Читать книгу El secreto del ciclismo (Bicolor) - Hans van Dijk - Страница 12

4. PRINCIPIOS

DEL ENTRENAMIENTO

¡Escucha a tu cuerpo!

Muchos libros de texto^5,6 describen los principios y las prácticas del entrenamiento. Sin embargo, en estos escritos a partir de las experiencias prácticas, rumores y opiniones personales de ciclistas y entrenadores, no es fácil distinguir la investigación científica y los hechos. Además, debemos ser conscientes de que la mayoría de los estudios científicos tienen un alcance limitado en términos del número de deportistas (por lo general no más de veinte) y del tiempo (normalmente no más de unos meses). Por supuesto, es difícil, si no imposible, extraer conclusiones estadísticamente sólidas de estos estudios limitados. En la práctica, queremos saber cómo optimizar nuestro entrenamiento con variantes sutiles (con efectos relativamente pequeños de cada variante) y a largo plazo (durante muchos años). Este problema es aún más complicado por la variabilidad del efecto sobre el entrenamiento: lo que es bueno para una persona puede no ser bueno para otra.

No obstante, algunos principios del entrenamiento se han estudiado bien. Están basados en la ciencia de la fisiología del deporte y tienen validez general. Los entrenadores y ciclistas deben usar estos principios de entrenamiento para diseñar un programa de entrenamiento y —aún más importante— para modificar el programa basándose en resultados reales. En este capítulo daremos un repaso a nueve principios del entrenamiento, incluyendo algunas aplicaciones prácticas.

1. Principio de la carga y la recuperación

Es el principio de entrenamiento más esencial. Cuando se expone a ciclos de carga y recuperación, nuestro cuerpo tiene la capacidad única de fortalecerse. Este principio fue estudiado por primera vez por el médico y endocrinólogo húngaro Hans Selye (1907-1982). Descubrió que al principio un impulso de entrenamiento genera fatiga, estrés y cierto daño a los músculos y las células. Después de un tiempo suficiente de recuperación, la fatiga desaparece y las células se adaptan y se vuelven más fuertes. A consecuencia de esto, pueden resistir mejor el siguiente impulso de entrenamiento. Después de una sesión, las células dañadas son degradadas por enzimas y sustituidas por células nuevas y más fuertes. Esto significa que el dolor que sentimos a veces después de un duro entrenamiento en realidad es un buen síntoma porque significa que está teniendo lugar este proceso («Sin dolor no hay ganancias»). Es esencial periodizar de manera apropiada el ciclo de trabajo y recuperación. Si no dejamos tiempo de recuperación suficiente, el cuerpo se sobrecargará y el ciclista estará sobreentrenado (estrés sobre estrés equivale a degradación). Si dejamos demasiado tiempo de recuperación, el efecto del entrenamiento será pequeño. El objetivo es descubrir un conjunto perfecto de impulsos de entrenamiento y tiempo de recuperación, de forma que se consiga un progreso óptimo (supercompensación).

En consecuencia, a fin de obtener el mejor efecto del entrenamiento, este debe estar compuesto por la combinación correcta de trabajo y recuperación. El descanso y la recuperación son parte esencial del programa de entrenamiento (estrés seguido por recuperación equivale a progreso). En la práctica, esto significa que deben alternarse días duros y días fáciles. Depende de la calidad del ciclista y de su estado de entrenamiento qué carga de entrenamiento se va a considerar dura y cuál fácil.

2. Principio de las cargas y su variación

Es un principio importante que muy a menudo se pasa por alto. Para obtener los mejores resultados del entrenamiento es necesario no limitarlo a un aspecto (por ejemplo, paseos largos y lentos). En lugar de eso hay que asegurarse de incluir un número suficiente de otras formas de entrenamiento, de modo que se entrenen todos los músculos relevantes (si haces lo que has hecho siempre, obtendrás lo que siempre has conseguido). Asimismo, tienes que hacer parte del entrenamiento a una intensidad elevada para desarrollar todos los sistemas energéticos. En consecuencia, en la práctica hay que prestar atención tanto al volumen como a la intensidad. Se necesitan muchos kilómetros para desarrollar los músculos de las piernas (construir músculos), y la velocidad elevada es necesaria para desarrollar el O₂máx. y los cuatro sistemas energéticos (la degradación aeróbica de ácidos grasos, la degradación aeróbica de glucógeno, la glucólisis anaeróbica y la conversión anaeróbica de ATP). Muchos ciclistas descuidan el trabajo de velocidad, pero no es una buena medida porque con ese tipo de entrenamiento solo se desarrollan los sistemas energéticos aeróbicos. Para conseguir progresos, el trabajo de velocidad a alta intensidad es con mucho el más eficaz. Por último, en las sesiones de entrenamiento es importante intentar incluir nuevos impulsos constantemente. Recuerda que los impulsos de entrenamiento eficaces estarán siempre fuera de tu zona de confort, por lo que es necesario profundizar en todas las partes del entrenamiento («Sin dolor no hay ganancias»).

3. Principio de la continuidad y la progresión de las cargas

No aumentes el entrenamiento con demasiada rapidez ni en una cantidad excesiva, o de lo contrario sufrirás lesiones. En la práctica deberías incrementar la carga de trabajo en no más de 5-10 % por mes. ¡Escucha a tu cuerpo! Presta atención a los signos de sobreentrenamiento y evita las lesiones porque te retrasarán seriamente. En general, es sensato mantener un impulso de entrenamiento durante seis semanas. Durante este período, el cuerpo se adaptará y estarás listo para el siguiente paso, ya sea en volumen o en intensidad. Intenta incluir suficiente variación en el entrenamiento (por ejemplo, las repeticiones de esprints pueden ser útiles para que el cuerpo se acostumbre a las altas velocidades).

4. Principio del incremento de la carga de entrenamiento y su adaptación

Para los ciclistas novatos, el entrenamiento tendrá un gran efecto. Tanto la resistencia como la velocidad aumentarán con rapidez y en gran medida. Por desgracia, a medida que entrenemos más, el efecto del entrenamiento se volverá más pequeño y más lento. Para lograr una ganancia de unos pocos segundos, los ciclistas de élite tienen que entrenar muy duro —tanto en términos de volumen como de intensidad—. Los ciclistas normales experimentarán una rápida mejoría hasta el momento en que entrenen casi a diario y alcancen un volumen de 200-400 kilómetros por semana, incluyendo al menos una sesión de alta intensidad (intervalos). A partir de ese momento, el progreso será lento y pequeño. La buena noticia es que incluso después de muchos años de entrenamiento constante seguirás progresando; a menudo los mejores resultados se logran después de 5-10 años de entrenamiento.

5. Principio de especificidad

Este principio implica que verás los efectos del entrenamiento en los músculos y sistemas energéticos que se han trabajado de manera específica en el entrenamiento. En el ciclismo se desarrollan principalmente los músculos de las piernas y del corazón, mientras que los brazos y otros músculos casi no se ven afectados. Entre corredores y ciclistas hay incluso una diferencia entre el desarrollo de los músculos de las piernas. En ciclismo, se trabajan más los cuádriceps, mientras que los isquiotibiales son los músculos principales de los corredores. La consecuencia práctica de este principio es que un ciclista debe correr en bicicleta durante la gran mayoría de su programa de entrenamiento. Esta es la mejor forma de preparar su cuerpo para la competición. Para un ciclista, la forma física y el entrenamiento de fuerza del gimnasio son de un valor limitado, y solo deben utilizarse como entrenamiento complementario. Otra consecuencia de este principio es que también resulta sensato concentrar el entrenamiento en la distancia de la competición. Esto es aplicable principalmente al desarrollo de los sistemas energéticos. Un esprínter tendrá que desarrollar su sistema de ATP, y un ciclista de clásicas sus sistemas aeróbicos. Por supuesto, siempre es bueno variar el entrenamiento en cierta medida, ya que a veces los ciclistas de clásicas también tienen que afrontar esprints.

6. Principio de periodización

Este principio fue desarrollado por Arthur Lydiard (1917-2004), corredor neozelandés y entrenador del campeón olímpico Peter Snell. Basándose en su experiencia, Lydiard concluyó que muchos deportistas no pueden mantener un programa continuo de entrenamiento de alto nivel. Después de algún tiempo, sus deportistas se iban apagando y su rendimiento disminuía. En consecuencia, fue el primero en desarrollar un programa de entrenamiento en ciclismo. Sus planes de entrenamiento distinguen los siguientes períodos:

• Período base: Desarrollar resistencia aeróbica aumentando los kilómetros con una intensidad limitada.

• Período de desarrollo: Desarrollar resistencia aeróbica aumentando los kilómetros con una intensidad limitada.

• Período pico: Reducir el volumen, concentrándose en el trabajo de velocidad de alta intensidad.

• Período de competición: Principalmente trabajo de velocidad con bajo volumen.

• Período de transición: Permitir al cuerpo recuperarse y comenzar un nuevo ciclo.

En la actualidad, casi todos los programas de entrenamiento de los ciclistas de élite se basan en esta estructura. Por lo general, dentro del ciclo anual o macrociclo también incluyen ciclos más pequeños (meso y micro) de trabajo y recuperación (por ejemplo, un bloque de desarrollo de tres semanas, seguidas por un bloque de recuperación de una semana).

7. Principio de reversibilidad

Los efectos del entrenamiento son altamente reversibles. La mala noticia es que en un breve período de enfermedad o sobreentrenamiento puedes perder las ganancias de años de entrenamiento. Un mes sin entrenar puede producir un 10 % de pérdida de rendimiento («Úsalo o piérdelo»). La buena noticia es que la recuperación también es rápida. En un mes puedes recuperar la mayor parte de lo que has perdido.

8. Principio de individualidad

Es un principio muy importante que indica que las personas reaccionan de forma muy distinta al entrenamiento. Por supuesto, el programa de entrenamiento de un esprínter tiene que incluir mucho más trabajo de velocidad que el de un ciclista de clásicas. Pero algunos ciclistas de clásicas ganan mucho con el trabajo de velocidad, mientras que otros se benefician más de las carreras de resistencia. Esto está relacionado con las diferencias genéticas, y el truco consiste en averiguar qué funciona mejor para ti. También por eso debes ser flexible al adaptar el programa a los resultados. Asegúrate de evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. En general, resulta sensato utilizar las habilidades naturales de cada uno («Aprovecha tus puntos fuertes»).

9. Principio de mantenimiento de la forma deportiva

Una vez que has alcanzado un nivel alto de condición física, es posible mantener el rendimiento durante un período prolongado solo con un entrenamiento limitado. Durante este período debes aumentar el trabajo de velocidad, pero puedes reducir al mínimo el volumen sin muchos efectos negativos. Arthur Lydiard utilizó este principio para reducir en gran medida el entrenamiento de sus corredores en el período de competición, de forma que estuvieran frescos y hambrientos para las sesiones de velocidad y las competiciones.

La semana de entrenamiento en Lanzarote desarrolla resistencia aeróbica y se centra en la velocidad y la técnica ciclista.