Читать книгу Ricettario Vegano Starter Kit - Joseph P. Turner - Страница 27

I carboidrati sono gli unici macronutrienti non essenziali, quindi, in teoria, non esiste un vero minimo per quanto riguarda la salute generale. Potresti assolutamente sopravvivere senza carboidrati, ma questa non è una buona idea. Alcuni atleti si immergono cronicamente nei carboidrati e questo si tramuterà in scarse prestazioni di allenamento, scarsa crescita muscolare indiretta e diretta e più affaticamento in giorni e settimane a causa dell'esaurimento del glicogeno. In altre parole, se non hai carboidrati, non farai i muscoli che vorresti.

La quantità precisa di carboidrati di cui hai bisogno dipende da alcune cose. Stiamo parlando di esami del sangue e questo fa schifo. Fortunatamente, puoi restringerlo al range che dovresti avere, anche senza conoscere le tue esatte misurazioni, usando il peso corporeo e l'intensità dell'allenamento. Ecco come!

Assunzione ideale di carboidrati:

• Allenamenti leggeri: 1-1,25 g per mezzo kg

• Allenamenti moderati: 1,25-1,5 g per mezzo kg

• Allenamenti intensi: 1,5-1,75 g per mezzo kg

In altre parole, hai bisogno di più carboidrati per un allenamento più intenso. Gli allenamenti leggeri durano in genere trenta minuti o meno e con meno di 10 set di lavoro se si sollevano pesi; un allenamento moderato è compreso tra 30 e 60 minuti e più di 10 set di lavoro; un a duro è qualcosa di più. Non è una scienza esatta, ma è abbastanza vicina. A volte, un allenamento breve può avere un'intensità estremamente elevata e, se sei tu, potresti voler aumentare l'assunzione di carboidrati nella categoria "difficile".

Puoi mangiare tanti carboidrati? Questa è una domanda difficile, e sarei disposto a scommettere che hai sentito un sacco di miti orribili e spaventosi sui carboidrati che ti trattengono, ma ecco la verità: non esiste una vera scienza che può dimostrare un consumo eccessivo di carboidrati fino a che sono soddisfatte le assunzioni minime di proteine e grassi. In realtà ci sono studi condotti su corridori di resistenza che dimostrano che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere sane a lungo termine, ma devi assumere i carboidrati da fonti sane, come avena, patate, quinoa e riso (questi sono carboidrati complessi che non producono un picco improvviso nei livelli di insulina come potrebbero fare le caramelle o lo zucchero).

Alcune persone non vanno bene con diete ad alto contenuto di carboidrati, e va bene. Ognuno è diverso. Se sei tu, mantieni i carboidrati elencati sopra e assumi più calorie attraverso grassi sani.