Читать книгу Питание по науке. Рационы для устранения недугов и поддержания здоровья - - Страница 7

Также определить размер порций поможет «правило рук». Использование для измерений собственных рук поможет подобрать то количество еды, которое соответствует именно вашим потребностям.

• Белки = ладонь. Размер порции белковых продуктов – это размер ладони от основания пальцев до запястья (то есть имеется в виду длина и толщина ладони, не считая пальцев). Одна порция – это одна ладонь для женщины и две ладони для мужчины. Не забывайте, что порция должна соответствовать не только длине ладони, но и ее толщине. Яйцо можно представить в виде глазуньи – как раз примерно ладонь. К этому пункту относятся любые белковые продукты: мясо, рыба, птица, творог, яйца и др.

• Углеводы = пригоршня. Размер порции углеводосодержащих продуктов измеряется в горстях – это ладонь, сложенная лодочкой. Для женщин – одна горсть, для мужчин – две горсти. Старайтесь выбирать продукты со сложными углеводами в составе, однако совсем отказываться от сладостей необязательно. Можно есть макароны, зерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи, хлеб и др.

• Овощи = кулак. Мужчинам нужно использовать объем овощей, равный двум кулакам, а женщинам – одному. Исключение составляют любые листовые салаты. Их объем стоит рассчитывать, исходя из того, чтобы порция помещалась в «лодочку» из двух ваших сложенных ладоней.

• Жиры = большой палец. Правда, многие жиры мы потребляем в жидком виде (например, масла, которые используются для заправки), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку. Растительное и сливочное масла, орехи и семена – все это жиры или их источники.

Относительно жиров также нужно научиться контролировать их добавление в блюда во время готовки. Так, в готовый гарнир или овощной салат можно добавить 1–2 ст. ложки нерафинированного масла (в сутки). А вот рафинированные подсолнечное или кукурузное масла по возможности стоит исключить из рациона. Готовить лучше на оливковом масле, топленом масле гхи, масле авокадо, смальце (топленый свиной жир), кокосовом масле с точкой задымления более 160 градусов.