Читать книгу Sportowe kalorie - Iwona Bates - Страница 9

Białka, odkryte w 1839 r. przez Holendra Gerardusa Johannesa Muldera, są najważniejszym składnikiem żywych organizmów.

Białko jest bardzo ważne dla osób uprawiających sport. Ciało człowieka składa się w 20% z białka. Można powiedzieć, że ciała sportowców nawet w większym procencie, ponieważ zazwyczaj mają lepiej rozbudowany układ mięśniowy i mniej tkanki tłuszczowej. Podczas dużego wysiłku fizycznego, jakim jest trening czy udział w zawodach, organizm traci białka, dlatego dieta sportowców musi zawierać ich więcej niż zwykła dieta.

Białka:

• służą do budowy i odbudowy zużywających się tkanek,

• są podstawowym składnikiem krwi, chłonki, mleka, wielu związków biologicznie czynnych, takich jak hormony, enzymy, przeciwciała,

• wchodzą w skład ciał odpornościowych,

• odgrywają rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych.

Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek nazywanych aminokwasami. Oddziałują one na układ nerwowy, wpływają na przemianę tłuszczów, biorą udział w przemianie lipidowej, syntezie glukozy, usuwaniu amoniaku z organizmu.

Jest wiele rodzajów aminokwasów. Niektóre organizm sam tworzy, kiedy tego potrzebuje (tzw. aminokwasy endogenne). Są też aminokwasy, których organizm ludzki nie umie zbudować, i potrzebuje, by były dostarczone z pożywieniem (tzw. aminokwasy egzogenne). Brak jednego z aminokwasów niezbędnych powoduje, że białko nie może być przyswojone przez organizm.

Białka w diecie dzielone są na białka o dużej wartości biologicznej i białka o małej wartości biologicznej. Białka o dużej wartości biologicznej to białka pochodzenia zwierzęcego (jajka, mleko i jego przetwory, mięsa i ryby), mają one pełny zestaw aminokwasów. Białka o małej wartości biologicznej to białka roślinne. Uważane są za mniej wartościowe z powodu niedoboru jednego z niezbędnych aminokwasów, przez co ograniczone jest ich przyswajanie przez organizm. Na szczęście aminokwasy z różnych produktów mogą się uzupełniać. Wystarczy dbać, by dieta była różnorodna, a aminokwasy się uzupełnią i białko będzie wykorzystane przez organizm.

Produkty bogate w białko roślinne to warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, pieczywo pełnoziarniste, makaron z pełnego ziarna). Nasiona, pestki i orzechy są bardzo bogate w białko.

Śniadania wielu zawodników to płatki owsiane czy kasza jaglana – takie produkty łączą dużą ilość białka i węglowodanów i dają dużo zdrowej energii. Co ciekawe, białko przybiera różne formy, czasami zaskakujące, takie jak żelatyna – galaretka to bardzo dobry deser dla sportowców.

Niektóre rośliny mają pełnowartościowe białka, z kompletem aminokwasów. Należą do nich gryka, soja, komosa ryżowa, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), siemię konopne, amarantus, spirulina.

Warto wiedzieć, że soja nie jest białkiem tak lekkostrawnym, jak można by przypuszczać, a ponadto zawiera sporą ilość fitoestrogenów. Nie jest to zbyt korzystne dla sportowców, szczególnie chłopców, ponieważ może zaburzyć gospodarkę hormonalną młodego człowieka.

W diecie sportowców zalecane jest łączenie białek zwierzęcych i roślinnych w stosunku 1:1. Nie jest zdrowe ani polecane ograniczanie się tylko do białek zwierzęcych. Białka roślinne też są bardzo ważne. Co ciekawe, żeby białka były dobrze przyswajane przez organizm, należy je jeść w połączeniu z węglowodanami. Idealne proporcje to 1 porcja białka na 4 porcje węglowodanów.

Produkty bogate w białko zwierzęce to mleko, przetwory mleczne (jogurty, kefiry, sery, twarożki), mięso i ryby oraz jajka.

To, że zalecane jest jedzenie i białek pochodzenia zwierzęcego, i białek pochodzenia roślinnego, nie zmienia faktu, że są zawodnicy, którzy z różnych powodów decydują się na diety wegetariańskie lub wegańskie i nie jedzą mięsa, jajek, a nawet nie piją mleka. W takiej sytuacji bardzo ważne jest, by łączyli odpowiednio produkty białkowe, tak by uzupełniały się aminokwasy i białko było przyswajalne.

Warto zwrócić uwagę na jeden fakt. Białko, żeby dostało się do krwi, musi być rozbite do aminokwasów. Całe cząsteczki białka nie mogą być wchłonięte przez jelita, ponieważ są za duże. Tak więc jeśli pożywienie jest różnorodne i aminokwasy się uzupełniają z różnych produktów, to dla organizmu nie ma znaczenia, czy białko jest pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego. Łatwiej jednak jest przygotować dla zawodnikowi jogurt, jajka czy kawałek mięsa niż odpowiednio dobrać produkty roślinne, w których aminokwasy się uzupełnią.

Znani sportowcy weganie to m.in. ultramaratończyk Scott Jurek, kulturysta Jim Morris, zawodniczka sportów sylwetkowych i bokserka Amanda Reister, zawodnik UFC Mac Danzig, łyżwiarka Meagan Duhamel, ultramaratończyk Michael Arnstein, triathlonista Brendan Brazier, biegaczka Helen Fines, kolarz Molly Cameron, sprinter olimpijski Carl Lewis.

Skoro białko jest takie dobre i potrzebne, to dlaczego zaszkodziło biegaczce, o której była mowa w rozdziale o węglowodanach?

Białko spełnia funkcje budowy, odbudowy i regeneracji, ale dostarcza też energię – 1 g białka to 4 kcal. Jeśli dostarczamy organizmowi zbyt dużo białka, to znaczy więcej niż potrzebuje, organizm spala białko i zamienia je w energię. Problem w tym, że białko nie spala się efektywnie.

Jeśli ktoś widział palące się opony albo gumę i obserwował czarny toksyczny dym unoszący się nad ogniem, łatwiej będzie mu zrozumieć to zjawisko. Opony nie nadają się na opał. Podobnie białko nie może być głównym źródłem energii, ponieważ podczas jego spalania wydziela się amoniak. Amoniak łączy się z dwutlenkiem węgla i tak powstaje mocznik. Normalnie mocznik jest wydalany przez nerki. Jeśli jednak jest go za dużo, nerki nie nadążają z jego wydalaniem, mimo częstszego oddawania moczu. Organizm się odwadnia. Obciążona zostaje wątroba, powstają kryształki kwasu moczowego, które odkładają się w stawach i powodują ich zwyrodnienie. Dodatkowo zmniejsza się szybkość reakcji układu nerwowego. Zdarzają się przypadki, że do szpitala trafiają osoby na diecie wysokoproteinowej z objawami rozkojarzenia. Zawodnik musi mieć refleks, więc nie można dopuszczać do takich sytuacji. Nie oznacza to, że należy zrezygnować z jedzenia białka, tylko, że nie ma sensu ani powodu, żeby przesadzać z jego ilością, zwłaszcza że dieta ludzi Zachodu jest zazwyczaj bogata w białko i niedobór białka w diecie ma rzadko miejsce. Co ciekawe, dietetycy układając diety redukcyjne dla pacjentów z nadwagą, często mają olbrzymi problem z ograniczeniem białka w diecie.