Читать книгу El método naturista para adelgazar - Josep Lluís Berdonces - Страница 9
ОглавлениеEL METABOLISMO
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se producen en el interior del cuerpo y que hacen posible la vida. Para que estas reacciones se lleven a cabo se necesita la energía proporcionada por los alimentos y que medimos en forma de calorías.
Cuando la persona duerme, las necesidades energéticas son mínimas, a ese metabolismo se le llama metabolismo basal.
Todo individuo debe ingerir diariamente un número determinado de calorías para cubrir sus necesidades energéticas. Si se ingieren menos calorías de las necesarias se adelgaza, porque el cuerpo las toma de las sustancias de reserva del organismo, normalmente la grasa. Pero si se ingieren más calorías de las necesarias, obtendremos el efecto contrario, puesto que las calorías sobrantes se almacenarán en forma de grasas, empezándose a ganar kilos.
LAS CALORÍAS
Cada uno de los alimentos que ingerimos tiene un determinado poder energético y, por lo tanto, es interesante conocer su contenido calórico para poder elaborar una dieta que se ciña a nuestras necesidades. Es necesario tener presente que la dieta es individual, en función de la edad, el sexo, el metabolismo y la actividad de cada persona. También variará según la estación del año en la que nos encontremos.
Principalmente, la caloría es una unidad de medida que se definiría como la cantidad de calor necesario para elevar la temperatura de un gramo de agua destilada de 14,5 °C a 15,5 °C. No hemos de caer en el error de elaborar nuestra dieta basándonos exclusivamente en el número de calorías que ingerimos, ya que existen otros valores nutritivos que son igualmente importantes para nuestra salud. Un alimento no ha de ser medido únicamente por su valor energético sino también por su aporte en ácidos grasos esenciales, vitaminas, sales minerales, oligoelementos, fibras, agua y otras sustancias.
Una vez tenidos en cuenta todos estos componentes nutritivos hemos de ser capaces de elaborar una dieta basada en el equilibrio alimenticio, que se consigue combinando los alimentos en su justa medida.
LAS NECESIDADES CALÓRICAS
No todos tenemos las mismas necesidades energéticas, dependiendo de numerosos factores como la edad, el sexo, la talla o la actividad física. También influyen circunstancias externas como el clima; en ambientes fríos se necesita un mayor gasto energético para mantener la temperatura corporal.
Según la Organización Mundial de la Salud, las cifras aproximadas de necesidades calóricas son las siguientes:
| Niños pequeños | 65 cal por kg |
| Escolares y adolescentes | 50 cal por kg |
| Adultos con trabajo ligero | 30 cal por kg |
| Adultos con trabajo moderado | 35 cal por kg |
| Adultos con trabajo pesado | 40 cal por kg |
| Adultos con reposo en cama | 20 cal por kg |
Vamos a realizar un cálculo aproximado de las calorías que necesita, por ejemplo, un varón de complexión media, moderadamente activo y de 80 kilos de peso. Este cálculo no nos hará olvidar que, en según que condiciones, se necesitarán más o menos calorías. Así, 80 kilos X 35 calorías = 2.800 calorías diarias.
Recuerde que las necesidades individuales y del momento dependen de demasiadas variantes para ser fijadas en una tabla. Regúlese, sobre todo, según el hambre que tenga. Empiece las comidas con verduras y hortalizas crudas en la cantidad que considere necesario. Limítese, en cambio, en el resto de componentes y observe las reglas generales que le indicamos.
¿DÓNDE ESTÁN LAS CALORÍAS?
A continuación, presentamos unas tablas donde veremos el valor energético de los alimentos más frecuentes. Las calorías se miden por cada 100 gramos de parte comestible. Ofrecemos estas listas solo a título orientativo ya que el término caloría es muy relativo, depende, como ya hemos apuntado anteriormente, de cómo se combinen los alimentos. Esto no significa que se hayan de evitar todos los alimentos ricos en calorías, pues algunos de ellos son extremadamente nutritivos y desempeñan un importante papel en la forma natural para adelgazar. Los frutos secos constituyen el mejor ejemplo. Si se toman entre horas contribuirán, indudablemente, al aumento de peso, pero incorporados como fuente de proteínas dentro de una comida, que empiece con una buena ensalada o fruta, no engordan en absoluto. Se trata, pues, de combinar bien la comida y obtener de esta forma platos equilibrados en todos los aspectos.
Calorías (por 100 g de alimento)
| Cereales y derivados | |
| Arroz | 362 cal |
| Bollería | 381 cal |
| Galletas | 436 cal |
| Pan blanco | 258 cal |
| Pan integral | 183 cal |
| Pastas (fideos, macarrones, etc.) | 373 cal |
| Leche y derivados | |
| Leche de cabra | 71 cal |
| Leche condensada | 329 cal |
| Leche de vaca | 65 cal |
| Leche de vaca desnatada | 33 cal |
| Leche en polvo | 481 cal |
| Leche en polvo desnatada | 358 cal |
| Nata | 477 cal |
| Queso de Burgos | 174 cal |
| Queso manchego fresco | 333 cal |
| Queso manchego semicurado | 376 cal |
| Queso manchego curado | 420 cal |
| Requesón y cuajada | 96 cal |
| Yogur | 82 cal |
| Huevos | |
| Huevos de gallina | 150 cal |
| Aceites y grasas | |
| Aceites vegetales | 899 cal |
| Mantequilla | 749 cal |
| Margarina | 747 cal |
| Verduras y hortalizas | |
| Acelgas | 29 cal |
| Berenjenas | 23 cal |
| Boniatos | 91 cal |
| Cebollas | 25 cal |
| Coles | 29 cal |
| Espárragos | 15 cal |
| Espinacas | 18 cal |
| Guisantes | 78 cal |
| Habas | 54 cal |
| Judías verdes | 30 cal |
| Lechuga y escarola | 14 cal |
| Nabos | 25 cal |
| Patatas | 79 cal |
| Pepino | 12 cal |
| Pimientos | 19 cal |
| Remolacha | 29 cal |
| Setas | 25 cal |
| Tomate | 18 cal |
| Zanahoria | 33 cal |
| Leguminosas | |
| Garbanzos | 329 cal |
| Judías blancas | 286 cal |
| Lentejas | 314 cal |
| Frutas | |
| Aguacate | 136 cal |
| Albaricoque | 39 cal |
| Cerezas | 58 cal |
| Ciruelas | 44 cal |
| Fresas | 34 cal |
| Higos | 65 cal |
| Limones | 6 cal |
| Mandarina | 37 cal |
| Manzana | 46 cal |
| Melocotón | 36 cal |
| Melón | 25 cal |
| Naranja | 36 cal |
| Peras | 41 cal |
| Plátano | 83 cal |
| Piña | 45 cal |
| Sandía | 19 cal |
| Uvas | 63 cal |
| Aceitunas | |
| Aceitunas de todas clases | 187 cal |
| Frutos secos | |
| Almendras | 575 cal |
| Avellanas | 566 cal |
| Cacahuetes | 581 cal |
| Castañas | 185 cal |
| Ciruelas secas | 159 cal |
| Dátiles | 279 cal |
| Higos secos | 231 cal |
| Nueces | 602 cal |
| Pasas | 256 cal |
| Bebidas | |
| Zumos cítricos | 39 cal |
| Zumos de otras frutas | 45 cal |
| Bebidas azucaradas, refrescos | 40 cal |
| Sidra | 42 cal |
| Cerveza | 32 cal |
| Licores dulces | 384 cal |
| Coñac, ginebra, whisky | 236 cal |
| Vino de mesa | 77 cal |
| Vinos dulces (moscatel) | 257 cal |
| Vinos finos (jerez) | 124 cal |
| Varios | |
| Bombones | 458 cal |
| Chocolate negro | 518 cal |
| Chocolate con leche | 535 cal |
| Turrones y mazapanes | 470 cal |
| Mayonesa comercial | 718 cal |
| Ketchup | 98 cal |
| Helados | 204 cal |
| Patatas fritas comerciales | 453 cal |
No solo se trata de sumar calorías
Las personas que sigan las sencillas reglas que indicamos no necesitan realizar complicados cálculos. Se trata de una alternativa mucho más válida: reducir las calorías y la cantidad de comida. Si pone en práctica los consejos de este libro, en poco tiempo será capaz de construir una dieta equilibrada que le permitirá comer de una manera sana y natural.
BALANCE ENERGÉTICO-GASTO DE CALORÍAS
Como se ha dicho, para vivir y mantener todas las funciones vitales se necesita una cierta cantidad de calorías diarias.
Para mantenernos en un peso estable, la cantidad de calorías ingeridas en un día debe ser igual a la cantidad gastada. Por ejemplo, si una persona come por valor de 2.300 calorías, al final del día debe haber consumido las 2.300, esto es lo que se llama un balance energético estable, ni le sobran ni le faltan calorías.
La energía se consume de varias maneras. Una forma de consumo es el llamado metabolismo basal, que es la energía que necesita el cuerpo, en reposo, para mantener las funciones vitales. Otra cantidad la gastamos para hacer la digestión, para los millones de reacciones químicas que se producen continuamente en el organismo, para la contracción muscular y para la actividad física.
Cuando se ingieren más calorías de las que se gastan, entonces decimos que hay un balance energético positivo. Así, si tomamos 3.000 calorías y solo consumimos 2.500, quiere decir que nos sobran 500. Estas calorías sobrantes se almacenarán, principalmente en forma de grasa, convirtiéndose en una reserva para posibles épocas de carencias. Si, por el contrario, ingerimos 2.500 calorías y gastamos 3.000, el balance energético será negativo y ocurre exactamente lo contrario, se recuperan las calorías almacenadas, disminuye la grasa de reserva y perdemos peso.
La mayoría de dietas de adelgazamiento se basan en conseguir un balance energético negativo, lo que se puede conseguir de dos maneras:
–Comiendo menos, es decir, una dieta baja en calorías.
–Gastando más, es decir, aumentando la actividad física.
A continuación, veremos el gasto energético que se lleva a cabo en algunas actividades físicas, tomando como ejemplo a una persona de unos 60 kg de peso.
| Andar lentamente | 150 cal/hora |
| Andar deprisa | 250 cal/hora |
| Ciclismo | 420 cal/hora |
| Conducir un vehículo | 120 cal/hora |
| Dormir | 48 cal/hora |
| Footing (correr) | 900 cal/hora |
| Fútbol | 600 cal/hora |
| Gimnasia | 350 cal/hora |
| Jugar a billar | 200 cal/hora |
| Jugar al golf | 360 cal/hora |
| Jugar a ping pong | 380 cal/hora |
| Natación | 600 cal/hora |
| Sentado o tendido en reposo | 60 cal/hora |
| Trabajo sedentario, escribir | 102 cal/hora |
En general, todas las actividades físicas intensas tienen un gasto de más de 500 calorías en una hora.
Veamos, ahora, las calorías que se consumen realizando diversas tareas domésticas.
| Cocinar | 100 cal/hora |
| Coser | 60 cal/hora |
| Ir al mercado y volver cargado | 300 cal/hora |
| Limpiar el suelo, planchar | 120 cal/hora |
| Limpiar cristales | 180 cal/hora |
| Mover muebles | 240 cal/hora |
| Limpiar el polvo, lavar ropa a mano | 135 cal/hora |
| Tender ropa, lavar platos | 130 cal/hora |
Queda demostrado que las tareas domésticas no son un método esperanzador como adelgazante, sirviendo más para sentirse fatigados que para perder peso.
