Читать книгу El secreto del ciclismo (Bicolor) - Hans van Dijk - Страница 14

6. NUTRICIÓN DEPORTIVA

Que el alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento.

(Hipócrates)

Se han escrito muchos libros sobre el tema de la alimentación y la mayoría se venden bien. Muchos libros detallan una dieta específica con la promesa de perder grasa corporal y ganar condición física y salud, pero por lo general carecen de base científica para sus afirmaciones. No obstante, como ya afirmaba Hipócrates en la cita de arriba, lo que comemos tiene un gran efecto sobre nuestra salud. ¿Qué puede decirnos la ciencia sobre los efectos de la nutrición en la salud en general y en el rendimiento ciclista en particular?

Eres lo que comes

Nuestro cuerpo está hecho de, y mantenido por, los elementos de nuestra alimentación. Si nuestra dieta carece de ciertos elementos, podemos padecer una enfermedad deficitaria como el escorbuto, por carencia de vitamina C, o el raquitismo, por carencia de vitamina D. Otros ejemplos son el bocio por carencia de yodo y la anemia por falta de hierro.

Todas estas enfermedades carenciales están científicamente documentadas. Basándonos en el conocimiento adquirido, en la mayoría de los países occidentales hemos modificado nuestra dieta para que estas enfermedades ya no aparezcan. En la actualidad, una dieta adecuada y variada contiene suficientes elementos traza, minerales y vitaminas, por lo que, en general, ya no tenemos que temer a las enfermedades carenciales.

En realidad nuestro problema actual es el contrario: nuestra salud sufre por culpa del exceso de comida. Por término medio comemos demasiado y demasiada grasa, a consecuencia de lo cual abundan la obesidad, la diabetes y las enfermedades coronarias. Estos problemas son causados principalmente por el hecho de que simplemente comemos más energía (calorías) de la que utilizamos para nuestro metabolismo base y nuestras actividades físicas. El resultado es que el exceso se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa corporal. Por lo tanto, nuestro peso corporal aumenta y con el paso del tiempo sufrimos las llamadas enfermedades occidentales. Muchos estudios científicos han demostrado que comer demasiado es malo para nuestra salud. Se ha descubierto que la obesidad reduce la esperanza de vida en 2,5 años. En la actualidad se considera que el 60 % de la población estadounidense tiene sobrepeso o es obesa. El objetivo debería ser que nuestro equilibrio energético diario dejara de ser positivo. Con ello nuestro peso corporal no aumentaría.

En capítulos posteriores explicaremos con más detenimiento el equilibrio energético y el efecto de nuestro peso corporal sobre el rendimiento ciclista. También detallaremos cómo conseguir un peso de competición óptimo.

Fuentes de energía en nuestra comida

Las principales fuentes de energía de nuestra comida son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los recuadros siguientes ofrecen información sobre estos compuestos.^11,12 Dependiendo de la dieta y la tradición, la proporción de estos compuestos en la comida puede variar en gran medida. Un ejemplo son los esquimales, que comen sobre todo pescado y foca, una dieta que consta principalmente de proteínas y grasas. El alimento tradicional de los deportistas keniatas es el ugali, que consta en su mayor parte de hidratos de carbono. Existen diversas teorías sobre lo que es mejor para la salud. La elevada esperanza de vida de los japoneses se ha atribuido a que comen mucho pescado. También se ha sugerido que la cocina mediterránea tiene un efecto positivo en la salud debido al extendido uso del aceite de oliva.

En el mundo animal existen ejemplos clásicos de especies que viven a base de una dieta de grasa (el perro-trineo o husky de los esquimales), una dieta de proteína (los perros salvajes africanos) o una dieta de hidratos de carbono (los caballos purasangre).

Un autor¹³ ha planteado la hipótesis de que el pan y otros productos a base de grano son menos saludables porque el hombre prehistórico era un cazador-recolector y aún no comía granos. Sin embargo, estas teorías no se han demostrado científicamente. Por supuesto, muchos otros factores influyen sobre la salud, como por ejemplo el tabaco, la actividad física, la contaminación ambiental y las enfermedades profesionales.

Lo único en lo que todos los científicos están de acuerdo es en que, como indica la tabla siguiente, la dieta occidental media contiene demasiada grasa y proteína.

Proteínas

» Pequeña fuente energética para los ciclistas de resistencia (4 kcal/gramo, 5 % de la ingesta energética total).

» Esencial para la producción de células y músculos.

» Presente en la carne, el pescado, el pollo, los productos lácteos, las legumbres y el tofu.

» Presentes en una dieta variada, por lo que los vegetarianos pueden cubrir los requisitos.

Grasas

» Segunda fuente de energía para los ciclistas de resistencia (9 kcal/gramo, 10-35 % de la ingesta energética total).

» Se almacenan en el cuerpo en forma de ácidos grasos y triglicéridos (de varios a muchos kilogramos).

» Factor de riesgo para un mayor nivel de colesterol en la sangre y para las enfermedades cardiovasculares.

» Presentes en la carne, las salchichas, la mantequilla, las galletas, las patatas fritas, el queso, el chocolate.

» También es una fuente de vitaminas.

» El consumo de ácidos grasos saturados debe limitarse (mantequilla, salchichas, galletas, patatas fritas).

» Los ácidos grasos insaturados son menos perjudiciales (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos).

Hidratos de carbono

» Principal fuente de energía para los ciclistas de resistencia (4 kcal/gramo, 60-90 % de la ingesta energética total).

» Se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno. Los músculos contienen 300-600 gramos, y el hígado, 100-130 gramos. La sangre también contiene un poco de glucosa (5 gramos).

» Presentes en las hortalizas, la fruta, las patatas, la pasta de trigo integral, el pan de trigo integral, la avena.

» Por lo general, una fuente saludable de energía.

» Los azúcares simples y refinados como la glucosa, el sirope, los refrescos y el pan blanco son menos saludables. Contienen menos minerales y vitaminas, y se consideran calorías vacías.

El deportista de resistencia debe limitar en su dieta el porcentaje de grasas y proteínas. Esto también tendrá un efecto positivo en el equilibrio energético y, por lo tanto, en su peso. Con una dieta saludable puede obtenerse con facilidad una reducción en el porcentaje de grasas y proteínas en la dieta. Una dieta de ese tipo debe tener una base de:

1. Hortalizas y fruta

• Se recomiendan tres raciones al día de cada una.

• Constan principalmente de hidratos de carbono y contienen fibras, vitaminas, minerales y agua (una cantidad limitada de calorías).

2. Pan de trigo integral, patatas, pasta y avena

• Se recomiendan seis raciones diarias.

• También constan en su mayor parte de hidratos de carbono y contienen fibras, vitaminas y minerales.

Además, el deportista puede utilizar productos lácteos bajos en grasa (no más de tres raciones diarias), como por ejemplo queso, leche y yogur. Debe comer carne con moderación e intentar sustituirla por pescado, pollo o tofu (no más de dos raciones diarias). Se deben evitar la mantequilla, los refrescos, la cerveza, las patatas fritas y las galletas, y hay que sustituirlos por productos bajos en grasa. El agua y el té (¡sin azúcar!) pueden consumirse según se desee, y el café con moderación. ¡Nada de tentempiés! En capítulos posteriores explicaremos con mucho más detenimiento el efecto en el rendimiento del deportista de la nutrición, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y los suplementos.

Carga de hidratos de carbono

Comer muchos hidratos de carbono durante los últimos tres días antes de una gran competición se ha convertido en una buena práctica. Muchos estudios científicos han demostrado que esto genera un mayor nivel de glucógeno en los músculos y el hígado. Estos niveles son de crucial importancia para evitar las pájaras (causadas por un bajo nivel de glucosa o hipoglucemia) en la última parte de las carreras, como veremos en capítulos posteriores. Durante estos tres últimos días, el deportista debe reducir en gran medida su entrenamiento (llamado reducción de la actividad) y comer principalmente hidratos de carbono, la llamada carga de hidratos. La carga de hidratos de carbono puede caracterizarse por la ausencia de carne y la presencia de hidratos de carbono como pasta, pan, miel, pasas, plátanos y avena. En un capítulo posterior explicaremos con más detenimiento la carga de hidratos de carbono. Allí hablaremos también sobre el uso de un desayuno deportivo (necesario para compensar la reducción de glucógeno hepático durante la noche) y el uso de bebidas deportivas durante la carrera (necesarias para compensar la pérdida durante la carrera de agua, minerales y glucógeno).

Nada es más sabroso que una fiesta de pasta casera la víspera de la competición.