Читать книгу Питание по науке. Рационы для устранения недугов и поддержания здоровья - - Страница 4

Питание большинства людей в XXI веке неполноценно. Вы спросите: «Как же так может быть, когда вокруг столько продуктов и можно купить что угодно? Проблема многих – лишний вес, а не истощение. И при этом мы плохо питаемся?» Организм большого количества людей недополучает некоторые жизненно важные элементы, а другие, в том числе и вредные, получает в избытке. Причина тому – неправильный выбор продуктов питания. Зачастую корзина людей в магазине наполняется по принципу «вкусно‐сытно‐привычно». Так на столах появляются многочисленные продукты фабричного производства, яркие этикетки которых даже не скрывают, что в этой еде есть канцерогены, трансжиры, сомнительные искусственные добавки, море сахара или соли. Но если эти продукты так вредны, почему они до сих пор на полках магазинов? Потому что приносят прибыль. А потребителям часто проще купить колбасы и хлеба и тут же сделать бутерброд, а не кусок мяса, который долго готовится. Быстрее перекусить фастфудом или сладостями, чем готовить полноценные блюда. И вот, пичкая организм сомнительными продуктами не год и не два, люди однажды приходят за помощью к врачам, а те назначают лечение. Иногда медики говорят пациенту, что если он изменит питание, то его состояние улучшится и прием лекарств можно будет отменить (или снизить дозу).

К сожалению, некоторым людям проще пить таблетки, чем изменить привычным «некачественным», но таким любимым продуктам. Но, если вы открыли эту книгу, вы не из их числа! Вы решили улучшить свое здоровье, а значит, и качество жизни с помощью самого естественного способа – питания. И эта и следующие главы вам помогут.

Прежде чем переходить к разговору об основах правильного питания, скажем кратко о том, что еще важно для поддержания здоровья и на что мы можем повлиять. Речь о физической нагрузке. И не обязательно ходить в спортзалы, изнурять себя тренировками. Достаточно подняться на свой этаж по лестнице, а не на лифте, сделать простую зарядку, выйти на одну остановку раньше или сходить в магазин пешком. Конечно, хорошо, если вы запишетесь в бассейн, но, если вместо этого вы наполните день небольшими активностями, для здоровья и даже для вашего настроения, это все равно будет гораздо лучше, чем бездействие. Физическая нагрузка способствует улучшению работы сердечно‐сосудистой и дыхательной систем, укреплению мышц и костей, повышает иммунитет, стимулирует выработку «гормонов счастья», снижает риск развития многих заболеваний. Но если у вас физическая работа, то, возможно, стоит, наоборот, добавить больше моментов отдыха. Всегда хороший вариант – поездка на природу. Только без пережаренных шашлыков с канцерогенами и избыточного алкоголя – помним о правильном питании!

Интернет пестрит информацией о всевозможных здоровых и модных диетах (с которыми, кстати, нужно быть осторожнее), и порой легко потеряться среди сотни советов, решить, что здоровое питание – это сложно, и отправиться в любимую точку фастфуда. Чтобы с вами такого не произошло, разместим далее основные принципы правильного питания, которых, оказывается, не так уж много и которые, к счастью, не так уж сложны.

• Необходимо достаточное количество клетчатки (злаки, овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые).

• Достаточное количество растительной и животной белковой пищи. Следует отдавать предпочтение рыбе и другим морепродуктам, включая их в рацион 2–3 раза в неделю.

• Включение в ежедневный рацион не менее 500 г свежих овощей и фруктов.

• Отказ от трансжиров (маргарин, спред, заменители молочного жира и продукты, изготовленные на их основе – выпечка; фастфуд; снеки – чипсы, крекеры, печенье, а также разные готовые «намазки» вроде бутербродных смесей тоже содержат трансжиры; жареная пища).

• Отказ от жирной и жареной пищи, изделий из белой муки, колбасных изделий, копченостей, готовых промышленных соусов, майонеза, кондитерских изделий (часто делаются на пальмовом масле и не лучшего качества!), газированных напитков и пакетированных соков.

Возможно, прочитав список того, что при здоровом питании вам нельзя, вы задались вопросом: «А что же тогда есть?» Даем ответ ниже. С помощью конструктора вы сможете распланировать меню на некоторое время вперед и согласно этому составить список продуктов, необходимых к покупке.

А вот и очередной полезный совет: приходите в магазин всегда сытые и со списком, покупайте продукты, например, раз в неделю, а не каждый день – все это поможет избежать импульсивных покупок, и в корзине (а значит, потом и в вашем желудке) не окажется неполезных продуктов.

Конструктор меню:

Завтрак. Яичница‐глазунья на сливочном масле/гхи/кокосовом, поджаренных помидорах, омлет (молоко коровье или растительное, если имеется лактазная недостаточность) + 1 целое яйцо + белок яйца + овощи/зелень), цельнозерновой хлеб/гарнир.

Обед. Первое блюдо (супы), картофель, запеченный в мундире/крупы + рыба/мясо/птица/субпродукты/бобовые + овощи/зелень + 0,5 ст. ложки растительного нерафинированного масла.

Перекус. Творожная запеканка + фрукты или орехи до 15–20 г + фрукты или сэндвич из цельнозернового хлеба + мясо птицы/красная рыба + овощи (помидоры и/или огурцы или вяленые помидоры). Фрукты с осторожностью людям, имеющим сахарный диабет и/или избыточную массу тела.

Ужин. Рыба/мясо/птица/субпродукты/бобовые + овощи/зелень + 0,5 ст. ложки растительного нерафинированного масла.

Также, чтобы подсказать вам, что можно есть при здоровом питании, ниже приведена таблица различных видов зерновых, бобовых, а также продуктов, в которых содержатся полезные жиры.

В приведенных выше принципах правильного питания было сказано, что каждый день нужно съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Но будет не совсем верно, если, придерживаясь этого правила, вы будете есть, например, одни яблоки и морковь. Тут есть нюанс: эти полкилограмма должны состоять из разнообразных продуктов.