dass die Leistungserfassung auf der Rolle stets unter absolut identischen Bedingungen erfolgt, so dass Sie Ihre persönliche Leistung wirklich exakt messen und kontrollieren können.

 Dadurch erhalten Sie einen persönlichen Leistungsindex, den Sie mit allen mit diesem Setup erbrachten Leistungen vergleichen können.

 Magnetische Rollentrainer arbeiten hinsichtlich der Varianz aufgrund äußerer Bedingungen (Temperatur/Luftdruck) am genauesten.

 Überlegen Sie gut, wo Sie Ihre Rolle aufstellen. Sie müssen das Training für sich und andere so angenehm wie möglich gestalten.

 Ein gutes, sorgfältig durchdachtes und gewartetes Trainingsrad samt richtiger Ausrüstung ist essenziell, um Ihre Trainingsfahrten bei jeglichen Bedingungen absolvieren zu können.