Читать книгу Ricettario Vegano Starter Kit - Joseph P. Turner - Страница 35

La creatina si distingue come uno dei pochissimi integratori che in realtà ti farà mettere su massa. Attraverso la magia della scienza, ti renderà più forte e causerà una maggiore ritenzione idrica nei muscoli, cosa che desideri perché li rende più grandi e più pieni. Ma a chi importa se non è sicuro? Fortunatamente per noi, studio dopo studio dimostra che è completamente sicuro.

Ma di che tipo? Ci sono tonnellate di forme, ma per fortuna la ricerca è abbastanza ovvia: la creatina monoidrato è la forma più efficace. Vedrai tipi più costosi, come la creatina etilica e Ke Alkalyn (nota anche come creatina tamponata), ma non hanno alcun vantaggio aggiuntivo e possono costare più del doppio del prezzo. No, ecco cosa devi fare: tradizionale integratore di creatina monoidrato. Assicurati di cercare il marchio Creapure, perché ti assicureranno che avrai un prodotto puro al cento per cento.

Quando dovresti prenderlo? Non importa molto, visto che non ha un effetto immediato. Ad alcune persone piace dire che dovresti prenderlo dopo l'allenamento. A queste persone piace citare studi che affermano che c'è un migliore assorbimento dopo un allenamento, ma ecco il punto: in quegli studi, i ricercatori hanno effettivamente dichiarato che la differenza era così piccola che non era statisticamente rilevante. Tu lo fai. Lo prendi quando puoi.

Quanto? 3-5 grammi al giorno (un cucchiaino). È abbastanza per saturare il muscolo entro 2-4 settimane. Se ne assumi troppo, fico, ma fai semplicemente più pipì, e non sarà d'aiuto.

Con quale liquido dovresti mescolare la creatina? Grandi notizie, con qualsiasi tipo di bevanda tu voglia. Tradizionalmente, si usava farlo un succo o una bevanda molto zuccherata, ma la ricerca ha dimostrato che questo non ha nessun benefico.

Dovresti avere una fase di caricamento? Le fasi di caricamento sono quando prendi 20 grammi al giorno per 5-7 giorni prima di passare alla quantità consigliata di 3-5. Se vuoi, fallo, ma non sarà poi così importante. Inizialmente, un livello più alto porterà a una saturazione più veloce delle cellule muscolari, ma solo di un paio di giorni e la dose raccomandata farà comunque la stessa cosa.

Dovresti fare dei cicli di creatina? No! Se decidi di smettere di prenderlo in qualsiasi momento, il tuo corpo starà lo stesso bene. Non avrai effetti collaterali o sintomi di astinenza, tranne la riduzione della forza.