Читать книгу Bruce Lee - John Little - Страница 12

1. EL AFÁN DE FUERZA

Entrenar la fuerza y la flexibilidad es un deber. Debemos emplear ese entrenamiento para apoyar nuestras técnicas. Éstas por sí solas no son buenas si no se apoyan con fuerza y flexibilidad.

Bruce Lee

Existe un tremendo soliloquio creado por el veterano actor chino Shek Kien (actualmente el ducho actor chino Keye Luke se hizo eco del mismo), cerca del final de la última película de Lee, Operación Dragón. Ocurre cuando el personaje de Kien, el malvado Han, lleva al personaje de John Saxon, Roper, a dar una vuelta por su “museo” de armamento feudal. Mientras caminan, Han dice:

“Es difícil asociar estos horrores con las orgullosas civilizaciones que los crearon. Esparta, Roma, los caballeros europeos, los samuráis… todos compartieron el mismo ideal: el honor de la fuerza, porque es la fuerza la que hace posibles todos los demás valores. Nada sobrevive sin ella. ¿Quién sabe qué delicadas maravillas han desaparecido del mundo para que la fuerza sobreviva?”.

Aunque en la última parte de la copia del guión de Bruce Lee, el peripatético Han continuaba diciendo:

“Las mayores ideas de la civilización –como la justicia– no podrían existir sin hombres fuertes que lucharan por ellas. Por lo tanto, ¿qué es la civilización sino simplemente el honor de la fuerza de los hombres? Hoy a los jóvenes no se les enseña nada acerca del honor. El sentido de la vida como épico, como grande, como algo por lo que uno aprende a luchar les parece una tontería. Para ellos la grandeza es irrelevante. Los jóvenes ya no sueñan”.

Para un villano, lo que Han dice tiene sentido, es decir, hace una fantástica apología sobre el motivo por el cual nuestra especie ha perseguido tan ardientemente la adquisición de la fuerza a lo largo de los siglos.

El afán de fuerza no está en ningún caso anticuado; todavía se venera hoy, aunque sea de formas muy diferentes: fuerza del carácter, de voluntad, de decisión, para afrontar las adversidades, para tener paciencia, para creer y, por supuesto, fuerza física. En todos estos campos hay mucho que aprender de Bruce Lee. Este libro revela los métodos que Lee empleaba para desarrollar una fuerza física tan legendaria.

Mientras muchos de sus contemporáneos consideraban que el entrenamiento consistía sólo en el desarrollo de sus técnicas de artes marciales, las rutinas de Bruce Lee abordaban todos los componentes de un estado físico pleno. Además de su entrenamiento diario en las artes marciales, Lee añadía entrenamientos suplementarios para mejorar su velocidad, resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación, ritmo y sensibilidad. De hecho, en un libro publicado por uno de sus estudiantes, Dan Inosanto, el autor relaciona más de 40 tipos diferentes de entrenamiento que desarrollaban los que practicaban las artes marciales del jeet kune do de Lee.

Lee pronto se dio cuenta de que el papel que tenía la fuerza en el marco general de las cosas era de vital importancia, no sólo para él mismo (en cuanto a fortalecer músculos, tendones y ligamentos), sino también porque el aumento de la fuerza muscular acarrea mayor dominio de las técnicas de golpeo, más velocidad y resistencia, músculos mejor tonificados y una mejor función corporal. De todos modos, Lee no consideró el entrenamiento con pesas como el “ábrete sésamo” para su éxito atlético. Lo reconocía por lo que era exactamente: una faceta importante del estado físico pleno que tenía que integrarse en la rutina de entrenamiento de uno junto con otros ejercicios para mejorar su técnica, velocidad, agilidad y lo demás.

El aumento de la velocidad a través del entrenamiento de la fuerza

A Lee le impresionaba particularmente el hecho de que el entrenamiento de la fuerza, que solía conllevar un entrenamiento con pesas, pudiera aumentar la velocidad y la resistencia. Generalmente en aquella época se creía que el entrenamiento con pesas no podía contribuir a nada que no fuera el desarrollo de unos grandes y voluminosos músculos. Entre lo que leyó sobre fisiología, se encuentra un artículo de un libro llamado The Application of Measurement to Health and Physical Education (“La aplicación de las mediciones a la educación física y la salud”) , de H. H. Clarke, quien por aquel entonces era el director de postgrado en la Universidad de Springfield. El artículo comentaba la sinopsis del libro y empezaba diciendo: “La velocidad también depende de la fuerza… cuanto más fuerte es el individuo, más rápido puede correr… además, la resistencia se basa en la fuerza”.

Estas afirmaciones no eran meras opiniones, sino conclusiones basadas en experimentos científicos, como los de Karpovich (jefe del Departamento de Fisiología en la Universidad de Springfield en 1951) o Pestrecov sobre las curvas de entrenamiento; dichos experimentos más adelante demostrarían que “la fuerza es definitivamente un prerrequisito para el desarrollo de la resistencia”. Estas afirmaciones empujaron a Lee a estudiar el campo de la fuerza con mucho interés. Se sumergió en muchos estudios y libros científicos y quedó convencido de que la fuerza era un prerrequisito para “cualquier” actividad física y que tenía un papel vital en muchos movimientos de las artes marciales.

El valor del entrenamiento de la fuerza

La opinión de Lee de que quien practica artes marciales debe comprometerse con los métodos de entrenamiento, además de las técnicas y los movimientos para los que se ha entrenado, se basaba en fundamentos puramente científicos. Por ejemplo, uno de los estudios que llamó la atención de Lee trataba el tema del entrenamiento suplementario relacionado con los métodos de entrenamiento de los nadadores de competición. A principios de la década de los cincuenta, los entrenadores de natación americanos, especialmente los de la Universidad de Yale, descubrieron que los músculos que se ejercitan durante la natación no aumentaban su fuerza lo suficiente durante el entrenamiento real, ya que el agua no les oponía suficiente resistencia. Para corregir esto se añadió un entrenamiento con pesas. Fue un acierto que los entrenadores ignoraran la objeción de sus nadadores a llegar a estar excesivamente musculados realizando entrenamientos con pesas y se dieron cuenta rápidamente de que los ejercicios con pesas, lejos de producir efectos negativos en sus nadadores, originaban enormes aumentos en la fuerza de sus brazos, hombros y espaldas, lo que les permitía incrementar notablemente su rendimiento. Lee observó inmediatamente un paralelismo entre los nadadores en el agua y el entrenamiento en artes marciales en “tierra firme” que él realizaba, en el que solía dar patadas y puñetazos al aire sin resistencia. Descubrió que esos movimientos eran una forma de calisténicos, que tienen valor, pero cuyos resultados son limitados debido a una falta de resistencia progresiva para los músculos que quería desarrollar; por eso llegaron a fortalecerse más. Lee llegó a la misma conclusión que los entrenadores de natación de Yale: era hora de incorporar las pesas a su rutina de entrenamiento.

Ventajas del entrenamiento de la resistencia

A Lee le gustaba el hecho de que los movimientos del entrenamiento realizado con haltera y mancuernas fueran movimientos naturales del cuerpo que podían adaptarse para fortalecer cualquier posición o movimiento de las extremidades. Los ejercicios que se hacían con haltera eran básicamente simples movimientos que requerían poca destreza o aprendizaje. Después Lee descubrió que los ejercicios con haltera y mancuernas eran perfectamente adaptables a cualquier grupo de músculos, lo que desembocaba en la mejora de la eficacia mecánica. Además, los ejercicios de resistencia podían medirse y aumentar añadiendo pesas, series o repeticiones en función de la adaptabilidad innata de cada uno al ejercicio. Otro aspecto que le llamó la atención fue el hecho de que, en su nivel más básico, la rutina de entrenamiento de la fuerza de Lee precisaba únicamente 15-30 minutos de duración y se efectuaba sólo tres veces a la semana o, en caso de un programa isométrico, unos 96 segundos al día. A pesar de su brevedad, estos entrenamientos generaban resultados sorprendentes en su velocidad, potencia, desarrollo muscular y estado físico general, mucho más allá que cualquier cosa que pudiera producir con cualquier otra forma de entrenamiento de una duración comparable. Además, Lee descubrió que el entrenamiento de la fuerza también era una actividad con la que podía obtener grandes beneficios durante el resto de su vida.

La velocidad: el factor olvidado en el desarrollo de la fuerza

Además de progresar con las pesas y las repeticiones, Lee creía que la velocidad también podría cuantificarse como progresión calculada. Un aumento de la velocidad –velocidad de movimiento y de recuperación–, razonó Lee, debería formar parte de la rutina de entrenamiento de cualquiera que practique artes marciales. Con este fin, consideró beneficioso ignorar ocasionalmente las repeticiones o las pesas añadidas y se concentró en trabajar para reducir la duración general de su entrenamiento. Lee cronometraba cuidadosamente sus entrenamientos y se esforzaba por ejecutar cada repetición tan rápidamente como le fuera posible. También cuantificaba el período de recuperación entre los grupos de músculos; si aumentar la resistencia era uno de sus objetivos durante un entrenamiento particular, haría un esfuerzo para reducir la duración de sus períodos de recuperación entre las series.

Si realiza un entrenamiento de la velocidad usted mismo, descubrirá que no puede levantar tanto peso como quiere al realizar los ejercicios de forma normal; pero las pesas deben pesar lo suficiente para que las últimas repeticiones de la última serie requieran un esfuerzo distinto. Como Lee, usted ha de fijarse una duración y no alterar la ponderación de su ejercicio o las repeticiones hasta que haya alcanzado su objetivo.

Exprese su potencial único

Es importante reconocer que, según los resultados y los beneficios obtenidos del entrenamiento de la fuerza, la única persona con la que puede hacer comparaciones significativas es usted mismo. Tomando variaciones genéticas entre individuos –como la longitud ósea, la densidad de las fibras musculares, la eficiencia neuromuscular, etcétera–, los resultados de un individuo podrían llegar a ser fisiológicamente imposibles para otro. De todos modos, mientras usted progrese en sus series, repeticiones o en el trabajo realizado en una unidad de tiempo dada, sabrá que sus músculos se están fortaleciendo como resultado de su entrenamiento de la fuerza.

Siempre es importante mantener varios factores físicos en su perspectiva real para apreciar totalmente los beneficios derivados de la rutina de un entrenamiento de la fuerza. Se sabe que los grandes golfistas se preguntaban por qué jugadores menos potentes a veces podían golpear la bola alcanzando una distancia más lejana; la verdad es que es difícil de explicar, ya que el ritmo y la coordinación son variables. De todos modos, constituye un buen ejemplo de un acontecimiento en el que la fuerza y la potencia, a pesar de ser importantes, tienen menos valor que otras cualidades físicas y mentales. Fíjese en que he dicho “menos valor”. Hay quien mantiene que la potencia no es un valor en algunos deportes, pero no todo el mundo está de acuerdo. Si los jugadores menos potentes añadieran fuerza, velocidad y resistencia muscular al desarrollar el mismo grado de destreza, su juego mejoraría debido al aumento de la eficiencia física. Nos viene a la mente en este momento el viejo dicho de que “un atleta más fuerte es mejor atleta”. En resumen, el desarrollo de la musculatura y la fuerza no puede llegar muy lejos sin el uso inteligente de la fuerza adquirida. Bruce Lee mantenía que la fuerza sin destreza queda incompleta, ya que la destreza resulta parte esencial del desarrollo físico de una persona.

El papel de la sobrecarga en el entrenamiento de la fuerza

Dejando a un lado los defectos físicos y algunas patologías, su estado físico actual no es estático o fijo. Simplemente refleja la adaptación específica de su cuerpo a su vida diaria. En otras palabras: usted se entrena para la actividad que practica y no para más. Los cambios en su estado físico son posibles. Los músculos pueden fortalecerse mediante el entrenamiento de la fuerza. Su corazón puede llegar a ser más eficiente mediante el entrenamiento de la resistencia y, normalmente, el movimiento de las extremidades puede mejorar si se incorpora una tabla sólida de ejercicios de flexibilidad. Sin embargo, si usted quiere mejorar alguna o todas estas áreas, debe seguir el principio de la sobrecarga alterando sus hábitos de trabajo diarios o añadiendo los ejercicios apropiados. Sea cual sea el procedimiento que decida aplicar, la sobrecarga tiene que ser gradual para permitir que la adaptación resulte posible sin que suponga un esfuerzo excesivo para el cuerpo.

Las lesiones y la fatiga excesiva debidas a una sobrecarga son innecesarias. De todos modos, es normal que algún músculo se lesione o se fatigue al principio del entrenamiento. De hecho, la lesión de un músculo puede reflejar la efectividad del entrenamiento. Como ejemplo, piense en un hombre que levanta un máximo de 27 kilos en su trabajo diario. Si desea incrementar la fuerza de los músculos empleados en ese movimiento sin lesionarlos indebidamente, debería empezar el entrenamiento levantando 32 ó 34 kilos, no 45 ó 54, aunque su índice de mejora sea más rápido con cargas más pesadas. Si un individuo sin las condiciones adecuadas puede hacer un máximo de diez flexiones con un esfuerzo máximo y quiere entrenar para hacer más, tendría que empezar por debajo de su nivel máximo hasta que consiga el acondicionamiento adecuado para dicha actividad. Después, el principio de la sobrecarga puede aplicarse sin que ésta resulte excesiva.

Teniendo en cuenta la naturaleza de la sobrecarga, deberíamos recordar que la fuerza de un músculo está determinada por el uso que se hace de él al desempeñar nuestras actividades diarias. Por ejemplo, si no realiza ejercicios suplementarios y la carga máxima soportada por un músculo durante su entrenamiento diario no excede los 27 kilos, la fuerza de ese músculo seguirá siendo la misma. La fuerza de un músculo se ha adaptado específicamente a sus necesidades. Si se desea adquirir más fuerza, será necesario que los músculos se contraigan contra una carga superior hasta que se adapte a esa sobrecarga. Por lo tanto, la esencia del entrenamiento se encuentra en la sobrecarga y la adaptación.

¿Qué es el entrenamiento de la fuerza?

¿Qué es exactamente el entrenamiento de la fuerza? ¿Significa luchar contra pesas tremendamente pesadas y ver cuánto peso puede sostener sobre su cabeza en un solo levantamiento? No necesariamente. El entrenamiento con pesas sólo constituye un aspecto del entrenamiento de la fuerza, que se divide en cuatro actividades principales:

1. Levantamiento de pesas

La halterofilia es un deporte por sí mismo en el que los competidores levantan el mayor peso posible con ciertas técnicas específicamente definidas.

2. Culturismo

En él se utilizan pesas más ligeras en varios ejercicios y en varias series de repeticiones para desarrollar el físico. Los principales objetivos suelen ser el aumento de talla muscular, remediar defectos físicos u obtener un cuerpo harmónico y proporcionado.

3. Entrenamiento con pesas

Se realiza con pesas ligeras, de nuevo en varios ejercicios y en varias series de repeticiones, pero con objetivos más específicos, como mejorar el estado físico o la salud, o el rendimiento de ciertas actividades, como las artes marciales.

4. Ejercicios isométricos

Se realizan para entrenar sin pesas. Se requiere un máximo de contracciones musculares contra una resistencia fija o no movible, como una barra que se coloca en los agujeros apropiados en un power rack.

Diarios de entrenamiento de Lee

No importan las formas de entrenar la fuerza por las que opte para incorporar a su rutina a la hora de entrenar su estado físico; si su objetivo consiste en aumentar su fuerza, es imperativo que sea sistemático. Anote sus tablas y progresiones y asegúrese de que eleva continuamente el volumen de trabajo que lleva a cabo. Al igual que debería tener un libro en el que anote sus entrenamientos y su rendimiento en las artes marciales, así como sus pensamientos y descubrimientos, también tendría que grabar su progreso en el entrenamiento de la fuerza. Se sentirá más motivado (especialmente en el entrenamiento con pesas y el culturismo) si anota el incremento continuo de las pesas que levanta. Un buen modo de hacerlo es con una ficha, que se emplea en muchos clubes de halterofilia, como la que Bruce Lee utilizaba cuando estaba en Hong Kong (ver Capítulo 3). La encontrará muy útil para hallar referencias rápidamente y como guía del volumen exacto de trabajo que debe hacer durante cada sesión. El mismo Bruce Lee usaba diarios que escribía todos los días y blocs de notas en los que apuntaba la evolución de sus entrenamientos y su progreso.

Aplicación de los descubrimientos de la investigación al entrenamiento de la fuerza

Durante sus investigaciones en el entrenamiento de la fuerza, Lee descubrió que con el entrenamiento con cargas submáximas (tan pequeñas como dos tercios de la fuerza máxima) dos veces a la semana y cargas máximas una vez a la semana se obtendría igual mejora de la fuerza que si se entrenara un máximo de tres veces a la semana.

Diferencias entre el entrenamiento con pesas y los ejercicios isométricos

Aunque Bruce Lee incorporaba a su rutina de entrenamiento del físico tanto el entrenamiento con pesas como los ejercicios isométricos, no consideraba que estos dos modos de entrenar la fuerza fueran iguales en principios, valor y resultados. Ambos métodos ayudan a aumentar la fuerza, pero existen ciertas diferencias entre ellos en cuanto a objetivos y resultados: aunque los ejercicios isométricos reafirman y fortalecen los músculos rápidamente, no contribuyen mucho a la resistencia muscular. Por ese motivo los ejercicios isométricos no podrán nunca constituir un programa de ejercicios completo, sino que deben combinarse con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad. El fin del entrenamiento con pesas, por otro lado, radica en el incremento de la talla muscular, lo cual puede o no ser el objetivo deseado por el sujeto que entrena. Como en los movimientos realizados suelen ejercitarse los músculos mediante una gran amplitud de movimiento una y otra vez (repeticiones), se puede llegar a elevar la flexibilidad, a tonificar los músculos y a incrementar su resistencia, además de desarrollar la fuerza.

Los ejercicios isométricos efectuados de la forma convencional –es decir, sin resistencia– no pueden medirse sin el equipamiento adecuado. El entrenamiento con pesas se puede medir mediante el volumen exacto de peso que se levanta durante un ejercicio concreto y el número de repeticiones que se hacen. Más recientemente, con la creación del Power Factor Training, el entrenamiento con pesas puede medirse cuantificando el volumen de trabajo que se realiza durante una unidad de tiempo determinada.

Se pueden obtener diferentes tipos de beneficios gracias a diferentes combinaciones de pesas y repeticiones. Podemos verlo claramente si consideramos tres programas posibles de entrenamiento con pesas: (1) una carga pesada empleada en unas pocas repeticiones se aproximaría bastante a los ejercicios isométricos, ya que existe un pequeño movimiento y una gran contracción, con lo que se ejercita más claramente la fuerza que la resistencia; (2) con unas pesas más moderadas y un número también moderado de repeticiones se logra el mismo índice de mejora en la fuerza y en la resistencia; y (3) con unas pesas más ligeras y muchas repeticiones casi se alcanzaría la calistenia: se produciría un gran aumento de la resistencia, pero no se incrementaría en gran medida la fuerza. En otras palabras: el entrenamiento con pesas puede ajustarse tanto al extremo de la creación de la fuerza (ejercicios isométricos) como al del tono y la resistencia (ejercicios calisténicos). La fórmula es sencilla: más peso y menos repeticiones equivale a fuerza; menos peso y más repeticiones equivale a tono y resistencia.

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS	ENTRENAMIENTOS CON PESAS
Constituyen la forma más rápida de conseguir fuerza en bruto	Aumentan la fuerza
Pueden hacerse a diario	Los ejercicios deben hacerse día sí, día no
Requieren poco o ningún equipamiento y resulta relativamente barato	Un programa de entrenamiento completo precisa un equipamiento adecuado o acceso a un gimnasio
Precisan poco tiempo y pequeños descansos entre los ejercicios	Pueden consumir mucho tiempo y requieren un descanso moderado entre los ejercicios
Pueden realizarse en privado en una habitación u oficina sin necesidad de cambiarse de ropa	Deben realizarse en un lugar en el que haya pesas y es necesario cambiarse de ropa, ya que se suda bastante
Consiguen un aumento limitado de la talla muscular	Procuran mayor aumento de la talla muscular
Ejercitan sólo un músculo en cada posición	Ejercitan un músculo mediante una gran amplitud de movimiento
No contribuyen a un entrenamiento completo; es necesario combinarlos con ejercicios calisténicos	Pueden constituir un entrenamiento completo (si se emplean pesas ligeras con muchas repeticiones)
El aumento de la fuerza debe medirse periódicamente levantando pesas o utilizando un equipamiento especial	Puede medirse el desarrollo de la fuerza en funcion de la fuerza relativa