Читать книгу Guía Integral de herboristería y dietética - Jordi Cebrián - Страница 12

Los cereales

Entre los cereales se encuentran algunos de los alimentos básicos para la humanidad. Su abundancia o carestía garantiza o amenaza la supervivencia de buena parte de la población del planeta. Ciertos cereales como el trigo, el arroz, la cebada y el maíz ocupan las mayores extensiones de cultivo, y con ellos se producen alimentos indispensables en la dieta diaria de, prácticamente, el planeta entero, como el pan de trigo o el arroz. Los cereales se erigen en la principal fuente de hidratos de carbono de nuestra dieta pero, además, aportan dosis elevadas de proteínas, minerales y vitaminas. No pueden faltar en las etapas de crecimiento, pues nutren y aportan energía. Su consumo regular contribuye a prevenir o mitigar muchas afecciones corrientes del ser humano, como trastornos cardiovasculares, subidas de colesterol, diabetes, estreñimiento y debilidad general.

Los cereales se presentan refinados, integrales o semiintegrales. En el proceso de refinado pierden una parte valiosa de sus elementos nutricionales, pues se separa el cuerpo harinoso, rico en almidones, del germen, rico en enzimas, minerales y vitaminas, y de la cáscara o salvado, que es la que aporta la fibra. Para aprovechar el potencial nutritivo de los cereales es aconsejable consumirlos integrales. Solo así se puede disfrutar plenamente de su sabor original y de sus beneficios para la salud.

Refinados o integrales, estos productos son de cultivo biológico. Junto al arroz, el trigo o el maíz, se invita a descubrir nuevos sabores y texturas con otros cereales, quizás menos conocidos o investigados como el mijo, la cebada o la quinoa, que pueden abrirnos nuevos horizontes en nuestra alimentación diaria.

En una primera clasificación se abordan los cereales en grano y en sus diferentes variedades de harina, salvado y sémola; y existen productos derivados de estos cereales como los copos, los mueslis, los panes y las pastas.

PRESENTACIONES DE LOS CEREALES

 Cereales en grano: son las semillas crudas o cocidas con sus capas externas o molidas. Se toman hervidos en agua o en leche o se incorporan a ensaladas y verduras. Con ellos se preparan pastas, pasteles y cremas.

 Cuscús: es la sémola de trigo previamente cocida. Se utiliza en sopas y como acompañamiento de la carne, y da nombre a un plato típico de la gastronomía norteafricana.

 Germen del grano: es la parte interior, que se elimina en la elaboración de las harinas. Concentra la mayor proporción de proteínas, vitaminas y grasas del cereal. Es rico en ácidos grasos esenciales y minerales. Se consume en polvo, para condimentar los alimentos, o como aceite.

 Gofio canario: es la harina integral previamente tostada para que se produzca la dextrinación del almidón, lo que facilita su asimilación. Es un alimento tradicional canario, altamente nutritivo, que conserva intacto su contenido en vitaminas y minerales. Los gofios más comunes son los de maíz y trigo.

 Harina de cereales: se obtiene de la molienda completa de las semillas. Las hay refinadas e integrales. Las harinas integrales conservan las capas externas y el germen, que es donde se localiza la mayor parte de su potencial en vitaminas, fibra y minerales. Los nutrientes principales son el almidón y el gluten. Las harinas se utilizan para hornear y elaborar panes, pastas y papillas vegetales. Las de maíz y arroz carecen de gluten y, por tanto, no son buenas para hornear.

 Salvado de cereales: es la cáscara del grano, separada cuando se elabora la harina. Es muy rico en hidratos de carbono (almidón y azúcares), aminoácidos esenciales y vitamina E. Es ideal para controlar la digestión y evitar el estreñimiento.

 Sémola de cereales: se obtiene de la molienda, después de pasar éstos, desprovistos de su cáscara, por trituradores. Se usa para preparar sopas, purés y cremas.

AMARANTO

Los amarantos o bledos no son cereales, sino plantas anuales de la familia de las amarantáceas, de las que se conocen diversas especies originarias de América y Asia, algunas de las cuales se han hecho muy comunes también en Europa. Los amarantos andinos forman parte de la dieta habitual de los habitantes de la zona, que los utilizan para la elaboración de panes y tortas. Los granos de amaranto son ricos en proteínas y minerales y se les atribuyen notables propiedades medicinales. Se consumen salados o dulces y con ellos se preparan galletas, tartas, postres y se decoran guisos y estofados.

COMPOSICIÓN

Proteínas

Minerales

Mg, Ca, Fe

Vitamina

B₁₂

PROPIEDADES

 Favorece la digestión

 Refuerza el sistema nervioso

 Previene el envejecimiento prematuro

ARROZ

El arroz, Oryza sativa, es el cereal más consumido en Asia, donde goza de tratamiento de alimento sagrado, pero está presente en casi todas las culturas. Como acompañamiento o como ingrediente principal, se ha convertido en un elemento esencial de la gastronomía occidental, empezando por la española, que no se entiende sin la paella de arroz, en cualquiera de sus variedades regionales.

El arroz es un alimento muy equilibrado y es considerado el cereal de más fácil absorción y el mejor tolerado, ya que no produce alergias, algo que sí ocurre con el trigo o el maíz. Es muy rico en hidratos de carbono, una buena fuente de calorías y aporta proteínas de gran calidad. Por el contrario, su contenido en grasas es reducido. Aporta varios minerales, como el hierro y el magnesio, y es muy rico en vitaminas del grupo B. Destaca por ser un alimento muy digestivo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre y que, por carecer de gluten, puede ser consumido sin problemas por los enfermos celíacos.

Tipos de arroz

Se han desarrollado cerca de cien mil tipos de arroces en función de su forma, textura, color o contenido nutricional. Estos son algunos de los más comunes.

 Arroz integral de grano corto, de textura cremosa y rico en almidón y vitaminas.

 Arroz integral de grano largo, muy aromático y de consistencia esponjosa, ideal para ensaladas.

 Arroz basmati, de grano largo y grata fragancia, queda muy suelto al cocerlo, y es el más apreciado por la cocina oriental.

 Arroz tailandés o jasmine, similar al anterior, pero no queda tan suelto.

 Arroz japonés, de grano grueso y sabor neutro, queda muy pegajoso al ser cocido.

 Arroz arborio, de grano medio, usado también en ensaladas y acompañamientos.

 Arroz vaporizado, de sabor neutro, no se suele pegar ni pasar.

 Arroz bomba, de grano corto, que aumenta mucho de tamaño, es ideal para paellas.

 Arroz glutinoso, muy rico en almidón, tiene un sabor muy dulzón.

 Arroz salvaje, negro y fino, no es realmente un arroz.

PROPIEDADES

 Efecto diurético y depurativo

 Apoyo contra la obesidad

 Apoyo contra la hipertensión arterial

 Reduce los niveles de colesterol

 Útil en la diabetes

 Equilibra el sistema nervioso

 Facilita la digestión y es útil en trastornos digestivos

 Evita el estreñimiento

 Apto para enfermos celíacos

AVENA

La avena, Avena sativa, es un cereal muy nutritivo que se consume sobre todo en copos o muesli, pero que sigue siendo desconocido para mucha gente. Destaca por su alto valor energético y por su contenido en fibra y minerales, que es incluso superior al de otros cererales de consumo corriente como el trigo. Actúa como un excelente digestivo, muy útil para evitar el estreñimiento y los trastornos cardiovasculares, y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La avena en grano se toma hervida, en agua o leche, cruda y en sopas, cremas o guisos.

El salvado de avena, por su alto contenido en fibra soluble, es un gran aliado en las dietas para adelgazar al saciar las ganas de seguir comiendo.

COMPOSICIÓN (POR CADA 100 G)

Calorías

353

Hidratos de carbono

66,5 g

Proteínas

14 g

Grasas

5 g

Fibra

8 g

Vitaminas

A, D, B y E

Minerales

Fe, Zn, Mg, Ca

PROPIEDADES

 Calma la ansiedad y ayuda a paliar el insomnio

 Calma la fatiga y es ideal en convalecencias

 Favorece la memoria y la concentración

 Regula el tránsito intestinal (salvado)

 Ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos

 Es un apoyo contra la hipertensión arterial

 Favorece la eliminación de líquidos causados por una retención

 Previene los trastornos vasculares y la arteriosclerosis

 Favorece la digestión

 Actúa como un laxante suave

 Favorece la actividad del páncreas

 Favorece la fertilidad

 Muy útil en dietas de adelgazamiento (salvado)

Véase también Cereales inflados, y Fibra en el capítulo Suplementos dietéticos.

CEBADA

La cebada, Hordeum vulgare, es probablemente el cereal que desde más antiguo se cultiva en Occidente. Sus semillas se utilizan mondadas, perladas o germinadas. La primera forma consiste en un simple descascarillado y se emplean en suplementos dietéticos. Cuando las semillas son sometidas a un proceso de refinado se las denomina perladas y cuando se trata de un germinado controlado y secado al horno, se obtiene la cebada malteada o germinada. Se trata de un cereal muy digestivo, muy rico en minerales, que se utiliza como antidiarreico y como calmante nervioso.

COMPOSICIÓN

Calorías

345 (cada 100 g)

Proteínas

11,5 g

Hidratos de carbono

76,5 g

Grasas

1,5 g

Fibra

0,8 g

Minerales

Ca, Mg, K

Vitaminas

B₁, B₂, B₃

PROPIEDADES

 Útil en anemias, debilidad general y astenias

 Facilita la digestión

 Es antidiarreica

 Es un apoyo en la diabetes

 Favorece la circulación

 Tiene un efecto depurativo

Véase también Bebidas saludables y Cereales inflados.

CENTENO

El centeno, Secale cereale, es un cereal usado sobre todo para la elaboración de pan, variedad muy apreciada en el centro y este de Europa. También se preparan con él bebidas alcohólicas y se destina para la alimentación del ganado. El centeno tiene un alto contenido en fibra y es rico en minerales así como en vitaminas del grupo B. Favorece la circulación sanguínea y evita el estreñimiento.

COMPOSICIÓN

Calorías

245

Proteínas

7 g

Hidratos de carbono

51 g

Grasas

1 g

Fibra

13 g

Minerales

P, Mg, Ca

Vitaminas

B₁, B₂, B₃

PROPIEDADES

 Favorece la circulación

 Previene el estreñimiento

 Tiene un efecto sedante

ESPELTA

La espelta, variedad del trigo, es un cereal poco conocido, pero su presencia no suele echarse en falta en los establecimientos de dietética y alimentación natural. Se encuentra en grano para consumir en verduras o cocinado como el arroz, en harinas para elaborar sopas, panes, crêpes, pasteles y tortas, además de en pastas variadas. Tiene un alto contenido en gluten, lo que hace de ella un cereal ideal para hornear. Se revela como una alternativa al trigo para aquellas personas que no lo toleran bien. Es muy rico en proteínas, vitaminas y minerales, su sabor es agradable y resulta fácil de digerir.

COMPOSICIÓN

Minerales

Fe, Mg

Vitaminas

B

PROPIEDADES

 Favorece la digestión

 Evita el estreñimiento

MANDIOCA

La mandioca, Manihot utilissima, es una planta de las euforbiáceas, originaria de las selvas de Sudamérica pero muy plantada en Madagascar, África ecuatorial e Indonesia. Los tubérculos tienen gran cantidad de almidón y un líquido viscoso muy tóxico por llevar ácido cianhídrico. Al bullir, el líquido pierde su toxicidad y se forma una masa densa que, molida, da lugar a la harina de tapioca. La tapioca es esencial para muchos pueblos de las regiones tropicales. Es muy digestible, aunque con pocas proteínas. Se utiliza como espesante en sopas, panes, tortas y pasteles.

PROPIEDADES

 Facilita la digestión

 Ideal para enfermos celíacos

 Combate los trastornos digestivos

MAÍZ

El maíz, Zea mays, es una gramínea originaria del centro y sur de América, de la cual se han hallado indicios de cultivo de más de cinco mil años de antigüedad. Hoy día es el tercer cereal más cultivado en el mundo y se ha erigido en ingrediente básico de la alimentación de muchos pueblos. Existen centenares de variedades de maíz, que se distinguen por su sabor y por su color. Entre ellas destacan el maíz dulce, que se suele consumir fresco o enlatado, el maíz cristalino, que se emplea en harinas, sémolas o papillas y el maíz reventón, destinado a la elaboración de palomitas. El maíz es rico en fibra e hidratos de carbono y es el único que aporta betacaroteno. Los granos de maíz se comen en ensaladas y verduras, crudos y hervidos, para decorar guisos, o bien la mazorca asada. En forma de copos o palomitas tiene un menor valor nutricional. Con la harina se preparan panes y pasteles.

COMPOSICIÓN

Calorías

333

Proteínas

9,2 g

Hidratos de carbono

65,2 g

Grasas

3,8 g

Fibra

9,2 g

Minerales

P, Mg, Mn, Fe, Zn

Vitaminas

B₃, A, betacaroteno

Ácidos grasos poliinsaturados

PROPIEDADES

 Es un aporte proteínico, que lo hace ideal en las etapas de crecimiento y para el deporte

 Tiene un efecto depurativo

 Favorece la digestión

 Es ideal para los alérgicos al gluten

 Reduce los niveles de colesterol

 Favorece la formación de los músculos

MIJO

Los granos de mijo, Sorghum vulgare, son una alternativa válida al arroz o la pasta. Tienen un sabor neutro, pero cuando se tuestan recuerdan a las nueces. Es uno de los cereales más ricos en hierro y magnesio, por lo que se recomienda en casos de debilidad y anemia. Los granos de mijo se toman asados con verduras o en diferentes guisos, estofados, o se integran en mueslis y tortas en el desayuno. Se hacen también panes, tortas y pastas.

COMPOSICIÓN

Calorías

353

Proteínas

10 g

Hidratos de carbono

63 g

Grasas

3,3 g

PROPIEDADES

 Estados anémicos, anemias ferroprénicas

 Es un apoyo durante el embarazo

 Ayuda en casos de calambres musculares

 Infunde fuerzas en caso de debilidad

QUINOA

La quinoa, Chenopodium quinoa, no es un cereal, sino una planta de la familia de las quenopodiáceas, originaria del altiplano andino de Bolivia y Perú, cuyos granos se utilizan como alternativa al trigo. Son semillas de sabor neutro, pero de un alto valor nutritivo, consideradas más digestivas que las legumbres, con un gran contenido en proteínas, por lo que se indica como complemento a dietas vegetarianas estrictas. Combina bien tanto con alimentos dulces como con salados y se suele emplear como alternativa al arroz y a la sémola de trigo. La quinoa carece de gluten, por lo que puede ser consumida sin problemas por enfermos celíacos. Se utiliza como acompañamiento en platos de verduras, para decorar ensaladas, para rellenar hortalizas o para añadir en mueslis. Con la harina de quinoa se preparan panes, pastas, pasteles, galletas y cremas.

COMPOSICIÓN

Calorías

341

Proteínas

14 g

Hidratos de carbono

68 g

Grasas

5 g

Vitaminas

B, C y E

Mineralesy

Fe, Ca

PROPIEDADES

 Supone un aporte proteínico, recomendado en la infancia

 Favorece la digestión

 Tolerado por los alérgicos al gluten

 Ideal para completar las dietas vegetarianas

TRIGO

El trigo, Triticum vulgare, es el cereal más cultivado en todo el mundo. Se han encontrado pruebas de que ya se cultivaba en Egipto unos dos mil años antes de Cristo. Los granos del trigo son, desde la Antigüedad, un elemento indispensable para el bienestar de los pueblos en Occidente. El trigo es una fuente alimenticia rica en fibra, hidratos de carbono, proteínas y minerales. Su consumo, además de ser una costumbre enraizada e insustituible para muchos, nos proporciona grandes beneficios para la salud. Es un alimento revitalizante, nutritivo y digestivo, que ayuda a combatir el estreñimiento y la colitis. La harina, que se obtiene de los granos de trigo, se utiliza en la elaboración del pan y sus derivados. Con la sémola se fabrican las pastas, además de algunos otros productos muy apreciados en la alimentación natural, como el bulgur o el seitán. El trigo integral mantiene intactos su potencial vitamínico y su contenido en hierro, mientras que el pan blanco los pierde en un 80 y un 10 % respectivamente. Su contenido de gluten hace que no sea tolerado por aquellos que sufren alergia a esta proteína.

El bulgur es el trigo duro germinado, cocido al horno y luego troceado, adecuado para una rápida preparación.

COMPOSICIÓN

Calorías

345

Proteínas

12,1 g

Hidratos de carbono

60 g

Fibra

10 g

Grasas

2,1 g

Minerales

Se, Mn, P, Fe

Vitaminas

B₃, B₁, E

PROPIEDADES

 Es un apoyo en convalecencias y estados de debilidad general

 Tiene un efecto antioxidante

 Tiene también un efecto laxante suave

 Evita la colitis y también el síndrome de colon irritable

 El salvado es un complemento en dietas de adelgazamiento

 El salvado también es útil para el tratamiento de la diabetes

 Tiene un efecto depurativo, útil en trastornos renales

TRIGO SARRACENO

El trigo sarraceno o alforfón, Fagopyrum esculentum, no es en realidad un cereal sino una planta de la familia de las poligonáceas, de origen asiático. Fue introducida en Europa por los árabes. En Rusia se la conoce como Kasha y se emplea para elaborar los blinis, unas crêpes de reducido tamaño. Destaca por su alto contenido en proteínas, minerales –especialmente magnesio– e hidratos de carbono. Tiene propiedades digestivas y favorece la circulación sanguínea. Este trigo se consume en sopas y cremas de verduras, se utiliza para sazonar cocidos y guisados y, con la harina, se elaboran pastas, galletas y, principalmente, deliciosas crêpes.

COMPOSICIÓN

Calorías

321

Proteínas

11,7 g

Hidratos de carbono

71,3 g

Fibra

3,7 g

Minerales

Mg, P, K, Ca

Vitaminas

B₃, B₁, B₂, E

PROPIEDADES

 Favorece la digestion

 Reduce la tensión arterial

 Actúa como estimulante inmunológico

CHIPS, COPOS Y MUESLIS

Entre las formas de presentar los cereales están los copos, mueslis y cereales inflados que constituyen una opción agradable y nutritiva para el desayuno o merienda. Vienen de cereales de cultivo biológico, integrales o semiintegrales.

Cereales inflados: palomitas

Los cereales inflados, chips y corn-flakes, se elaboran con copos de cereales crujientes, para ser consumidos crudos y solos, en zumo de frutas o bien con la leche o el yogur.

PROPIEDADES

 Son un complemento energético ideal para la infancia y la vejez

 Favorecen la digestión

 Evitan el estreñimiento

 Son un apoyo en dietas para reducir el colesterol y los triglicéridos

Copos de cereales

Los copos de cereales se preparan con los granos, a los que se somete a un baño de vapor para ablandar el almidón y hacerlo más digestible. Después, son aplastados y secados con aire caliente a unos 80°C. Los copos conservan intactos la mayor parte de los nutrientes del cereal. Se consumen hervidos en la sopa o en la leche.

PROPIEDADES

 Controla la digestión

 Evita el estreñimiento

 Reduce las tasas de colesterol

Muesli

El muesli es un preparado dietético a base de granos de cereales integrales, frutas y frutos secos, chocolate, sésamo o semillas de girasol. Es una opción muy del gusto de los niños.

PROPIEDADES

 Complemento energético y nutricional ideal en la infancia

 Aporte vitamínico

PANES

El pan es un componente fundamental de nuestra dieta que ha estado ligado a la cultura y las tradiciones occidentales desde los albores del Imperio romano. Constituye un alimento muy nutritivo que consumimos solo, como acompañamiento, en bocadillo o como ingrediente de un sinfín de platos. Es una fuente de energía muy saludable. No contiene apenas grasas ni colesterol y, en cambio, es rico en hidratos de carbono –en especial almidón–, y en fibra. La OMS recomienda un consumo diario por persona de unos 250 g. El pan integral es más rico que el blanco en proteínas, fibra, minerales y vitaminas. Los que recogemos en este apartado están hechos con harinas de cultivo biológico, como el integral, el semiintegral y el blanco, con o sin sal. Muchos están enriquecidos con harinas de legumbres, semillas y germinados, lo que los dota de más sabor y, en algunos casos, de un complemento nutricional. El pan dextrinado es aquel que se ha sometido a un calentamiento a temperaturas controladas, con la finalidad de favorecer su digestibilidad. Junto al pan de trigo se incluyen panes elaborados con otros cereales como el centeno, la cebada o la quinoa, que nos brindan nuevos sabores y texturas con las que variar nuestra dieta diaria. Existen también en el mercado panes sin gluten y panes de arroz para enfermos celíacos.

PROPIEDADES

 Es un porte energético

 Favorece la digestión

 El integral es útil para el estreñimiento y la diverticulosis, y supone un apoyo en dietas de control de peso

PASTAS

Las pastas alimenticias son una de las formas más sabrosas de tomar los cereales. Su origen está en China y se cree que fueron traídas a Europa por Marco Polo, pero sin duda ha sido en Italia donde se han desarrollado en todo su esplendor para convertirse en un arte culinario. Las pastas se preparan con harinas o sémolas, sobre todo de trigo duro, y en menor medida con cereales como la espelta o el kamut, mezcladas con agua potable de calidad y sometidas a un proceso de desecación. El mundo de las pastas, basado en la tradición artesana, ha alcanzado altas cotas de inventiva y originalidad, como lo demuestra la variedad de formas, colores y sabores que presentan. Tallarín, espagueti, fetuchini, tagliatelle, tagliolini, tonarelli, rigatoni, ravioli, espiral, macarrón, lasaña... son sólo algunas de las muchas presentaciones de las pastas. Algunas se enriquecen con añadidos vegetales a base de espinaca, perejil, tomate o zanahoria, que les dan colores y sabores específicos. Son ricas en calorías, hidratos de carbono y vitaminas del grupo B, mientras que su contenido en grasas es bajo y nulo el de colesterol. Son un alimento nutritivo y energético muy adecuado durante las etapas de crecimiento y en dietas para deportistas. Como todos los productos elaborados con harina, contienen gluten, pero existen variedades de pasta que no lo tienen y que son aptas, por tanto, para el consumo por celíacos.

Una vez más hemos de diferenciar entre pastas blancas o refinadas y pastas integrales y semiintegrales. La pasta integral, elaborada con harinas de trigo integral, conserva los nutrientes de la cáscara y del germen y, en muchos casos, la harina ha sido molida con métodos artesanales.

Las pastas se toman hervidas, en gratinados, sopas, ensaladas y como acompañamiento de diversos platos.

PROPIEDADES

 Aporte nutricional y energético

 Facilita la digestión

 Suave efecto laxante

Pasta japonesa

 Ramen: son fideos chinos de trigo integral, destinados especialmente a preparar sopa sazonada con salsa de soja.

 Soba: son tallarines hechos de trigo sarraceno, que pueden ir solos o combinados con trigo integral.

 Udon: pastas de harina integral, generalmente trigo.