Читать книгу Sportowe kalorie - Iwona Bates - Страница 8

Błonnik to węglowodany i ligniny, zbudowane w taki sposób, że układ pokarmowy ma problem z ich strawieniem. Można sobie zadać pytanie, po co jeść błonnik, skoro nie daje on energii? Otóż błonnik jest bardzo ważny, ponieważ w produktach, w których jest go dużo, znajduje się mnóstwo witamin i minerałów. Chleb czy bułki z mąki pełnoziarnistej, czyli z błonnikiem, dostarczają wielu witamin i minerałów, białe pieczywo jest w nie ubogie. Proces oczyszczania ziaren i innych produktów z błonnika nazywany jest rafinacją. Innym przykładem produktu rafinowanego jest cukier – zero witamin, same kalorie.

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten rozpuszczalny pomaga wychwytywać zły cholesterol, tworzy śluz w jelicie, dzięki czemu trawione jedzenie łatwiej się przesuwa przez jelita. Błonnik pomaga wyciągać toksyczne związki z pożywienia i zapobiega ich wchłanianiu. Jest pożywką dobroczynnych bakterii w jelicie. Spowalnia wchłanianie glukozy, co powoduje, że dłużej jesteśmy najedzeni. Organizm nadąża ze spalaniem dostarczonej energii i nie musi jej zamieniać w tłuszcz. Błonnik nierozpuszczalny wiąże wodę i nadmiar kwasu solnego, pobudza jelita do pracy, przeciwdziała zaparciom, zmniejsza wartość energetyczną pokarmów, daje poczucie sytości.

Błonnik rozpuszczalny znajduje się w nasionach warzyw strączkowych, owocach czarnej i czerwonej porzeczki, aronii, malinach, gruszkach i winogronach, marchewce, dyni, burakach i płatkach owsianych, otrębach owsianych, mące żytniej.

Błonnik nierozpuszczalny jest w produktach nieoczyszczonych, czyli nierafinowanych: pełnoziarnistych mąkach, grubych kaszach, surowych warzywach i owocach. Niestety, pod wpływem gotowania błonnik nierozpuszczalny rozpada się – z tego powodu nie należy rozgotowywać warzyw, kasz, makaronów czy płatków owsianych.

Warto pamiętać, że nie można przesadzać z ilością błonnika w diecie. Jego nadmiar może prowadzić do biegunki i podrażnienia jelit, zmniejszenia wchłaniania wapnia, żelaza i cynku. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może powodować wiązanie tłuszczów w jelitach, przez co jelita nie mogą wchłonąć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wniosek? Jedzmy produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, ale nie suplementujmy się otrębami w nadmiarze, niech nie zastępują one pełnowartościowych produktów, a raczej stanowią uzupełnienie diety. Różnorodność diety to najlepszy sposób na zachowanie równowagi.

Według badań European Food Safety Authority dorosła osoba powinna dziennie spożywać nie mniej niż 25 g błonnika, a dzieci – w zależności od wieku i masy ciała – od 10 do 21 g na dobę. Trzeba jednak wziąć poprawkę, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na energię, więc ich potrzeby mogą być większe.

W wielu krajach świata suszone śliwki i morele wykorzystywane są do przeciwdziałania zaparciom. Wystarczy namoczyć te owoce w przegotowanej wodzie wieczorem i rano wypić płyn i zjeść owoce. Słynnym amerykańskim środkiem przeciw zaparciom jest sok z suszonych śliwek. Jest to środek niezwykle przydatny w podróżach, gdy często zdarzają się zaburzenia w wypróżnianiu.

Przepis na sok z suszonych śliwek:

• 5 suszonych śliwek (mogą być też wędzone, trzeba je tylko dokładnie umyć),

• 2 szklanki wrzątku.

Śliwki zalewamy wrzątkiem. Czekamy, aż napój wystygnie. Wyjmujemy śliwki i sprawdzamy, czy nie ma w nich pestek. Wrzucamy z powrotem do płynu i wszystko miksujemy. Płyn można pasteryzować i przechowywać podobnie jak pasteryzowane kompoty.

Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny:

• otręby wszelkiego rodzaju,

• kasze pełne,

• płatki owsiane,

• pieczywo z pełnego przemiału,

• makarony z pełnego przemiału,

• warzywa liściaste,

• marchewka surowa,

• siemię lniane,

• siemię konopne nieobrane,

• nasiona strączkowe.

Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny:

• ciecierzyca,

• groch,

• soczewica,

• fasola,

• marchew,

• dynia,

• buraki,

• czarne i czerwone porzeczki,

• maliny,

• gruszki,

• winogrona.

Podsumowując: błonnik jest niezbędnym elementem diety. Jednak zamiast dodawać otręby czy błonnik z suplementów, lepiej wybierać produkty, które nie są głęboko przetworzone i naturalnie zawierają błonnik, takie jak pieczywa z pełnego przemiału, grube kasze, surowe warzywa i owoce.

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik wpływa na szybkość trawienia pokarmów, sprawiając, że proces ten nie przebiega ani za szybko, ani za wolno. Błonnik ma naturalną zdolność do oczyszczania organizmu, jednocześnie wpływa na właściwe odżywienie jelit.