Читать книгу El método naturista para adelgazar - Josep Lluís Berdonces - Страница 10

NECESIDADES NUTRITIVAS DEL ORGANISMO

Una dieta equilibrada será la que nos aporte suficiente cantidad de alimentos para satisfacer el hambre, nos permita mantener el peso adecuado, sin aumentarlo ni disminuirlo, y tener suficiente energía para desempeñar nuestras actividades diarias, manteniendo una buena salud.

La energía que el organismo consume la repone mediante los nutrientes, que se incluyen dentro de tres grupos:

•Las proteínas o prótidos, cuyo nombre significa «lo primero o fundamental».

•Los lípidos o grasas.

•Los glúcidos o hidratos de carbono, comúnmente conocidos como «azúcares».

PROTEÍNAS

Las proteínas son elementos esenciales en nuestra dieta. Están formadas por 21 tipos distintos de aminoácidos, combinados de forma variable, por lo que el número de proteínas existentes en la naturaleza puede llegar a ser infinito. Cuando las proteínas son ingeridas llegan al aparato digestivo. Una vez allí, los aminoácidos se separan para ser absorbidos y formar las distintas estructuras del organismo.

Según su procedencia, las clasificamos en proteínas de origen vegetal y proteínas de origen animal. Las primeras las encontramos en las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja), los cereales (trigo, centeno, avena, cebada y mijo), los frutos secos y, en menor proporción, en las verduras y las frutas. Las mejores proteínas de origen animal se encuentran en la leche (yogur y queso) y en los huevos, estas tienen un alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, hemos de saber que, mezclando legumbres con cereales, podemos obtener proteínas del mismo valor biológico que las halladas en las animales.

Funciones de las proteínas

Su principal papel es de carácter estructural y funcional, es decir, corresponde a la materia proteica formar el material de gran parte de nuestro cuerpo: huesos, sangre, músculos, pelos, uñas, etc. También desempeñan un papel muy importante en el control genético porque construyen las proteínas del núcleo celular. Cuando cumplen su función inmunitaria forman los anticuerpos, y en la función biorreguladora, forman las enzimas y las hormonas.

Como material energético aportan cuatro calorías por cada gramo de proteína consumida. Las cantidades recomendables diariamente son: 0,75 gramos por kilo de peso, deben aportar al organismo entre el 15 y el 20 % de las calorías diarias. Así, una persona de 60 kilogramos necesitará 60 × 0,75 = 45 gramos de proteínas al día.

Como muestra, baste esta sencilla tabla de referencia:

Proteínas por cada 100 g de alimento

Carne	20 g
Pescado	15-20 g
Garbanzos	20 g
Huevos	6 g
Leche	7 g

GRASAS O LÍPIDOS

Son sustancias que tienen la particularidad de ser insolubles en agua. Según su composición química las podemos clasificar en triglicéridos, cuya función principal es la de almacenamiento; fosfolípidos y colesterol, que forman parte de la estructura de las membranas celulares. Las grasas también sirven para el transporte de vitaminas liposolubles, aquellas que no se disuelven en agua. El colesterol actúa también como precursor de hormonas esteroideas y de la vitamina D. La grasa subcutánea, es decir, la que se encuentra bajo la piel, actúa como aislante para evitar la pérdida de calor interno.

Según su estructura química podemos clasificar a los lípidos en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Los saturados los encontramos en la carne, los huevos, la leche y sus derivados. Los monoinsaturados en el aceite de oliva, el pescado blanco y la carne de aves. Los poliinsaturados en el aceite de girasol, soja, maíz, uva, borraja y en menor proporción en el aceite de oliva. También en los frutos secos y en el pescado azul. Estos tienen mucha importancia en la formación de unas sustancias, las prostaglandinas, que actúan sobre las reacciones inflamatorias y las defensas del organismo.

Hay que decir que los lípidos no son estrictamente necesarios como nutrientes, a excepción de los ácidos grasos libres, es decir, los poliinsaturados, pues a partir de ellos el organismo puede fabricar los que necesita. Como alimento energético, un gramo de grasas aporta nueve calorías. La proporción de grasas no debe sobrepasar el 35 % del consumo total diario de calorías. Baste esta leve reseña como ejemplo:

Grasas por cada 100 g de alimento

Leche	10 g
Queso	20-40 g
Aceite	100 g
Almendras	50 g
Huevo	6 g

No olvidemos que solo el aceite virgen de primera presión en frío y las almendras son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, es decir, los únicos realmente necesarios para el organismo y que debemos incluir, aunque sea en poca cantidad, en nuestra alimentación diaria.

HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Son compuestos orgánicos que constituyen un sustrato energético privilegiado, porque sirven para que todas las células del organismo los aprovechen, ya que algunas de estas células solo pueden utilizar la glucosa.

Podemos clasificarlos en dos grandes grupos: los azúcares sencillos y los azúcares complejos o carbohidratos. Pertenecen a los azúcares sencillos la glucosa, que abunda en las frutas y verduras, y la fructosa, también conocida como el azúcar de la fruta. La fructosa es el más dulce de los azúcares y se encuentra, junto con la glucosa, en frutas y verduras, pero sobre todo en la miel. La lactosa, presente en la leche, es el menos dulce de todos los azúcares y es el único que no es de origen vegetal. La sacarosa es el azúcar granulado, pulverizado o moreno.

El almidón y las fibras pertenecen al segundo grupo, los azúcares complejos, que se llaman así porque son el producto de la unión de azúcares sencillos. El almidón se encuentra, principalmente, en los granos de cereales, en las legumbres y las patatas. Para poder ser absorbido por el organismo, el almidón precisa de cocción. Nuestro organismo no absorbe las fibras, estas forman el elemento de sostén de las plantas, se encuentran en los tallos, las hojas y la cascarilla externa de semillas y cereales. Su función en el organismo, además de aportar importantes enzimas, vitaminas y minerales, es la de arrastrar las impurezas fuera de él. Se considera que la dosis óptima diaria de fibra sería de 30 gramos.

La función más importante que desempeñan los hidratos de carbono es la de producir la energía que consumimos, por ello deben representar el 60 % de las calorías diarias.

MINERALES, OLIGOELEMENTOS Y VITAMINAS

El organismo precisa del aporte de diversos elementos químicos y de sustancias orgánicas que son indispensables en pequeñas cantidades. Estos elementos son los minerales y las vitaminas.

Minerales

Los minerales son introducidos en el organismo junto con los alimentos. En el intestino son absorbidos y utilizados por los distintos órganos. Forman el 4 % de los tejidos corporales. Algunos se encuentran en las partes duras del organismo, como los huesos y los dientes. Otros, en los líquidos y tejidos blandos. Se precisan concentraciones adecuadas de minerales para poder vivir.

En los alimentos naturales los minerales se encuentran combinados de diferentes formas: mezclados con las proteínas, con las grasas y con los hidratos de carbono. Los alimentos elaborados o refinados, como el azúcar blanco o los cereales sin cáscara, casi no contienen minerales —ese es otro de los motivos por los que se recomienda comer alimentos integrales—. Pasaremos a realizar una breve descripción de los minerales más importantes:

Calcio

Se encuentra, principalmente, en los huesos, aunque también actúa sobre la contracción de los músculos y en la coagulación de la sangre. Los alimentos que contienen mayor cantidad de calcio son: la leche, las legumbres secas, las nueces, las almendras y los pescaditos que se comen con la espina. Y, en menor proporción, en algunas verduras y frutas. Las necesidades diarias de calcio oscilan entre 500 miligramos y 1 gramo. Un vaso de leche contiene 250 mg de calcio.

Fósforo

Se encuentra en los huesos, al igual que el calcio, y también en las células nerviosas. Tiene una distribución más amplia que el calcio y es poco probable que, con la dieta corriente, aparezcan deficiencias. Encontramos ese mineral en la yema de los huevos, la carne, el pescado, la leche, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres. Las necesidades diarias de fósforo son de unos 800 mg. Un vaso de leche contiene 200 mg y 100 g de cereales integrales 85 mg de fósforo.

Potasio

Tiene un papel muy importante en la conducción de la corriente nerviosa y en la utilización de azúcares y proteínas. El potasio se halla ampliamente en todos los alimentos, por lo que resulta difícil tener carencias. Se encuentra en las carnes, los cereales, las frutas, los zumos de frutas y las verduras. Las necesidades diarias representan unos 800 miligramos al día. El abuso de algunos diuréticos puede causar una eliminación excesiva de potasio.

Sodio

El sodio es un elemento fundamental para la regulación del agua en el organismo, para la transmisión de los impulsos nerviosos y para la contracción muscular. Los requerimientos diarios se estiman en 4 gramos. Las dietas normales aportan unos 7 gramos al día, si contamos el que contienen los alimentos, las bebidas y la sal que añadimos para sazonar los platos. Esta cantidad es más que suficiente para satisfacer nuestras necesidades. En caso de tensión arterial elevada o enfermedades que cursen con retención de líquidos, habrá que reducirla.

Hierro

Tiene una importancia extraordinaria en la economía corporal. El hierro está implicado en las células sanguíneas; se une a la hemoglobina de los glóbulos rojos o hematíes para transportar el oxígeno de los pulmones a los distintos órganos del cuerpo. La deficiencia de hierro se manifiesta en anemia, aunque este no es el único factor responsable, también puede aparecer anemia por falta de proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina C o por hemorragia. Las necesidades diarias son de unos 10 miligramos para los hombres y 20 para las mujeres, que tienen más perdidas de hierro debido a la menstruación. Los alimentos ricos en este elemento son las carnes rojas, el hígado, el pescado, el marisco, los huevos, las legumbres, las espinacas, las acelgas, los frutos secos, los cereales integrales, el vino tinto y el perejil. En 100 gramos de lentejas encontraremos unos 9 mg de hierro, en 100 g de frutos secos, unos 4 mg y en un huevo, 2 mg.

Magnesio

La mayor parte de este mineral se encuentra en los huesos, combinado con el calcio y con el fósforo, aunque también actúa sobre los músculos, los tejidos nerviosos y en las membranas celulares. Las necesidades varían de una persona a otra, pero el promedio es de 500 mg al día. Se encuentra altamente distribuido en los alimentos y también forma parte de la clorofila de las plantas verdes. Lo encontramos en los frutos secos, los cereales integrales, la leche y las legumbres.

Oligoelementos

Los oligoelementos son minerales presentes en el organismo en cantidades muy pequeñas, que tienen un importante papel en determinadas funciones vitales. Repasaremos cada uno de ellos:

Yodo

Como constituyente de la glándula tiroidea es uno de los oligoelementos más valioso. Debe ser aportado en cantidades suficientes para que la glándula tiroides pueda sintetizar las hormonas tiroideas. Estas hormonas intervienen en el crecimiento, en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la regulación del metabolismo y en la actividad del sistema nervioso. El organismo necesita diariamente 100 microgramos de yodo. Lo encontramos en las algas marinas, algunos mariscos, el bacalao fresco y en la sal yodada.

Flúor

Forma parte de los huesos y los dientes. El esmalte dental es especialmente rico en este elemento y su carencia juega un papel importante en la aparición de la caries. Se encuentra, principalmente, en el agua mineral y en el té. Las necesidades diarias son de unos 2 miligramos al día.

Cinc

Actúa sobre el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y también en la molécula de insulina. Las necesidades diarias son de unos 15 miligramos, que se pueden encontrar en los mariscos, la carne, los huevos, la leche y los cereales integrales.

Selenio

Tiene una acción antioxidante y antienvejecimiento. Actúa, junto con la vitamina E, en la eliminación de radicales libres. Se encuentra, principalmente, en los cereales integrales.

Cobre

Es importante para la formación de hemoglobina, que es la molécula que sirve para transportar oxígeno. Las carencias son muy raras en el ser humano ya que está ampliamente distribuido en los alimentos. Desde hace unos años, se han puesto de moda las pulseras de cobre para problemas articulares, pero, en caso de que hagan algún efecto, se desconoce su mecanismo. Las necesidades diarias son de menos de 2 miligramos.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas consideradas como nutrientes ya que son indispensables, aunque en mínimas cantidades, para mantener la vida y estimular el crecimiento. El organismo es incapaz de elaborar la mayor parte de ellas, por lo que debe buscarlas en aportes alimentarios externos. No obstante, algunos gérmenes que habitan en nuestro intestino pueden sintetizar pequeñas cantidades que son después absorbidas, esta síntesis intestinal tiene importancia sobre todo en el caso de la vitamina K.

Nuestro organismo también puede producir una vitamina a costa de una sustancia llamada provitamina. Este es el caso, por ejemplo, de la vitamina A, que se forma en la pared intestinal a expensas de los carotenos ingeridos o provitaminas.

Las vitaminas se encuentran en la mayoría de los alimentos naturales y, si seguimos una dieta equilibrada, no acostumbran a faltar.

Cuando estamos enfermos, el organismo se desequilibra, ya que las reservas vitamínicas se gastan más rápidamente y, si se toman antibióticos, el efecto que producen es la inhibición o incapacidad de la flora intestinal para poder sintetizarlas. En estos casos y en los de dietas deficitarias, necesitaremos un aporte extra de vitaminas, sin embargo, será el médico el que recetará las más adecuadas. Hay que abstenerse de tomar preparados vitamínicos de forma disparatada, tan de moda hoy en día.

Las vitaminas se dividen en dos grupos, las que son solubles en agua o hidrosolubles, las vitaminas del grupo B y C y las que son solubles en grasas o liposolubles, la A, D, E y K. Se ha de tener muy en cuenta que nuestro organismo acumula vitamina K y una ingesta excesiva puede resultar peligrosa. Las solubles en agua no se acumulan y el exceso se elimina por la orina, por lo tanto, un consumo masivo de vitaminas no soluciona ningún problema porque el excedente se evacúa.

Al igual que los minerales, que ya hemos visto anteriormente, no generan energía porque no contienen calorías, es decir, no engordan.

En cuanto al contenido vitamínico de los alimentos, conviene mencionar algunos principios de conservación de las vitaminas. Las liposolubles A, D, E y K, se conservan bastante bien con los métodos de cocinado corriente, no disolviéndose en el agua de cocción. Las hidrosolubles, se disuelven con facilidad en el agua y el calor destruye una parte considerable. En consecuencia, el mejor método es la cocción con poca agua o al vapor. Las vitaminas también se pierden a causa del almacenamiento prolongado de frutas y verduras, por eso sería ideal tomar estos alimentos recién cogidos y madurados al sol.

Vitaminas liposolubles más importantes

Vitamina A

La vitamina A, o retinol, es uno de los principales constituyentes de los pigmentos visuales. Su insuficiencia provoca la ceguera nocturna o incapacidad para adaptarse a la oscuridad. También actúa en el crecimiento óseo porque los huesos necesitan de esta vitamina para crecer y desarrollarse normalmente. La mujer embarazada precisa un mayor aporte de vitamina A.

La encontramos, principalmente, en el aceite de hígado de bacalao, la carne, el hígado, la mantequilla y la yema de huevo. También se puede formar en nuestro intestino a partir de la provitamina A o carotenos, que encontramos en las partes verdes, amarillas y rojas de muchos alimentos vegetales. Son especialmente ricos en caroteno las zanahorias, los tomates, los albaricoques, los melocotones, las acelgas, las espinacas, el melón, la col lombarda, etc.

La vitamina A es acumulativa, es decir, la que sobra no puede ser eliminada por el organismo, de ahí que un exceso en su ingesta pueda provocar graves lesiones. Esto podría ocurrir al tomar grandes cantidades de vitamina A en comprimidos. Los carotenos no son tóxicos a grandes dosis, pero pueden provocar una coloración amarillenta en la piel, que desaparecerá al dejarlos de tomar.

Vitamina D

La vitamina D, también llamada calciferol, es necesaria para la absorción y el metabolismo del fósforo y del calcio, lo que significa que es esencial para el crecimiento. Su déficit provoca el raquitismo, que se manifiesta con el retraso en el crecimiento, las deformaciones óseas, el desarrollo tardío de la dentición o el cansancio. En los adultos, su déficit acarrea falta de minerales en los huesos, ya que, como hemos dicho, sin ella no podrían sintetizarse ni el calcio ni el fósforo.

Podemos conseguirla por exposición a los rayos ultravioletas del sol o ingiriéndola en la alimentación. Se encuentra en la carne, el pescado azul, la yema de huevo y en la leche. Hoy en día podemos hallar en el mercado leche enriquecida con pequeñas dosis de vitamina D, muy aconsejable en los países nórdicos donde disminuyen las horas de sol.

Sin olvidar que, a dosis elevadas, es tan tóxica como la vitamina A.

Vitamina E

También conocida como alfatocoferol, está presente en las glándulas sexuales, por lo que se le llama la vitamina de la fecundidad, aunque, realmente, no se sabe con exactitud cuál es su función. Lo que sí se ha demostrado es su importancia en la prevención del envejecimiento gracias a su gran poder antioxidante y antiradicales libres. Tomada en grandes dosis no se le conoce toxicidad.

La vitamina E se encuentra en mayores cantidades en los cereales integrales, los aceites vegetales sin refinar y prensados en frío (oliva, girasol, germen de trigo ) y en la yema de huevo.

Vitamina K

Esta vitamina es esencial en la coagulación de la sangre y tiene propiedades antihemorrágicas. El 50 % de su aporte proviene de la dieta y la otra mitad de la síntesis bacteriana intestinal. Se encuentra distribuida en los vegetales, sobre todo en la soja germinada, que tiene una cantidad nada despreciable.

En condiciones normales es difícil que tengamos carencia de vitamina K, si esto ocurre, suele ser por dificultades de absorción de la flora intestinal. El uso de aceites minerales, como el aceite de parafina, utilizado en algunas dietas de adelgazamiento, o de laxantes, puede alterar la absorción de dicha vitamina, así como de otras de tipo liposolubles, por lo que no se recomienda su uso.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina C

El ácido ascórbico es una de las vitaminas mejor estudiadas. Se le han descrito múltiples funciones, entre ellas están su participación en la formación de colágeno, que interviene en la cicatrización de las heridas, y su papel en la formación de los huesos. Tiene un efecto antiinfeccioso y una acción antioxidante, lo que impide el envejecimiento celular. Favorece la correcta absorción de hierro por la flora intestinal y, en algunos casos, se dice que tiene un efecto beneficioso sobre el cáncer y los problemas nerviosos.

La encontramos en abundancia en las frutas frescas como las naranjas, los kiwis, los limones, conteniéndola en elevada cantidad. En menor proporción se halla en las uvas, las peras, las manzanas, el melón, las fresas y los melocotones. Hay que tener en cuenta que, en las frutas maduradas artificialmente, su contenido se ve reducido. Podemos encontrarla también en las verduras y hortalizas: las acelgas, la col, las espinacas, las patatas, los pimientos y los tomates. En este caso, hemos de saber que la vitamina C es inestable al calor, lo que quiere decir que, en la cocción de los alimentos, se perderá gran parte de su contenido.

La vitamina C no es acumulativa en el organismo, la que no se necesita, se elimina, por lo que no hay peligro de toxicidad si ingerimos grandes cantidades.

El déficit de ácido ascórbico es el causante de la enfermedad del escorbuto, que afectaba, sobre todo, a los navegantes de los siglos XVIII y XIX, que se veían obligados a subsistir durante meses sin alimentos frescos.

Vitamina B

De hecho no es una única vitamina sino un complejo de vitaminas, que se hallan interrelacionadas unas con otras, algunas de las cuales se encuentran juntas en un mismo alimento. Como una inadecuada ingesta de una de ellas puede mermar la utilización de las otras, se debe tratar el estado carencial administrando todos los miembros del grupo de vitaminas. La mayoría de este grupo no se pueden acumular y su exceso se elimina por la orina. Se encuentra de forma muy importante en la levadura de cerveza. Pertenecen a este complejo la B₁, B₂, B₅, B₆, B₁₂ y el ácido fólico.

Vitamina B₁ o tiamina

Necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para la síntesis de los hidratos de carbono. La encontramos en la levadura de cerveza, el arroz integral, las patatas y las legumbres, en menor cantidad se halla en algunas frutas y verduras. Altamente sensible al calor, se puede perder entre el 15 y el 40 % de tiamina durante la cocción. Se ha observado que el alcohol y el tabaco interfieren en la síntesis de esta vitamina. Su carencia produce fatiga muscular, entumecimiento de brazos y piernas y alteraciones de la memoria.

Vitamina B₂ o riboflavina

Necesaria para el crecimiento y para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, también participa en los mecanismos de la visión. Se encuentra en la levadura de cerveza, la leche y la carne. No es sensible al calor, como la vitamina B₁, pero sí a la luz, por lo que es recomendable guardar la leche en recipientes oscuros.

Vitamina B₅ o ácido pantoténico

Se encuentra en altas dosis en el cerebro y participa en la formación de las hormonas sexuales. Muy raramente se producen deficiencias porque, como su nombre indica, tiene una amplia difusión. Donde se encuentra en mayor cantidad sigue siendo en la levadura de cerveza, el hígado, los riñones, los huevos, algunos cereales y las legumbres.

Vitamina B₆ o piridoxina

Actúa en la elaboración de las proteínas y está presente en todas las células del organismo. La hallamos en la levadura de cerveza, la leche y los cereales completos. No siendo sensible al calor, la cocción no la destruye. Su carencia provoca alteraciones en el sistema nervioso central.

Vitamina B₁₂ o cianocobalamina

Esencial para la formación y renovación de las células de todo el organismo y, en particular, de los glóbulos rojos, las células de la médula ósea y del sistema nervioso central. Se halla en productos de origen animal tales como el marisco, las carnes, los huevos y los productos lácteos. Los vegetarianos estrictos pueden tener alguna carencia. La falta crónica de vitamina B₁₂ provoca trastornos psíquicos y cierto tipo de anemia.

Ácido fólico

Se encuentra íntimamente ligado a la vitamina B₁₂. Se halla en las verduras de hojas verdes, en los cereales integrales, las carnes, los huevos y la levadura de cerveza. Su carencia produce anemia.