Читать книгу Sportowe kalorie - Iwona Bates - Страница 6

Był sobie lekarz, który wymyślił dietę, w której w pierwszym etapie nie było węglowodanów, a więc pieczywa, makaronów, kasz, ryżu, warzyw, owoców, nasion strączkowych ani niczego, co jest roślinne. W drugim etapie diety było ich bardzo mało. Pewna dobrze zapowiadająca się biegaczka uwierzyła w tę dietę i jadła według tych zaleceń. Trener i rodzina jej to odradzali, ale ona była przekonana, że nie mają racji. Niestety, myliła się. Taka dieta zrujnowała jej zdrowie i nigdy nie udało jej się wrócić do formy. To nie jest historia wymyślona na potrzeby tej książki, ale autentyczna historia zawodniczki z Polski.

Mięśnie i mózg oraz inne organy potrzebują do działania glukozy, której źródłem są węglowodany. Słowo „węglowodany” budzi ogromne emocje, a nawet panikę. Gdybyśmy zapytali przechodniów na ulicy, czym są węglowodany, prawdopodobnie niewielu umiałoby podać definicję, ale dużo osób powiedziałoby, że węglowodany są niezdrowe i nie powinno się ich jeść. A gdybyśmy podali ich inną nazwę – cukrowce, odpowiedzi mogłyby być jeszcze ciekawsze. To skomplikowane pojęcie, dlatego przyjrzyjmy się temu na spokojnie i zobaczmy, o co w tym wszystkim chodzi.

Węglowodany to cząsteczki zbudowane z węgla, wodoru i tlenu (stąd ich nazwa), które dostarczają energię łatwą do spalania dla mięśni. Cząsteczki te mogą występować w różnych kombinacjach, np. pojedyncze lub kilka połączone ze sobą w łańcuch. W zależności od budowy są w różnym tempie przyswajane, tzn. po zjedzeniu niektórych wzrost energii będzie gwałtowny, a po zjedzeniu innych energia będzie uwalniała się powoli i długo będziemy najedzeni.

Dietetycy dzielą węglowodany na proste i złożone. Węglowodany proste mają krótkie łańcuchy składające się z jednej lub dwóch cząsteczek i szybko się wchłaniają, a złożone mają dłuższe łańcuchy składające się z węglowodanów prostych i z tego powodu uwalniają się dłużej.

Innym podziałem węglowodanów jest podział na węglowodany „biegnące”, węglowodany „maszerujące” i węglowodany „czołgające się”.

Źródłem węglowodanów „biegnących” jest cukier buraczany i trzcinowy, syropy glukozowo-fruktozowe, inne syropy, fruktoza, miód, cukierki, czekolada, batoniki, wafelki, soki, napoje słodzone, bardzo słodkie owoce, bakalie, ciasta, ciastka, lody, produkty z dodanym cukrem, np. orzeszki w karmelu. Dostarczają one bardzo szybko dużą ilość energii, są przyczyną otyłości znacznej części ludzi na świecie.

Źródłem węglowodanów „maszerujących” jest chleb, kasze, płatki, makarony, ziemniaki, owoce, takie jak banany, melony, jabłka, śliwki, poziomki, truskawki, ananasy, mleko i jogurt. Wchłaniają się one dość szybko, jednak wolniej niż te „biegnące”.

Węglowodany „czołgające się” są najzdrowsze. Wchłaniają się powoli, ale dostarczają energię długo, dzięki nim jesteśmy dłużej najedzeni. Znajdują się w pieczywie z pełnego przemiału, niełuskanym ryżu i gruboziarnistych kaszach, otrębach, makaronach z pełnego przemiału, warzywach surowych lub ugotowanych na półkrucho, warzywach strączkowych.

Jeśli chcemy mieć dużo energii, musimy jeść głównie posiłki składające się z węglowodanów „czołgających się” z dodatkiem węglowodanów „maszerujących”. Dzięki temu mamy siłę, ale też sprawność. Jednak na węglowodany „biegnące” też jest miejsce w diecie osób aktywnych. Napoje izotoniczne są źródłem właśnie takich węglowodanów. Posiłek zaraz po treningu powinien dostarczać węglowodanów prostych, najlepiej w połączeniu z białkiem lub węglowodanami złożonymi.

W 1939 r. przeprowadzono bardzo ciekawy eksperyment, który zmienił żywienie w sporcie na zawsze. Dwóch naukowców, E. Hohwu Christensen i Ove Hansen, postanowiło zbadać wpływ diety na zdolność do wysiłku. Przeprowadzili doświadczenie na grupie górników. Przez 3 dni grupa dostawała dietę mieszaną, przez następne 3 dni dietę tłuszczowo-białkową i przez kolejne 3 dni dietę wysokowęglowodanową. Podczas eksperymentu okazało się, że czas pracy o podobnej intensywności wykonywany do wyczerpania sił wynosił 180 minut przy diecie mieszanej, 90 minut przy diecie tłuszczowo-białkowej i 240 minut przy diecie węglowodanowej. Bardzo długo nie znano przyczyny tej przewagi węglowodanów nad tłuszczami, ale od tego czasu diety sportowców są zawsze planowane tak, by było w nich dużo węglowodanów.

Dlaczego górnicy jedzący węglowodany mogli pracować dłużej? Sekret tkwi głęboko pod skórą. Mięśnie, wykonując pracę, spalają dwa rodzaje paliwa: kwasy tłuszczowe i glikogen, który jest pochodną glukozy, czyli węglowodanów. Gdy mięśnie zaczynają pracować, spalają do pracy obydwa paliwa. Przy czym do spalania kwasów tłuszczowych potrzebują jeszcze tlenu, a glikogen spalany jest bez zużycia tlenu. Podczas wysiłku mięśnie pracują coraz mocniej i zużywają tlen. Gdy wysiłek jest bardzo intensywny, w pewnym momencie tlenu zaczyna brakować i układ krwionośny nie nadąża z dostarczaniem go. W takiej sytuacji spada możliwość spalania tłuszczów, organizm jednak może spalać glikogen – i właśnie o to chodziło w eksperymencie. Górnicy, którzy jedli węglowodany, mieli cały czas dostarczaną do krwi glukozę z posiłku, więc mimo zmęczenia mogli pracować dłużej.

To prawdziwy przełom w dietetyce sportowej! Wiedza ta daje nam możliwość wpłynięcia na kondycję i zdolność do osiągania coraz lepszych wyników w sporcie, a jednocześnie zadbania o zdrowie zawodnika.

Czy to znaczy, że tłuszcze są niepotrzebne? Nie, tłuszcze są jak najbardziej potrzebne i będzie o tym mowa w dalszej części książki, a na razie przyjrzyjmy się węglowodanom. Wiemy już, że nazywane są cukrowcami, że występują w owocach, warzywach, zbożach i roślinach strączkowych oraz w mniejszych ilościach w orzechach i mleku. Wiemy, że różnią się złożonością. Teraz zobaczmy, co się dzieje po tym, gdy zjemy węglowodany.

Zacznijmy od tego, jak zbudowany jest układ pokarmowy człowieka. To bardzo ciekawe, bo dzięki temu lepiej możemy zrozumieć cały proces. Zaczynamy tak naprawdę od wzroku i węchu. Zanim coś włożymy do ust, oceniamy, czy naszym zdaniem jest to w ogóle zdatne do spożycia – to bardzo mądre, ponieważ chroni nas przed zatruciem pokarmowym. Z tego powodu ludzie nie lubią papkowatego jedzenia (mózg podpowiada: „nie wiem, co to jest i nie wygląda to smacznie”). Jeszcze ciekawiej jest, gdy zmienimy oświetlenie. Wystarczy, by światło zabarwione było na czerwono, fioletowo czy zielono, a najlepsza potrawa straci swą apetyczność. Podobnie jest z węchem – ludzie, którzy tracą zmysł powonienia, mają słabszy apetyt.

Wyobraźmy sobie, że na talerzu mamy kanapkę: pieczywo pełnoziarniste, masło, sałata, wędlina, pomidory i kiełki na wierzchu. Wygląda jak z okładki magazynu o gotowaniu i pachnie bardzo apetycznie. Jeśli jedzenie wygląda dobrze i pachnie ładnie, to na sam jego widok ślina napływa do ust, a mózg krzyczy: „dawać mi to!”. Nasza jama ustna jest gotowa na przyjęcie posiłku.

Bierzemy kęs pokarmu do ust i komórki nerwowe z języka przekazują następne sygnały do mózgu – oceniają smak, temperaturę, konsystencję. Mózg na podstawie tych danych wysyła sygnały do ciała, by przygotowało się na przyjęcie pokarmu, uruchamiana jest produkcja enzymów ułatwiających proces trawienia i zagospodarowania pokarmu. Bardzo ważne jest, by pokarm został dokładnie pogryziony i przeżuty. Z jednej strony jest to ważne dla żołądka, bo ułatwia mu trawienie, w momencie kontaktu pożywienia z śliną zaczynają działać enzymy trawienne. Z drugiej strony jest tak, że człowiek najada się nie tylko żołądkiem, ale też wzrokiem i pracą, jaką jest gryzienie. Gryzienie jest bardzo ważne dla ośrodka sytości, bez niego moglibyśmy się poważnie przejadać. Ważne jest też dla zębów i dziąseł, a przez to dla ogólnego stanu zdrowia.

Powiedzmy, że kęs został już przełknięty i kieruje się przełykiem ku żołądkowi. Przełyk to rurka łącząca jamę ustną z żołądkiem, pokryta mięśniami gładkimi, które kurcząc się, przesuwają pokarm. Są one tak silne, że nawet gdybyśmy wisieli do góry nogami, to i tak bylibyśmy w stanie przepychać pokarm ku żołądkowi. Co ciekawe, w przekroju poprzecznym światło przełyku (otwór) jest w kształcie gwiazdki, a sam przełyk jest elastyczny, dzięki czemu pokarm może być przesuwany. W miejscu, w którym przełyk łączy się z żołądkiem, znajduje się zwieracz przełyku, który przepuszcza pokarm do żołądka, ale ogranicza możliwość powrotu.

Żołądek to narząd w kształcie skręconego woreczka. Jest umięśniony i rozciągliwy, tutaj przyjmowane jest i magazynowane pożywienie. Poddawane jest procesowi mieszania z sokiem żołądkowym i zawartymi w nim enzymami. Im bardziej pożywienie jest płynne i rozdrobnione, tym szybciej przechodzi stamtąd do jelita cienkiego. Jeśli treść żołądkowa jest trudniejsza do strawienia, zatrzymuje się tam dłużej. Na przykład woda spłynie po ściance żołądka od razu ku ujściu, a mięso będzie potrzebowało nawet kilku godzin na trawienie.

Dotarliśmy już do jelita cienkiego – długie na około 6 metrów ma około 300 metrów kwadratowych powierzchni czynnej. Tak, to nie pomyłka – 300 metrów kwadratowych! Jest to powierzchnia zbliżona wielkością do dwóch boisk do siatkówki. Jak to możliwe? Całe jelito pokryte jest wewnątrz kosmkami jelitowymi. Wygląda tak, jakby w środku były koraliki, które wchłaniają produkty trawienia. Jelita wykonują ruchy robaczkowe, czyli kurczą się i rozciągają. Ten transport treści pokarmowej w jelitach nazywany jest pasażem. Bardzo ważne, by odbywał się w odpowiednim tempie. Zbyt szybki grozi rozwolnieniem, a zbyt wolny zatwardzeniem – jedno i drugie nie sprzyja treningom. Ścianki jelita cienkiego mają za zadanie wpuszczenie, a nawet wyssanie z żywności wartości odżywczych w formie bardzo małych cząsteczek.

Gdy jelito cienkie przepchnie pokarm dalej, trafia on do jelita grubego. Tam odsysana jest woda i to, co już nie jest w żaden sposób organizmowi przydatne, zostaje zmagazynowane przez odbytnicę, by odbytem ostatecznie opuścić nasze ciało.

Gdy jemy posiłek, węglowodany dostają się w procesie trawienia w jelicie cienkim do krwi w postaci glukozy. Część z nich magazynowana jest w postaci glikogenu w wątrobie, część w mięśniach, a część jest na bieżąco spalana. Organizm dorosłego sportowca potrafi zmagazynować 400–1000 g glikogenu, z tego 300–900 g jest zmagazynowane w mięśniach, a 50–100 g w wątrobie. Glikogen w mięśniach jest paliwem do pracy, a w wątrobie ma zapewnić stałe stężenia glukozy we krwi.

Bardzo ważny jest posiłek po treningu. Sportowcom zaleca się, by w ciągu 30 minut po zakończonym treningu zjedli posiłek lub wypili napój dostarczający węglowodany proste dla odbudowania zapasu glikogenu w mięśniach. Dlatego właśnie po treningu jest idealny czas na soki, owoce i desery, które są wchłaniane przez jelita ekspresowo. Poza tym jednak nie powinniśmy jeść posiłków składających się ze zbyt dużej ilości „biegnących” i „kroczących” węglowodanów (węglowodanów prostych), bo to, czego organizm nie może zmagazynować czy spalić, zamieni w tłuszcz. To właśnie z tego powodu ludzie jedzący dużo słodyczy często są otyli. Sytuacja wygląda inaczej, gdy jemy węglowodany „czołgające się” (węglowodany złożone) – wtedy energia uwalnia się wolno i długo jesteśmy najedzeni. Do produktów, które zawierają węglowodany złożone, zaliczamy pieczywo i makarony pełnoziarniste, kasze grube, płatki owsiane, surowe warzywa – te produkty królują w diecie zawodowych sportowców.

Wielu zawodników zaczyna swój dzień od śniadania składającego się z płatków owsianych. Nazywane są nawet śniadaniem mistrzów. Płatki owsiane na śniadanie jadała Justyna Kowalczyk, mistrzyni olimpijska w biegach narciarskich. Innym popularnym śniadaniem jest kasza jaglana. Dużo dobrej energii zawierają kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste lub z pszenicy durum, brązowy ryż.

No dobrze, a co z ugotowanymi warzywami? Podczas gotowania łańcuchy węglowodanów przerywają się i przez to ugotowane warzywa przyswajają się szybciej. Niektóre warzywa na surowo nie są jadalne (np. ziemniaki), inne mogą być jedzone i na surowo, i ugotowane. Ważne, by warzyw nie rozgotowywać, ponieważ tracą wtedy cenne witaminy, a poza tym węglowodany złożone zmieniają się w proste i za szybko będą się uwalniać do krwi. Dobrym przykładem jest marchewka – surowa jest bardzo wartościowym pokarmem i ma wiele witamin, po rozgotowaniu zamienia się w papkę i właściwie nie ma szczególnych wartości poza kalorycznością. Ziemniaki są ważnym składnikiem diety, trzeba jednak pamiętać, by łączyć je z surówkami, które trawią się wolniej.

Przed zawodami posiłek zawodnika powinien być nieco lżejszy, by nie ciążył w brzuchu. Justyna Kowalczyk przed 42-milowym biegiem na mistrzostwach jadła płatki owsiane z masłem i dżemem.

Przepis na owsiankę mistrza:

• 1 szklanka mleka,

• 1 szklanka gorącej wody,

• 1 szklanka płatków owsianych górskich,

• 20 g orzechów włoskich lub migdałów,

• 1 łyżka rodzynek.

Płatki zalej gorącą wodą. Gdy zmiękną, dodaj mleko i zagotuj. Dodaj rodzynki i migdały. Przelej do miseczki – owsianka gotowa.

Przepis na kaszę mannę, podpatrzony na profilu facebookowym Otylii Jędrzejczak:

• ½ szklanki kaszy manny,

• 1 szklanka mleka 3,5%,

• 1 kiwi obrane i pokrojone w plasterki,

• ½ banana pokrojonego w plasterki,

• garść malin,

• 1 łyżeczka syropu malinowego.

Kaszę ugotować na mleku, przelać do miseczki, posypać owocami.

Tabela 4. Kasza manna na mleku z owocami – kalkulator wartości odżywczych

Podsumowując: węglowodany to cząsteczki pokarmowe składające się z węgla, wodoru i tlenu. Są najlepszym paliwem dla mięśni.

Mogą występować w formie pojedynczych lub połączonych ze sobą dwóch cząsteczek – są to węglowodany proste. Źródłem węglowodanów prostych jest cukier, miód, soki owocowe oraz wiele produktów mocno przetworzonych, takich jak słodycze, białe pieczywo, dżemy, konfitury, makarony takie jak w błyskawicznych zupkach. Węglowodany proste trawią się bardzo szybko.

Węglowodany złożone składają się z wielu połączonych cząsteczek, dzięki czemu trawią się wolniej i na dłużej dostarczają nam energii. Źródłem węglowodanów złożonych są grube kasze, pieczywo i makarony z pełnego przemiału, surowe warzywa.

Osoby aktywne fizycznie potrzebują zarówno węglowodanów złożonych, jaki i prostych. Po treningu potrzebujemy węglowodanów szybko przyswajalnych, a w głównych posiłkach (śniadanie, obiad i kolacja) – wolno przyswajalnych.

Węglowodany występują w zbożach i produktach zbożowych, kaszach, warzywach, owocach, orzechach, nasionach, w mleku i przetworach mlecznych, takich jak jogurty, serki, kefiry. Nie ma ich w mięsie i czystych tłuszczach.