Читать книгу El secreto del ciclismo (Bicolor) - Hans van Dijk - Страница 13

5. PLANES

DE ENTRENAMIENTO

Sigue variando el programa. El cuerpo te dirá qué hacer. (Joan Benoit-Samuelson)

Este capítulo trata sobre el tema más habitual de la bibliografía ciclista. No es de extrañar, ya que el entrenamiento es (después de perder peso) la forma más eficaz de mejorar y ser más rápido. Se han escrito muchos libros y artículos sobre planes de entrenamiento, incluidos aspectos como objetivos de entrenamiento, modalidades de entrenamiento, ritmos de entrenamiento y recorrido del entrenamiento. Casi todos los escritos se basan en las experiencias de entrenadores y ciclistas sobre la práctica diaria del entrenamiento y la competición. Los argumentos y el apoyo científicos suelen ser limitados.

Por suerte, sobre el tema también se han publicado algunos libros de texto^5-10 y artículos científicos. Todos ellos concluyen que la intensidad es el factor más importante del entrenamiento. La mayor parte del progreso puede hacerse cuando al menos parte del entrenamiento se realiza a una intensidad elevada. Esto significa que el entrenamiento debe hacerse a una velocidad elevada, a una frecuencia cardíaca alta y a un porcentaje alto del O₂máx. Por supuesto, antes de poder entrenar a una intensidad elevada, un ciclista debe tener una base suficiente. Esto significa que ya habrá realizado un entrenamiento básico adecuado, con suficientes kilómetros a baja intensidad. Tampoco hace falta decir que un entrenamiento de alta intensidad solo puede mantenerse durante un breve período. Esto significa que el entrenamiento siempre se hará en intervalos: breves bloques a velocidad elevada insertos entre bloques breves de baja velocidad, durante los cuales el ciclista puede recuperarse. La razón de la eficacia del entrenamiento de alta intensidad es que de esta forma se estresan y desarrollan todos los sistemas energéticos. Después de la degradación aeróbica de ácidos grasos y glucógeno, la glucólisis anaeróbica y la conversión directa de ATP se estresan a una intensidad elevada. Durante las zonas de recuperación del entrenamiento también se entrenan los sistemas energéticos aeróbicos. Puesto que estas zonas se recorren a velocidades bajas, el entrenamiento de intervalos también cumple el requisito de suficiente variación.

Objetivos de entrenamiento

Pueden distinguirse los siguientes objetivos de entrenamiento:

1. Desarrollar los músculos y la energía

El cuerpo del ciclista se adaptará lentamente a la carga de trabajo diaria. Se fortalecerán los músculos de las piernas y el sistema cardiovascular. Como resultado del entrenamiento, parte de las células se degradarán por medio de las enzimas y serán sustituidas por células más fuertes, que formarán fibras y músculos más fuertes. Para lograr esta adaptación por completo, es necesario correr muchos kilómetros a largo plazo (poner suficientes kilómetros en el motor). Este entrenamiento debe hacerse a un ritmo fácil, a aproximadamente un 50-70 % de la frecuencia cardíaca máxima y del O₂máx. Un ciclista entrenado puede mantener este ritmo durante unas cuatro horas y el riesgo de lesión será pequeño.

2. Aumentar el umbral anaeróbico de potencia (FTP)

El objetivo de este entrenamiento es adaptar el cuerpo a correr en bicicleta al nivel del umbral anaeróbico (lactato); es decir, el nivel al que empieza a utilizarse la glucólisis anaeróbica y el lactato comienza a acumularse. Podemos sentir esta acumulación de lactato como una fatiga aguda en las piernas, lo cual limita el rendimiento. El entrenamiento se concentra en la capacidad del cuerpo para resistir algo de lactato. Esto significa que la intensidad debe ser alta, alrededor del 85-90 % de la frecuencia cardíaca máxima y del O₂máx. Durante una competición, los ciclistas bien entrenados pueden mantener este nivel durante más o menos una hora, por lo que la velocidad es aproximadamente la de una contrarreloj de una hora. En un capítulo posterior explicaremos más detalles de este nivel, que llamaremos el umbral anaeróbico de potencia (FTP). En el entrenamiento, a este nivel se suelen correr unos pocos intervalos de 5-10 minutos, insertos entre bloques de baja velocidad para permitir la recuperación y limitar el estrés del entrenamiento. A esta intensidad se estresan principalmente los sistemas aeróbicos.

3. Aumentar el O₂máx.

Este es un objetivo muy importante, ya que el O₂máx. es un factor esencial para determinar el rendimiento en ciclismo. Para incrementar el O₂máx. es necesario entrenar a una intensidad incluso superior al nivel FTP, alrededor del 90-100 % de la frecuencia cardíaca máxima y del O₂máx. En la práctica, la velocidad será aproximadamente la de un prólogo. Entrenando a una intensidad tan elevada, solo se puede hacer trabajo a intervalos de 2-4 minutos a una velocidad elevada, seguidos de unos pocos minutos de recuperación de baja velocidad. A esta intensidad elevada se estresan con intensidad los sistemas anaeróbico y aeróbico. Este tipo de entrenamiento es duro y debería hacerse solo una o dos veces por semana.

4. Aumentar la velocidad

Este es un entrenamiento esencial para los esprínteres. Requiere entrenar a una velocidad elevada en la que se pongan a prueba los sistemas anaeróbicos. La intensidad debe ser superior al 100 % del O₂máx., y la frecuencia cardíaca debe ser del 100 %. En la práctica, la velocidad será cercana a la máxima. En el entrenamiento, una intensidad de este tipo solo puede hacerse a breves intervalos de alrededor de un minuto, seguidos, de nuevo, por bloques de recuperación de baja velocidad de algunos minutos. A esta intensidad tan elevada, los sistemas anaeróbicos necesitan aportar la potencia requerida, que sobrepasa la capacidad de los sistemas aeróbicos. Este entrenamiento también debe limitarse a una o dos veces por semana. Una buena combinación sería hacer un entrenamiento de velocidad y un entrenamiento de O₂máx. a la semana.

5. Aumentar la economía de pedaleo

Este entrenamiento se enfoca en adaptar el cuerpo a correr en bicicleta de manera eficiente a velocidad de competición. La economía de pedaleo es un fenómeno complicado. El estilo ciclista incluye muchos factores, como por ejemplo la cadencia, la posición sobre la bicicleta, el diseño de la bicicleta y muchos más. En capítulos posteriores explicaremos con mucho más detalle el estilo ciclista y la frecuencia de pedaleo. Para correr en bicicleta económicamente a velocidades de competición, debes entrenar muchas repeticiones a velocidad de competición. En consecuencia, la intensidad de este entrenamiento dependerá de la distancia de la competición y de los objetivos.

Métodos de entrenamiento

1. Paseo de recuperación

Este es el entrenamiento más fácil y está destinado a mejorar la recuperación después de un entrenamiento o competición difíciles. Cuando se corre a un ritmo fácil, la fatiga desaparece con mayor rapidez. Los productos de desecho, como el ácido láctico, se eliminan con mayor rapidez, por lo que la recuperación será también más rápida. La intensidad debe ser baja, alrededor del 55 % del FTP.

2. Carrera de resistencia

Esta es sin duda la modalidad de entrenamiento más común. En todo el mundo, millones de ciclistas corren en su vecindario o en un bosque cercano a un ritmo fácil, disfrutando de su condición física y del mundo que les rodea. Mientras tanto, desarrollan su energía y sus músculos. La carrera de corta duración dura unas dos horas y mientras no resulte estresante puede hacerse a diario. Cuando nos preparemos para competiciones más largas, es sensato incluir en la programación semanal una carrera de resistencia más prolongada, de 4-6 horas. La intensidad de una carrera de resistencia aeróbica debe limitarse al 55-75 % del FTP. En la carrera de resistencia es sensato incluir algunas subidas, algunas aceleraciones y un esprint final. Esto aportará cierta variación, que es deseable.

3. Carrera de tempo

Este entrenamiento se utiliza para aumentar la eficiencia aeróbica-anaeróbica. Consta de carreras rápidas de 5-20 minutos. La intensidad debe ser del 75-90 % del FTP. Los bloques rápidos deben alternarse con partes de recuperación lentas de cinco minutos de duración, durante las cuales la frecuencia cardíaca caerá por debajo del 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. El volumen total será de aproximadamente 1-2 horas. Para la mayoría de los ciclistas, una vez a la semana es suficiente.

4. Entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos puede considerarse el Santo Grial del entrenamiento de competición. Es con mucho la mejor forma de mejorar el rendimiento en casi todas las competiciones. Se hizo bien conocido con el ejemplo del campeón olímpico Emil Zatopek, que elevó los límites del entrenamiento de intervalos a 50 veces 400 metros a gran velocidad. Su cita famosa fue: «¿Por qué voy a entrenar a ritmo lento? Ya sé cómo correr despacio. Quiero aprender a correr rápido».

Podemos distinguir dos métodos de intervalos:

• Intervalos de umbral

Estos intervalos más largos deben hacerse a una intensidad del 90-105 % del FTP. Se concentran en aumentar el O₂máx. y la capacidad aeróbica. Constan de un número limitado de repeticiones de 3-10 minutos (por ejemplo, 5 × 5 minutos al 90 % del FTP, con tres minutos de recuperación).

• Intervalos de O₂máx.

Estos son los intervalos más breves, que deben hacerse al 105-120 % del FTP. Se concentran en incrementar la capacidad anaeróbica y la velocidad. Constan de muchas repeticiones de intervalos que van de los 30 segundos a los 3 minutos (por ejemplo, 10 × 45 segundos al 110 % del FTP).

El volumen total de las sesiones de intervalos se limita siempre a 60 minutos. Las sesiones de intervalos son duras, por lo que deben hacerse solo una o dos veces por semana. Deben programarse períodos de recuperación para permitir que la frecuencia cardíaca se ponga por debajo del 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Una alternativa muy habitual al método de intervalos es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en el que se realizan bloques de esprints breves, de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de recuperación. A consecuencia de la alta intensidad, durante los esprints la frecuencia cardíaca se aproximará al máximo. Durante la recuperación la frecuencia cardíaca seguirá estando bastante alta, lo que hace que este sea un método de entrenamiento muy eficaz que puede realizarse en 30 minutos.

5. Entrenamiento de esprint

Es un entrenamiento intensivo de intervalos en el que se utilizan breves intervalos y se determina la potencia máxima (por ejemplo, 10 × 10 segundos de esprint máximo, 3 minutos de recuperación). Después de 10 segundos, se determina la potencia media. Los intervalos de esprint pueden ir de 5 a 30 segundos.

6. Entrenamiento de contrarreloj

Este entrenamiento de intervalos se realiza aproximadamente al FTP. Para las pruebas contrarreloj breves es necesario realizar más intervalos anaeróbicos al 100-110 % del FTP. Para pruebas contrarreloj más largas, es mejor utilizar intervalos justo por debajo del FTP (95-100 %).

7. Entrenamiento de la fuerza ciclista

El objetivo del entrenamiento de la fuerza ciclista es incrementar la potencia de los músculos relevante de la pierna y los glúteos (glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemio, sóleo). También es importante prestar atención a la estabilidad del tronco para prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza puede iniciarse mejor en pretemporada, y durante la temporada puede continuarse en un programa de mantenimiento. Entre los ejemplos se incluye correr contra un gradiente o viaducto, correr con una marcha larga, correr a una cadencia baja (50-70 revoluciones por minuto) o arranques explosivos (15-20 segundos) desde el estado de reposo. Lo último también puede hacerse sentado durante más tiempo (1-5 minutos).

8. Entrenar detrás de una motocicleta

La mayoría de la gente disfruta entrenando detrás de una motocicleta, scooter, ciclomotor o coche. De esta forma, es posible entrenar a velocidades elevadas y cadencias altas. Así el cuerpo aprenderá a resistir las altas velocidades de la competición. Esta modalidad de entrenamiento también puede combinarse con intervalos intensivos mediante saltos ocasionales desde la rueda de la motocicleta.

9. Entrenar con rodillos

Esto puede hacerse como entrenamiento de recuperación. También es útil para mejorar el control de la posición de la bicicleta. La resistencia no es muy elevada, pero es fácil pedalear a altas frecuencias.

10. Entrenar en interior o con un ergómetro

Este tipo de entrenamiento puede utilizarse para distintas modalidades (por ejemplo, entrenamiento de intervalos). Es posible establecer un programa eficiente controlando la resistencia con una serie de intervalos y recuperación. A menudo, cuando hace mal tiempo se prefiere a entrenar en exterior.

En resumen, concluimos que es muy importante entrenar con suficiente variación. Asegúrate de que todos los sistemas energéticos y musculares se estimulan y desarrollan. Para ser más rápido, es esencial hacer suficiente trabajo de velocidad («Correr lento te hará más lento»). Deja tiempo suficiente de recuperación entre sesiones de entrenamiento, de forma que estés fresco y listo para rendir a alta intensidad.

El equipo ciclista neerlandés Roompot-Nederlandse Loterij durante una sesión de entrenamiento en España.