Читать книгу Sportowe kalorie - Iwona Bates - Страница 4

W 2015 r. chiński zawodnik MMA (mieszanych sztukach walki) Yang Jian Bing zmarł na skutek odwodnienia. Ten 21-letni sportowiec miał problemy ze zmieszczeniem się w limicie wagowym przed walką i dla zmniejszenia wagi odwodnił się tak drastycznie, że w konsekwencji doprowadziło go to do śmierci. Nie są też rzadkie przypadki zasłabnięć z odwodnienia uczestników maratonów czy półmaratonów. Dlaczego picie płynów jest takie ważne?

W sporcie poziom nawodnienia zawodnika ma znaczny wpływ na jego kondycję. Utrata już 2% wody wpływa na utratę 10% wydajności, a utrata 4% wody – aż 30% wydajności. Nie ma więc co się dziwić, że zawodnicy chodzą z butelkami czy bidonami i cały czas popijają wodę. Podczas maratonów na trasie rozdawana jest biegaczom woda i napoje izotoniczne – nie dlatego, że to sympatyczny gest, tylko by uniknąć wypadków odwodnienia i zasłabnięć. Mdlejący w czasie maratonu ludzie to wielki problem medyczny, ale też stres dla organizatorów. Inną kwestią jest, że nie po to zawodnicy tak ciężko ćwiczą podczas treningów, żeby z powodu odwodnienia nie osiągać maksimum swojej wydolności podczas zawodów. Zadbanie o dobre nawodnienie jest równie ważne jak dobra motywacja.

Dlaczego woda – bez smaku, bez zapachu, niedająca energii – jest taka ważna? Co kryje się w H₂O, że decyduje o życiu i śmierci? Ciało ludzkie składa się w dużym stopniu z wody. Człowiek w chwili narodzin w 75% składa się z wody, młodzi ludzie w około 70% składają się z wody, dorośli w około 60%, a w wieku podeszłym już tylko w 50%. Łatwo więc zauważyć, że z wiekiem „wysychamy”. Poziom nawodnienia ma wpływ na ogólną kondycję i siły witalne człowieka. Gdzie jest woda w organizmie człowieka? Otóż krew aż w 80% składa się z wody, mięśnie zawierają 73% wody, stanowi ona 25% tkanki tłuszczowej i 10% masy kości.

Ten życiodajny płyn znajduje się także w przewodzie pokarmowym: w ślinie – 1 do 1,5 l, w soku żołądkowym – 2 l, w soku trzustkowym – 2 l, w soku jelitowym – 3 l, w żółci – 1,5 l (dane dotyczą osoby dorosłej, nie ma badań dotyczących dzieci i młodzieży), w sumie ponad 9 l – z czego część po dotarciu do jelit zostanie wchłonięta z powrotem do organizmu i pobrana do krwi.

Nerki, oczyszczając krew, przetwarzają dziennie nawet 140 l płynów – z czego 99% wraca do organizmu, a wydalane jest tylko około 1,5 l.

Woda jest tak ważna dla organizmu, że człowiek umiera, gdy organizm straci jej 20%.

Dorosły człowiek pije 1500 ml wody w ciągu dnia. Następne 1000 ml spożywa w jedzeniu, 300 ml to woda metaboliczna. Wydalamy wodę poprzez pot – 600 ml, oddychanie – 550 ml, mocz –1500 ml i kał –150 ml (dane dotyczące osoby dorosłej).

Woda pełni w naszym organizmie niezwykle ważne funkcje. Po pierwsze, ciało człowieka zbudowane jest z komórek, których ważnym składnikiem jest woda. Możemy wyobrazić sobie nasze ciało jako system baloników napełnionych płynem. Baloniki te są zbudowane z błon komórkowych i cały czas następuje wymiana cieczy. Aż 2⁄3 wody w organizmie człowieka znajduje się właśnie w komórkach. Po drugie, woda jest rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych. Po trzecie, woda jest środkiem transportu. Krew składa się głównie z wody. Bez niej pokarm nie przepłynie przez nasz układ pokarmowy i bez niej nie wydalimy efektu pracy naszych nerek.

Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego tempo przemiany materii w mięśniach może wzrosnąć nawet stukrotnie. Wzrasta temperatura pracujących mięśni, a z nią temperatura całego ciała. Człowiek jest organizmem stałocieplnym i jego temperatura nie może wzrastać znacząco, ponieważ grozi to nie tylko zdrowiu, ale nawet życiu. Obroną przed niekontrolowanym wzrostem temperatury jest pocenie się. Im wyższa temperatura i wilgotność otoczenia, tym bardziej organizm się poci, by zachować równowagę termiczną. Intensywne pocenie się doprowadza do odwodnienia organizmu. Co istotne, proces odwodnienia następuje również w niskich temperaturach, a nawet w wodzie.

Intensywność ćwiczeń może spowodować u dorosłych zawodników utratę 1–1,5 l wody na godzinę, a u biegaczy i kolarzy nawet 3,5–3,9 l wody na godzinę.

Nasilone pocenie wychładza organizm, ale następuje jednocześnie odwodnienie, które pogarsza wydolność układu krążenia, a także ogólną wydolność organizmu do wysiłku. Odwodnienie rzędu 3% masy ciała może spowodować ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak bolesne skurcze mięśni kończyn, brzucha, a nawet omdlenia. Im bardziej organizm jest odwodniony, tym gorzej radzi sobie z eliminacją ciepła w organizmie. Dlatego wszyscy sportowcy powinni dbać o regularne nawodnienie.

Powstaje więc pytanie, ile wody powinien pić zawodnik. Nie ma na nie prostej odpowiedzi, ale na pewno więcej niż osoby niećwiczące tak intensywnie jak sportowcy. Chodzi o to, by uzupełnić to, co zawodnik utraci podczas treningu. W celu sprawdzenia, ile wody traci zawodnik podczas ćwiczeń, można przeprowadzić mały eksperyment.

Zawodnik może zważyć się przed treningiem i po treningu – będzie można sprawdzić różnicę w wadze. Trzeba pamiętać o uwzględnieniu wody pitej podczas zajęć. Dla ułatwienia można zważyć się przed treningiem z butelką (lub bidonem) i po zajęciach z tą samą butelką już częściowo lub całkowicie opróżnioną. Należy zwrócić uwagę na to, czy ubranie zawodnika nie jest mokre – to też jest woda, którą stracił podczas wysiłku. W ten sposób można w przybliżeniu obliczyć, ile zawodnik traci płynów podczas ćwiczeń. Warto jednak pamiętać, że nie jest to całkowita ilość, która została utracona w wyniku ćwiczeń, bo ciało rozgrzane po treningu będzie jeszcze chwilę później parować.

Jeśli wysiłek trwa nie dłużej niż 60 minut, do uzupełnienia płynów wystarczy zwykła woda, jeśli jednak trwa dłużej, konieczne jest uzupełnienie nie tylko wody, ale także elektrolitów. Tak więc woda to nie wszystko! Stanowi ona 98% płynów, które zostały utracone podczas wysiłku fizycznego, pozostałe 2% to sód i inne pierwiastki chemiczne, takie jak potas, wapń, magnez i żelazo. Słony smak potu wynika z zawartego w pocie chlorku sodu – takiego samego, jak w soli kuchennej.

Sód i inne pierwiastki chemiczne mają ogromne znaczenie dla utrzymania wody w organizmie. Woda, którą pijemy, nie jest tylko czystą wodą, nawet ta z kranu zawiera magnez, sód, wapń. Dokładny skład, publikowany przez wodociągi, można sprawdzić na stronie internetowej dostawcy. Woda z wodociągów w Polsce jest bezpieczna, jednak ludzie często wybierają wodę butelkowaną. W sklepach jest duży wybór wód, najlepsza wcale nie jest źródlana, tylko głębinowa, pobierana z głębokich warstw pod ziemią.

Wodę ocenia się też poprzez ilość minerałów w niej zawartych:

• woda niskozmineralizowana zawiera poniżej 1000 mg minerałów na 1 l – taka woda nie jest wskazana dla sportowców,

• woda średniozmineralizowana zawiera 1000–1500 mg minerałów na 1 l,

• woda wysokozmineralizowana zawiera powyżej 1500 mg minerałów na 1 l.

Ponieważ zawodnicy tracą z potem również sód i minerały, powinni pić wodę wysokozmineralizowaną lub specjalne napoje izotoniczne.

Aby osiągać maksimum swojej sprawności fizycznej, zawodnik musi nauczyć się prawidłowo pić. Powinien nosić ze sobą bidon lub małą butelkę z wodą i popijać ją małymi łykami. Jest to znacznie skuteczniejsze niż wypicie na raz dużej ilości. Konieczne jest wypicie szklanki płynu na 60–90 minut przed treningiem. Podkreśla się również znaczenie picia wody lub napojów izotonicznych w trakcie treningu.

Uwaga! Nie wolno przed treningiem pić napojów gazowanych, bo może to spowodować odbijanie, a w skrajnych przypadkach nawet wymioty. Niewskazane jest również picie napojów z kofeiną. Picie napojów energetycznych przed zawodami wiąże się z ryzykiem kary za doping.

Wodę dostarczamy nie tylko poprzez picie, ale także poprzez jedzenie. Owoce i warzywa, które zawierają dużo wody (90–99%), to arbuzy, melony, truskawki, ogórki, cukinia, seler naciowy. Jedząc owoce i warzywa, nawadniamy swoje ciało oraz dostarczamy cennych witamin i minerałów. Co ważne, woda z warzyw i owoców dłużej zatrzymuje się w przewodzie pokarmowym, przez co skuteczniej nawadnia organizm.

Wśród sportowców popularne jest picie napojów izotonicznych podczas treningów oraz koktajli po ćwiczeniach.

Napoje izotoniczne powinny spełniać kilka funkcji:

• stymulować picie,

• szybko przyswajać się po wypiciu,

• dobrze nawadniać organizm,

• dostarczać energii niezbędnej mięśniom.

Płyny te są dostępne w sklepach, ale można też przygotowywać je samodzielnie. To naprawdę nic trudnego, a eksperymenty ze składem sprawiają radość i wyzwalają kreatywność, powodują również wyczulenie na potrzeby ciała.

Dobry napój izotoniczny powinien zawierać następujące składniki: wodę, sole mineralne, cukry proste i witaminy. Woda może być mineralna albo z kranu. Sole mineralne to może być po prostu szczypta soli, najlepiej morskiej albo innej dobrej jakości. Dodatek cukrów prostych to np. miód, cukier trzcinowy – niedużo, na ½ l wody płaska łyżka wystarczy. Do tego witaminy, do wyboru: sok z pomarańczy, grejpfruta, cytryn, limonki, jabłkowy lub inny. Napój izotoniczny nie powinien być zbyt intensywny w smaku.

Zrób eksperyment i wykorzystując poniższą tabelę, skomponuj własne napoje izotoniczne. Zobacz, które najbardziej ci smakują i najlepiej odpowiadają twoim potrzebom podczas treningów. Przepisy na napoje izotoniczne znajdziesz również w ostatnim rozdziale książki.

Tabela 1. Napoje izotoniczne – składniki

Uwaga! Do izotoników nie stosuje się sztucznych substancji słodzących, takich jak słodziki. Produkty słodzące niezawierające energii (zero kalorii) wprowadzają organizm w błąd i powodują zwiększone odczucie głodu. Zalecam ostrożność przy stosowaniu ksylitolu – to cukier powstały z alkoholu brzozowego, nie zawiera już alkoholu, ale nie wiadomo, jak wygląda jego metabolizm przy intensywnym wysiłku fizycznym.

Poważnym błędem jest podawanie piwa dorosłym zawodnikom po maratonach. Wypłukuje się w ten sposób minerały z ciała, a fruktoza ze słodu jęczmiennego słabo uzupełnia glikogen w mięśniach. Kopalnie węgla i huty, które kiedyś dostarczały takie płyny w ramach napojów regeneracyjnych dla osób pracujących w wyjątkowo uciążliwych warunkach i wysokiej temperaturze, dawno już wycofały się z podawania takich napojów. Dla zawodników istotne może być również to, że chmiel zaburza gospodarkę hormonalną i obniża produkcję testosteronu na korzyść produkcji estrogenów. Już kilka wieków temu zauważono, że dziewczęta pracujące przy zbieraniu chmielu dużo wcześniej miały pierwszą miesiączkę niż rówieśnice niepracujące przy zbiorach.

Tabela 2. Zawartość wody w wybranych produktach. Źródło http://zdrowezywienie.edu.pl/woda.htm