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3. OPERACIÓN PESAS: LA RUTINA DEL CULTURISTA PRINCIPIANTE

Poco tiempo después de su encuentro en Oackland con el practicante chino de artes marciales (ver página 32), Bruce Lee se vio motivado para aprender otras formas de aumentar su fuerza, no sólo la fuerza de su aguante y su resistencia, sino la muscular general. Con este fin buscó la opinión de dos personas de confianza que no fueran sus alumnos, sino algo más importante, sus amigos: James Yimm Lee y Allen Joe.

Tanto James como Allen eran culturistas expertos que habían conseguido físicos imponentes como resultado de su compromiso con el levantamiento de pesas. De hecho, Allen Joe había ganado numerosos títulos de culturismo y había entrenado junto con el legendario culturista Steve Reeves bajo la vigilante mirada del conocido Ed Yarrick, dueño de un gimnasio.

Allen Joe cuenta que “James Lee y yo le enseñamos a Lee las técnicas básicas del culturismo. Solíamos entrenar con ejercicios básicos, como las sentadillas, los pullovers y los curls en tres series cada uno. No era nada espectacular, pero hicimos que él empezara. Le enseñamos el programa básico”. Durante su programa el cuerpo de Bruce Lee empezó a fortalecerse y los músculos de la parte superior de su torso comenzaron a estirar las costuras de sus camisetas. Al experimentar los resultados de su nuevo programa de entrenamiento, el levantamiento de pesas pasó a formar parte de la vida de Lee. La única marca de su rutina de entrenamiento de pesas de ese período es una ficha que rellenó en el gimnasio Hak Keung durante una visita a Hong Kong en 1965.

Además de consultarlo con sus amigos, Lee devoraba todo tipo de lecturas y pasaba mucho tiempo comprobando las teorías que había leído y diseñando su propia rutina de culturismo. Pudo probar ciertas verdades fundamentales sobre el cultivo de su cuerpo y las apuntaba:

“El entrenamiento con pesas causa una gran estimulación muscular, ya que provoca que los músculos crezcan tanto en tamaño como en fuerza. Éste es el motivo por el cual el entrenamiento con pesas suele llamarse ‘culturismo’. Como el entrenamiento con pesas requiere repeticiones, se emplea una gran cantidad de energía. Por lo tanto, debe practicarse sólo día sí, día no”.

Sin embargo, Lee era muy cauto a la hora de entrenar con pesas, pues no quería sólo desarrollar unos grandes músculos que no sirvieran para ningún propósito funcional, como las artes marciales. Por ello tomó algunas notas para recordar las otras cualidades físicas que necesitaba para equilibrar su entrenamiento de culturismo, como:

“El atleta que cultiva sus músculos levantando pesas debe asegurarse bien de que entrena adecuadamente su velocidad y su flexibilidad al mismo tiempo.

He desarrollado mis músculos principalmente debido a la práctica de las artes marciales, lo cual no es lo mismo que entrenar para conseguir los músculos de un culturista”.

Por esa razón Lee diseñó un programa sencillo de culturismo con el que se entrenaba tres días a la semana y que hacía especial hincapié en el grupo de músculos que emplearía con más frecuencia en sus artes marciales: las piernas, los tríceps, los bíceps y los antebrazos. Para su deleite, su programa resultó ser increíblemente eficaz. ¿Cuánto? En sólo 44 días –del 27 de mayo de 1965 al 10 de julio de 1965– y con catorce ejercicios, Bruce Lee obtuvo las siguientes marcas:

1.Un aumento de 6,35 cm de diámetro torácico “en relajación”.

2.Un aumento de 0,6 cm de cuello.

3.Un aumento de 2 cm en ambos bíceps.

4.Un aumento de 2 cm en el antebrazo izquierdo.

5.Un aumento de 1,3 cm en el antebrazo derecho.

6.Un aumento de 1,3 cm en ambas muñecas.

7.Un aumento de 3,8 cm en el muslo izquierdo.

8.Un aumento de 3,2 cm en el muslo derecho.

9.Un aumento de 1,6 cm en la pantorrilla izquierda.

10.Un aumento de 1,3 cm en la pantorrilla derecha.

11.Un aumento de 1,3 cm de cintura.

Son unos resultados increíbles teniendo en cuenta mi experiencia en entrenamientos. Un principiante sin pasado atlético que siguiera este programa podría esperar unos resultados tremendos (en función de su predisposición genética), ya que, partiendo de un volumen muscular “cero” hasta lo que requiera su programa, constituiría un salto espectacular, fisiológicamente hablando, para su cuerpo. Sin embargo, si considera que al seguir este programa Bruce Lee ya era un atleta con una buena constitución acostumbrado a la dureza de este tipo de entrenamientos y también que obtuvo estos resultados tras menos de dos meses de entrenamiento, podrá apreciar lo eficaz que resulta este programa. A continuación se muestra la rutina específica que Bruce Lee creó para alcanzar estos resultados tan asombrosos.

La rutina (trabajo especial en tríceps, bíceps y antebrazos)

Aunque cada uno de estos ejercicios se explica al detalle en los siguientes capítulos, se exponen brevemente a continuación los movimientos particulares de cada uno:

1. Sentadillas: tres series de diez repeticiones (peso: 43 kilos)

Las sentadillas desarrollan los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos), además de los glúteos, los flexores de la cadera, los músculos isquiotibiales, los gemelos, la parte inferior de la espalda, los trapecios, los abdominales (como estabilizadores) y los hombros. Los cuádriceps constituyen el grupo de músculos más potente del cuerpo y pueden resistir una gran carga de trabajo. No sólo el ejercicio puede crear un muslo de gran tamaño y potencia, sino que además la pesada respiración que causa el movimiento ayuda a aumentar el tamaño y el peso de todo el cuerpo. Póngase las pesas sobre los hombros y bájese hasta colocarse totalmente en cuclillas. Desde esta posición, levántese hasta ponerse totalmente erguido. Haga tres series de diez repeticiones.

2. Press francés: cuatro series de seis repeticiones (peso: 29 kilos)

El press francés ayuda a desarrollar los tríceps, en la parte trasera de los brazos. Puede estar sentado o de pie, como se encuentre más cómodo. Ponga las manos en la barra de la haltera a dos palmos de distancia. Levántela sobre la cabeza y luego bájela por detrás de la nuca. Asegúrese de que mantiene los antebrazos cerca de la cabeza. Sólo debe tener flexionados los codos. Desde la posición baja, suba la haltera por encima de la cabeza moviendo los antebrazos hasta que los codos queden totalmente estirados.

3. Curl inclinado: cuatro series de seis repeticiones (peso: 16 kilos)

Al inclinar el cuerpo, la fuerza recae sobre los bíceps, en la parte frontal de los brazos. Apóyese sobre un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Deje que las pesas extiendan sus brazos hasta alcanzar una posición natural. Desde ahí, levante el peso hacia los hombros. Vuelva a la posición original y repítalo hasta que haya completado cuatro series de seis repeticiones.

4. Curl concentrado: cuatro series de seis repeticiones (peso: 16 kilos)

El curl concentrado desarrollará los bíceps, en la parte frontal de los brazos. Siéntese en un banco con una mancuerna en la mano derecha y el codo apoyado contra la parte interior del muslo derecho. Levante el peso hacia el hombro. Haga este movimiento lentamente y mire sus bíceps mientras entrena. Haga seis repeticiones y luego cámbiese la mancuerna de mano y varíe la posición del levantamiento de modo que el codo izquierdo quede apoyado contra la parte interior del muslo izquierdo. Haga otras seis repeticiones y siga alternándolas hasta que haya completado cuatro series de seis repeticiones por brazo.

5. Flexiones: tres series de diez repeticiones (peso: 32-36 kilos colocados encima de la espalda)

Las flexiones son excelentes para el pecho, los hombros y la parte trasera de los brazos (los tríceps). Ponga las manos alineadas con los hombros. Mantenga el cuerpo totalmente recto y espire mientras lo levanta hasta que los brazos queden estirados. Quédese así. Inspire mientras baja el cuerpo hacia el suelo; intente que sólo su pecho llegue a tocarlo. Su vientre debe quedar a unos 3-4 cm del suelo en ese momento, porque los dedos de los pies levantan el cuerpo un poco. Haga tres series de diez repeticiones.

6. Curl a dos manos (haltera): tres series de ocho repeticiones (peso: 32-36 kilos)

Se trata de un movimiento básico con pesas que proporciona gran tamaño y mucha potencia a los bíceps. Comience con los brazos extendidos hacia abajo. Levante la haltera hacia arriba y acérquesela todo lo que pueda a los hombros. La parte superior del cuerpo puede moverse ligeramente. La forma es realmente prioritaria en este caso. Haga tres series de ocho repeticiones.

7. Estiramientos de tríceps: tres series de 6-8 repeticiones (peso: 1,4 kilos)

Los estiramientos de tríceps son la versión con un brazo del press francés. Comience con unas mancuernas en las manos y los brazos estirados sobre la cabeza. Baje las mancuernas hasta la parte trasera de la nuca y mantenga los bíceps tan cerca de las orejas como pueda; así hará el mínimo movimiento con los brazos, lo que aumenta las posibilidades de obtener resultados rápidamente. Desde esta posición, vuelva a levantar las pesas hasta estirar completamente los brazos. Contraiga los bíceps enérgicamente mientras extiende los brazos sobre la cabeza. Vuelva a bajar los brazos y haga tres series de 6-8 repeticiones.

8. Círculos con mancuernas: cuatro series de tantas repeticiones como pueda (peso: 7,3 kilos)

Este ejercicio ayuda a desarrollar músculos fuertes en las muñecas, los antebrazos, los bíceps, los tríceps y los braquiales. Las mancuernas rotan de forma simultánea en círculos verticales por delante del cuerpo, con las muñecas hacia arriba cuando están en la parte inferior del arco exterior y hacia abajo en el arco interior. Realice tres series de tantas repeticiones como pueda (como escribió Bruce Lee, “hasta el infinito”).

9. Curl inverso (haltera): cuatro series de seis repeticiones (peso: 29 kilos)

Con el curl inverso se trabajan los músculos de la parte superior y exterior de los antebrazos, los braquiales y los bíceps. Agarre la haltera con las manos alineadas con los hombros y los pies separados, también alineados con los hombros. Manténgase erguido con los brazos hacia abajo a los lados y con la haltera descansando sobre los muslos. Haga presión con los brazos contra la caja torácica. Sin mover el torso ni hacia adelante ni hacia atrás, levante la haltera lentamente formando un arco semicircular desde los muslos hasta justo debajo de la barbilla. Apriete los músculos de los brazos y los antebrazos tanto como pueda durante un momento y luego vuelva a bajar los brazos haciendo el mismo arco hasta llegar al punto de inicio. Haga cuatro series de seis repeticiones.

10. Curl de muñecas (sentado): cuatro series de tantas repeticiones como pueda (peso: 29 kilos)

El objetivo del curl de muñecas es el centro de los antebrazos o los músculos flexores. Con los antebrazos apoyados sobre los muslos y las palmas de las manos hacia arriba colgando sobre las rodillas, agarre una haltera con los dedos y levántela lentamente hacia las palmas de las manos flexionando las muñecas tanto como pueda. Disminuya el peso y complete cuatro series de tantas repeticiones como pueda.

11. Curl inverso de muñecas (sentado): cuatro series de tantas repeticiones como pueda (peso: 4,5 kilos)

El objetivo del curl inverso de muñecas es la parte superior o los músculos extensores de los antebrazos. Gire los antebrazos de modo que las palmas de las manos queden hacia abajo, agarre la haltera y flexione las muñecas tanto como pueda. Como en el ejercicio anterior, es muy importante concentrarse en las manos. Haga cuatro series de tantas repeticiones como pueda.

12. Abdominales boca arriba: cinco series de doce repeticiones (peso: sólo el del cuerpo)

Las abdominales boca arriba son un buen ejercicio para toda la zona abdominal. Con las rodillas flexionadas –para evitar que los músculos de los muslos le ayuden a levantarse– y las manos detrás de la nuca, levante la parte superior del cuerpo hasta tocar con la cabeza las rodillas. Haga cinco series de doce repeticiones.

13. Elevación de gemelos: cinco series de 20 repeticiones (peso: sólo el del cuerpo)

La elevación de gemelos aumenta el tamaño y la potencia de los músculos de la parte inferior de la pierna o pantorrilla, los gemelos. Póngase de pie con los dedos de los pies en un bloque. Éste debe ser lo suficientemente alto para permitir la plena extensión de los gemelos. Flexione completamente las rodillas y los gemelos hasta ponerse de puntillas sobre los dedos de los pies. Haga cinco series de 20 repeticiones.

Esta rutina, que ha de repetirse tres veces a la semana, sirve para crear masa muscular y moldear los músculos. Bruce Lee la refinó más tarde con otras que se desarrollan en los capítulos posteriores. Para un principiante esta rutina no es poca cosa, ya que aporta enormes dividendos en el aumento de la talla y la fuerza.