Читать книгу 111 рецептов для счастья. Психологическая кухня - - Страница 19

Чаще всего такой вопрос возникает у людей, которые не могут остановить мыслительный процесс перед сном. В совсем тяжелых случаях, когда навязчивые мысли не дают не только спать, но и нормально существовать, нужно обратиться к психиатру.

Перечислю основные принципы и способы быстро уснуть.

1. Перед сном проветрите помещение. Нам легче уснуть, даже если температура тела снизится всего на 1 градус. А специалисты рекомендуют температуру в спальне +18.

2. В спальне должно быть темно. Темнота нужна для выработки гормона сна – мелатонина.

3. За час до сна – никаких электронных устройств. Мозгу нужно время для перестройки на «отдых».

4. Если долго не можете уснуть, вылезайте из кровати. Мозг не должен связывать бессонницу с кроватью. Займитесь чем-нибудь и возвращайтесь в кровать только когда захотите спать.

5. Кофеин и алкоголь плохо влияют на сон. Исключаем за 3 часа до сна.

6. Займитесь расслабляющей деятельностью перед сном. Чтение, ванная, спокойная музыка.

7. Придерживайтесь определенного ритуала перед сном. Так сформируется положительное подкрепление «желания уснуть».

8. «Бренчание по мозгу». Это упражнение основывается на феномене, который происходит в мозге и называется «частотная реакция». Ваш мозг сначала замечает, что существует шаблон, подключается к нему и начинает ему следовать. Положите руки на бедра и начинайте отбивать ритм секундомера – право, лево, право, лево. Подключите медленное дыхание: вдох – раз, два, три, четыре, медленный выдох – раз, два, три, четыре. Частоту постукиваний снижайте по мере замедления дыхания. Делайте упражнение минимум 5 минут.

9. «Джиббериш». Это техника, во время которой вы издаете бессмысленные звуки. Джиббериш происходит от имени суфийского мистика Джаббар. Джаббар никогда не говорил ни на одном языке, он лишь бормотал чепуху. И все же он имел тысячи учеников, потому что он говорил следующее: «Ваш ум – это не что иное, как джиббериш». Прежде чем уснуть, начните делать джиббериш, говорить тарабарщину. Хватит десяти минут тарабарщины, чтобы «опустошить» ваш мозг от мыслей.