Читать книгу Йога Айенгара: Практическое пособие для новичка - Ирина Шевцова - Страница 8

Главный принцип практики в йоге – от простого к сложному. Вводная часть поможет понять основные движения в позах.

Правила практики

Начинайте заниматься спустя 2–3 часа после основа тельного приема пищи или через 1–2 часа после легкого перекуса. Ориентируйтесь на внутренние ощущения, и вы найдете свой оптимальный режим: вы не должны испытывать чувство тяжести и тошноты. Часто вижу голодные обмороки начинающих йогов. Не занимайтесь натощак: практика поможет решить проблему с весом, если у вас будут силы заниматься.

ЛУЧШАЯ ЙОГОВСКАЯ ДИЕТА – ПРАКТИКА.

Используйте любую удобную одежду, не сковывающую движений. Стопы должны быть обнажены – так лучше чувствуется работа ног. Если вы будете работать стопами активно, они согреются. Возможно использовать носки и даже накрыться одеялом, если вы практикуете Позу трупа (Шавасану).

Следует отделить занятия йогой от других физических нагрузок (фитнес, плавание, тренажерный зал и т. д.). Необходимо соблюдать четырехчасовой перерыв до йоги или выделить отдельный день для практики. Классический пример несовместимости: человек приходит после беговой дорожки, пытается встать в Позу дерева (Врикшасану), мышцы сводит, баланс не найти, грустно покидает зал.

ЙОГА – ЭТО НЕ ТОЛЬКО «РАСТЯЖКА», НО И РАБОТА СО ВСЕМИ СИСТЕМАМИ ОРГАНИЗМА В ЦЕЛОМ.

Дыхание во время практики должно быть естественным. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Следите за правильностью выполнения поз, постепенно дыхание выровняется.

Существуют ограничения в практике во время менструаций. Не следует делать перевернутые позы (стойка на голове, стойка на плечах), абдоминальные позы (с участием мышц живота), давая в этот период организму восстановиться. Практика способствует стабилизации цикла, улучшает работу эндокринной системы, помогает снять симптомы предменструального синдрома. Йога учит понимать природу своего тела: грамотно занимаясь в критические дни, вы обеспечите здоровое протекание беременности и менопаузы. В эти периоды тоже, кстати, можно и нужно заниматься.

Почему я так много пишу о теме женского здоровья? А потому, что проверено на себе. Бежишь, работаешь и держишь темп жизни наравне с мужчинами. И только критические дни дают возможность почувствовать буквально нутром, как прожила этот месяц. Женский организм более вынослив, но ежедневное излишнее напряжение у нас гораздо острее сказывается на внутренних органах.

Используя эти природные периоды отдыха, мы учимся созерцанию процесса и в позе, и в жизни, будь то вытяжение икроножных мышц или негодующий начальник. Спокойный вдох, мягкий, спокойный выдох – и постепенно напряжение уйдет. А пришедшие им на смену позитивный настрой и внутреннее спокойствие помогут найти верное решение.

Знакомство: основные асаны

Встаньте к зеркалу в профиль и рассмотрите переднюю и заднюю поверхности тела. Что мы имеем спереди и сзади? Сзади: прогиб в пояснице (поясничный лордоз) и выступающий позвоночник между лопатками (грудной кифоз). Такой изгиб позволяет позвоночнику действовать как пружина, играя роль амортизатора для внутренних органов. Под действием гравитации (читай – жизни) позвоночник оседает, спина начинает сдавливать внутренние органы. Получаем типичную осанку: поясница прогибается, живот выпадает вперед, между лопатками спина торчит («не смотри, что грудь впалая, зато спина колесом»), плечи приподняты. Соответственно, спереди грудная клетка закрыта, легкие, область сердца сжимаются. Добавим полусогнутые ноги и руки, опущенную голову и взгляд вниз – вот он, типичный житель мегаполиса. Такое катастрофическое падение позвоночника ведет не только к нарушениям осанки, напряжению внутренних органов, но и к психосоматическим расстройствам. Депрессия, хроническая усталость, пессимистичный взгляд на жизнь – спутники такого позвоночника. Хотите вернуть себе удовольствие от жизни – нужно выпрямиться!

Давайте ознакомимся и выполним четыре позы, чтобы понять основные йоговские движения.

Стойка на коленях

Сравните две фотографии. На фото 5 – стойка выполнена неправильно, спина согнута; на фото 6 – все правильно, спина ровная. Учимся выпрямлять спину.

Фото 5

Фото 6

• Встаньте на колени, ноги на ширине таза, стопы вытянуты назад. Если коленям жестко, постелите одеяло. Поставьте руки на талию. Отведите плечи назад.

• Направьте ягодицы к пяткам (последний позвонок копчика, «хвост», тяните вниз).

• Скругляя плечи назад, грудину (кость груди между ребрами) поднимите вверх.

• Голову держите ровно, подбородок параллельно полу. Дышите нормально.

Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх.

Поза палки (Дандасана)

• Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Поставьте руки по бокам, выпрямите локти, отведите плечи назад. Держите голову и взгляд ровно.

• Соедините стопы. Тяните пятки вперед, а пальцы ног на себя.

• Втягивайте бедра, выпрямляйте колени и давите пятками в пол (над коленной чашечкой должна появиться «складка» бедра, мышцы бедра напрячь). Прижмите заднюю поверхность ног к полу (фото 7).

Фото 7

• Направьте ягодицы вниз, а грудину вверх. Дышите.

Важно: втягивать бедра, поднимая грудину вверх.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте прямо. Соедините стопы. Вытяните руки вдоль тела.

• Выпрямите колени. Втяните бедра.

• Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.

• Держите голову прямо. Подбородок должен быть параллелен полу (фото 8). Дышите.

Фото 8

Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.

Поза с руками вверх (Урдхва хас тасана)

• Встаньте в Позу горы.

• Вытяните руки вперед на ширину плеч. Выпрямите руки в локтях.

• Отведите плечи назад и тяните их вниз.

• Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз (фото 9). Дышите.

• С выдохом опустите руки вниз.

Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз.

Мы научились выпрямляться. Последующие программы строятся на этих базовых движениях.

Фото 9

– Кто научился, а я что-то не очень, – раздался голос новичка.

Вид у него недовольный, очки сползли набок. Этот человек не постесняется вопрос задать. И хорошо, потому как мучаются люди в начале практики особенно от простых и, казалось бы, глупых вопросов. У меня таких целая коллекция. Ответы услышать важно.

– Не понял: бедра, ягодицы, плечи? Гимнастика какая-то. А медитация где?

– Это и есть медитация в действии. Ум учится понимать тело. Иногда тяжело: для кого физически, для кого ментально – информации много, терминов. Постепенно будет легче.

– А дышать полным дыханием йогов? Я в книжке читал – полезно!

– Оно-то полезно, да только физическое тело в начале практики настолько зажато, что хорошо, если дыхание восстановим после позы. Дыхание должно быть спокойным, обычным. В позе следует находиться, пока идет работа и дыхание не сбивается. На следующем уроке и разберемся.