Читать книгу Sportowe kalorie - Iwona Bates - Страница 7

Kto nie widział reklamy batonika, w której po zjedzeniu promowanego przysmaku, młody człowiek zamienia się w lwa? Niestety, firmy sprzedające słodycze mogą w reklamach bezkarnie okłamywać nas, konsumentów, i wmawiać nam podobne bzdury! Batoniki nie dodają siły, batoniki tuczą. W innej reklamie wmawia się nam, że po zjedzeniu batonika będziemy sobą, bo głodni jesteśmy kimś zupełnie innym. Żaden batonik nie zastępuje posiłku. Nie jest też prawdą, że wystarczy zjeść coś słodkiego, a znajdziemy się w lepszym świecie. Wręcz odwrotnie: ludzie, którzy jedzą dużo słodyczy, często są grubi i nieszczęśliwi z tego powodu. Powinniśmy o tym mówić młodym ludziom i uczyć ich, jak zapanować nad apetytem na słodycze. Przyjrzymy się więc, dlaczego cukier jest niezdrowy.

Wszyscy lubimy słodki smak. Zmysł smaku kształtuje się w życiu płodowym i już wtedy dziecko preferuje to, co słodkie. Jesteśmy niejako zaprogramowani, by lubić słodycze. Nasz pierwszy pokarm to mleko, które zawiera naturalny cukier – laktozę. Mózg człowieka reaguje na słodycz: „lubię to, proszę mi dać tego więcej!”. Smak słodki jest sygnałem, że żywność jest bezpieczna.

Wszystko byłoby dobrze, gdyby nie to, że kiedyś nie było cukru, a słodki smak miały tylko owoce, miód, mleko. Pokarmy te nie były powszechnie dostępne. Owoce trzeba było zbierać i nie były tak słodkie jak obecnie. Miód należał do rzadkich smakołyków. Współcześnie żyjący człowiek spotyka się z nieznanym w innych czasach dobrobytem pożywienia, również tego zawierającego cukier.

Obecnie cukier, syropy glukozowo-fruktozowe i podobne produkty spełniają wiele ważnych funkcji w produkcji żywności, szczególnie tej wysoko przetworzonej. Przede wszystkim konserwują żywność. Z tego powodu nawet domowe przetwory owocowe często zawierają dużo cukru.

Cukier ma niezwykłą plastyczność, lepi różne składniki, nadaje apetyczną formę, dzięki niemu może pewnym produktom nadawać puszystość, ciągliwość, gęstość lub chrupkość, polepszać smak i zapach. Jest tani, więc im więcej cukru włoży się do produktu, tym jest on tańszy w produkcji, czyli można osiągnąć większy zysk. Nieświadomi konsumenci chętnie sięgają po produkty słodzone, więc trudno się dziwić producentom, że słodzą wszystko, co się da, i podbijają cukrem nie tylko smak produktów, ale też objętość i wagę.

Przeciętny Polak zjada dziennie około 108 g cukru w różnych postaciach. Tylko 33 g to świadomie posłodzony napój czy posiłek, większość to cukier dodany do różnych dań, przetworów, środków spożywczych.

Wiele produktów dla dzieci i młodzieży reklamowanych jest jako zdrowa energia na start: rozpuszczalne kakao i płatki śniadaniowe, kremy czekoladowe i orzechowe, mleczne kanapki. Producenci chwalą się, że produkty te zawierają witaminy i minerały. Okazuje się jednak, że to, czego jest w nich tak naprawdę dużo, to zwykły cukier.

Cukier lub jego zamienniki obficie dodawane są do napojów gazowanych, nektarów, a nawet soków i napojów mlecznych. Gdy kupujemy takie produkty, powinniśmy zwracać uwagę na skład. Bardzo popularne rozpuszczalne kakao zawiera w swoim składzie głównie cukier. Producent wykazuje się sprytem graniczącym z bezczelnością, przedstawiając na opakowaniu wartości odżywcze tego produktu w połączeniu z mlekiem, którego tam przecież nie ma. Lepiej jest używać prawdziwego kakao, kupować płatki owsiane górskie lub płatki żytnie czy orkiszowe. Jeśli lubimy słodkie śniadania, dodawajmy do płatków świeże lub suszone owoce. Wtedy możemy być pewni, że dostarczamy organizmowi również witaminy i minerały. Nawet jeśli sami posłodzimy owsiankę, na pewno nie wsypiemy do niej takiej ilości cukru, jak robią to producenci, a przynajmniej będziemy wiedzieć, ile jest w niej dodanego cukru.

Cukier znajdujemy również w produktach, w których się go nie spodziewamy, np. jest częstym składnikiem ketchupów, musztard, sosów do kanapek czy wędlin. Jest składnikiem pieczywa (tostowego, do hot-dogów, hamburgerów, bułek maślanych, spodów do pizzy), sosów i zup pomidorowych.

Jako osoby dorosłe i świadome często szukamy zamienników cukru do słodzenia – słodzików, stewii i tym podobnych. Jednak i one nie prowadzą nas ku zdrowiu. Podtrzymują uzależnienie od słodyczy i pobudzają apetyt. Wiąże się to z bardzo ciekawym zjawiskiem. Okazuje się, że mózg, czując słodki smak, wysyła sygnał do trzustki, by wyprodukowała insulinę. Jest to hormon, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie cukru. Stanowi swoiste hasło dla komórek, które słysząc je, otwierają się i przyjmują cukier do spalania. Jeśli nie potrzebuję tej energii, po prostu zamieniają ją w tłuszcz. Normalnie to dobrze, że komórki wchłaniają cukier, jego nadmiar we krwi jest niezwykle niebezpieczny dla mózgu, oczu i innych narządów, powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Jednak w sytuacji, gdy komórki otwierają się, ale w organizmie nie ma nadmiaru cukru, pobierają glukozę, która naturalnie znajduje się w krwi. W efekcie stężenie glukozy spada i mózg otrzymuje informację, że organizm jest głodny. Przeprowadzono wiele badań porównujących grupy osób pijących napoje posłodzone cukrem i grupy osób pijących napoje posłodzone słodzikiem. Okazało się, że osoby pijące napoje ze słodzikami były szybko głodne i zjadały większe posiłki niż osoby, które piły napoje słodzone cukrem.

Czy to znaczy, że powinniśmy słodzić napoje cukrem? Nie. Na rycinie poniżej przedstawiono, jak zmienia się stężenie glukozy we krwi człowieka, kiedy spożywa węglowodany, które szybko się uwalniają, jak np. cukier (czarna linia), i kiedy spożywa węglowodany, które uwalniają się długo, jak np. grube kasze czy pełnoziarniste makarony (zielona linia).

Jak widać, sportowiec, który sięgnie po batonik, mający uczynić go lwem, może i będzie miał wzrost glukozy przez moment, ale później nastąpi jej gwałtowny spadek. W efekcie będzie dziko głodny i będzie mu brakowało energii do działania.

Najlepiej jest po prostu unikać produktów słodzonych i nie słodzić napojów. Wyjątek stanowią napoje izotoniczne. Mogą one zawierać cukier, chociaż obecnie jest moda, żeby słodzić je miodem. Należy je jednak stosować tylko w czasie treningu.

Co ciekawe, ograniczenie cukru w jadłospisie wyostrza smak na słodycz i produkty dotąd neutralne w smaku stają się słodkawe lub wręcz bardzo słodkie. Apetyt na słodycze jest rzeczą naturalną i powinniśmy go zaspokajać naturalnie np. owocami. Zjedzenie jednego jabłka, pomarańczy czy gruszki nie stanowi zagrożenia, a wraz z owocem dostarczamy organizmowi potrzebne witaminy, minerały, błonnik i wodę. Pamiętajmy też o posiłkach regeneracyjnych po treningach – to idealny czas na soki i desery.

Warto jeszcze wspomnieć o insulinooporności. Jak wspomniano wcześniej, komórka otwiera się na insulinę jak na hasło. Jeśli dieta jest bardzo bogata w słodycze, insulina jest produkowana w bardzo dużych ilościach i komórka „słyszy” nie jeden okrzyk do otwarcia, tylko kilka, czyli znacznie głośniejsze wezwanie. Jeśli sytuacja nagminnie się powtarza, zaczyna reagować tylko na bardzo głośne wezwanie, a na pojedynczy okrzyk może przestać reagować. To bardzo niebezpieczne zjawisko, które może prowadzić do insulinooporności, a za nią – do cukrzycy typu 2. To, że młody człowiek jest aktywny fizycznie, nie oznacza, że może jeść bezkarnie duże ilości słodyczy. Nieprawdą jest, że mu one nie zaszkodzą, bo wszystko spali. Po pierwsze – nie spali, po drugie – są inne koszty poza otyłością wynikające z nadmiaru cukru w diecie.

Uwaga: miód, który jest naturalnym węglowodanem „biegnącym”, traci swe cenne wartości odżywcze pod wpływem temperatury. Dlatego szkoda jest słodzić miodem potrawy, które będą gotowane czy pieczone, lub potrawy gorące. Cenne właściwości zdrowotne zostają utracone i zostaje nam cukier „biegnący” składający się w 39% z fruktozy, 34% z glukozy i 7,3% z meltozy. Pomyłką jest więc pieczenie ciast, ciasteczek i batoników zbożowych z miodem. Łudzimy się tylko, że są one zdrowsze.

Warto powiedzieć kilka słów o fruktozie. Ponieważ nie występowała ona w naturze w tak dużych ilościach jak spożywamy obecnie, organizm ludzki nie jest przygotowany do przyjmowania jej w dużych ilościach. Jej nadmiar w diecie jest zamieniany w wątrobie w tłuszcz i jest przyczyną otyłości brzusznej. Co ciekawe i ważne, wraz z tym tłuszczem organizm produkuje cholesterol. Nadmiar słodyczy w diecie jest częstą przyczyną wysokiego stężenia cholesterolu. Jak wiadomo, jest to zagrożenie dla układu krwionośnego, co niekorzystnie wpływa na zdrowie nie tylko sportowców.

Należy uważać na soki owocowe. Owszem, są z naturalnych owoców, ale wyciskając je, usuwa się błonnik. Dlatego soki owocowe postrzegane są przez organizm jak napój słodzony cukrem. Łatwo jest w ten sposób przedawkować cukier. Pijąc szklankę soku, można dostarczyć tyle cukru, co jedząc 4 jabłka. Kto je cztery jabłka na raz i jak często?

U dzieci i młodzieży, których dieta jest bogata w cukier, częściej występują następujące problemy ze zdrowiem:

• trudności w skupieniu się i nauce,

• niepokój i depresja, huśtawka nastrojów,

• próchnica zębów i słabe kości,

• grzybica,

• zespół chronicznego zmęczenia,

• częste zapalenia zatok i uszu,

• osłabienie układu immunologicznego, czyli zmniejszona odporność na infekcje,

• choroby metaboliczne, takie jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2.

Cukier oskarżany jest też o sprzyjanie rozrostowi komórek rakowych.

Bardzo ciekawa jest historia promocji cukru w Polsce w dwudziestoleciu międzywojennym. Uważam, że miała ona kiedyś i ma nadal wpływ na postrzeganie cukru.

W 1931 r. Stowarzyszenie Cukrowników w Polsce ogłosiło konkurs na reklamę promującą cukier. Wygrał slogan „cukier krzepi” autorstwa Melchiora Wańkowicza. Za te dwa słowa pisarz otrzymał zawrotną na tamte czasy nagrodę w wysokości 5000 zł – była to naprawdę znacząca kwota, dla porównania prezydent Polski otrzymywał w tym czasie wynagrodzenie w wysokości 3000 zł miesięcznie. Wańkowicz kierował później kampanią reklamową cukru. Powstało wiele reklam prasowych oraz plakatów promujących spożycie tego produktu.

Promowano cukier jako źródło energii dla osób pracujących umysłowo, ale też bawiących się na balach. Przypisywano mu właściwości prozdrowotne, np. wzmocnienie kości. Cukier był szczególnie polecany dla dzieci, miał zapewnić im zdrowie i szczęście, a matkom święty spokój – w sumie zupełnie tak jak reklamowane dzisiaj płatki, batoniki, mleczne kanapki i podobne przekąski. Przyznać trzeba autorom reklam cukru, że wykazywali się niezwykłym talentem. Faktem jednak jest, że w tamtych czasach ludzie o cukrze wiedzieli znacznie mniej. Był on dobrem luksusowym, ciągle dosyć drogim. Nie było też takiej epidemii otyłości, cukrzycy i nowotworów, jaką mamy dzisiaj. Można więc przypuszczać, że ludzie naprawdę wierzyli w to, co promowali.

Podsumowując: cukier sportowcom nie służy i nie jest to taka energia, która jest im zalecana. Młodzi sportowcy powinni wiedzieć, jak cukier wpływa na funkcjonowanie ich organizmu, i uczyć się, jak opanować apetyt na słodycze. Warto ograniczać poziom słodkości, nie dosładzając niczego. Pojedyncze owoce jako przekąska są zawsze lepsze od słodyczy. Można jeść słodkie śniadania – płatki czy omlety z owocami, zielone koktajle z owocami. Desery zalecane są po treningach. Jeśli treningi są dłuższe niż 60 minut, pijmy napoje izotoniczne.

Warto jeszcze zwrócić uwagę na jeden aspekt – uzależnienie od cukru. Cukier oddziałuje na tę samą część mózgu, na którą działają narkotyki.

Sprawa jest bardzo trudna, bo z jednej strony jedzenie słodkich pokarmów powoduje przyjemność, z drugiej – po ich zjedzeniu zachodzą w organizmie człowieka bardzo niebezpieczne i szkodliwe procesy. Cukier może wywoływać ogromną huśtawkę nastrojów podobną do innych uzależnień. Osoby uzależnione wręcz nie mogą sobie dać rady bez regularnych dawek słodkości.

Pisząc o cukrze, mam na myśli każdy cukier – biały, brązowy, trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, melasę, glukozę, ksylitol, fruktozę, koncentraty soków owocowych. Wszystkie te produkty są wysokoprzetworzone i bardzo kaloryczne.

W sklepach dla sportowców coraz częściej pojawiają się specjalne żele energetyczne i batoniki dla sportowców. Mają one trochę inny skład niż zwykłe batoniki, inne jest też ich przeznaczenie (do stosowania podczas treningu i po treningu, nie zastępują posiłku). Jako dietetyk mam wątpliwości, czy polecać takie produkty. Teoretycznie powinny być bezpieczne, w praktyce, czytając ich skład, ma się wrażenie, że jest tam cała tablica Mendelejewa i pojawia się wątpliwość, czy to aby na pewno bezpieczne. Zasadniczo, im krótszy skład produktów, tym są one bezpieczniejsze i mniejsze jest ryzyko różnych domieszek (nieświadomy doping). Czytając skład produktów spożywczych, bierzmy pod uwagę nie tylko jego długość, ale też to, czy rozumiemy, co to za składniki.